Ang pagkakaroon ng taba sa tiyan ay isang pangkaraniwang problema, lalo na't papalapit ka sa edad na edad - ngunit hindi ito ginagawang mas madali upang harapin. Ang pagkakaroon ng isang hindi nakakagulat na tiyan (narinig mo rin na tinatawag itong "pot tiyan," "tiyan ng beer," o "apron tiyan") ay nagdudulot sa iyong katawan na umusad, na maaaring magbaluktot ng iyong pustura at maging sanhi ng mga problema sa likod. Kahit na ang naka-target na pagsasanay ay hindi makakatulong sa iyo na mawala ang timbang partikular sa iyong tiyan, may mga paraan na maaari mong bawasan ang iyong hindi nakakagulat na tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay. Ituon ang pansin sa paggawa ng maliit, unti-unting mga pagbabago na maaari mong mapanatili habang buhay. Sumakay sa iyong doktor o tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan kasama ang mga pagbabagong iyong ginagawa at hilingin sa kanila para sa payo sa kung paano mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Lumipat sa isang plano sa diyeta sa Mediteraneo
Kasama sa isang diyeta sa Mediteraneo ang maraming pagkain na nakabatay sa halaman, maliit na halaga ng mga karne na walang taba, tulad ng manok at salmon, langis ng oliba, buong butil, at mga sariwang prutas. Maaari ka pa ring gumawa ng diyeta sa Mediteraneo kung pinuputol mo ang mga carbs dahil ang diyeta na ito ay awtomatikong mababa ang karbohidrat.
- Sa isang diyeta sa Mediteraneo, limitahan ang iyong pagkonsumo ng pulang karne, matamis at iba pang mga panghimagas, itlog, mantikilya, at alak. Habang hindi mo kailangang isuko ang anumang mga pagkain na gusto mo, ang pagmo-moderate ay susi.
- Isipin ang isang diyeta sa Mediteraneo bilang ibang paraan ng pagkain sa halip na isang panandaliang pamumuhay ng pagbawas ng timbang. Kung babalik ka sa pagkain ng mga pagkain na iyong kinakain bago ka magsimulang kumain ng Mediterranean, malamang na mabawi mo ang timbang na nawala sa iyo.
Hakbang 2. Gupitin ang mga carbs sa halip na taba upang mas mabilis na mawalan ng timbang
Ituon ang pansin sa mga sandalan na protina, tulad ng manok o isda, kasama ang mga hindi malagay na gulay, tulad ng mga dahon na gulay. Limitahan ang mga pagkaing maraming karbohidrat, tulad ng mga tinapay, butil, prutas, legume, at pasta. Suriin ang mga label sa nutrisyon, at panatilihin ang iyong paggamit ng karbohidrat sa paligid ng 0.7 hanggang 2 ounces (20 hanggang 60 gramo) sa isang araw.
Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay tumutulong sa iyo na mawalan ng mas maraming taba habang nawawala rin ang mas kaunting sandalan ng kalamnan kaysa sa gagawin mo sa diyeta na mababa ang taba
Hakbang 3. Uminom ng tubig sa halip na inuming may asukal
Ang asukal sa mga softdrink at kahit mga fruit juice ay maaaring dagdagan ang taba sa paligid ng iyong kalagitnaan. Kung normal kang umiinom ng mga softdrink o inuming may asukal (kahit na mga bersyon ng diyeta), lumipat sa tubig - magpapasalamat sa iyo ang iyong baywang.
- Hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng isang piraso ng prutas upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin. Kapag kumain ka ng prutas, ang hibla sa prutas ay nakakatulong na mabawasan ang taba ng tiyan. Gayunpaman, kung umiinom ka lang ng katas, hindi ka nakakakuha ng alinman sa hibla - ang asukal lamang.
- Kapag nakagawa ka na ng hakbang upang mabawasan ang asukal sa iyong mga inumin, magkaroon ng isang plano ng pag-atake upang mabawasan ang asukal sa iyong mga pagkain. Ang mga pastry at candies ay malinaw na mataas sa asukal, ngunit ang asukal ay maaari ding magmula sa higit na hindi inaasahang mga mapagkukunan. Ang mga frozen na pagkain, halimbawa, ay madalas na may asukal, kahit na hindi kinakailangang matamis ang lasa.
Hakbang 4. Kainin muna ang iyong mga gulay
Anuman ang napili mong plano sa diyeta, maaari mong karaniwang punan ang mga gulay nang hindi nag-aalala tungkol sa pagkakaroon ng sobrang timbang. Kung kakainin mo muna ang iyong mga gulay, magtatapos ka na kumain ng mas kaunti sa iba pang mga pagkain sa iyong plato.
Maaari mong dagdagan ang epektong ito sa pamamagitan ng paglo-load ng iyong pinggan ng mga gulay. Punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato para sa mga gulay. Pagkatapos ay isama ang ilang sandalan na protina, tulad ng inihaw na manok o salmon. Kung babalik ka ng ilang segundo, pumili ng higit pang mga gulay kaysa sa anupaman
Hakbang 5. Iwasan ang mga naproseso na pagkain at meryenda
Ang isang nakapirming hapunan ay maaaring mukhang isang mabilis na pag-aayos para sa hapunan pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho, ngunit ang mga nakapirming pagkain at iba pang naproseso na pagkain ay mayroon ding maraming mga carbs, fat, at calories na mawawala sa parehong pagkain na inihanda sa buong pagkain.
- Kung wala kang oras upang magluto sa isang linggo, ihanda ang iyong pagkain sa katapusan ng linggo at itabi ang mga ito sa ref upang ang kailangan mo lang gawin ay painitin sila.
- Para sa meryenda, abutin ang mga stick ng gulay o isang maliit na nut kaysa sa potato chips, cookies, o iba pang mga nakahandang meryenda na puno ng mga calorie.
Hakbang 6. Lumikha ng isang plano na maaari mong manatili sa pangmatagalang
Mangako sa isang mas malusog na paraan ng pagkain sa natitirang bahagi ng iyong buhay kaysa sa pag-agaw sa iyong sarili ng mga pagkaing gusto mo. Habang maaaring mawalan ka ng timbang sa isang mahigpit na diyeta sa pag-crash, makakakuha ka ng lahat pabalik sa sandaling ipagpatuloy mo ang iyong normal na gawi sa pagkain.
- Huwag isiping kailangan mong baguhin lahat tungkol sa iyong mga gawi sa pagkain nang sabay-sabay. Gumawa ng maliliit na pagbabago at dumikit sa kanila hanggang sa maging ugali nila. Pagkatapos baguhin ang iba pa. Halimbawa, kung nais mong lumayo mula sa mga naprosesong pagkain, maaari kang magsimula sa mga meryenda, pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagkain.
- Kung natatakot ka sa pag-asang mag-isa ito, maaari mong subukan ang isang app ng smartphone na makakatulong sa iyong baguhin ang iyong diyeta at diskarte sa pagkain, tulad ng Noom, Mawalan Ito !, o Mga Timbang na Tagabantay. Karaniwang naniningil ang mga app na ito ng buwanang bayad sa subscription.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Mag-ehersisyo upang mawala ang timbang sa pangkalahatan kaysa sa pag-target sa iyong tiyan
Sa kasamaang palad, walang mga tiyak na pagsasanay na maaari mong gawin na direktang magpapaliit ng iyong tiyan. Sa halip, ituon ang pansin sa pagiging mas aktibo at malusog upang mawala ang timbang sa pangkalahatan.
Habang nagpapayat ka, ang ilan sa mga iyon ay tiyak na magmumula sa iyong tiyan - walang tunay na paraan upang mahulaan kung magkano. Kung saan ka mawalan at tumaba ay nakasalalay sa bahagi ng genetika
Hakbang 2. Iskedyul ng 30 hanggang 60 minuto ng aktibidad araw-araw
Ang pananatiling aktibo ay ang susi sa pagkawala ng taba sa tiyan. Para sa karamihan ng mga tao, nangangahulugan iyon na makisali sa katamtamang aktibidad sa kabuuan ng 30-60 minuto bawat araw. Pangkalahatan, ikaw ay medyo aktibo kung maaari ka pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap habang nakikibahagi sa aktibidad.
- Ang isang mabilis na paglalakad ay isang magandang halimbawa ng katamtamang aktibidad. Maaari mo ring subukan ang paglangoy o pagsakay sa bisikleta.
- Kung nais mong maging aktibo sa mga kaibigan, isaalang-alang ang pagsali sa isang liga ng palakasan sa komunidad o pagpunta sa isang klase sa ehersisyo. Ang pag-eehersisyo sa iba ay nakakatulong na mapanatili kang maganyak at mapanagot.
- Hindi mo kailangang gawin ang buong 30 hanggang 60 minuto nang sabay-sabay. Lalo na kung bago ka sa pag-eehersisyo, paghiwalayin ito sa mas maliit na mga session. Halimbawa, maaari kang maglakad ng 15 minutong lakad sa umaga at isa pang 15 minutong lakad sa gabi pagkatapos ng hapunan.
Hakbang 3. Gumugol ng hindi bababa sa 20 minuto bawat araw sa pag-eehersisyo ng cardio
Ang pag-eehersisyo sa cardio ay nakakakuha ng pagbomba ng iyong dugo upang palakasin ang iyong puso at baga. Ang iyong ehersisyo sa cardio ay hindi dapat maging masigla - sapat na ang isang mabilis na paglalakad.
- Ang paglalakad, lalo na, ay nakikibahagi din sa iyong abs, na makakatulong sa iyo na masunog ang taba ng tiyan nang mas mabilis.
- Sa sandaling masanay ang iyong katawan sa iyong pang-araw-araw na paglalakad, mahihirapan kang umalis nang wala sila. Ang paglalakad ay isang mabuting paraan upang masanay ang iyong katawan sa pagiging mas aktibo.
Hakbang 4. Isama ang pagsasanay sa lakas upang makabuo ng masa ng kalamnan
Kapag nagtayo ka ng masa ng kalamnan, magsisimula kang magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw, kahit na nakaupo ka lang sa sopa na nanonood ng TV sa pagtatapos ng isang abalang araw. Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, magsimula sa maliit na timbang ng kamay at unti-unting gumana sa paggamit ng mas mabibigat na timbang at higit na paglaban
- Suriin ang YouTube para sa mga ehersisyo ng pagsasanay sa lakas na maaari mong subukan nang libre. Mayroon ding mga smartphone app na may mga programang lakas ng pagsasanay, kahit na maaaring magbayad ka ng buwanang rate ng subscription upang magamit ang mga iyon.
- Ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa pagtaas ng iyong metabolismo upang mas mabilis mong masunog ang taba. Pinapalakas din nito ang iyong mga buto. Sa paglipas ng panahon, sa pagdaragdag mo ng kalamnan, madarama mo rin na mas may lakas ka.
- Ang pagtaas ng mas mabibigat na timbang na may mas kaunting oras ng pahinga sa pagitan ng mga reps ay nagpapalakas ng pagkasunog ng calorie pagkatapos mong umalis sa gym.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Maghanap ng isang aktibong libangan upang magamit ang ilan sa iyong libreng oras
Kung ang iyong ideya ng pagrerelaks pagkatapos ng isang mahabang araw ay upang makahanap ng isang bagay na mapapanood sa TV o kahit makulong kasama ang isang magandang libro, nawawalan ka ng oras na maaari kang maging aktibo. Pumili ng isang mas aktibong libangan na kinagigiliwan mo, tulad ng paghahardin o paggawa ng kahoy.
Ang iyong "libangan" ay hindi kailangang maging isang organisado, pangmatagalang paghabol. Halimbawa, maaari mong malaman kung paano mag-juggle o i-on ang ilang musika at sumayaw sa paligid ng sala sa loob ng ilang minuto
Hakbang 2. Matulog nang hindi bababa sa 7 oras bawat gabi
Kung hindi ka napahinga nang maayos, mas malamang na makakuha ng taba - lalo na sa paligid ng tiyan. Ang kawalan ng tulog ay maaari ring dagdagan ang iyong mga antas ng stress, isa pang sanhi ng labis na taba sa gitna.
Ang pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog. Kung nagtatrabaho ka sa pagbuo ng isang aktibong pamumuhay, malalaman mo na ang kalidad ng iyong pagtulog ay nagpapabuti din
Hakbang 3. Isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain
Kahit na mayroon kang isang medyo laging trabaho, makakahanap ka pa rin ng mga paraan upang maging aktibo sa buong araw. Kung mayroon kang pagpipilian sa pagitan ng paggawa ng isang bagay sa isang passive na paraan o paggawa nito sa isang aktibong paraan, piliin ang aktibong paraan sa bawat oras.
- Halimbawa, kung maaari kang mag-elevator o umakyat ng hagdan, piliin ang mga hagdan. Maaaring mahirap sa una, ngunit sa paglipas ng panahon, sasasalamin ka ng iyong katawan para dito.
- Kung pupunta ka sa isang tindahan, maaari mo ring iparada nang malayo upang makakuha ka ng kaunting paglalakad upang maabot ang iyong patutunguhan. Kung ang isang lugar ay nasa maigsing distansya, isaalang-alang ang paglalakad doon kaysa sa pagmamaneho man lang.
Hakbang 4. Makipagkaibigan sa ibang mga taong nakatuon sa kalusugan
Kung mayroon kang mga kaibigan na nakatuon sa kalusugan, maaari ka nilang ipahiram sa iyo ng suporta at matulungan kang maganyak na maabot ang iyong mga layunin. Magkakaroon ka rin ng mga aktibong tao upang makagawa ng mga bagay kung nais mong mag-ehersisyo sa iba.
Kung ang karamihan sa iyong mga kasalukuyang kaibigan ay hindi masyadong aktibo, isaalang-alang ang pagsali sa isang gym o fitness club upang makilala ang ibang mga taong may pag-iisip sa kalusugan. Maaari ka ring sumali sa isang liga ng palakasan sa pamayanan
Mga Tip
Kung mayroon kang isang laging trabaho, subukang lumipat hangga't maaari. Ang Fidgeting, kahit na ang pag-tap lang ng iyong paa, ay nasusunog ng mas maraming calories kaysa sa kung nakaupo ka nang tahimik pa
Mga babala
- Kausapin ang iyong doktor bago ka gumawa ng anumang makabuluhang pagbabago sa iyong diyeta o antas ng aktibidad, lalo na kung mayroon kang isang malalang kondisyon sa kalusugan o umiinom ng gamot.
- Iwasan ang mga gamot sa pagbawas ng timbang at mga suplemento na nag-angkin na mabawasan ang taba ng tiyan nang mas mabilis kaysa sa diyeta at ehersisyo. Ang mga claim sa advertising na ito ay hindi pa nasubok at hindi kinokontrol. Sa pinakamaganda, ang gamot ay hindi gagawa ng anuman - sa pinakamalala, maaari itong humantong sa iba pang mga problema sa kalusugan.
