Habang tumatanda ka, bumabagal ang metabolismo ng iyong katawan. Kung hindi ka nagbibigay pansin, ang iyong timbang ay maaaring unti-unting gumapang. Karaniwan, ang mga tao ay nagkakaroon din ng problema sa pagkawala ng muling nakuha ng timbang. Ang pag-iwas sa pagtaas ng timbang ay hindi kasing simple ng paggupit ng calories o pag-eehersisyo. Ito ay isang usapin ng pagtaguyod ng isang malusog na pamumuhay pangkalahatang. Walang mga mabilis na pag-aayos upang maiwasan ang pang-matagalang pagkuha ng timbang, ngunit sa mga pagbabago sa pamumuhay maaari mong mapanatili ang isang malusog na timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa Kung Ano ang Kumakain Ka
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong timbang at calorie na paggamit
Upang magsimula sa, simulang subaybayan ang iyong timbang at gawi sa pagkain araw-araw. Tutulungan ka nitong maitaguyod kung nasaan ka ngayon at bibigyan ka ng kahulugan kung anong mga pagbabago ang dapat gawin.
- Simulang timbangin ang iyong sarili minsan sa isang araw. Subaybayan kung ano ang iyong kinakain at kailan. Maaari kang magtago ng isang journal na ginagamit mo araw-araw. Itala ang iyong timbang sa tuktok ng pahina at pagkatapos ay itala ang lahat ng iyong kinakain araw-araw. Kung nakikita mo ang pounds na nagsisimulang gumapang paitaas, malalaman mong kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle.
- Tantyahin kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain araw-araw sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagsukat ng calorie na ibinigay sa mga paunang naka-package na pagkain o mga gabay sa nutrisyon ng restawran. Kung nagluluto ka ng mga pagkain sa bahay, maaari kang makahanap ng impormasyon tungkol sa calory na nilalaman sa maraming pangunahing pagkain sa online.
- Ang ilang mga pagkain at restawran ay nagbibigay ng kaunti o walang impormasyon sa kanilang nilalaman sa nutrisyon. Maaaring mahirap matantya nang eksakto kung magkano ang mayroon ka noong hindi mo masusukat at maihanda ang pagkain mismo. Isaalang-alang ang pagbabago ng iyong diyeta upang kumain lamang ng pagkain kapag alam mo ang mga calory na iyong kinakain.
- Isaalang-alang ang pagsukat ng iyong mga bahagi ayon sa timbang kaysa sa dami. Mamuhunan sa isang maliit na sukat para sa iyong kusina. Timbangin ang mga sangkap bago idagdag ang mga ito sa isang pagkain at gamitin ang mga timbang na ito upang tantyahin ang calory na nilalaman.
Hakbang 2. Gumamit ng isang online calculator upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang malusog para sa iyo
Gumamit ng isang online calculator upang tantyahin ang iyong pang-araw-araw na calory allowance para sa pagpapanatili ng timbang. Ang mga website tulad ng Mayo Clinic ay nagbibigay ng mga naturang calculator. Ang pagkalkula ng iyong mga calory na pangangailangan ay nagsasangkot ng isang pormula na isinasaalang-alang ang iyong kasalukuyang edad, taas, timbang, kasarian, at antas ng ehersisyo. Handa ang lahat ng impormasyong ito kapag gumagamit ng isang online na tool.
- Magbabago ang iyong pang-araw-araw na allowance kung tumaba o magpapayat. Panatilihing naa-update ang iyong allowance nang naaayon.
- Mga pagtatantya lamang ito. Kung nalaman mong nakakakuha ka o nawawalan ng timbang habang sinusunod ang mga alituntuning ito, ayusin ang iyong allowance sa maliliit na pagtaas (hal., 100 calories) upang mapaunlakan ang pag-uugali ng iyong katawan.
- Kung hindi ka sigurado kung ang isang online calculator ay tumpak, o kung mayroon kang kondisyong medikal na nakakaapekto sa iyong metabolismo, kausapin ang iyong doktor. Siya ay maaaring makapagbigay sa iyo ng isang mas mahusay na pagtatantya ng iyong pang-araw-araw na calory na pangangailangan.
Hakbang 3. Kumain ng mas malusog na diyeta
Ang pakiramdam na nagugutom ay madalas na isang bagay ng iyong kinakain. Ang mga protina at kumplikadong karbohidrat ay may posibilidad na maiwasan ang kagutuman sa mas matagal na panahon kaysa sa simpleng mga sugars. Ang pagpapabuti ng iyong diyeta ay magreresulta sa iyong pagkain ng mas kaunting pangkalahatang. Makakatulong ito na maiwasan ang hindi ginustong pagtaas ng timbang.
- Ang pangunahing mga pangkat ng pagkain ay nagsasama ng mga prutas, gulay, buong butil, mababang-taba na pagawaan ng gatas, at mga sandalan na protina. Isama ang iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat na ito kung nais mong pagbutihin ang iyong diyeta.
- Panatilihing payat ang iyong mga protina. Ang mga protina ng leaner ay mas mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan at may posibilidad na panatilihin kang mas matagal. Kabilang dito ang mga legume, tulad ng beans, mani, buto, manok, at isda. Sa halip na magkaroon ng karne ng baka bilang iyong pangunahing kurso para sa hapunan, halimbawa, gumawa ng inihurnong salmon at isama ang isang bahagi ng mga inihaw na gulay.
Hakbang 4. Bawasan ang idinagdag na asukal
Ang cane sugar, na kung saan ay madalas na idinagdag sa mga pagkain at Matamis, ay maaaring maging sanhi ng hindi ginustong pagtaas ng timbang. Ang mga nasabing pagkain ay madalas ding mababa sa mga nutrisyon, na nagreresulta sa pagnanasa ng gutom kaagad pagkatapos kumain.
- Hindi mo kailangang magkaroon ng isang matamis na ngipin upang magkaroon ng mataas na diyeta sa asukal. Maraming mga produktong binibili mo sa grocery store, tulad ng mga tinapay at de-latang pasta na sarsa, ay puno ng idinagdag na asukal.
- Basahin ang mga label bago bumili ng isang produkto sa tindahan at bigyang pansin kung gaano karaming asukal ang kasama. Inirekomenda ng asosasyon ng American Heart na hindi hihigit sa 9 kutsarita ng idinagdag na asukal sa isang araw para sa mga kalalakihan at hindi hihigit sa 6 kutsarita sa isang araw para sa mga kababaihan.
Hakbang 5. Pumunta para sa mga kumplikadong karbohidrat
Ang mga kumplikadong carbs, na nagsasama ng maraming buong butil at hibla, ay napupuno ka ng mas mabilis kaysa sa mga mas simpleng karbohidrat. Pumunta para sa buong trigo o buong butil na tinapay, buong pasta ng trigo, at kayumanggi bigas sa pino na mga karbohidrat. Ang mga puting rice, tinapay, at pasta ay walang mga sustansya at pagkontrol ng hibla sa gana, na humahantong sa gutom.
Mag-opt para sa isang ulam ng quinoa, isang bean salad, o isang paghahatid ng mahabang butil na brown rice bilang isang kumplikadong paghahatid ng karbohidrat
Hakbang 6. Bumuo ng disiplina sa sarili
Walang mali sa pagpasok sa moderation. Sa katunayan, ang pagbibigay sa iyong sarili ng paggamot sa okasyon ay talagang makakatulong sa iyo na manatili sa isang malusog na diyeta nang mas matagal. Gayunpaman, tiyaking nabuo mo ang disiplina sa sarili kapag nagpapakasawa upang maiwasan ang hindi sinasadyang pagkakaroon ng timbang.
- Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, tandaan ang mga alituntunin ng American Heart Association. Mayroong mga madaling paraan upang sumuko sa mga pagnanasa ng asukal nang hindi sumobra. Magkaroon ng isang nakakatawang laki ng kendi bilang isang pakikitungo sa halip na isang regular na sukat, halimbawa. Kung nasa labas ka sa hapunan, tingnan kung ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay nais na maghati ng dessert.
- Kung gusto mo ng maalat na meryenda tulad ng chips, bumili ng 100 calorie bag. Sa ganitong paraan, makakakuha ka ng isang maliit na halaga ng iyong ninanais at hindi lalampas sa tubig na may calorie na nilalaman.
- Payagan ang iyong sarili ng isang "cheat meal" isang beses sa isang linggo. Tuwing Biyernes ng gabi, halimbawa, mag-order ng take-out o lumabas sa hapunan at huwag mag-alala tungkol sa pagtatala ng mga calorie. Ang isang beses sa isang linggo na pagpapasawa ay maaaring makatulong na magbigay ng pagganyak upang manatiling malusog sa buong linggo.
Hakbang 7. Itaguyod ang mga regular na oras ng pagkain
Tila isang maliit na isyu, ngunit ang pagkain sa mga kakaibang oras ay maaaring humantong sa hindi ginustong pagtaas ng timbang. Kung laktawan mo ang agahan, halimbawa, maaari kang manabik ng hindi malusog na pagkain sa tanghalian at labis na pagkain. Ang pagkain sa harap ng telebisyon sa halip na magkaroon ng isang sit-down na hapunan ay maaari ring humantong sa walang isip na labis na pagkain. Subukang kumain ng tatlong pagkain sa isang araw nang halos pareho. Maaari itong gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong timbang.
Hakbang 8. Gumawa ng maliliit na pagbabago
Minsan, ang maliliit na pag-aayos sa iyong mga gawi sa pagkain ay maaaring isalin sa isang malaking pagbawas sa pangkalahatang mga calory. Subukang isama ang ilan sa mga maliliit na pagbabago sa iyong pamumuhay sa pagkain at tingnan kung napansin mo ang isang pagkakaiba sa pagtaas ng timbang.
- Gumamit ng vinaigrette sa mga salad sa halip na mga creamy dressing. Layunin na gamitin ang halos kalahati ng mas normal.
- Kapag kumakain sa labas, pumunta para sa isang malusog na pampagana o laktawan lahat ang mga pampagana. Kung nag-aalok ang restawran ng mga panig na may entree, pumunta para sa isang salad o inihaw na mga gulay sa mga fries o patatas.
- Gumamit ng mga sarsa ng pasta na batay sa gulay kaysa sa mga sarsa sa cream.
- Iwasang uminom ng fruit juice. Kung nagnanasa ka ng katas, pumunta para sa 100% na katas nang walang idinagdag na asukal.
- Pumunta para sa mga produktong mababang-taba o walang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas sa mga produktong may buong gatas.
- Uminom ng tubig sa buong araw. Pumunta para sa mga pagpipilian ng mababang calorie o walang calorie beverage, tulad ng sparkling water at diet soda, upang mapatay ang iyong pagkauhaw sa mga oras ng pagkain. Pagdating sa pag-iwas sa pagtaas ng timbang, mas mabuti ang mga ito kaysa sa mga produktong may idinagdag na asukal o calories.
Paraan 2 ng 3: Regular na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo
Kung nais mong maunawaan kung kailangan mong mag-ehersisyo pa, simulang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Tandaan pareho ang uri ng aktibidad at ang tagal. Kung tumatakbo ka o nagbibisikleta, tandaan ang distansya na nalakbay. Ang lahat ay magiging mahalaga kapag kinakalkula kung magkano ang ehersisyo na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang.
- Huwag isama ang mga pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng paglalakad mula sa iyong sasakyan papunta sa iyong opisina o paglalakad pataas o pababa ng hagdan. Gayunpaman, isama ang oras na ginugol sa jogging o pagbibisikleta upang magtrabaho kung gagawin mo ito sa loob ng 20 o higit pang mga minuto araw-araw.
- Huwag timbangin ang iyong sarili pagkatapos mong mag-ehersisyo. Mawalan ka ng timbang habang nag-eehersisyo. Bibigyan ka nito ng isang timbang na hindi maayos na account para sa mga kinakailangan sa likido ng iyong katawan. Sa madaling salita, ito ay magiging mali sa mababang.
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie
Gamit ang iyong timbang at taas maaari mong matantya ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa calorie. Gumamit ng isang online calculator o tanungin ang iyong doktor kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin batay sa iyong timbang, pamumuhay, at iba pang mga katangian. Ihambing ito sa kasalukuyang iyong kinakain araw-araw. Kung umiinom ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo, ang kaibahan na iyon ay ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa pag-eehersisyo.
- Upang matantya ang iyong mga kinakailangan sa calorie karaniwang kailangan mong malaman ang iyong kasalukuyang timbang, kasarian, edad, at taas. Kapag tinanong tungkol sa antas ng iyong ehersisyo, iulat ang madalas mong gawin kaysa sa inaasahan mong gawin sa hinaharap.
- Kung gumagamit ka ng labis na calory, maaaring hindi posible na dagdagan ang iyong ehersisyo upang mapaunlakan. Maaaring kailanganin mong bawasan ang mga caloriya upang maiwasan ang pagtaas ng timbang bilang karagdagan sa ehersisyo nang higit pa.
Hakbang 3. Magtaguyod ng isang gawain sa pag-eehersisyo na naging bahagi ng iyong buhay
Ang ehersisyo ay dapat na isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay, na nakagawian tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin sa umaga. Maaaring maging mahirap upang makapagsimula sa isang gawain sa pag-eehersisyo, ngunit ang mga benepisyo sa iyong kalusugan sa pag-iisip at pisikal ay nagkakahalaga ng pangako.
- Upang magsimula, pumili ng isang aktibidad na gusto mo. Maraming tao ang minamaliit kung magkano ang ehersisyo na kailangan mo upang mapanatili ang timbang. Ang mga taong nawalan ng timbang at iningatan ito ay karaniwang nag-eehersisyo ng 60 hanggang 90 minuto sa karamihan ng mga araw ng isang linggo. Malinaw na, ang labis na pisikal na aktibidad na ito ay tila nakakapagod kung pumili ka ng isang bagay na kinamumuhian mo. Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Kung mahilig ka sa mahabang paglalakad, maglakad araw-araw. Kung gusto mo ang pagsakay sa iyong bisikleta upang magtrabaho, isama ang mga pagsakay sa bisikleta ng maraming beses sa isang linggo. Kung nasa palakasan ka, magsimulang maglaro ng tennis kasama ang iyong mga kaibigan o sumali sa isang lokal na liga.
- Hindi mo kailangang makisali sa 60 hanggang 90 minuto ng ehersisyo nang sabay-sabay. Sa katunayan, dahil sa mga hinihingi ng trabaho, pamilya, at pakikipag-ugnayan sa lipunan na ito ay marahil ay hindi makatotohanang para sa karamihan sa mga tao. Maaari mong paghiwalayin ang pisikal na aktibidad sa buong araw at makuha ang parehong mga resulta. Maglakad nang mabilis 20 minutong lakad kasama ang iyong aso bago magtrabaho sa umaga. Pagkatapos, pindutin ang gym para sa 30 minuto pagkatapos na umalis sa opisina. Sa maagang gabi, dalhin ang iyong aso para sa isang maikling 20 minutong jogging sa parke.
- Nakasalalay sa iyong kasaysayan ng medikal, maaaring kailanganin mong makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago mag-ehersisyo ng 60 hanggang 90 minuto sa isang araw. Gayunpaman, kahit na wala kang anumang mga kondisyon sa kalusugan magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo. Ang isang medikal na propesyonal ay maaaring magbigay sa iyo ng payo sa kung paano magaan ang loob ng isang bagong gawain upang hindi ka magtapos sa pagpilit ng iyong sarili nang maaga.
Hakbang 4. Isama ang pagsasanay sa lakas
Ang kalamnan ay nasusunog ng mas maraming mga caloriya kaysa sa taba. Bilang karagdagan sa mga aerobic na ehersisyo na nakakakuha ng rate ng iyong puso, tumingin sa mga ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng pangkalahatang lakas ng iyong katawan.
- Kung wala kang membership sa gym, maraming mga aktibidad na maaari mong gawin gamit ang iyong sariling katawan. Ang mga push-up, sit up, at mga gawain tulad ng Pilates at yoga ay makakatulong sa iyong makabuo ng lakas.
- Kung nais mong isama ang ilang kagamitan, mamuhunan sa lumalaban na tubo. Ang magaan at murang materyal na ito ay nagbibigay ng paglaban kapag hinila at maaaring magamit sa lakas ng pagsasanay sa pagsasanay. Maaari kang bumili ng resisting tubing online o sa isang lokal na gym o fitness shop. Ang mga libreng timbang ay medyo mura rin at maaaring isama sa isang gawain sa pagsasanay sa lakas.
- Makipag-usap sa isang doktor o tagapagsanay kapag nagsisimula ng isang pamumuhay ng pagsasanay sa lakas. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaaring madali itong pilitin ang iyong sarili. Maaaring mapigilan ka ng pinsala mula sa pag-eehersisyo, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Pamahalaan ang stress
Ang stress ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang mga taong na-stress ay madalas na labis na kumain at pumunta para sa mataas na calorie na pagkain na aliw sa mga malusog na pagpipilian. Ang pagtatrabaho sa pamamahala ng antas ng iyong stress ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
- Ang mga palatandaang nagbabala ng stress ay kasama ang mga bagay tulad ng tumataas na pagkabalisa, pag-igting ng kalamnan, at pagkamayamutin. Kapag nadama mo ang mga palatandaang babala, maging labis na maingat sa iyong kinakain. Talagang gutom ka o kumakain ka dahil sa iyong kalagayan? Ang pagkain ba na kinakain mo ay malusog at masustansiya o kumain ka ba ng mababang-kalidad na pagkain upang labanan ang pagkabalisa?
- Ang yoga, pagmumuni-muni, pag-uunat, masahe, at malalim na paghinga ay lahat ng mahusay na pamamaraan upang labanan ang hindi ginustong stress. Subukang isama ang ilan sa mga diskarteng ito sa iyong pang-araw-araw na buhay at tingnan kung napansin mo ang isang pangkalahatang pagpapabuti sa kalagayan.
- Magtrabaho sa pagtaguyod ng isang mahusay na iskedyul ng pagtulog. Ang pagpapatakbo ng mababang tulog ay maaaring magpalala ng stress. Subukang matulog at gisingin sa parehong oras bawat araw, na naglalayong halos 8 oras na kalidad na pagtulog bawat gabi.
- Hindi lahat ay maaaring pamahalaan ang stress sa kanilang sarili. Kung nagkakaproblema ka sa pagsasaayos ng stress, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkabalisa o iba pang pinagbabatayanang isyu sa kalusugan ng isip. Gumawa ng isang appointment sa isang therapist upang pag-usapan ang mas mahusay na pamamahala ng stress. Maaari kang makahanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong regular na doktor para sa isang referral. Maaari ka ring tumawag sa iyong kumpanya ng seguro at humingi ng isang listahan ng mga therapist at psychiatrist sa iyong network. Kung ikaw ay isang mag-aaral sa kolehiyo, maaari kang maging karapat-dapat sa libreng pagpapayo sa pamamagitan ng iyong kolehiyo o unibersidad.
Hakbang 2. Ugaliin ang maingat na pagkain
Minsan, ang paraan ng iyong pagkain ay maaaring humantong sa labis na labis na pag-inom. Ang pag-uugali na kumain ng mas maingat ay makakatulong sa iyo na makontrol kung magkano ang kinakain mo. Maaari itong humantong sa mas kaunting pagtaas ng timbang.
- Bigyan ang iyong pagkain ng 100% ng iyong pansin. Kumain ng pagkain sa isang mesa. Lumayo sa telebisyon kapag kumakain. Huwag kumain habang nagtatrabaho ka o gumagawa ng ibang gawain. Ituon lamang ang pagkain at mga sensasyong hatid sa iyo.
- Mag-check in habang kumakain. Sandaling mag-pause sandali at isipin, "Sa isang sukat na 1 hanggang 10, paano ko bibigyan ng rate ang aking kagutuman?" Itala kung kailan sa tingin mo ay medyo nabusog at kung sa palagay mo ay buong busog. Maraming mga tao ang hindi nagbigay pansin sa mga senyas ng kanilang katawan at nagtapos sa pagkain nang maayos pagkatapos nilang nasiyahan.
- Tune sa iyong pandama habang kumakain. Nguyain ang bawat kagat ng dahan-dahan at bigyang pansin ang pakiramdam ng pagkain. Paano ang lasa at amoy ng pagkain? Tune sa mga texture at lasa ng bawat kagat na iyong kinakain.
Hakbang 3. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ang alkohol ay isang pangunahing salarin para sa marami pagdating sa hindi ginustong pagtaas ng timbang. Ang mga inuming nakalalasing ay mataas sa walang laman na calories at, kapag inebriated, ang mga tao ay madalas na nagkakaroon ng mga pagnanasa sa pagkain. Magtrabaho sa pag-inom sa katamtaman.
- Maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng uminom nang katamtaman. Para sa mga kababaihan at kalalakihan na higit sa 65, ang pag-inom nang katamtaman ay nangangahulugang hindi hihigit sa isang inumin sa isang araw. Para sa mga lalaking wala pang 65 taong gulang, nangangahulugan ito na hindi hihigit sa dalawang inumin sa isang araw. Ang isang inumin sa pangkalahatan ay nangangahulugang 12 ounces ng beer, 5 ounces ng alak, o 1.5 ounces ng espiritu.
- Sa ilang mga sitwasyon, maaaring maging mahirap iwasan ang labis na paggamit. Kung pupunta ka sa isang pagdiriwang, halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagpilit na uminom. Subukang iwasan ang mga sitwasyon kung saan ang pangunahing pag-inom ay ang pangunahing kaganapan. Kung dumalo ka sa isang kaganapan kung saan magkakaroon ng pag-inom, subukang umorder ng isang hindi alkohol na inumin. Mapapanatili nito ang iyong mga kamay at maaaring mabawasan ang ilang tukso na uminom.
- Kung pupunta ka sa isang bar para uminom kasama ang mga kaibigan, kumain ng masustansiyang pagkain muna. Iiwan nito ang mas kaunting lugar para sa alkohol at maaaring maiwasan ang pagnanasa ng pagkain pagkatapos uminom.
Hakbang 4. Humingi ng suporta mula sa iba
Ang pag-iwas sa pagtaas ng timbang ay maaaring maging mahirap. Maraming tao ang nagpupumilit na mapanatili ang malusog na gawi sa pagkain at ehersisyo. Humingi ng suporta mula sa iba kung sinusubukan mong mapanatili ang isang malusog na timbang.
- Kausapin ang iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya tungkol sa mga pagbabagong iyong ginagawa. Maaaring may maliliit na bagay na magagawa nila upang makatulong. Halimbawa, maiiwasan nilang maghatid ng mga meryenda na may asukal sa mga pagdiriwang na iyong dinaluhan. Ang iyong mga kaibigan ay maaaring sumang-ayon upang magplano ng mga kaganapan na hindi kasangkot sa pag-inom o pagkain sa katapusan ng linggo.
- Network sa iba na nagtatrabaho sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Makipagkaibigan sa gym. Kung ikaw ay nasa isang programa sa pagbaba ng timbang o pamamahala ng timbang, tulad ng Mga Tagabantay ng Timbang, magplano ng mga kaganapang panlipunan sa ibang mga kasapi.
- Kung nagpupumilit ka sa iyong timbang dahil sa isang isyu sa kalusugan ng kaisipan o pisikal, tingnan kung makakahanap ka ng isang pangkat ng suporta sa iyong lugar. Kung hindi ka makahanap ng isang pangkat ng pisikal na suporta, may mga forum sa online para sa mga taong may iba't ibang mga isyu sa kalusugan ng isip at pisikal.
Mga Tip
- Uminom ng maraming tubig, lalo na bago kumain. Subukang uminom kaagad ng isang buong basong tubig bago kumain. Tinutulungan ka nitong makaramdam ng pagkabusog nang mas maaga kaysa sa normal na nagpapahintulot sa iyo na matikman ang iyong kagutuman habang kumakain ng mas kaunti.
- Makisama sa mga taong nagpapanatili ng malusog na timbang. Marahil ay kukunin mo ang ilang magagandang ugali, at maiiwasan ang ilang hindi malusog. Hindi gaanong malamang na magmungkahi sila ng mabilis na pagkain kapag kumakain. Mag-ingat, gayunpaman, sa mga taong may kamangha-manghang mahusay na metabolismo, na kumakain tulad ng baboy at hindi nag-eehersisyo. Sa huli ay makakahabol sila … ngunit agad ka nitong maaabutan, kung susundin mo ang kanilang mga pattern sa pagkain at aktibidad.
- Ang isang hindi aktibo na teroydeo ay maaaring dagdagan ang pagtaas ng timbang. Suriin ang iyong teroydeo sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong temperatura sa lalong madaling gisingin mo tuwing umaga. Kung ang iyong temperatura ay mas mababa sa 98.6 degree sa loob ng 7 araw nang magkakasunod, dalhin ang pansin sa iyong doktor. Maaari siyang magpatakbo ng karagdagang mga pagsubok. Halos isa sa dalawang Amerikano ay mayroong isang aktibong teroydeo.
- Iwasang uminom ng labis na alkohol. Ang alkohol ay nagpapabagal ng metabolismo at pinoproseso tulad ng asukal sa katawan. Isaalang-alang ang isang lata o bote ng beer na halos katumbas ng isang parehong laki ng soda.
- Siguraduhin na kumain ng iyong pang-araw-araw na allowance ng calories. Kung hindi mo ginagawa, ang iyong katawan ay napupunta sa isang mode na gutom, kung saan gumagamit ito ng kalamnan para sa mga pangangailangan ng enerhiya habang pinapanatili ang taba. Kumain ng hindi bababa sa tatlong staggered na pagkain bawat araw. Huwag palampasin ang isang pagkain, maliban kung sa gabi.
- Iwasang mag-meryenda sa buong araw. Kung talagang gusto mo ng meryenda, gawin itong malusog, tulad ng mga ubas o mansanas.
- Kung hindi ka nagugutom, huwag kumain. Walang point sa pagkain kung hindi ka man gutom. Sayang ang pera iyan at may kahihinatnan doon.
