Sa lahat ng mga sintomas ng perimenopause, maaari kang makahanap ng timbang na nakakakuha ng pinaka nakakainis. Maaaring mayroon kang parehong diyeta at ehersisyo na ehersisyo sa loob ng maraming taon at naging masaya sa iyong katawan, ngunit sa sandaling maabot ang iyong edad na 40, ang "pagkalat ng nasa kalagitnaan ng edad" ay nagbunga. Habang ang iyong pamumuhay ay gumaganap ng papel, ang mga pagbabago sa mga hormon ang pinakamalaking salarin. Ang mga gawain sa diyeta at ehersisyo na gumana para sa iyo sa iyong 20s o kahit na iyong 30 ay maaaring hindi epektibo sa sandaling magsimula ang paglipat sa menopos. Gayunpaman, kung binago mo ang iyong mga gawi, posible na talunin ang perimenopause na pagtaas ng timbang at magkaroon ng isang pigura na ipinagmamalaki mo muli.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Sapat na Ehersisyo
Hakbang 1. Pumili ng mas mababang-ehersisyo na ehersisyo upang maiwasan ang mga spike ng cortisol
Ang iyong katawan ay tumutugon sa stress sa pamamagitan ng paggawa ng cortisol, na bahagyang responsable para sa pagtaas ng timbang sa paligid. Ang mga ehersisyo na may kasidhing lakas ay naglalagay ng stress sa iyong katawan at sanhi ng mga spike ng cortisol. Kapag naabot mo ang perimenopause, ang mas matinding pag-eehersisyo ay hindi kinakailangang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Ang paglangoy at paglalakad ay dalawang mga aktibidad na hindi magiging sanhi ng isang spike ng cortisol.
- Maaari mo ring subukan ang yoga o pilates. Ang mga aktibidad na ito ay nagpapabuti sa iyong kakayahang umangkop at maiwasan ang mga spike ng cortisol.
Hakbang 2. Bumuo ng hanggang sa 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa isang linggo
Kung wala ka pang regular na plano sa pag-eehersisyo, ang perimenopause ang oras upang magsimula - lalo na kung nais mong iwasan ang pagkalat ng edad na edad. Magsimula ng mabagal at dahan-dahang taasan ang dami ng oras na iyong ehersisyo sa araw at sa buong linggo.
Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglalakad ng 10 minutong lakad tuwing umaga. Pagkatapos ng ilang linggo, pahabain ang iyong lakad sa 15 minuto. Makalipas ang isang linggo, magdagdag pa ng 5 minuto. Magpatuloy hanggang sa maglakad ka ng kalahating oras sa isang araw
Tip:
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, maaaring mas madalas kang mag-ehersisyo. Ang isang pisikal na tagapagsanay o nutrisyonista ay maaaring makatulong sa iyo na makabuo ng isang plano upang matugunan ang iyong mga layunin.
Hakbang 3. Magdagdag ng lakas-pagsasanay na pagsasanay 2 hanggang 3 beses sa isang linggo
Sa panahon ng gitnang edad, ang iyong kalamnan ay bumababa habang tumataas ang taba. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan upang mapanatili ang higit pa sa iyong kalamnan. Ang mas maraming masa ng kalamnan ay nangangahulugan din na ang iyong katawan ay masusunog ng maraming mga caloriya, na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa lakas bago, magandang ideya na magsimula ka sa isang tagapagsanay. Maaari nilang masuri ang iyong pangkalahatang fitness at magrekomenda ng isang gawain sa pag-eehersisyo na makikinabang sa iyo.
- Ang iyong lokal na sentro ng pamayanan ay maaari ding magkaroon ng isang programa sa pagsasanay sa lakas na partikular na idinisenyo para sa nasa katanghaliang-gulang at mas matatandang matatanda.
Hakbang 4. Oras ang iyong pag-eehersisyo upang i-reset ang iyong balanse sa cortisol
Maaari itong tumagal ng ilang pagsubok at error upang malaman ang oras ng araw upang mag-ehersisyo kung kailan ang iyong katawan ay makakakuha ng pinaka-pakinabang. Bigyang pansin ang nararamdaman mo pagkatapos ng pag-eehersisyo at kung ang iyong mga pattern sa pagtulog ay nagambala ng iyong nakagawiang ehersisyo.
- Kung mas gusto mo ang mas matinding pag-eehersisyo, subukang gawin ito sa umaga o sa tanghalian. Ang kasamang spike ng kortisol ay magbibigay sa iyo ng isang pagsabog ng lakas upang maipasa mo ang umaga o sa paglipas ng kalagitnaan ng hapon.
- Ang matataas na antas ng cortisol sa gabi ay maaaring makaistorbo sa iyong ikot ng pagtulog at mapigilan ang iyong katawan mula sa pag-aayos at paggaling habang natutulog ka. Sa paglipas ng panahon, maaari kang makaramdam ng pagod. Ang mga palatandaan ng labis na mataas na cortisol sa gabi ay kasama ang pakiramdam lalo na sa pagtatalo o pagtagal ng ilang oras upang makatulog.
- Kung ang gabi lamang ang oras na kailangan mong mag-ehersisyo, lumipat sa isang mas kalmado, mas aktibidad na mababa ang epekto na hindi tataas ang iyong mga antas ng cortisol. Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang yoga class sa halip na iyong karaniwang spin class.
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Pumili ng higit pang mga prutas, gulay, at buong butil
Ang isang diyeta na nakabatay sa halaman ay may kaugaliang maging mas mahusay kaysa sa iba pang mga pagpipilian kung sinusubukan mong mawala ang timbang ng perimenopause. Kung nais mo pa ring kumain ng karne, subukang kumain ng mas kaunti sa mga ito at pumili ng mga pagpipilian ng mga matangkad na protina, tulad ng manok o pabo.
- Kumain ng buong pagkain - mas kaunting proseso ang mga ito, mas mabuti ang para sa iyo at sa iyong baywang. Halimbawa, maaaring mayroon kang inihaw na salmon para sa hapunan kasama ang ilang mga karot at berdeng beans at isang slice ng buong-butil na toast.
- Para sa tanghalian, isang salad na puno ng isang bahaghari ng mga sariwang gulay, kabilang ang mga dahon na gulay tulad ng spinach o kale, ay isang mahusay na pagpipilian. Kasama ang iyong salad, maaari kang magkaroon ng ilang yogurt o isang saging.
- Kung wala kang oras upang magluto araw-araw, subukang magluto ng maramihang pagkain sa isang araw kapag mayroon kang oras, pagkatapos ay ibalot ito upang magbigay ng mga pagkain para sa isang linggo.
Tip:
Kung gusto mo ng mga pagkaing pinirito, lutuin ang mga ito sa langis ng oliba o langis ng halaman kaysa sa mantikilya.
Hakbang 2. Kumain ng mas maliit na mga bahagi bawat 3 oras
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calory sa pangkalahatan sa iyong pagtanda, at kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagputol ng mga laki ng bahagi ay isang magandang lugar upang magsimula. Gayunpaman, kung laktawan mo ang mga pagkain o hayaan ang mahabang panahon sa pagitan ng pagkain, ang iyong metabolismo ay mahuhulog, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na mawala ang timbang na nakuha mo.
- Halimbawa, kung mayroon kang agahan tuwing umaga ng 7:00 ng umaga, dapat kang magkaroon ng isang maliit na meryenda bandang 10:00 Magtanghalian ng 1:00 ng hapon, pagkatapos ng isa pang meryenda sa 4:00 ng hapon. Bilugan ang iyong araw sa hapunan sa ganap na 7:00 ng gabi.
- Ang isang mahusay na meryenda ay isang balanse ng protina, carbs, at malusog na taba. Ang isang deviled na itlog at isang maliit na piraso ng prutas ay isang mahusay na pagpipilian. Maaari ka ring pumunta kasama ang isang maliit na almond at string cheese, isang tasa ng yogurt na may oatmeal o prutas na halo-halong, o isang granola bar.
Hakbang 3. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno upang makita kung makakatulong ito sa iyo na makontrol ang iyong timbang
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang uri ng diyeta kung saan kinakain mo ang lahat ng iyong pagkain para sa araw sa isang itinalagang window. Limitahan ang iyong pagkain sa isang 8-hour window at mabilis para sa natitirang 16 na oras. Maaaring makatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang o mapanatili ang timbang ng iyong layunin.
- Halimbawa, maaari mong kainin ang lahat ng iyong pagkain sa pagitan ng 9:00 ng umaga at 5:00 ng hapon.
- Sumangguni sa iyong doktor bago mo subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno upang matiyak na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Huwag subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno kung mayroon kang isang kundisyon tulad ng diabetes o hypoglycemia na kinakailangan mong kumain tuwing ilang oras.
Hakbang 4. Gumamit ng mga pandagdag sa nutrisyon upang maibalik ang balanse ng iyong cortisol
Kung nakikipaglaban ka sa iyong timbang, mahalaga ang pagpapanatili ng isang malusog na balanse ng cortisol. Ang labis na cortisol ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang, lalo na sa paligid ng iyong gitna. Ang Omega-3 fatty acid, bitamina C, at bitamina B5 ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga antas ng cortisol.
- Ang mga bitamina C at B5 ay karaniwang matatagpuan sa multivitamins. Ang isang hiwalay na suplemento ng B-complex ay isa ring mahusay na stress reliever na tumutulong sa pagbaba ng iyong cortisol. Ang Omega-3 fatty acid ay magkakahiwalay na mga pandagdag, madalas na mga capsule ng langis ng isda.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang mga suplemento. Ito ay lalong mahalaga kung kumukuha ka ng anumang gamot para sa isang malalang kondisyon dahil ang mga suplemento ay maaaring makagambala minsan sa pagiging epektibo ng gamot.
Hakbang 5. Kumuha ng suplemento ng gatas na tistle upang matulungan ang iyong atay
Ang gatas na tist ay maaaring bawasan ang pamamaga sa iyong atay, na makakatulong dito na mas mahusay na ma-detoxify ang iyong katawan at masira ang taba. Bumili ng suplemento ng milk thistle sa form na caplet o pill. Pagkatapos, kunin ang iyong suplemento tulad ng nakadirekta sa label.
Sumangguni sa iyong doktor bago ka kumuha ng anumang mga suplemento
Hakbang 6. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol at asukal
Ang asukal at alkohol ay nagdaragdag ng hindi kinakailangang mga calory sa iyong diyeta, sanhi ng pamamaga, at ginagawang talagang mahirap mawalan ng timbang. Ipagpalit ang iyong mga softdrink na may tubig o tsaa, at lumayo sa mga cake at cookies hangga't maaari.
Kung normal mong inilalagay ang asukal at cream sa iyong kape, subukang alisin ang asukal o lumipat mula sa kape sa berdeng tsaa. Gumamit ng kapalit na asukal bilang huling paraan
Hakbang 7. Mag-eksperimento sa isang pag-aalis ng diyeta upang makita kung mayroon kang mga alerdyi sa pagkain
Ang isang allergy sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng pamamaga sa iyong katawan at maaaring humantong sa mga isyu sa kalusugan at digestive. Tinatanggal ng isang diyeta sa pag-aalis ang lahat ng mga karaniwang mga alerdyen sa pagkain mula sa iyong diyeta upang makita kung mayroon kang anumang mga sensitibo. Itigil ang pagkain ng mga pagkaing ito nang hindi bababa sa 3-4 na linggo o hanggang sa mawala ang iyong mga sintomas. Pagkatapos, idagdag isa-isa ang mga pagkain upang malaman kung muling lumitaw ang iyong mga sintomas. Gupitin ang anumang mga pagkain na nagdudulot ng isang reaksyon mula sa iyong diyeta, dahil maaari kang magkaroon ng pagiging sensitibo sa kanila.
Ang mga karaniwang pagkain na alerdyen upang maalis ang kasamang gluten, pagawaan ng gatas, itlog, toyo, mani, mais, shellfish, at citrus
Hakbang 8. Itigil ang pagkain ng 3-4 na oras bago matulog upang ang iyong pagkain ay natutunaw
Mahusay na matulog na walang laman ang tiyan upang makapagpahinga ang iyong katawan. Dagdag pa, ang pagkain na natutunaw sa magdamag ay maaaring agad na maiimbak bilang taba, dahil hindi mo ito kailangan para sa enerhiya. Tapusin ang iyong pagkain ng hindi bababa sa 3-4 na oras bago ka matulog upang ang iyong katawan ay may sapat na oras upang digest ang lahat ng pagkain.
Halimbawa, huwag kumain pagkatapos ng 7:00 ng gabi kung matulog ka ng 10:00 ng gabi
Hakbang 9. Sumali sa isang pangkat ng pagbawas ng timbang para sa pagganyak at pananagutan
Ang mga pangkat ng pagbawas ng timbang ay hindi para sa lahat, ngunit kung nais mo ng suporta mula sa iba na nasa isang katulad na paglalakbay, maaari mong makita ang mga grupong ito na tulungan kang magtagumpay. Nagbibigay din ang mga pangkat ng mga mekanismo, tulad ng regular na pag-uulat at pagtimbang, na panatilihin kang mananagot.
Sa isang lokal na pangkat sa pagbawas ng timbang, maaari mo ring makilala ang mga bagong kasosyo sa ehersisyo. Ang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan ay mas masaya kaysa gawin ito nang nag-iisa, at madarama mong mas may pagganyak kung alam mong umaasa sa iyo ang iyong kaibigan
Paraan 3 ng 3: Pamumuhay sa isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Isama ang mga aktibidad na nakakagaan ng stress bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain
Sa iyong 40s at 50s buhay ay maaaring maging hectic, lalo na kung mayroon kang mga anak at isang abalang sambahayan. Gayunpaman, kung nais mong talunin ang perimenopause na pagtaas ng timbang, mahalaga na maglaan ng kaunting oras para makapagpahinga ang iyong sarili.
- Pumili ng mga aktibidad na nasisiyahan ka at nahanap mo ang pagpapatahimik. Halimbawa, kung nais mong magbasa, maaari kang magtabi ng 15 minuto bawat araw upang mabasa ang isang nobela.
- Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan ay isa pang aktibidad na nakakapagpahinga ng stress na maaaring lalo na sa pagpapatahimik bago matulog.
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa araw upang mapunan ang bitamina D
Ang iyong balat ay dahan-dahan na nawalan ng kakayahang gumawa ng bitamina D habang ikaw ay edad, kaya ang pagkuha ng sapat na sikat ng araw ay mahalaga sa iyong kalusugan. Tinutulungan din ng Vitamin D ang iyong katawan na mas mahusay na makatanggap ng kaltsyum, na mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto.
- Kung nakatira ka sa isang mas madidilim, maulan na bahagi ng mundo, maaari kang mamuhunan sa isang sun lampara at umupo sa ilalim nito upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagkakalantad sa araw.
- Tiyaking nakasuot ka ng sunscreen habang nasa labas upang mabawasan ang peligro ng cancer sa balat.
Hakbang 3. Makakuha ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bawat gabi upang mabawasan ang mga pagnanasa
Kapag pagod ka, malamang na manabik ka sa mga matabang meryenda at matamis na matamis na dapat mong layuan kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pagkuha ng maraming pagtulog ay makakatulong sa pag-reset ng iyong mga gutom na hormone upang hindi ka makakuha ng napakaraming mga pagnanasa na maaaring mapigilan ang iyong diyeta.
Sa isip, dapat kang magtakda ng isang regular na oras ng pagtulog para sa iyong sarili at manatili dito gabi-gabi. Kung nakatulog ka sa parehong oras tuwing gabi at gumising ng halos parehong oras tuwing umaga, ang iyong mga pag-ikot ay magiging mas regular at mas madali mong mawalan ng timbang at panatilihin ito
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig upang labanan ang pamamaga
Ang pananatiling maayos na hydrated ay makakapigil sa iyong katawan na mapanatili ang tubig, na magbabawas sa pamamaga. Ang pag-inom ng tubig ay makakatulong din na mapanatiling malusog ang iyong balat, na makakatulong sa tuyo, makati na balat o acne na maaari ding maging bahagi ng perimenopause.
- Ang tiyak na dami ng tubig na dapat na iniinom araw-araw ay nakasalalay sa iyong taas at timbang pati na rin ang antas ng iyong aktibidad sa maghapon.
- Marahil ay narinig mo ang "panuntunan" na dapat kang uminom ng 8 basong tubig sa isang araw, ngunit hindi iyon tumpak para sa lahat. Alam mong nakakakuha ka ng sapat na tubig kung ang iyong ihi ay medyo walang kulay at bihira kang nauuhaw.
Tip:
Ang pag-inom ng tubig at pananatiling maayos na hydrated ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng kaunting timbang.
Hakbang 5. Gumamit ng mga nakakamalay na pagsasanay sa paghinga upang makatulong na pamahalaan ang iyong mga sintomas
Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na palamig ang mga maiinit na flash at kalmado ang mga palpitasyon sa puso, dalawa sa mga mas nakakainis na sintomas ng perimenopause. Ang pagkontrol sa mga sintomas na ito ay nakakapagpahinga ng stress at pagkabalisa, na ginagawang mas mahirap mawala ang timbang.
- Para sa isang simpleng ehersisyo sa paghinga, huminga nang dahan-dahan at malalim sa loob ng 5 segundo. I-pause nang isang segundo bago dahan-dahang huminga nang malalim para sa parehong 5 segundo, binibigyang pansin ang iyong hininga. Ulitin ang ikot ng 1 hanggang 5 minuto.
- Ang kahaliling paghinga sa butas ng ilong ay maaari ding maging epektibo. Gumamit ng 2 daliri upang marahang isara ang isang butas ng ilong, pagkatapos ay lumanghap sa kabilang banda. Huminga nang mabagal at malalim sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang isara ang butas ng ilong na ginamit mo upang lumanghap at huminga nang palabas sa kabilang butas ng ilong, dahan-dahan at malalim sa loob ng 5 segundo. Ulitin ang ikot ng 1 hanggang 5 minuto.
- Subukang iakma ang mga pagsasanay sa paghinga sa iyong iskedyul na 4 hanggang 5 beses sa isang araw. Nakatutulong din ang mga ito sa agarang pagsisimula ng mga sintomas.
Tip:
Ang pagpapanatiling isang journal ng iyong mga sintomas ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga potensyal na pag-trigger. Ang stress, mahinang pagtulog, kape, tsokolate, at pulang alak ay ilang mga karaniwang nag-uudyok.
Hakbang 6. Magsimula ng isang kasanayan sa pagmumuni-muni upang makatulong na pamahalaan ang iyong mga antas ng cortisol
Ang pagbubulay-bulay sa loob lamang ng 5 hanggang 10 minuto sa isang araw ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isipan at mabawasan ang labis na cortisol na maaaring masisi sa bigat na nakuha mo sa paligid ng iyong gitna. Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na nagpapagaan ng stress na magpapabuti sa iyong pagtuon sa buong araw.
- Kung hindi ka pa nagninilay bago, magsimula sa maikling 5 minutong session at ituon ang iyong hininga. Maaari mo ring gamitin ang isang bagay o isang tunog (tulad ng isang kampanilya) bilang isang punto ng pagtuon. Kailan man makita mo ang iyong isipan naaanod sa iba pang mga saloobin, sinasadya na kilalanin ang kaisipan, bitawan ito, at dahan-dahang ibalik ang iyong isip sa iyong puntong pinagtutuunan.
- Huwag mag-alala tungkol sa pag-upo sa isang partikular na magpose. Umupo o humiga sa isang posisyon na pinaka komportable para sa iyo. Pangkalahatan, pinakamahusay na pumili ng isang lugar at oras kung saan may kaunting mga nakakaabala. Kung nakatira ka sa isang abalang sambahayan, maaari mo ring isaalang-alang ang magnilay sa banyo.
