Ang yoga ay isang mahusay na ehersisyo para sa maraming mga kondisyon sa kalusugan. Mababang epekto ito at madaling ipasadya upang matugunan ang anumang pangangailangan sa fitness o kalusugan. Kapag mayroon kang isang masamang likod, kailangan mong maging maingat sa pagpili ng ehersisyo-kahit na yoga. Hindi lahat ng pose ay magiging angkop para sa iyo. Pumili ng mga posing yoga na banayad sa iyong likuran ngunit makakatulong na palakasin ang mga mahahalagang kalamnan sa paligid ng iyong gulugod. Makakatulong ito upang ligtas na pagalingin ang iyong likod at panatilihing malakas ito sa pangmatagalang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula ng isang Karaniwang Yoga na may isang Masamang Balik
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan
Ang iyong likod ay isang napaka-nakakalito na lugar upang mag-ehersisyo at palakasin. Kung hindi nagawang maingat, mas masasaktan mo ang iyong sarili. Kaya bago ka magsimula ng isang gawain sa yoga, siguraduhing makakuha ng clearance mula sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan.
- Kung mayroon kang isang masamang likod, kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa kung anong mga uri ng ehersisyo ang makakatulong na mapawi ang sakit, higpit at matulungan kang palakasin ang mga mahahalagang kalamnan.
- Sabihin sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan na nagpaplano ka sa pagsasama ng yoga sa iyong ehersisyo. Itanong kung mayroong anumang tukoy na uri ng mga poses na dapat mong iwasan o magpose na dapat mong pagtuunan ng pansin.
- Tanungin ang iyong tagabigay: Ano ang dapat mong iwasan? Gaano katagal maaari mong gawin ang yoga para sa? Kailangan mo bang baguhin ang ilang mga poses? Mayroon bang mga klase sa yoga na partikular na idinisenyo para sa mga problema sa likod?
Hakbang 2. Maagang pumunta sa klase at kausapin ang nagtuturo
Bilang karagdagan sa pakikipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan, maaaring maging kapaki-pakinabang na makipag-usap sa iyong magtuturo sa yoga. Makakatulong ito na matiyak na mananatili ka sa mga naaangkop na poses at ginagawa mo ito nang tama.
- Pumunta sa iyong yoga class nang medyo maaga. Sa ganoong paraan, maaari kang gumugol ng ilang minuto sa pakikipag-chat sa nagtuturo tungkol sa iyong mga problema sa likod nang hindi naglalaan ng oras mula sa klase o iba pang mga mag-aaral.
- Sabihin sa nagtuturo na mayroon kang masamang likod, sakit, o higpit. Ipaliwanag sa kanila inaasahan mong gumamit ng yoga upang makatulong na mapawi ang mga isyung ito at dahan-dahang simulang palakasin ang iyong likod.
- Tanungin ang nagtuturo: Mayroon bang mga posing na dapat mong iwasan? Inirerekumenda ba nila ang pagbabago ng ilang mga pose sa nakagawian? Maaari ba silang makatulong na gabayan ka sa ilang mga poses?
- Kung sa tingin mo ay komportable, isaalang-alang ang pagtatanong sa nagtuturo na magbigay ng gabay na manu-manong at tulungan kang madali sa mga pose nang tama.
Hakbang 3. Gumamit ng mga props kung kinakailangan
Gumagamit ka man ng isang bloke, bolster, kumot, o strap, maraming mga props ng yoga na makakatulong sa iyo sa iyong pagsasanay. Ang mga prop na ito ay hindi kinakailangang gawing mas madali ang mga pose, ngunit gawing mas komportable sila para sa iyo.
- Kung kumukuha ka ng isang klase sa yoga, tanungin ang nagtuturo kung kailan mo maaaring gamitin ang mga props o kung paano mo mailalagay ang mga ito upang gawing mas komportable ang mga pose para sa iyong mas mababang likod.
- Kung gumagawa ka ng yoga at umaabot sa bahay, dahan-dahang ayusin ang iyong mga props hanggang sa sa tingin mo ay ganap na lundo at komportable.
Hakbang 4. Isama ang ilang mga araw ng pahinga
Alam ng mga propesyonal sa fitness at kalusugan na ang mga araw ng pahinga ay mahalaga sa anumang gawain sa fitness. Gayunpaman, ang mga ito ay pambihirang mahalaga kapag mayroon kang isang pinsala o pagharap sa malalang sakit.
- Maraming tao ang nakakaalam na magsasama ng mga araw ng pahinga dahil mahalaga ang mga ito para sa paglaki ng laki at lakas ng kalamnan.
- Gayunpaman, ang pahinga ay lalong mahalaga para sa paggaling at pagkumpuni. Kung mayroon kang pinsala o hindi, pahinga sa mga araw ng pahinga ang iyong mga kalamnan sa likod na magkaroon ng kinakailangang oras na pahinga na kailangan nila upang makapagpahinga at makabawi.
- Kahit na may mas madali, mas mababang ehersisyo ng epekto tulad ng yoga, mahalaga pa ring isama ang hindi bababa sa 1-2 araw ng pahinga bawat linggo. Ilagay ang iyong mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng trabaho o pagpapalakas ng ehersisyo.
Bahagi 2 ng 3: Kabilang ang Mga Kapaki-pakinabang na Pose para sa Iyong Likod
Hakbang 1. Painitin ang iyong likod gamit ang pusa na pose ng baka
Kapag mayroon kang isang masamang likod, mahalaga na mag-ingat nang labis upang mapainit ang iyong likod bago mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ng pusa na baka ay isang mahusay na yoga pose upang matulungan ang pagpapakawala ng mga kalamnan sa likod nang hindi nagdudulot ng sakit o pinsala.
- Upang simulan ang pose na ito, bumaba sa lahat ng mga apat (kamay at tuhod). Gumamit ng yoga mat upang ang iyong mga kamay at tuhod ay maging komportable.
- Itapat ang iyong mga kamay sa lupa upang magkahiwalay ang mga ito sa balikat. Ang iyong mga tuhod ay dapat subaybayan alinsunod sa iyong balakang.
- Gamit ang iyong pelvis at kalamnan ng tiyan, ilagay ang iyong pelvis sa ilalim, simula sa ilalim ng iyong gulugod. Layunin na mapansin ang bawat vertebrae habang ina-arch mo ang iyong likod patungo sa kisame. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib.
- Dahan-dahang bitawan ang posisyon na ito at ikiling ang iyong pelvis pasulong upang ang iyong likod ay baluktot pababa patungo sa sahig, vertebrae ng vertebrae. Hilahin ang iyong mga blades sa balikat patungo sa bawat isa at ilipat ang iyong tingin pataas at palabas mula sa iyong katawan. Hawakan ito ng ilang segundo.
- Gumalaw ng maayos at tuluy-tuloy sa pagitan ng pusa at baka na magpose nang halos 5 minuto. Maaari mong pahabain ang oras na ito kung sa palagay mo ang iyong likod ay nangangailangan ng karagdagang oras upang magpainit.
Hakbang 2. Dali sa pababang nakaharap na aso
Matapos ang iyong pag-init, samantalahin ang pagkakataong gumawa ng mga back-pampalakas na pustura. Ang pababang aso ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa ibabang likod na mahalaga para sa pagsuporta sa iyong gulugod at itaas na likod.
- Mula sa pose ng pusa ng baka kapag ikaw ay nasa mga kamay at tuhod, ilipat ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga balikat isang paghawak lamang.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtakip ng iyong mga daliri sa ilalim. Pindutin ang iyong katawan pabalik, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig at iangat ang iyong balakang at ibalik upang ituwid ang iyong mga binti. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang baligtad na "V" na hugis sa puntong ito.
- Maaaring yumuko ang iyong mga tuhod at maaaring maiangat ang iyong mga takong sa sahig. Panatilihin ang loob ng iyong mga siko na magkaharap upang ang iyong mga balikat ay nakatuon. Lumikha ng haba sa iyong gulugod sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong balakang pataas at pabalik.
- Pindutin ang iyong tailbone pataas patungo sa kisame. Pindutin din ang iyong balikat pababa mula sa iyong tainga. Subukang hilahin ang iyong takong pababa patungo sa sahig upang makatulong na mabatak ang iyong mas mababang likod.
- Hawakan ang pababang aso para sa ilang malalim na paghinga. Hawakan ito hangga't makakaya mo o hangga't gusto mo.
Hakbang 3. I-arko ang iyong likod sa paitaas na nakaharap na aso
Ang paitaas na aso ay isang yoga pose na madalas na magkakasunud-sunod pagkatapos ng pababang aso. Ang bahagyang arko ng posisyon na ito ay dahan-dahang nangangailangan ng iyong mga kalamnan sa likuran na makisali nang hindi inilalagay ang maraming stress sa iyong likod.
- Humiga sa sahig kasama ang harapan ng sahig ng iyong katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong banig sa yoga malapit sa iyong mga balikat.
- Upang maiangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig, pindutin ang pababa at pasulong gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong mga mata ay nakaharap at ang iyong mga balikat at tiyan ay nasa sahig.
- Panatilihin ang iyong pangunahing pansin at arko ang mas mababang bahagi ng iyong likod. Hilahin ang iyong mga blades ng balikat pababa at pabalik upang buksan ang iyong dibdib at tulungan na patatagin ang iyong katawan sa ganitong posisyon. Hilahin ang iyong mga siko upang malapit sila sa mga gilid ng iyong katawan; ang iyong mga braso ay maaaring bahagyang baluktot.
- Hawakan ang paitaas na aso para sa ilang malalim na paghinga o hangga't maaari o komportable ka.
Hakbang 4. Iunat ang iyong ibabang likod gamit ang pose ng bata
Ang pose ng bata sa yoga ay karaniwang ginagamit upang makapagpahinga at magpalamig nang kaunti kung kinakailangan. Ito rin ay isang mahusay na pose dahil ito ay isang banayad na pasulong na liko na maaaring maunat ang iyong mga kalamnan sa mas mababang likod at madagdagan ang puwang ng iyong mas mababang likod.
- Simulan ang pose ng bata sa pamamagitan ng pagkuha sa lahat ng mga apat sa iyong yoga mat. Panatilihin ang iyong mga kamay kung nasaan ang mga ito at dahan-dahang maupo ang iyong puwit upang magpahinga sila sa iyong mga takong. Hatiin ang iyong mga tuhod upang ang iyong dibdib ay makapagpahinga malapit sa sahig.
- Huwag mag-atubiling sumandal sa isang upuan, bolster, o iba pang prop kung nais o kinakailangan.
- Hayaang mahulog ang iyong ulo ng malumanay sa sahig at ipahiga ang iyong noo sa banig. Maaari mong piliing mapanatili ang iyong mga bisig sa harap mo o i-drape ang mga ito sa susunod na susunod sa iyong katawan ng tao. Alinman ang mas komportable.
- Tumambay sa pose na ito hangga't maganda ang pakiramdam ngunit kahit papaano para sa ilang malalim na paghinga.
Hakbang 5. Relaks ang iyong likod gamit ang mga binti sa pose ng dingding
Hanggang sa katapusan ng iyong pagsasanay sa yoga, idagdag sa mga binti sa pose sa dingding. Tumutulong ito na buksan ang iyong ibabang likod at payagan ang anumang higpit sa iyong ibabang likod na pinakawalan.
- Hilahin ang dulo ng iyong yoga mat upang ito ay mapula gamit ang isang matibay na pader. Kumuha din ng isang nakatiklop na kumot o napaka matatag na unan para sa pose na ito.
- Humiga sa iyong banig sa yoga gamit ang iyong mga binti patungo sa dingding. I-scoot ang iyong katawan patungo sa dingding upang ang iyong pigi ay hawakan sa dingding.
- Pag-indayog ng mabuti ang iyong mga binti sa pader. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid at ang iyong mga paa ay dapat na nakaturo patungo sa mga kisame.
- Ilagay ang nakatiklop na kumot o matatag na unan sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Ayusin kung kinakailangan upang komportable ang posisyon na ito.
- Hayaang mahulog ang iyong mga braso sa gilid sa panahon ng pose na ito. Relaks ang iyong katawan at payagan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod na palabasin ang anumang pag-igting. Manatili sa pose na ito hangga't nais mo, na naglalayong hindi bababa sa 5 minuto.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatiling Ligtas ng Iyong Balik Kapag Nag-eehersisyo ka
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga limitasyon
Hindi alintana kung anong uri ng sakit o kung nasaan ang iyong sakit, mahalagang malaman ang iyong mga limitasyon. Ang pagsunod sa mga tip na ito ay mapanatili kang ligtas at maiwasan ang karagdagang pinsala sa hinaharap.
- Ang iba't ibang mga kahabaan, nagpapalakas at aerobic na ehersisyo ay maaaring maiwasan ang sakit sa likod at pinsala sa pangmatagalang.
- Habang nag-eehersisyo ka, kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, dapat mong isaalang-alang ang pagtigil sa iyong ehersisyo at pag-alis ng natitirang araw.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit pagkatapos mong mag-ehersisyo, huminto kaagad sa pag-eehersisyo. Totoo ito lalo na para sa sakit na hindi nawawala o lumalala.
- Tandaan na ang isang maliit na sakit o sa simula ng pagiging siksik kapag nagsimula kang mag-ehersisyo ay normal. Mas magkaroon ng kamalayan sa matinding sakit, matalas na sakit o pananakit ng pananaksak.
Hakbang 2. Piliin ang ligtas na ehersisyo sa aerobic
Katulad ng yoga, mahalaga din na makahanap ng mga aktibidad na aerobic na ligtas para sa iyong likod at hindi magiging sanhi ng sakit. Manatili sa mga alituntuning ito upang manatiling ligtas:
- Pumili ng mas mababang epekto sa mga aktibidad ng aerobic. Ang mga ito ay hindi gaanong nagkakagulo sa iyong likuran. Walang palo o stress sa iyong mas mababang likod. Subukang gamitin ang elliptical, paglalakad o aerobics ng tubig.
- Pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto. Sa halip na gumawa ng isang mahabang pag-eehersisyo, gumawa ng isang mas maikling pag-eehersisyo. Ang isang mas maikling manggagawa ay magiging mas madali sa iyong likuran sa pangkalahatan.
- Manatiling pare-pareho sa anumang aktibidad na aerobic. Ang mas pare-pareho ka, mas mabuti ang pakiramdam ng iyong likod sa paglipas ng panahon. Subukang isama ang 3-4 na araw ng mababang epekto na aktibidad ng aerobic bawat linggo.
Hakbang 3. Magpatuloy na magtrabaho sa pagpapatibay ng iyong likod at core
Bilang karagdagan sa yoga, maaari kang magsama ng iba pang mga nakapagpapatibay na pagsasanay para sa iyong likod. Makakatulong ito sa pag-ikot ng iyong pag-eehersisyo.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda nito sa 1-2 araw ng lakas o pagsasanay sa paglaban bawat linggo.
- Bilang karagdagan sa yoga, subukang mag-angat ng timbang, magsagawa ng mga ehersisyo sa pagdadala ng timbang, o pagsasanay ng Pilates. Matutulungan ka ng lahat ng ito na palakasin ang iyong likod.
- Tulad ng iyong mga yoga pose, maaari mong malaman na ang binagong ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa likod at pinsala.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang uri ng ehersisyo, kahit na ang yoga.
- Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit habang gumaganap ng yoga, ihinto kaagad at magpahinga ng ilang araw.
- Kung ang yoga ay mahirap o mahirap sa una, huwag mag-alala. Sa paglipas ng panahon, sa maraming pagsasanay, maaaring magbago ang iyong pagsasanay sa yoga.
