Nakapasok ka na sa iyong mga PJ, pinatay ang mga ilaw, at handa na ang lahat para sa kama-ngunit ang iyong tiyan ay may iba't ibang mga plano. Ang pangkalahatang kakulangan sa ginhawa, acid reflux, at heartburn ay maaaring maging isang nakakainis na balakid pagkatapos mong kumain ng isang malaking hapunan o meryenda sa gabi. Huwag kang magalala! Sa ilang mga tip, trick, at pag-iingat, maaari kang magkaroon ng isang mas mahusay na pagbaril sa paghuli ng ilang mga zzzs.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 10: Matulog sa iyong kaliwang bahagi
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Malamang na magkaroon ka ng gastroesophageal reflux (GER) kung natutulog ka sa iyong kaliwang bahagi
Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay nakahilig sa pareho nilang kanan at kaliwang panig. Matapos humiga, napansin ng mga indibidwal na mas kaunti ang kanilang mga isyu sa GER kapag nasa kaliwang bahagi sila.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtulog sa iyong kanang bahagi ay nagpapalala ng heartburn
Paraan 2 ng 10: Itaas ang ulo ng iyong kama
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagtaas ng iyong kama ng 6 sa (15 cm) ay maaaring maiwasan ang heartburn
Upang magawa ito, ilagay ang mga bloke ng foam nang ligtas sa ilalim ng iyong mga backpp sa likod upang itaas ang ulo ng iyong kama, o i-slip ang isang foam wedge sa ilalim ng iyong unan.
Paraan 3 ng 10: Tratuhin ang isang nababagabag na tiyan na may luya
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang luya ay nakakatulong na mapagaan ang pagkabalisa sa tiyan
Ngumunguya sa ilang sariwang gadgad na luya, o humigop sa isang tasa ng luya na tsaa. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ugat ng luya ay makakatulong na mapupuksa ang pagduwal at pagsusuka-plus, mayroon itong mga anti-namumula at antiulcer na benepisyo.
Ang mga luya na chew, luya na kendi, o luya ale ay mahusay ding pagpipilian
Paraan 4 ng 10: Maglakad-lakad bago matulog
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang magaan na ehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na medyo komportable
Hindi mo kailangang gawin ang isang buong pag-eehersisyo-isang maikli, mabagal na paglalakad sa paligid ng iyong bahay ay maaaring mapagaan ang ilang kakulangan sa ginhawa habang ang iyong pagtunaw ng pagkain. Ang isang magaan na pag-ikot ng pag-uunat ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
- Hilahin ang iyong braso sa iyong dibdib upang gawin ang isang pangunahing pag-inat ng balikat.
- Ikiling ang iyong leeg pasulong at kaunti sa kanan. Pagkatapos, gamit ang iyong kanang kamay, dahan-dahang gabayan ang iyong ulo pababa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo upang mabigyan ang iyong sarili ng magandang pag-inat sa leeg; pagkatapos, lumipat ng panig.
Paraan 5 ng 10: Dumulas sa maluwag, komportableng pajama
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Huwag magsuot ng masikip na kamiseta o itaas sa kama
Ang masikip na damit ay maaaring maglagay ng presyon laban sa iyong tiyan, na maaaring humantong sa heartburn. Sa halip, pumili ng isang maluwag na pares ng mga nightclothes na hindi pipigilan ka sa anumang paraan.
Paraan 6 ng 10: I-optimize ang iyong lugar ng pagtulog
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gawing madilim at komportable ang iyong silid tulugan hangga't maaari
Isara ang lahat ng iyong mga kurtina o blinds, kaya't walang ilaw ang makakasilip sa mga bintana. Pagkatapos, ayusin ang termostat sa isang lugar sa pagitan ng 54 at 74 ° F (12 at 23 ° C), upang makatulog ka ng kumportable.
Ayon sa ekspertong pananaliksik, ang paggawa ng iyong kama araw-araw ay maaaring mapabuti ang iyong pagtulog
Paraan 7 ng 10: Kumuha ng mga antacid
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga antacid ay isang mabilis na solusyon para sa heartburn
Uminom ng gamot na ito na over-the-counter kung kinakailangan kung nagkakaproblema ka sa pagtulog. Gayunpaman, huwag itong dalhin tuwing gabi-masyadong maraming mga antacid na nakabatay sa magnesiyo ay maaaring humantong sa pagtatae, habang ang maraming mga antacid na batay sa aluminyo- o calcium ay maaaring mag-iwan sa iyo ng tibi.
Suriing muli ang label upang makita kung anong uri ng antacid ang mayroon ka
Paraan 8 ng 10: Huwag uminom ng alkohol o mga inuming caffeine malapit sa oras ng pagtulog
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pinipigilan ka ng alkohol at caffeine na makatulog at makatulog
Ang caffeine ay napaka-stimulate, at maiiwan kang may wired at gising. Maaaring matulungan ka ng alak na makaramdam ka ng antok, ngunit pipigilan ka na makatulog.
Paraan 9 ng 10: Ilabas ang iyong pagkain at oras ng pagtulog ng 3 oras
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang digest pagkatapos ng pagkain o meryenda
Kapag natutulog ka, awtomatikong nagpapabagal ng pantunaw ang iyong katawan, na maaaring humantong sa ilang kakulangan sa ginhawa kung kumain ka lamang ng malaking pagkain o meryenda. Sa halip, subukang maghintay ng hindi bababa sa 3 oras bago matulog-gagawing mas madali para sa iyo ang makatulog.
Maaaring maging kaakit-akit na makatulog kaagad pagkatapos matamasa ang isang malaking pagkain o meryenda. Subukan upang labanan ang gumiit na ito-ang iyong GI tract ay salamat sa iyo para dito
Paraan 10 ng 10: Tumigil sa paninigarilyo
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang nikotina ay maaaring humantong sa heartburn
Ang Nicotine, isang malaking sangkap sa tabako, ay sanhi ng balbula sa pagitan ng iyong tiyan at lalamunan upang makapagpahinga, na maaaring humantong sa isang masamang kaso ng heartburn. Kung gumagamit ka ng maraming mga produktong tabako, mag-isip tungkol sa pagbabawas o pagtigil sa kabuuan.
