Ang pagkakaroon ng patuloy na pananakit, paninigas, o pag-igting ng mga kalamnan sa binti ay maaaring maging mahirap na makaligid sa araw, matulog sa gabi, at ipamuhay ang iyong pang-araw-araw na buhay sa pangkalahatan. Maraming mga sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa binti, at gayundin maraming paraan upang mapahinga ang iyong mga kalamnan sa binti. Kasama sa mga karaniwang paggamot ang init, masahe, pag-uunat, magaan na ehersisyo, lunas sa stress, mga pagbabago sa pagdidiyeta, at gamot. Kung ang kakulangan sa ginhawa ng iyong binti ay sanhi ng restless leg syndrome (RLS), makipagtulungan sa iyong doktor upang makakuha ng tamang diagnosis at plano sa paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Init at Masahe
Hakbang 1. Maglagay ng basa-basa na init sa namamagang, naninigas, o nababanat na kalamnan
Ang pagdaragdag ng init sa isang kalamnan ay makakatulong upang mapurol ang sakit, mabawasan ang pamamaga, at madagdagan ang daloy ng dugo sa lugar. Habang ang tuyong init (tulad ng isang kumot sa pag-init) ay makakatulong, ang basa na init ay karaniwang mas epektibo. Subukan ang isa o higit pa sa mga sumusunod:
- Magbabad ng tela sa maligamgam na tubig, ilabas ito, at ilapat ito sa masakit o matigas na lugar hanggang sa lumamig ito. Ulitin kung kinakailangan.
- Umupo sa isang sauna o steam room sa loob ng 10-15 minuto. Bilang kahalili, kumuha ng isang mainit na shower at hayaang bumuo ang singaw sa iyong banyo.
- Magbabad sa isang mainit na paliguan na may humigit-kumulang 8 ans (230 g) ng epsom salt na hinalo. Mabuti itong gumana kung ang malalaking lugar ng iyong mga binti ay masakit, tigas, o panahunan.
Hakbang 2. Pigain at palabasin ang iyong mga kalamnan ng sugat sa binti sa loob ng 5 minuto
Gamitin ang iyong kamay upang pisilin ang isang matigas o masakit na lugar sa loob ng 5 segundo. Mahigpit na pigil ngunit hindi masakit, at huminga nang palabas nang palabas habang nagtatrabaho ka. Lumipat sa isa pang namamagang lugar at ulitin, at panatilihin ang pagtatrabaho sa iyong mga namamagang binti sa loob ng 5 minuto sa kabuuan.
- Ang presyon mula sa pagpisil sa mga kalamnan ay makakatulong na madagdagan ang daloy ng dugo sa lugar, na kung saan ay makakatulong na paluwagin ang mga kalamnan. Ang pagpisil ay maaari ring magbigay ng ilang pansamantalang kaluwagan sa sakit.
- Bilang kahalili, maaari mong subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, na nagsasangkot ng pag-ikot at paglabas ng mga indibidwal na kalamnan sa iyong buong katawan.
Hakbang 3. Kumuha ng isang leg massage mula sa isang pro o isang bihasang amateur
Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghanap ng isang lisensyadong massage therapist at ilarawan ang iyong kakulangan sa ginhawa sa binti upang maiayos nila ang sesyon ng masahe para sa iyong mga pangangailangan. Bilang kahalili, maaari kang magkaroon ng isang may kaalaman na kapareha o kaibigan na magsagawa ng leg massage.
- Upang maging epektibo ang masahe, kailangang malaman ng taong nagbibigay ng masahe kung paano mag-apply ng iba't ibang dami ng presyon sa iba't ibang bahagi ng iyong mga binti.
- Ang iyong doktor ay maaaring may mga rekomendasyon para sa mga lisensyadong massage therapist sa iyong lugar.
- Pumunta sa isang komportableng posisyon at lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran para sa iyong masahe. Ang isang mahusay na pamasahe sa paa ay maaaring tumagal ng humigit-kumulang 15 minuto, o baka gusto mong gumastos ng 30 minuto sa isang buong body massage.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mga Stretch at Banayad na Ehersisyo
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga binti bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad
Ang pag-unat ng iyong hamstrings, quads, glutes, hip flexors, at guya bago mag-ehersisyo o pisikal na aktibidad ay magpapasigla sa daloy ng dugo at mabawasan ang posibilidad ng pinsala o sakit. Gayundin, ang kahabaan pagkatapos ay maaaring makatulong na maiwasan ang paninigas at sakit. Subukan ang mga umaabot tulad ng sumusunod:
- Ang kahabaan ng hamstring sa dingding. Ito ay nagsasangkot ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinalawig sa dingding.
- Bumagsak ang takong. Para dito, ilalagay mo ang mga daliri ng paa sa isang paa sa isang hakbang o bench, pagkatapos ay babaan ang likod ng iyong paa sa isang pahalang na posisyon.
- Nakatayo ang quadriceps. Paggamit ng isang upuan bilang suporta, gagamitin mo ang iyong kamay upang iunat ang isang binti nang paisa-isa sa likod ng iyong likuran.
- Lumuhod sa dibdib. Para sa kahabaan na ito, mahiga ka sa iyong likod ng iyong mga binti ay pinahaba, pagkatapos ay hilahin ang mga ito nang paisa-isa hanggang sa iyong dibdib.
Hakbang 2. Maglakad o mabagal na jogging sa loob ng 15-20 minuto kung magagawa mo ito nang walang sakit
Ang magaan na cardio, tulad ng mabilis na paglalakad o pag-jogging ng dahan-dahan, nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan sa binti at maaaring mapagaan ang kawalang-kilos. Gayunpaman, kung mag-eehersisyo ka ng masigla, maaari kang maging sanhi ng dagdag na pag-igting ng kalamnan sa halip. Layunin na itaas ang iyong rate ng puso nang bahagya at panatilihin ang iyong paghinga sa isang rate na hindi pumipigil sa iyo mula sa isang pag-uusap.
Kung mayroon kang isang kundisyon tulad ng peripheral artery disease o diabetic neuropathy na masakit sa paglalakad, maaari mong subukang maglakad sa mas maikli ngunit mas madalas na sesyon, o isang kahalili tulad ng paglangoy
Hakbang 3. Magsanay ng banayad na yoga para sa kaluwagan sa kalamnan at pagkapagod
Ang matindi o mataas na enerhiya na yoga ay maaaring gawing mas malala ang iyong kalamnan o higpit, kaya manatili sa mabagal na mga pose ng pag-uunat at malalim na paghinga. Magsanay ng iba't ibang mga diskarte sa iyong sarili, o kumuha ng isang klase sa isang kalapit na yoga studio. Subukan ang mga pose tulad ng:
- Half split (ardha hanumanasana).
- Pose ng Pyramid (parsvottanasana).
- Mataas na crescent lunge (utthita ashwa sanchalanasana).
- Pinalawak na tatsulok na pose (utthita trikonasana).
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Karagdagang Mga Panukala
Hakbang 1. Relaks ang iyong katawan at isipan sa pagbawas ng stress mga diskarte tulad pagmumuni-muni
Maraming tao ang nakakaranas ng pag-igting sa kanilang kalamnan sa leeg at balikat kapag nasa ilalim sila ng stress, ngunit maaari itong magkaroon ng katulad na epekto sa iyong mga kalamnan sa binti din. Ang paglabas ng iyong stress sa isang malusog na pamamaraan ay maaaring makatulong sa pag-unclench at pag-relaks sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Subukan ang pagmumuni-muni o iba pang mga stress-relievers tulad ng:
- Paggawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga.
- Sinusubukan ang mga diskarte sa visualization.
- Naglalakad sa kalikasan.
- Pakikinig sa pagpapatahimik ng musika.
- Pakikipag-usap sa isang malapit na kaibigan.
- Pagpupulong sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
Hakbang 2. Magtrabaho sa pagtulog ng tuloy-tuloy na tulog
Pinapayagan ng pagtulog ang bawat bahagi ng iyong katawan na makapagpahinga, kasama ang iyong mga kalamnan. Kung hindi ka nakakakuha ng humigit-kumulang 7-8 na oras ng mataas na kalidad na pagtulog bawat gabi, ang iyong mga kalamnan sa binti ay hindi magkakaroon ng sapat na oras upang magpahinga at gumaling, na maaaring magresulta sa paninigas at sakit.
Kung ang mga problema sa iyong binti ay nauugnay sa hindi mapakali na leg syndrome (RLS), ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring maging napakahirap. Makipagtulungan sa iyong doktor upang makahanap ng pinakamahusay na kumbinasyon ng mga paggamot para sa iyong kondisyon
Hakbang 3. Kumuha ng mas maraming sink at magnesiyo sa iyong diyeta, o kumuha ng mga pandagdag
Ang sink at lalo na ang magnesiyo ay tila makakatulong sa pag-relaks ng mga kalamnan, kahit na ang mga tiyak na paraan kung saan ito nangyayari ay hindi lubos na nalalaman. Maaari mong makuha ang iyong paggamit ng mga mineral na ito sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain, o kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga pandagdag.
- Ang mga nut, buong butil, at shellfish ay mahusay na mapagkukunan ng sink.
- Ang spinach, saging, at broccoli ay mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo.
- Bagaman maaari kang bumili ng mga suplemento sa counter, mas mahusay na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang pamumuhay sa pagdaragdag.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa gamot
Kung ang sakit ng kalamnan sa iyong mga binti ay isang paulit-ulit na problema, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isa o higit pang mga gamot upang harapin ang iyong partikular na isyu. Kung inireseta ka ng anumang mga gamot, dalhin ang mga ito nang eksakto tulad ng pinapayuhan, at iulat kaagad ang anumang masamang epekto. Maaaring may kasamang mga pagpipilian sa gamot:
- Sa counter o reseta na NSAIDs (tulad ng ibuprofen o Advil) upang mapawi ang sakit at pamamaga.
- Isang relaxer ng kalamnan tulad ng carisoprodol.
- Cyclobenzaprine o ibang gamot upang matugunan ang kalamnan spasms.
- Diazepam (Valium) para sa talamak at matinding sakit o spasms.
Paraan 4 ng 4: Pakikitungo sa Restless Leg Syndrome
Hakbang 1. Kumuha ng isang medikal na pagsusuri kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng RLS
Ang restless leg syndrome (RLS) ay isang pangkaraniwang kondisyon, ngunit maaaring hindi ma-diagnose dahil hindi sigurado ang mga tao kung paano ipaliwanag ang kanilang mga sintomas. Kung nakakaranas ka ng isa o higit pa sa mga sumusunod, gumawa ng isang appointment sa iyong doktor:
- Isang malakas na pagganyak na ilipat ang iyong mga binti na nagmumula sa malalim sa loob ng iyong kalamnan.
- Madalas na pag-twitch o pagsipa ng iyong mga binti habang natutulog.
- Mga simtomas na lumalala sa gabi o habang nagpapahinga, at may posibilidad na mapabuti kapag lumipat ka.
Hakbang 2. Iwasan ang mga karaniwang pag-trigger ng RLS, kabilang ang ilang mga gamot
Ang eksaktong mga sanhi ng RLS ay hindi pa rin malinaw, ngunit ang parehong mga kadahilanan ng genetiko at kapaligiran ay tila may papel. Mayroong maraming mga karaniwang pag-trigger na may posibilidad na buhayin o palalain ang mga sintomas ng RLS, kabilang ang:
- Labis na stress.
- Katamtaman hanggang sa mataas na pag-inom ng alak.
- Labis o masipag na ehersisyo, lalo na malapit sa oras ng pagtulog.
- Paninigarilyo
- Gayunpaman, para sa ilang mga tao ang pagkonsumo ng kapeina, para sa ilang mga tao, ang katamtamang pag-inom ng caffeine ay tila makakatulong na pakalmahin ang RLS.
- Maraming mga kategorya ng gamot, kabilang ang antihistamines, antidepressants, anti-psychotics, anti-nausea pills, sleep pills, at calcium channel blockers. Huwag itigil ang isang gamot nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor, bagaman.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay, kabilang ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo
Habang ang masigasig na pag-eehersisyo malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magpalala sa RLS, ang pananatiling aktibo sa buong araw ay tila makakatulong na mapagaan ang mga sintomas para sa maraming tao. Maghangad ng halos 30 minuto ng katamtamang ehersisyo ng aerobic (tulad ng jogging, pagbibisikleta, o paglangoy) hindi bababa sa 5 beses bawat linggo, at 2-3 na sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.
- Pangunahin ang pag-eehersisyo sa umaga at maagang hapon.
- Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung nakatira ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay o mayroon kang mga kondisyong medikal (bilang karagdagan sa RLS).
Hakbang 4. Bumangon at subukan ang iba't ibang mga paggamot sa sarili kapag nakakaranas ka ng mga sintomas
Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng kanilang mga sintomas ng RLS kapag nasa kama sila sa gabi, at maaaring maging kaakit-akit na manatili sa kama at subukang antayin ito. Gayunpaman, mas mahusay na tumayo mula sa kama, subukan ang iba't ibang mga pamamaraan para sa kaluwagan sa sintomas, at pagkatapos ay bumalik sa kama. Subukan ang mga pamamaraan tulad ng:
- Bumangon at naglalakad.
- Ang paggawa ng light kahabaan o yoga.
- Ang paglalapat ng nakabalot na mainit o malamig na mga pack sa iyong mga binti.
- Pagbabad sa isang mainit na paliguan.
- Nakakaabala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro o paggawa ng isang palaisipan.
- Paglalagay sa mga medyas ng compression o pantalon.
Hakbang 5. Subukan ang mga gamot at paggamot sa ilalim ng patnubay ng iyong doktor
Malamang na inirerekomenda ng iyong doktor na gumawa muna ng mga pagbabago sa pamumuhay. Kung ang mga ito lamang ay hindi makakatulong, maaari silang magpatuloy sa paggamot tulad ng:
- Mga gamot na karaniwang ginagamit para sa sakit na Parkinson, mga gamot laban sa pagkabalisa, mga gamot na kontra-pang-aagaw, at / o mga pangpawala ng sakit na inireseta.
- Ang paglalagay ng isang vibrating pad sa ilalim ng iyong mga binti sa kama.
- Pang-araw-araw, sa-bahay na TENS session ng therapy, na gumagamit ng mababang boltahe na stimulate ng nerve nerve.
- Mga alternatibong therapist tulad ng acupuncture o hypnotherapy.
