Ang mahigpit na kalamnan sa likod ay maaaring mag-ambag sa sakit at kakulangan sa ginhawa, na ginagawang mahirap upang mabuhay ang iyong buhay. Sa kasamaang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makapagpahinga ng masikip na kalamnan sa iyong likuran at makakuha ng kaluwagan sa sakit sa likod, tulad ng paggamit ng init o malamig, kahabaan, foam rolling, acupressure, massage, at pisikal na therapy. Maaari mo ring mapahinga ang iyong mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pananatiling hydrated, pagsasanay ng pagmumuni-muni, at pamamahinga. Subukang pag-relaks ang iyong mga kalamnan sa likod gamit ang isang pampainit, mainit na paliguan, o mainit na bote ng tubig. Kung mayroon kang sakit sa likod na nauugnay sa isang pilay, subukang gumamit ng isang malamig na compress upang ma-desensitize ang mga nerbiyos, mapawi ang sakit, at mamahinga ang iyong likod. Maaari mo ring subukan ang yoga o banayad na pag-uunat upang makapagpahinga ng mga kalamnan sa iyong pang-itaas at ibabang likod. Kung ang paggalaw at init o malamig na therapy ay hindi gumana, o kung ikaw ay nagdurusa mula sa talamak na sakit sa likod, subukang humingi ng propesyonal na tulong sa pamamagitan ng massage therapy, pisikal na therapy, acupuncture, rolfing, o gamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Nakakarelax na Mga kalamnan sa Bumalik na may Init at Malamig
Hakbang 1. Subukan ang isang pagpainit upang mapahinga ang mga kalamnan na may tuyong init
Ang heat therapy ay isang mura at mabisang paraan upang makapagpahinga sa mga kalamnan sa likod at potensyal na mapawi ang sakit. Ang isang pagpainit ay maaaring makatulong na mapadali ang pag-uunat ng mga kalamnan sa likod at bawasan ang higpit sa iyong likod.
- Isaayos ang temperatura ng pag-init ng pad sa "mainit," bilang isang "mataas" na setting na maaaring maging sanhi ng pagkasunog.
- Ilagay ang heating pad sa lugar ng iyong likod na nangangailangan ng pagpapahinga nang hindi hihigit sa 20 minuto.
- Maaari kang maglapat ng isang pampainit sa iyong mga kalamnan sa likod hanggang sa 3 beses bawat araw.
Hakbang 2. Relaks ang iyong mga kalamnan sa isang mainit na paliguan
Ang pagbabad sa isang mainit na paliguan ay maaaring makatulong na madali ang mga kalamnan ng likuran sa likod. Punan ang iyong batya ng 100 ° F (38 ° C) na tubig. Hakbang sa tub at ibabad sa loob ng 10-20 minuto, depende sa iyong iskedyul at kagustuhan.
- Kumuha ng isang libro, i-pila ang pinakabagong episode ng iyong paboritong podcast, o i-on ang ilang mga tunog bago tumungo sa tub.
- Subukang magdagdag ng Epsom asing-gamot sa iyong paliguan upang makatulong sa pagpapahinga ng kalamnan.
Hakbang 3. Subukan ang infrared sauna therapy kung may access ka sa isang sauna
Ang init na nabuo ng isang infrared na sauna ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan sa likod ng likod. Habang masisiyahan ka sa mga infrared na saunas sa tatlong magkakaibang antas - malapit, gitna, at malayo - dapat mong gamitin ang mga antas ng gitna na infrared upang makapagpahinga ang mga kalamnan sa iyong likuran.
- Magsimula sa 4 na session ng session na may temperatura na 160 ° F (71 ° C).
- Kung hindi mo ma-access ang isang infrared sauna, subukan ang isang tradisyonal na sauna na may 10 minutong session sa 180 ° F (82 ° C).
Hakbang 4. Maglagay ng isang bote ng mainit na tubig o ice pack sa mga panahunan na lugar
Ang isang mura, ngunit mabisang paraan upang makapagpahinga ang mga kalamnan sa likod ay ang isang bote ng mainit na tubig o ice pack, na maaari kang bumili ng isang bote ng mainit na tubig o ice pack sa iyong lokal na tindahan ng gamot. Punan ang bote ng mainit na tubig at ligtas na isara ang takip. Ilapat nang direkta ang bote ng mainit na tubig sa mga kalamnan na panahunan. Maaari mo ring ilagay ang isang tuwalya sa pagitan ng iyong balat at ang bote ng mainit na tubig o ice pack upang lumikha ng isang hadlang sa pagitan ng iyong likod at ng init o malamig.
- Mag-opt para sa yelo kung kamakailan mong pinilit ang iyong likod, dahil makakatulong ito upang mabawasan ang pamamaga at sakit. Gumamit ng init kung ang iyong likod ay masakit sa loob ng ilang araw.
- Maaari mo ring gamitin ang likod ng mga nakapirming gulay bilang isang ice pack. Balotin lamang ito ng isang twalya ng papel bago ilagay ito sa iyong likuran.
Hakbang 5. Huwag pigilan ang paglalapat ng init sa mga sariwang pinsala, pagkasunog, o impeksyon
Ang init ay hindi dapat gamitin upang makapagpahinga ang mga kalamnan sa likod kung ang isang tao ay naghihirap mula sa ilang mga kondisyong medikal. Huwag maglapat ng anumang uri ng init sa mga kalamnan sa likod kung:
- Ang balat ay namumula, pula, o mainit
- Mayroon kang bukas na sugat o dermatitis
- Ang anumang lugar sa likod ay manhid
- Kulang ka sa pagkasensitibo sa init bilang isang resulta ng paligid neuropathy o katulad na mga kondisyon ng neurological
Hakbang 6. Magtanong sa doktor bago gumamit ng init kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o sakit sa puso
Kung mayroon kang ilang kundisyong kardyenal, tulad ng sakit sa puso o mataas na presyon ng dugo, hindi ka dapat gumamit ng anumang uri ng heat therapy bago kumunsulta sa isang doktor. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng pinsala at magpalala ng mayroon nang mga medikal na isyu.
Paraan 2 ng 4: Pag-uunat upang Mamahinga ang Mga kalamnan sa Balik
Hakbang 1. Subukan ang yoga upang mapagaan ang mga naninigas na kalamnan sa likod
Ang Yoga ay isang mahusay na paraan upang makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan sa likod. Subukan ang mga pose tulad ng cobra, tulay, o pababang nakaharap na aso. Maaari ka ring dumalo sa isang lokal na klase sa yoga at tanungin ang nagtuturo para sa mga mungkahi sa mga poses na makakatulong na makapagpahinga ng iyong kalamnan sa likod.
Hakbang 2. Eksperimento sa tai chi upang palabasin ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod
Matutulungan ka ng Tai chi na makapagpahinga ng iyong kalamnan sa likod habang nagtatayo ng lakas. Sa paglipas ng panahon, makakatulong ito na mabawasan ang sakit na nauugnay sa panahunan ng kalamnan sa likod. Subukang dumalo sa isang lokal na klase ng tai-chi. Maaari ka ring makahanap ng mga nagsisimula na mga video ng tai-chi online nang libre o para sa isang maliit na gastos.
- Palaging tanungin ang isang doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo tulad ng tai-chi.
- Magsimula sa isang sesyon ng 30-40 minuto dalawang beses sa isang linggo, at magtayo ng pagsasanay sa tai-chi nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
Hakbang 3. Subukan ang pisilin ng balikat upang makapagpahinga ang mga kalamnan sa balikat
Kung masikip ang iyong itaas na likod, maaari kang makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan na may pisil sa balikat. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga blades ng balikat habang dahan-dahang itulak ang iyong dibdib. Relaks ang mga blades ng balikat pabalik sa kanilang normal na posisyon, at ulitin nang 2-3 beses pa.
Hakbang 4. I-stretch ang iyong itaas na likod upang suportahan ang pagpapahinga.
Ang paggawa ng ilang mga pangunahing kahabaan ay maaaring makatulong na mamahinga ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Subukan ang pag-upo na nakaunat ang iyong mga binti at dahan-dahang iniunat ang iyong mga kamay pasulong sa isang bilugan na kahabaan ng likod. Maaari mo ring subukang dahan-dahang hawakan ang iyong baba sa iyong leeg at hawakan ang kahabaan ng 30 segundo upang mapawi ang pag-igting sa itaas na likod.
Hakbang 5. Relaks ang iyong ibabang likod na may tuhod hanggang tuhod
Maaari mo ring mapahinga ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod na may madaling kahabaan. Subukang umupo sa isang upuan na may parehong mga paa sa sahig. Grab ang iyong kanang tuhod gamit ang parehong mga kamay, dahan-dahang hinila ito patungo sa dibdib. Hawakan ang iyong tuhod sa iyong dibdib ng 10 segundo, pagkatapos ay ibaba ito sa sahig. Ulitin sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 6. Humiga sa isang banig ng acupressure at magpahinga
Ang isang banig na acupressure ay natatakpan ng maliliit na mga spike ng plastik na sinadya upang pasiglahin ang daloy ng dugo sa iyong likod. Sa pamamagitan ng paghiga sa banig ng 10 hanggang 20 minuto araw-araw, maaari kang makaranas ng paglabas ng tensyon ng kalamnan. Maaari kang bumili ng isa sa mga banig na mas mababa sa $ 20 sa online.
Paraan 3 ng 4: Pagpapagaan ng Masikip na Mga kalamnan sa Bumalik na may Hydration, Pahinga, at Pagninilay
Hakbang 1. Manatiling hydrated upang itaguyod ang pagpapahinga ng kalamnan
Ang pagpapanatiling malambot ng iyong mga cell sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig ay maaaring magsulong ng pagpapahinga. Uminom ng tubig kapag nauuhaw ka, kasama at sa pagitan ng pagkain, at bago at pagkatapos ng ehersisyo. Dapat mong subukang iwasan ang mga inumin na may asukal, artipisyal na pangpatamis, o caffeine. Sa halip ay ituon ang pansin sa pagkuha ng sapat na tubig bawat araw upang itaguyod ang hydration at pagpapahinga.
Hakbang 2. Pahinga ang iyong mga kalamnan sa likod pagkatapos ng mahabang araw
Minsan ang iyong mga kalamnan sa likod ay naging tensyon mula sa patuloy na paggalaw o ang stress ng pang-araw-araw na buhay. Pahinga ang iyong likod sa pamamagitan ng paggastos ng ilang oras sa pagtulog at pagrerelaks. Maaari mo ring mapahinga ang iyong likas na likas ko sa banayad na ehersisyo tulad ng isang masayang lakad.
Siguraduhing nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na naka-prop up sa isang unan kapag nagpapahinga ka. Makakatulong ito upang mabawasan ang presyon sa iyong likod
Hakbang 3. Gumamit ng pagmumuni-muni upang mapahinga ang iyong isip at iyong kalamnan
Ang pamamagitan ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting sa iyong buong katawan. Kapag regular ang mga kasanayan, ang pagmumuni-muni ay makakatulong na mapadali ang mga kalamnan ng likuran sa likod. Maaari kang makakuha ng kaluwagan sa pamamagitan ng pagbubulay-bulay sa loob lamang ng 15 minuto sa isang araw.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagmumuni-muni ng 15 minuto nang paisa-isa, 3 araw sa isang linggo.
- Subukang pagbuo ng hanggang sa isang pang-araw-araw na pagsasanay na 15-30 minuto.
- Maaari mong subukan ang isang pagmumuni-muni app, simpleng umupo at tumuon sa pagpapahinga, o isara ang iyong mga mata habang nakikinig ng nakapapawing pagod na musika.
- Subukang bigyan ang iyong sarili ng 1 o 2 araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo upang matulungan ang iyong mga kalamnan sa likod na makapagpahinga.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal para sa Masikip na Mga kalamnan sa Balik
Hakbang 1. Gumamit ng massage therapy para sa malalim na pagpapahinga ng iyong mga kalamnan sa likod
Ang isang lisensyadong massage therapist ay maaaring makatulong na mapabilis ang pagpapahinga ng kalamnan. Maghanap ng isang lisensyadong propesyonal sa iyong lugar at mag-iskedyul ng appointment ng massage therapy. Abutin para sa isang 30-45 minuto na appointment upang magsimula sa, at bigyang-pansin kung paano tumugon ang iyong katawan. Kung nakita mo ang therapy na nagpapahiwatig ng pagpapahinga ng mga kalamnan sa iyong likod, maaari kang mag-iskedyul ng regular na appointment sa iyong massage therapist.
Maaari mong isaalang-alang ang paghahanap ng isang therapist ng masahe na sertipikado sa rolfing, na isang uri ng malalim na masahe ng tisyu
Hakbang 2. Subukan ang acupuncture kung ang pananakit ng kalamnan sa likod ay nagdudulot sa iyo ng sakit
Ang Acupuncture ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan ng balikat na likod, pinapawi ang sakit na madalas na nauugnay sa isang masikip na likod. Pag-isipang gumawa ng appointment sa isang lokal na propesyonal na acupunkure upang mapagaan ang iyong kalamnan sa likod.
- Ang ilang mga plano sa segurong pangkalusugan ay maaaring masakop ang acupuncture. Tawagan ang iyong provider upang makita kung nasasakop ang mga serbisyong ito.
- Maraming propesyonal na acupunkure ang nagtataglay ng mga klinika sa pamayanan kung saan isinagawa ang mga serbisyo para sa isang nabawasan na gastos. Tanungin ang mga lokal na propesyonal kung mayroong isang klinika sa pamayanan sa inyong lugar.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pisikal na therapy
Minsan ang isang pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa mga pasyente na makamit ang pagpapahinga ng kalamnan sa pamamagitan ng pinangangasiwaang ehersisyo at therapy. Gumawa ng isang appointment sa iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga at ipaliwanag ang mga paraan kung saan nakakaapekto sa iyo ang mga kalamnan ng likod na kalamnan. Tanungin ang iyong tagapagbigay ay ang pisikal na therapy ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo at, kung gayon, mag-set up ng isang appointment sa isang pisikal na therapist.
- Bago iiskedyul ang iyong appointment, makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng segurong pangkalusugan upang makakuha ng isang detalyadong pag-unawa sa kung anong mga uri ng therapy at hindi sakop ng iyong plano sa pangangalagang pangkalusugan.
- Maaari mo ring tingnan ang paghiram ng isang TENS (transcutaneus na electrical nerve stimulate) na makina mula sa isang pisikal na therapist. Kinakailangan ng makina ang paglalagay ng mga electrode sa mga tukoy na lokasyon sa iyong likuran at pagkatapos ay pagkabigla sa mga lugar na iyon na may banayad na kasalukuyang elektrisidad, na maaaring makatulong upang maisulong ang pagpapahinga ng kalamnan.
Hakbang 4. Mag-ingat kapag gumagamit ng gamot
Ang ilang mga propesyonal sa medisina ay maaaring magreseta ng gamot upang matulungan kang mapagpahinga ang iyong mga kalamnan sa likod. Habang ang mga gamot tulad ng mga relaxant sa kalamnan ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ang ilang mga gamot ay maaaring nakakahumaling at / o nakakapinsala. Laging kumuha ng gamot nang eksakto tulad ng inireseta ng iyong doktor.
Subukang uminom ng isang dosis ng ibuprofen para sa sakit sa likod o kumuha ng 200 hanggang 400 mg ng magnesium citrate, na kumikilos bilang isang relaxant ng kalamnan. Sundin ang mga tagubilin ng gumawa para magamit
Ano ang Mga Pinakamahusay na Paraan Upang Mamahinga ang Masikip na Mga kalamnan?
Panoorin
Mga Sample na Stretch upang Mamahinga ang Iyong Likod
Mga kahabaan upang Mamahinga ang Mga kalamnan sa Bumalik
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Lumalawak na Nakagawian upang Mamahinga ang Mga kalamnan sa Balik
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
