Ang pag-iwas sa pagtaas ng timbang sa taglagas ay maaaring maging medyo mahirap sa lahat ng mga pista opisyal na nakalinya. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mapanatili ang pagsusuri ng iyong timbang, nagsisimula sa pagkain nang maayos at sinusubukang iwasan ang labis na paggamit. Maaari mo ring dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad at subukang pamahalaan ang iyong pagkapagod sa isang pagsisikap na mapanatili ang iyong timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Mabuti ang Pagkain
Hakbang 1. Panoorin ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie
Madali para sa maliliit na kagat at meryenda upang magdagdag ng hanggang sa maraming mga sobrang calorie sa isang araw. Samakatuwid, ang pagsubaybay sa kung gaano karaming mga calories ang kinakain mo sa isang araw ay mahalaga para maiwasan ang pagtaas ng timbang. Simulang subaybayan ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa buong araw.
- Maaari mong isulat kung ano ang kinakain mo sa isang journal at hanapin ang mga calory o gumamit ng isang smartphone app upang subaybayan ang iyong mga calorie.
- Magbayad ng pansin sa maliliit na kagat at meryenda na mayroon ka sa buong araw. Halimbawa, kung pupunta ka sa isang pagdiriwang, siguraduhing isusulat mo ang mga kagat na laki na sausage, cookies, at inumin na iyong natupok.
Hakbang 2. Kumain ng regular
Kapag abala ka sa taglagas, maaaring madali upang laktawan ang isang pagkain. Ang problema ay, napunta ka sa isang pagdiriwang o pagtitipon, at pagkatapos ay kumain ka ng higit sa dapat mong gawin. Subukang panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkain ng hindi bababa sa tatlong pagkain sa isang araw o lima hanggang anim na mas maliliit na pagkain, kung nais mo.
Kung balak mong magpakasawa sa araw, subukang kumain ng mas maliit, mas malusog na pagkain, tulad ng isang matangkad na protina na may gulay. Maaari mong subukan ang hummus gamit ang mga stick ng celery
Hakbang 3. Isama ang iyong mga prutas at gulay
Narinig mo na ito dati, at maririnig mo ulit: kailangan mong gawin ang mga prutas at gulay na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Dapat ay kumakain ka ng hindi bababa sa 10 servings ng prutas at gulay araw-araw. Kapag pinunan mo ang mga pagpipiliang ito, mas malamang na labis kang mag-overveve sa mas mataas na calorie na pagkain.
Sa taglagas, mayroon kang maraming mga pagpipilian para sa mga sariwang prutas at gulay, kabilang ang mga kalabasa, granada, at mansanas. Makakakita ka rin ng mga winter greens at root gulay, tulad ng Brussels sprouts, kale, turnips, at repolyo
Hakbang 4. Dumikit sa mga sandalan na protina kung kaya mo
Kapag wala ka sa isang pagdiriwang, subukang gawing mas payat ang iyong mga pagpipilian sa protina. Isipin ang walang dibdib na dibdib ng manok, walang balat na dibdib ng pabo, isda, beans, at mga legume, para sa mga nagsisimula. Ang Tofu ay isa ring mahusay na pagpipilian ng matangkad na protina. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga mapagpipilian na pagpipilian kung makakaya, nagse-save ka ng ilang silid para sa mga hindi gaanong malusog na pagpipilian sa paglaon.
Hakbang 5. Pumili ng buong butil sa pino na butil
Ang buong butil ay nagpapanatili sa iyo ng mas buong mas matagal, kasama ang pangkalahatan ay nagbibigay ng mas maraming hibla at mga nutrisyon kaysa sa mga pino na butil. Isipin ang buong-trigo na pasta sa halip na regular na pasta o buong-trigo na tinapay sa halip na puting tinapay. Ang iba pang malusog na buong butil ay may kasamang quinoa, bulgar trigo, otmil, at lentil.
- Halimbawa, sa iyong mga panig sa Thanksgiving, maaari kang mag-sub ng buong tinapay na trigo para sa puting tinapay sa iyong pagbibihis, pati na rin ang pagpili ng buong mga rolyo ng trigo sa mga puting rolyo.
- Sa halip na isang pasta salad, subukan ang isang buong butil na salad na gawa sa quinoa o bulgar trigo, gulay, at isang magaan na pagbibihis.
- Habang hindi isang buong butil, maaari kang mag-sub cauliflower para sa kalahati ng mga patatas sa iyong niligis na patatas nang walang malaking pagkakaiba sa lasa o pagkakayari. Subukang isama ang balat ng patatas, na nagdaragdag ng higit pang hibla, din.
Hakbang 6. Palitan ang mga recipe ng taglagas sa pamamagitan ng pagbaba ng mga calory
Maraming mga recipe ng taglagas ang mga paborito sa holiday, na kung saan ay mataas sa calories. Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa. Maaari mong pagaanin ang paglipat ng mga item na mas mababa ang taba para sa mas mataas at sa pamamagitan ng pagbawas ng asukal sa kanila. Halimbawa, kung ang isang recipe ay tumatawag para sa full-fat sour cream, subukang gumamit ng nonfat Greek yogurt.
Paraan 2 ng 4: Pag-iwas sa Overindulgence
Hakbang 1. Punan muna ang mga malusog na pagkain
Kapag nagpunta ka sa isang pagdiriwang, subukang dumikit sa mga prutas at gulay para sa karamihan ng iyong pagkain. Siyempre, nais mong subukan ang ilan sa iba pang mga pagkain, ngunit subukang limitahan ang iyong paggamit sa ilang mga kagat lamang ng mas mataas na calorie na pagkain.
Kung hindi ka sigurado kung ang party ay magkakaroon ng malusog na meryenda, subukang kumain ng isang malusog na bagay bago ka pumunta o kahit na magdala ng isang malusog na bagay sa iyo. Halimbawa, maaari kang magboluntaryo upang magdala ng isang tray ng gulay, upang malaman mong magkakaroon ka ng isang bagay na malusog sa paligid
Hakbang 2. Patikman ang gusto mo
Kapag pumili ka ng mga mas mataas na calorie na pagkain sa mga pagdiriwang, maglaan ng oras upang masisiyahan ka. Kung susungkatin mo ito nang hindi mo talaga natitikman, magtatapos ka lamang sa pagbalik para sa higit pa. Maaari mo ring maglaan ng oras upang masisiyahan ka sa mga calorie na iyong tinatanggap.
Halimbawa, kung nais mo ng isang kagat ng kendi sa Halloween, huwag lamang ibagsak ang tatlo o apat na piraso. Kumuha ng maliliit na kagat, at hayaang matunaw ang bawat isa sa iyong bibig. Pumili at pumili. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang maliit na Kit Kat isang araw at isang piraso ng matapang na kendi sa susunod na araw
Hakbang 3. Laktawan ang mga inuming may asukal at alkohol
Ang mga partido ay kilalang-kilala sa pagkakaroon ng libreng inuming may mataas na calorie na inumin, mula sa suntok hanggang sa alkohol. Kung magpakasawa ka, subukang panatilihin ito nang kaunti, dahil maaari kang magdagdag nang mabilis sa mga calory. Dagdag pa, ang pag-inom ng alak sa partikular ay maaaring gawing mas gutom ka at matunaw ang iyong resolusyon, mabawasan ang iyong pagpipigil sa sarili, maaapektuhan ang iyong paghuhusga, at dagdagan ang iyong calorie na paggamit.
Hakbang 4. Lumayo sa mga pagkaing mataas ang calorie
Iyon ay, pisikal na subukang panatilihin ang iyong sarili sa mga lugar kung saan ito itinatago. Halimbawa, kung alam mong may mga kalabasa na muffin sa break room sa trabaho, subukang iwasan ang iyong sarili doon. Sa bahay, itago ang maraming mga pagkain na mataas ang calorie hangga't maaari. Kapag dinala mo sila sa bahay, ilagay sila sa isang lugar na hindi madaling maabot, tulad ng sa isang mataas na gabinete.
Kung mayroon kang labis na natitirang kendi pagkatapos ng Halloween, pag-isipang ibigay ito sa isang pamilyang alam mo o ibigay ito sa isang samahan na kukuha ng kendi, tulad ng mga samahang nagpapadala ng kendi sa mga tropa
Hakbang 5. Dumikit sa isang solong paghahatid sa isang araw
Sa panahon ng taglagas, ikaw ay makakakuha ng kendi at sweets sa buong lugar, naibigay ang bakasyon. Hindi mo kailangang ganap na laktawan ang lahat ng kasiyahan. Sa halip, ubusin lamang sa katamtaman sa pamamagitan lamang ng pagkakaroon ng isang maliit na piraso sa isang araw.
Hakbang 6. Tawanan mo ito
Iyon ay, sa halip na magtipun-tipon sa talahanayan ng pagkain, subukang lumipat sa kung saan ang ibang mga tao ay nasa isang pagdiriwang. Ibigay ang diin sa pakikipag-usap sa mga tao at makahabol, sa halip na kumain at masiyahan sa pagkain.
Paraan 3 ng 4: Pagsasama ng Maraming Kilusan
Hakbang 1. Sumubok ng isang nakatigil na bisikleta o treadmill
Kung pinapanatili ka ng mas malamig na panahon sa loob ng bahay, subukang mag-set up ng isang treadmill o nakatigil na bisikleta sa isang lugar na nasisiyahan ka sa tanawin. Maaari mo itong tingnan sa isang window, halimbawa, o nakapila sa telebisyon upang mapanatili mong naaaliw habang nag-eehersisyo.
Hakbang 2. Magkaroon ng isang sayaw sa sayaw habang linis ka
Ang paglilinis ay medyo mabisang ehersisyo, lalo na sa mas malamig na panahon. Maaari mong makuha kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng pagsabog ng iyong mga paboritong himig habang linis ka. Simulang sumayaw, gawing mas masaya ang paglilinis habang pinapataas ang iyong paggalaw.
Hakbang 3. Maglakad lakad upang masiyahan sa mga dahon
Kung nasisiyahan ka sa mas malamig na panahon, ang taglagas ay isang magandang panahon upang nasa labas. Maglakad-lakad sa pamamagitan ng isang lokal na parke o kahit na ang iyong kapitbahayan upang mahuli ang mga sulyap ng nagbabagong dahon.
Ang isa pang mahusay na pagpipilian sa pag-eehersisyo ay upang rake ang mga dahon sa iyong bakuran. Masusunog ka ng maraming mga calorie habang ginagawang mas maganda ang iyong bakuran
Hakbang 4. Maghanap ng panloob na gym o pool
Kung nagkakaproblema ka sa pag-uudyok sa iyong sarili na lumabas nang mas malamig, subukang sumali sa isang panloob na gym o pool. Sa ganoong paraan, magkakaroon ka ng isang magandang, mainit na lugar upang mag-eehersisyo, at magagawa mong i-motivate ang iyong sarili nang higit pa.
Hakbang 5. Isama ang higit pang kilusan sa iyong araw
Ang pagkuha ng karagdagang ehersisyo ay hindi nangangahulugang kailangan mong gumawa ng isang espesyal na paglalakbay sa isang lugar upang magawa ito. Maaari mo lamang itong gawing bahagi ng iyong araw. Halimbawa, kumuha ng hagdan sa halip na ang elevator o iparada nang malayo sa tindahan. Maaari ka ring mag-swing sa paligid ng opisina tuwing pupunta ka sa banyo.
Paraan 4 ng 4: Pakikitungo sa Stress
Hakbang 1. Tiyaking natutulog ka nang maayos
Ang pagkahulog ay nagdadala ng isang abalang iskedyul, sa pagsisimula ng paaralan at maraming mga pista opisyal. Maaari mong malaman na nilalaktawan mo ang ilan sa iyong pagtulog upang subukang makipagsabayan. Gayunpaman, ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay magpapalaki sa iyo at mas ma-stress, plus maaari nitong pahirapan upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
- Tiyaking nakakakuha ka ng inirekumenda na 7 hanggang 8 oras na pagtulog sa isang gabi.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa oras, subukang magtakda ng alarma sa oras ng pagtulog isang oras bago ka kailangan sa kama. Patayin ang lahat ng electronics sa oras na iyon upang matulungan ang iyong utak na matulog.
Hakbang 2. Sumubok ng isang diskarte sa pagpapahinga
Kapag naramdaman mong nai-stress ka, subukang gumamit ng isang diskarte sa pagpapahinga upang kumalma ang iyong sarili. Halimbawa, maaari mong subukan ang isang diskarte sa visualization, pagmumuni-muni, o isang malalim na diskarte sa paghinga.
Para sa isang diskarte sa pagpapakita, maglaan ng sandali upang isara ang iyong mga mata. Mag-isip tungkol sa isa sa iyong mga paboritong lugar. Maaari itong maging isang lugar na napunta ka sa bakasyon o iyong bahay sa pagkabata, halimbawa. Isipin mo ang iyong sarili doon. Huwag lamang gumamit ng mga visual na pahiwatig. Gumamit ng lahat ng iyong pandama. Isipin kung ano ang nararamdaman, ang araw o hangin sa iyong balat. Ano ang amoy mo sa hangin? Ano ang naririnig mo? Gumugol ng ilang minuto sa pagpapakita upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Hakbang 3. Maging payag na sabihin na "hindi
"Sa taglagas, ang iyong iskedyul ay maaaring maging naka-pack. Mahirap sabihin na hindi kapag may isang tao lamang na nais kang lumapit para sa isang maliit na kasiyahan. Gayunpaman, kailangan mo pa rin ng puwang upang huminga, kaya't gumawa ng ilang oras para sa iyong sarili. Hindi mo kailangang magbigay ng isang dahilan kung bakit mo sinasabi na hindi. Maaari mong sabihin lang, "Paumanhin, hindi ako makadalo."
Hakbang 4. Makaya ang kalungkutan
Minsan, ang bakasyon ay hindi palaging isang masayang oras, sa iba't ibang mga kadahilanan. Marahil ay nawalan ka ng isang mahal sa buhay kamakailan, o baka hindi mo lang gusto ang stress na kasama ng oras ng taon na ito. Ang mahalaga ay ituon ang pansin sa magagandang bahagi ng bakasyon, sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang makasama ang mga taong mahal mo.
- Napagtanto na ang ilan sa iyong mga tradisyon ay magbabago sa paglipas ng panahon, at okay lang iyon. Mahalagang umangkop sa pagbabago ng iyong mga kaibigan at pamilya.
- Gumawa ng oras para sa pamayanan. Sumama ka sa iyong mga kaibigan, o pumunta sa mga kaganapan sa pamayanan sa mga simbahan o mga sentro ng pamayanan. Kung nalulungkot ka, anyayahan ang iyong pamilya para sa isang impromptu na pagkain. Ang kapaskuhan ay dapat na isang oras upang makasama sa mga mahal mo, at ang pag-abot ay magpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
- Maglaan ng oras upang matandaan. Kung nalulungkot ka tungkol sa pagkawala ng isang mahal sa buhay, magandang maglaan ng oras upang talagang madama ang kalungkutan na iyon at alalahanin ang taong nawala. Subukang ilabas ito kapag ang iyong pamilya o mga kaibigan ay nagkakasama, dahil malamang na gugugulin din nila ang ilang oras sa pag-alala, kahit na ito ay mapait.
