Ang pagkakaroon ng isang sanggol ay isang karanasan na nagbabago sa buhay, ngunit normal kung sa tingin mo ay medyo may malay sa sarili tungkol sa mga pagbabago sa iyong katawan pagkatapos na ipanganak ang iyong sanggol. Habang maaaring gusto mong bumalik sa iyong pre-pagbubuntis na hugis sa lalong madaling panahon, ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan ay upang bigyan ito ng maraming oras upang mabawi, lalo na kung mayroon kang isang C-section. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang iyong tiyan sa paglipas ng panahon kung nakatuon ka sa iyong nutrisyon at pangkalahatang kagalingan habang nagpapagaling ka, at nagdaragdag ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng core nang paunti-unti habang inaayos ito ng iyong doktor.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pamumuhay sa isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Huwag itulak ang iyong sarili na mawala kaagad sa iyong tiyan
Tumatagal ng 6-8 na linggo bago bumalik ang iyong uterus sa normal na laki pagkatapos mong manganak. Sa panahong iyon, maaari ka pa ring magkaroon ng isang maliit na tiyan ng sanggol, kahit na wala kang masyadong taba sa katawan. Bigyan ang iyong sarili ng oras para sa iyong katawan na makabawi, at tandaan na mahalagang makipagtulungan sa iyong doktor at makinig sa iyong sariling katawan, kaya huwag mo lamang ipagpalagay na ang gumana para sa ibang tao ay gagana para sa iyo.
Kahit na nakikita mo ang mga kilalang tao na tila bounce pabalik sa loob lamang ng ilang linggo ng panganganak, huwag panghinaan ng loob. Ipaalala sa iyong sarili na malamang na mayroon silang isang pangkat ng mga trainer at nutrisyonista na tumutulong sa kanila, at maaari pa silang gumamit ng hindi malusog na pamamaraan upang tumingin sa isang tiyak na paraan
Hakbang 2. Kumain ng malusog, maayos na diyeta
Upang matiyak na ang iyong katawan ay may gasolina na kinakailangan upang mabawi habang binibigyan ka pa ng lakas na kailangan mo upang pangalagaan ang iyong bagong sanggol, pumili ng mga pagkaing mayaman sa mga payat na protina, buong butil, prutas, at gulay. Sa parehong oras, iwasan ang mga pagkaing puno ng asukal, naprosesong carbs, at puspos na taba.
- Halimbawa, para sa tanghalian maaari kang magkaroon ng isang inihaw na sandwich ng manok sa buong toast ng trigo, na pinunan ng mga veggies tulad ng mga pulang peppers, spinach, at mga avocado.
- Ang tanging paraan upang mabawasan talaga ang laki ng iyong tiyan ay ang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinukuha, kaya't lalong mahalaga na bigyang-pansin mo ang mga pagkain na iyong kinakain habang nakakakuha ka mula sa iyong C-section at antas ng iyong aktibidad ay pinaghihigpitan
- Ang pagpapasuso ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang pagkatapos maipanganak ang iyong sanggol, ngunit huwag limitahan ang iyong mga calorie kung ikaw ay nagpapasuso. Kakailanganin mong kumain ng halos 1800 calories sa isang araw upang matiyak na ang iyong katawan ay maaaring makasabay sa mga pangangailangan ng paggawa ng gatas.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Ang isang may sapat na gulang na babae ay dapat na uminom ng halos 11.5 tasa (2, 700 ML) ng tubig sa isang araw, at kakailanganin mo ng higit pa kaysa sa kung nagpapasuso ka. Bilang karagdagan sa pagpapanatiling hydrated ng iyong katawan, ang pag-inom ng maraming tubig araw-araw ay makakatulong sa iyong katawan na magsunog ng taba at mapula ang labis na likido, na maaaring makatulong sa iyong tiyan na magmukhang mas maliit sa oras.
Karaniwan, kung umiinom ka lamang ng isang basong tubig anumang oras na nakaramdam ka ng pagkauhaw, mananatili kang hydrated
Hakbang 4. Matulog kapag natutulog ang iyong sanggol
Ito ay maaaring mukhang imposible upang makamit sa isang bagong sanggol, ngunit ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay may isang tonelada ng mga benepisyo para sa iyong pisikal na kalusugan at kaisipan. Kahit na hindi ka nakakakuha kaagad ng hindi tuluy-tuloy na pagtulog sa gabi, subukang matulog tuwing gagawin ito ng iyong sanggol. Matutulungan ka nitong mabuo ang pagkakaiba hanggang magsimula silang magtatag ng isang mas regular na pag-ikot ng pagtulog sa maghapon, na karaniwang nangyayari kapag ang iyong sanggol ay nasa 1-3 buwan na.
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na makayanan ang mga hamon ng pangangalaga sa isang bagong panganak, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay magbibigay sa iyong katawan ng mas maraming oras upang gumaling mula sa iyong C-section, at maaari ka ring matulungan na makamit ang iyong pangkalahatang mga layunin sa pagbaba ng timbang
Paraan 2 ng 2: Pagiging Aktibo Sa Pag-recover
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga bagong ehersisyo
Kapag nakakakuha ka mula sa isang seksyon ng C, bibigyan ka ng iyong doktor ng mga tagubilin sa pangangalaga pagkatapos ng operasyon. Mahalaga na sundin mo ang mga tagubiling ito upang matiyak na ang iyong katawan ay ganap na gumagaling. Huwag magmadali sa pag-eehersisyo kaysa sa inirekomenda ng iyong doktor, at tawagan at tanungin ang iyong doktor kung hindi ka sigurado kung ang isang bagong aktibidad ay masyadong mabigat.
Sa mga unang ilang linggo, hindi mo dapat buhatin ang anumang mas mahirap kaysa sa iyong sanggol, at kakailanganin mong iwasan ang anumang mga aktibidad na nangangailangan sa iyo na mag-inat, buhatin, o yumuko. Maaari itong tumagal ng 6-10 na linggo para sa iyong paghiwalay ng C-section upang ganap na gumaling
Alam mo ba?
Hindi mo mai-spot-bawasan ang taba mula sa anumang mga lugar ng iyong katawan, kaya ang pag-eehersisyo nang mag-isa ay hindi magpapasaya sa iyong tiyan. Sa halip, kailangan mong mawalan ng timbang mula sa iyong buong katawan upang ibunyag ang mga kalamnan sa ilalim ng ibabaw na layer ng taba-kung saan maaari mong gamitin ang mga ehersisyo sa toning upang matulungan ang mga kalamnan na mukhang mas tinukoy.
Hakbang 2. Lumipat sa lalong madaling panahon
Habang hindi ka dapat gumawa ng anumang bagay na maglalagay ng presyon o pag-igting sa iyong site na C-section, dapat mo pa ring subukang idagdag sa magaan na aktibidad sa lalong madaling hawakan mo ito. Sa paglipas ng mga linggo at gumaling ang iyong katawan, maghanap ng mga bagong paraan upang bumangon at gumalaw, na makakatulong sa iyong katawan na magsunog ng calorie hanggang sa makabalik ka ulit sa ehersisyo.
Sa mga unang araw pagkatapos mong manganak, halimbawa, maaari kang tumayo o lumakad ng maikling panahon bawat oras, kung inirekomenda ito ng iyong pangkat ng pangangalaga
Hakbang 3. Maglakad para sa isang mababang-epekto na paraan upang makakuha ng ehersisyo
Habang maaaring hindi ka makapindot kaagad sa gym, maaari kang makaramdam ng maikling paglalakad sa loob ng ilang linggo ng pagkakaroon ng C-section. Kung sinabi ng iyong doktor na okay lang, ang paglalakad sa isang antas sa ibabaw, tulad ng isang bangketa o isang aspaltadong daanan, ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mga calorie hanggang sa malinis ka para sa mas masipag na ehersisyo. Bilang isang bonus, kung naglalakad ka sa labas, makakatulong ang sariwang hangin na mapalakas ang iyong kalooban!
Iwasang maglakad sa hindi pantay na lupain hanggang sa ganap kang gumaling, dahil maaari nitong pilitin ang iyong incision site
Hakbang 4. Idagdag sa yoga pagkatapos ng 6-8 na linggo upang palakasin at i-tone ang iyong core
Kapag binigyan ka ng pahintulot ng iyong doktor na magsimulang magdagdag ng higit pang aktibidad, isaalang-alang ang paggamit ng yoga upang matulungan na ibalik ang iyong kakayahang umangkop habang pinalalakas ang iyong core. Bilang karagdagan, ang yoga ay isang mahusay na nagpapagaan ng stress, kaya maaari ka ring tulungan na makayanan ang mga hamon ng pagiging isang bagong ina.
Kung bago ka sa yoga, kumuha ng klase ng yoga ng isang nagsisimula upang matiyak na matutunan mo ang tamang form para sa bawat pose. Gayunpaman, kahit na nagsanay ka ng yoga bago o sa panahon ng iyong pagbubuntis, tandaan na mahalaga pa rin na magsimula nang dahan-dahan upang matulungan ang iyong katawan na muling makilala ang mga poses
Hakbang 5. Mahigpit na higpitan ang iyong abs sa mas mababang mga slide ng tiyan
Mga 4-6 na linggo pagkatapos ng iyong C-section, maaari kang magdagdag sa mga slide ng paa, kung ang iyong paghiwa ay gumagaling nang normal at sumang-ayon ang iyong doktor. Upang gawin ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod kapag ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Higpitan ang iyong core, pagkatapos ay lumanghap at i-slide ang isang binti sa harap mo hanggang sa maaari mong hindi maiangat ang iyong likod. Pagkatapos, huminga nang palabas habang yumuko ang iyong tuhod at ibalik ang iyong binti sa panimulang punto.
Magtrabaho hanggang sa gawin ito tungkol sa 20 beses sa bawat panig
Hakbang 6. Subukan ang mga tulay upang palakasin ang iyong mga glute at abs nang sabay
Upang makagawa ng isang tulay, humiga sa isang banig sa ehersisyo na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga bisig sa iyong gilid, palad-down. Pagkatapos, itulak ang iyong mga paa hanggang sa ang iyong katawan ay gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan iyon ng ilang segundo, pagkatapos ay kadaliang bumalik.
- Subukang paganahin ang paggawa ng 2 set ng 10 tulay bawat isa, humahawak sa bawat tulay nang halos 5 segundo.
- Habang ang mga tulay ay karaniwang itinuturing na isang ehersisyo lamang upang gumana sa iyong glutes, maaari din silang maging isang mahusay na paraan upang malumanay na tono ang iyong kalamnan sa tiyan pagkatapos ng isang C-section.
Hakbang 7. Gumawa ng mga tabla upang patatagin ang iyong core sa sandaling ganap mong na-clear para sa ehersisyo
Upang makagawa ng isang tabla, ihiga ang mukha sa isang banig na ehersisyo, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at itulak ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid. Habang ginagawa mo ito, iangat sa iyong mga daliri sa paa, at isiping bumubuo ng isang perpektong tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri.
- Kapag nagsisimula ka na, subukang hawakan ang iyong tabla para sa halos 5 paghinga. Pagkatapos, unti-unting gumana mula roon.
- Sa panahon ng iyong plank, panatilihin ang iyong ulo at pisilin ang iyong glutes habang pinapanatili ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari.
