Kilalang kilala ang Kegels sa kanilang kakayahang higpitan ang pelvic floor, bawasan ang kawalan ng pagpipigil, mapabuti ang kasiyahan sa sekswal, at tumulong sa panganganak. Ang mga baligtad na kegel ay maaari ding makatulong sa mga layuning ito. Sa tuwing gumawa ka ng isang reverse kegel, nagpapahinga ka, nagpapahaba, at lumalawak sa pelvic floor, na maaaring makatulong upang mapawi ang sakit o pag-igting sa lugar. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay maaaring magsagawa ng mga reverse kegel, at maaari mong gawin ang mga ito kahit saan nang walang anumang espesyal na kagamitan!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Kumportable
Hakbang 1. Pumunta sa banyo bago subukan ang isang reverse kegel
Ang paggawa ng mga reverse kegel ay maaaring maging sanhi sa iyong pag-ihi o pagkakaroon ng isang paggalaw ng bituka. Ito ay dahil nagsasangkot sila ng parehong mga kalamnan na ginagamit mo kapag pumunta ka sa banyo. Upang maiwasan ang pagkakaroon ng aksidente, siguraduhin na ang iyong pantog at bituka ay walang laman muna.
Hakbang 2. Umupo o humiga sa komportableng posisyon
Maaari mong gawin ang mga baligtad na kegel sa anumang posisyon na komportable sa iyo. Umupo sa isang upuan, sa sahig, o sumandal sa mga unan. Bilang kahalili, humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa sahig, na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig, o nakapatong ang iyong mga binti sa isang sofa o upuan.
Tandaan na maaari mong gawin ang mga reverse kegel saanman. Walang makakapagsabi na ginagawa mo ang mga ito, upang magawa mo sila habang hinihintay mo ang bus, sa panahon ng tanghalian sa negosyo, o sa waiting room sa dentista
Hakbang 3. Ipikit ang iyong mga mata o ituon ang isang bagay sa harap mo
Opsyonal ito, ngunit maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang pag-relaks at pag-isiping mabuti sa iyong kalamnan ng pelvic floor kung ang iyong mga mata ay sarado o nakatuon sa isang focal point. Kung nais mong gumamit ng isang focal point, subukang mag-ilaw ng kandila at tumitig sa apoy, o pumili ng isang bagay sa harap mong titingnan, tulad ng isang larawan o isang trinket sa isang bookshelf.
Tiyaking panatilihing malambot ang iyong paningin kung pipiliin mong ituon ang isang bagay. Tutulungan ka nitong iwasan ang paglikha ng pag-igting sa iyong mukha at posibleng sa iba pang mga lugar ng iyong katawan. Hayaan ang iyong mga eyelids na lumubog nang bahagya at kumurap kung kinakailangan
Bahagi 2 ng 2: Pagkilala at Pagpapahinga sa Iyong Pelvic Floor
Hakbang 1. Kontrahin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang sapat upang makilala ang mga ito
Isipin na sinusubukan mong pigilan ang iyong sarili mula sa pag-ihi. Ito ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Higpitan ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor sapat lamang upang makilala ang mga ito. Bigyan sila ng kaunting pisil at hawakan ito. Habang hinahawakan mo, pansinin kung nasaan ang mga kalamnan at kung ano ang pakiramdam na pigain ang mga ito. [V161651_b01].
Maaari itong maging kakaiba sa iyo kung hindi ka pa nakagawa ng mga kegel bago. Tandaan na magiging madali at mas natural sa pagsasanay
Hakbang 2. Pakawalan ang mga kalamnan upang mahulog ang iyong pelvic floor
Ngayon na natukoy mo ang mga kalamnan na kinakailangan upang itaas ang iyong pelvic floor, pakawalan ang mga ito at lumanghap habang ginagawa mo ito. Matutulungan nito ang pagbagsak ng iyong pelvic floor. Dapat mong pakiramdam ang isang pang-amoy tulad ng iyong pelvic floor na gumagalaw pababa. Hayaan mong tuluyan na itong umalis.
- Tandaan na ang pag-drop ng iyong pelvic floor ay ang parehong pagkilos na ginagamit mo kapag umihi ka o tae, kaya't ang pagrerelaks ng mga kalamnan na ito ay dapat na pakiramdam ng mabuti.
- Maaari mong mapahinga ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor hangga't kaya mo. Subukan ang pagbibilang sa 5 kung ito ang iyong unang pagkakataon at magsikap upang makapagpahinga sa kanila ng 10 o kahit na 15 segundo.
Hakbang 3. Itaas ang iyong balakang upang mapabuti ang kahabaan kung nakahiga ka
Kung nais mong paigtingin ang kahabaan na nakukuha mo mula sa isang reverse kegel, gawin ang mga ito habang nakahiga ka at iangat ang iyong balakang habang humihinga ka at naglalabas. Papayagan nito ang mga kalamnan ng pelvic floor na pahabain pa at palalimin ang kahabaan.
Huwag ikiling ang iyong balakang. Itaas lamang sila nang kaunti sa lupa
Hakbang 4. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses at gawin ang 3 set araw-araw
Upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa mga reverse kegel, kapaki-pakinabang na sanayin ang mga ito araw-araw. Maghangad ng 3 set ng 10 repetitions at magdagdag ng higit pang mga reps at set habang lumalakas ang iyong kalamnan sa pelvic floor. Ulitin lamang ang bahagi ng paglabas ng ehersisyo maliban kung kailangan mong kilalanin muli ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
