Kapag mayroon kang mga sugat sa kalamnan sa binti, maaari itong pakiramdam tulad ng isang pakikibaka upang gawin ang maraming mga pangunahing bagay. Tumulong sa paggamot at pag-relaks ng iyong masikip na mga binti sa naka-target na kahabaan at pag-init ng mga application. Bilang karagdagan, gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na ugali upang matulungan ang iyong katawan na mabawi nang mas mahusay pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo, tulad ng pag-inom ng sapat na tubig o pagdaragdag ng isang suplemento ng magnesiyo sa iyong diyeta. Kung kukuha ka ng kaunting oras upang mapahinga ang iyong mga binti, mas mahusay ang pakiramdam mo at mabawasan ang pagkakataon na saktan ang iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat upang Mamahinga ang Iyong Mga kalamnan sa binti
Hakbang 1. Palamigin at iunat ang iyong mga binti pagkatapos mong mag-ehersisyo
Tumagal ng 5 hanggang 10 minuto pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo upang gawin ang 3 hanggang 4 na naka-target na kahabaan batay sa kung ano ang nakatuon sa araw na iyon. Ang paggawa ng bahaging ito ng iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo ay makakatulong na bawasan ang sakit sa iyong mga binti at gagawing mas madali ang paggaling.
- Bilang karagdagan sa pagtulong sa pag-relaks ng iyong mga kalamnan sa binti, ang paglamig nang maayos ay makakatulong din sa rate ng iyong puso na bumalik sa normal bago ka lumipat sa susunod na bahagi ng iyong araw.
- Hindi mo kailangang limitahan ang iyong pag-abot sa iyong nakagawiang post-pag-eehersisyo! Mag-inat sa mga araw kung hindi ka nag-eehersisyo upang matulungan ang pag-relaks ng iyong mga binti, at huwag kalimutang magpainit bago mag-ehersisyo din.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga hamstring at guya sa pamamagitan ng paggawa ng isang pwesto sa unahan na tiklop
Umupo sa lupa kasama ang iyong mga binti na nakaunat nang diretso sa harap mo; itago ang iyong mga daliri sa paa sa kisame. Dahan-dahang yumuko at iunat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga daliri. Magpatuloy na baluktot hanggang sa maramdaman mong magsimulang mag-inat ang iyong mga hamstring at guya. Kung maaari mo, hawakan ang iyong mga paa at hawakan ang kahabaan ng 10 segundo. Ulitin ang kilusang ito ng 5 beses.
- Kung hindi mo pa maabot ang iyong mga daliri sa paa, okay na! Abutin lamang hangga't maaari at hawakan ang kahabaan ng 10 segundo. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na nakakapag-unat nang mas malayo.
- Huwag kailanman umabot sa punto ng sakit. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong kalamnan habang nagsisimula silang palabasin, ngunit kung nakakaramdam ka ng matalim na sakit, itigil kaagad ang pag-inat.
Hakbang 3. Gawin ang nakatayong hamstring kahabaan upang paluwagin ang iyong mga binti
Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti tungkol sa lapad ng balakang. Huminga nang malalim, at sa paghinga mo, yumuko sa balakang (subukang panatilihing lundo ang iyong leeg at balikat hangga't maaari. Yumuko hanggang maaari, balutin ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong mga guya, at hawakan ang kahabaan para sa 15 hanggang 30 segundo. Dahan-dahang bumalik sa pagtayo, at ulitin ang kahabaan ng 5 beses.
Ang paglipat na ito ay umaabot din sa iyong mga gluteal, na kung saan ay mahusay dahil maaari silang magbigay ng kontribusyon sa sakit din sa binti
Hakbang 4. Paluwagin ang iyong quadriceps sa pamamagitan ng paggawa ng mga quad stretch
Tumayo sa iyong balakang at balikat na nakaharap at panatilihing magkasama ang iyong mga paa. Itaas ang isang paa paatras hanggang sa mahawakan mo ito sa iyong kamay. Pindutin ang iyong paa patungo sa iyong mga gluteal hanggang sa maramdaman mo ang mga kalamnan na umaabot, at pagkatapos ay hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo. Ulitin ito sa bawat binti ng isang kabuuang 5 beses.
Maaari mong baguhin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng paggawa nito habang nakahiga sa iyong panig sa lupa
Hakbang 5. Gumamit ng foam roller upang mabatak ang iyong kalamnan tuwing nasasaktan sila
Ituon ang pansin sa pagliligid ng iyong mga guya, hamstring, at quadricep. Sa pangkalahatan, ilagay ang foam roller sa ilalim ng mga kalamnan na kailangang iunat. Gamitin ang iyong mga bisig upang ilipat ang iyong katawan pabalik-balik sa ibabaw ng foam roller. Subukang igulong-pabalik sa loob ng 15 hanggang 30 segundo bago lumipat sa isa pang seksyon ng iyong mga binti.
Huwag kalimutang iunat ang iyong mga glute, masyadong. Kumonekta sila sa iyong mga kalamnan sa binti at maaaring mag-ambag sa masakit, masikip na damdamin sa iyong mga binti
Hakbang 6. Magdagdag ng ilang yoga sa iyong lingguhang gawain upang mabatak at mapahinga ang iyong mga binti
Sa halip na gumawa ng isang matinding pag-eehersisyo sa yoga, maghanap ng isang klase o video na nakatuon sa pag-uunat at pagpapahinga. Gawin ang gawain na ito ng 1 hanggang 2 beses sa isang linggo upang mabigyan ang iyong mga binti ng dagdag na pagkakataong umunat. Magtrabaho sa pagkontrol sa iyong paghinga habang gumagawa ka ng yoga at talagang itulak sa mga kahabaan tulad ng itinuro.
Kung nalaman mong ang yoga ay talagang tumutulong sa iyong masikip na kalamnan sa binti, maaari ka ring magdagdag ng isang pinaikling 10- hanggang 15 minutong session sa iyong pang-araw-araw na gawain
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Heat
Hakbang 1. Pumasok sa sauna pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan sa binti
Umupo sa sauna nang 15 hanggang 20 minuto, kahit na huwag mag-alala tungkol sa pananatili sa isang mas maikling oras kung nais mo. Uminom ng isang basong tubig bago pumasok sa sauna, at ipagpatuloy ang pag-inom ng tubig sa sandaling nasa labas ka-ang init ay talagang mapagpapawisan sa iyo kaya mahalaga na muling mag-hydrate.
Iwasang gumamit ng sauna kung ikaw ay buntis, may sakit, o inalis ang tubig
Hakbang 2. Maglagay ng isang bote ng mainit na tubig upang maipasok ng basa na init ang namamagang kalamnan
Painitin ang tubig hanggang sa umabot sa 90 hanggang 100 ° F (32 hanggang 38 ° C), ngunit subukang iwasang gumamit ng tubig na mas mainit kaysa doon. Maingat na punan ang bote ng tubig tungkol sa 2/3 ng paraan, at pagkatapos palitan ang selyo upang hindi ito matapon. Ilagay ang bote ng mainit na tubig sa iyong namamagang kalamnan sa loob ng 20 hanggang 30 minuto.
Ang iyong bote ng mainit na tubig ay dapat magtaglay ng init ng halos isang oras; kung kailangan mo pa rin ito pagkalipas ng oras na iyon, magpainit ng maraming tubig at palitan kung ano ang nasa bote
Hakbang 3. Gumamit ng isang heat pad bilang isang madaling paraan upang mailapat ang tuyong init sa mga namamagang kalamnan
I-on ang heating pad at ilapat ito sa masakit o masikip na lugar sa iyong (mga) binti. Huwag ilagay ito laban sa iyong hubad na balat, dahil maaari kang masunog. Iwanan ito sa lugar sa loob ng 15 hanggang 20 minuto bago mo ilipat ito sa ibang lugar. Kung ang pakiramdam ng pad ay nasusunog ka nito, i-down ang apoy o magdagdag ng isa pang layer ng tela sa pagitan ng iyong balat at ng pad.
Habang ang basa-basa na init ay madalas na sinabing pinaka-kapaki-pakinabang, ang iyong mga kalamnan ay tutugon pa rin ng mabuti sa tuyong init, at kung minsan iyan ang magagamit mo sa iyo
Babala:
Huwag maglagay ng init sa isang pinsala, tulad ng isang punit o pilit na kalamnan. Ang init ay maaaring gamitin para sa masikip, masakit na mga binti, ngunit maaari itong gawing mas malala ang aktwal na mga pinsala.
Hakbang 4. Tangkilikin ang isang magbabad sa isang mainit na paliguan o hot tub para sa ilang pagpapahinga sa kabuuan ng katawan
Gumugol ng 15 hanggang 30 minuto sa paliguan o hot tub upang makuha ang maximum na mga benepisyo sa pagpapahinga nang hindi isinasapalaran ang pagkakataon na labis na matuyo ng tubig. Kung napansin mong nagsimulang kulubot ang iyong mga daliri, magandang senyales iyon na oras na upang makalabas.
Kung may mga magagamit na jet, iposisyon ang mga ito upang masahihin nila ang iyong namamagang mga kalamnan sa binti
Paraan 3 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Manatiling hydrated upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan
Kapag ikaw ay inalis ang tubig, mas mahirap para sa dugo na makapunta sa iyong mga kalamnan, na maaaring maging sanhi ng cramping at sobrang higpit at sakit. Lunasan ang problemang ito at tulungan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga sa pamamagitan ng pag-inom ng 8 hanggang 10 baso ng tubig araw-araw. Kung mayroon kang isang lalo na nakakapagod na pag-eehersisyo o gumugol ng maraming oras sa araw, uminom ng karagdagang 2 hanggang 3 baso.
Kung pinagpapawisan ka ng isang tonelada, baka gusto mo ring punan ang iyong mga electrolyte ng mga espesyal na inumin o suplemento
Hakbang 2. Magdagdag ng isang suplemento ng magnesiyo sa iyong diyeta upang makatulong sa paggana ng kalamnan
Para sa mga matatanda, ang inirekumendang dami ng pang-araw-araw na magnesiyo ay 310 hanggang 420 milligrams. Maghanap ng isang natutunaw na suplemento (nangangahulugang maaari itong matunaw sa likido), at huwag kumuha ng higit sa inirerekumendang pang-araw-araw na halaga.
Palaging kausapin ang iyong doktor bago magdagdag ng mga suplemento sa iyong diyeta. Maaari silang magkaroon ng mga tukoy na rekomendasyon para sa iyo batay sa iyong kasarian at edad
Alam mo ba:
Ang spinach, almonds, nuts, squash, at isda ay mahusay idagdag sa iyong diyeta dahil natural na naglalaman ito ng maraming magnesiyo.
Hakbang 3. Magpainit ng 5 hanggang 10 minuto bago ka mag-ehersisyo
Gumawa ng kaunting aktibidad ng light cardio upang mapabilis ang iyong puso at simulang mag-pump ng dugo sa iyong mga kalamnan sa binti. Makakatulong ito na maiwasan ang labis na pagkapagod o pinsala na maaaring mangyari kung tumalon ka mismo sa isang matapang na pag-eehersisyo nang hindi muna nag-iinit. Magbisikleta, maglakad, mag-jumping jacks, o gumamit ng isang elliptical bago magpatuloy sa natitirang pag-eehersisyo.
Kung nasasaktan ka pa rin o may masikip na kalamnan mula sa nakaraang pag-eehersisyo, tiyaking hindi lalaktawan ang iyong session ng pag-init
Hakbang 4. Kumuha ng isang aktibong araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo upang hayaan ang iyong mga kalamnan na mabawi
Layunin na magkaroon ng isang aktibong araw ng pahinga 1 hanggang 2 araw bawat linggo. Isaisip na dahil lamang sa nagpapahinga ka ng iyong mga kalamnan ay hindi nangangahulugang hindi mo pa rin maililipat ang iyong katawan-gawin lamang ito sa isang mas mababang intensidad kaysa sa dati mong ginagawa. Maglakad nang mahabang panahon, dahan-dahang magbisikleta, at iwasang gumamit ng timbang o gumawa ng paulit-ulit na ehersisyo sa paa, tulad ng squats o lunges.
Kung hindi ka nagpapahinga paminsan-minsan, hindi maaayos ng iyong kalamnan ang kanilang sarili at tumataas ang lakas. Ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala at tuluyan kang lumabas sa larangan ng pag-eehersisyo nang mas matagal habang nagpapagaling ka
Hakbang 5. Mag-iskedyul ng pagbisita sa isang massage therapist para sa ilang naka-target na pagpapahinga
Kung talagang pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga kalamnan sa binti nang madalas sa mga pang-araw-araw na sesyon ng pagsasanay, baka gusto mong bisitahin ang isang therapist ng masahe sa lingguhan kung maaari mo itong maisama sa iyong gawain. Kung hindi man, ang pagkuha ng masahe isang beses sa isang buwan ay dapat sapat upang mabigyan ang iyong mga kalamnan sa binti ng kaunting sobrang TLC. Sabihin sa massage therapist na nais mong mag-focus sila sa iyong masikip na kalamnan sa binti, at subukang tangkilikin ang iyong sarili!
Tandaan na makakuha ng ilang labis na hydration pagkatapos ng iyong masahe. Ang mga lason ay inilabas sa panahon ng iyong masahe, at ang labis na tubig ay makakatulong sa iyong mga bato na mapula ang mga lason sa iyong katawan
Mga Tip
- Mayroong maraming mga karagdagang kahabaan na maaari mong gawin upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan sa binti. Tumingin sa online o magtanong sa isang tao sa iyong gym para sa labis na mga rekomendasyon upang maaari kang magdagdag ng ilang mga bagong paglipat sa iyong repertoire.
- Kung nagpupumilit kang maglaan ng oras upang magtrabaho sa pagrerelaks ng iyong mga binti, magtakda ng isang paulit-ulit na paalala sa iyong telepono o magdagdag ng "kahabaan" o "pagpapahinga" sa iyong kalendaryo.
