Ang pakiramdam ng paumanhin ay isang likas na damdamin ng tao, ngunit ang kamakailang sikolohikal na pagsasaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga kasanayan sa pagpapahayag ng pasasalamat at pasasalamat sa halip na kalungkutan ay may positibong epekto sa pangkalahatang kagalingan ng isang tao. Ang pagpapalit ng kalungkutan sa pasasalamat ay maaaring maging isang hamon sa sandaling ito, ngunit sa huli maaari itong magkaroon ng malakas na mga benepisyo sa emosyonal at kaisipan. Upang magsanay ng salamat kapag naaawa ka, pasalitang nagpapahiwatig ng pasasalamat sa iyong sarili at sa iba, makahanap ng mga bagay na dapat ipagpasalamat sa iyong pang-araw-araw na buhay, at magtrabaho sa pamamahala ng iyong kalungkutan sa malusog na paraan pagdating.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasabi ng "Salamat" Sa halip na "Humihingi ako ng Paumanhin"
Hakbang 1. Salamat sa mga tao para sa kanilang mga aksyon sa iyo
Sa halip na humingi ng tawad para sa iyong mga hindi gaanong ideal na aksyon sa iba, pasalamatan sila para sa kanilang pagkaunawa sa mga aksyon sa iyo. Kung nahuli ka, halimbawa, sabihin, "Salamat sa iyong matiyaga habang ako ay tumatakbo sa huli," sa halip na humihingi ng paumanhin.
- Ipinaaalam nito sa iba na hindi mo lamang naiintindihan na ang iyong mga aksyon ay may mga kahihinatnan sa kanila, ngunit pinapayagan kang kilalanin at pahalagahan na ang iba ay umiwas sa kanilang paraan upang mapaunlakan ka.
- Ang pasasalamat ay dapat maging taos-puso, tulad ng paghingi ng tawad. Tunay na isaalang-alang kung ano ang iyong pinahahalagahan tungkol sa mga aksyon ng ibang tao sa iyo sa isang sitwasyon kung saan sa palagay mo ay kailangan mong humingi ng tawad. Pagkatapos, salamat sa kanila para sa aksyon na iyon.
- Maunawaan na may ilang mga pangyayari kung saan ang isang paghingi ng tawad ay maaaring mas naaangkop o kung saan ang parehong isang paghingi ng tawad at pagpapahayag ng pasasalamat ay maaaring maging naaangkop. Halimbawa, kung iyong ibinuhos ang iyong kape sa isang hindi kilalang tao, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Humihingi ako ng paumanhin na nabahiran ko ang iyong blusa! Salamat sa pagiging maunawain at mabait tungkol dito."
Hakbang 2. Magbigay ng salamat sa pagpuna
Sa maraming mga kaso, tulad ng sa paaralan o trabaho, ang pagpuna ay madalas na inilaan upang maging nakabuo. Kahit na ang taong pumupuna sa iyo ay hindi naghahatid ng kanilang mensahe sa pinaka nakabubuo na paraan, subukang pasalamatan sila para sa kanilang puna.
- Kapag may pumuna sa iyo, sabihin sa kanila, "Nagpapasalamat ako para sa iyong puna at susubukan kong ilapat ito pasulong."
- Huwag matakot na magtanong nang may pumuna sa iyo o sa iyong trabaho. Lalo na sa isang lugar ng pinagtatrabahuhan, mas naiintindihan mo kung bakit pinupuna ka ng isang tao, mas maraming magagawa mo upang magawa ang problema.
- Alamin na hindi mo kailangang isapuso ang lahat ng pagpuna. Kapag may nag-aalok sa iyo ng hindi mabubuting pintas, nagpapasalamat sa kanila at pagkatapos ay hinayaan ang isyu na nagpapakita ng lakas at kumpiyansa.
Hakbang 3. Ihinto ang paghingi ng tawad sa iyong sarili
Sa halip na isiping kritikal ang tungkol sa iyong sarili, subukang magpasalamat sa iyong sarili para sa tama mong nagawa, kahit na sa mga sitwasyong hindi napunta sa plano. Isipin ang sitwasyon, at ipaalam sa iyong sarili, "Nagpapasalamat ako na nagawa ko ang pasyang ito sa sitwasyong ito dahil …"
- Kahit na hindi ka gumawa ng pinakamahusay na pagpipilian o gumawa ng pinakamahusay na pagkilos sa isang naibigay na pangyayari, maaari ka pa ring magpasalamat sa iyong pagpipilian dahil binigyan ka nito ng pagkakataon na sumalamin, matuto, at pagbutihin sa hinaharap. Subukang ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay isang isinasagawa at ang mga pagkakamali ay mga pagkakataon para sa iyo upang matuto at lumago.
- Kausapin ang iyong sarili sa salamin o sumulat ng isang liham na ipapaalam sa iyong sarili kung bakit ka nagpapasalamat. Kahit na tila hangal sa oras na iyon, ang pakikipag-usap sa iyong sarili ay makakatulong na muling kilalanin kung bakit ka nagpapasalamat.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Bagay na Dapat Magpasalamat
Hakbang 1. Mag-imbentaryo kung ano ang mayroon ka
Ang pagiging nagpapasalamat ay iminungkahi upang mapabuti ang kaligayahan at bumuo ng mas malakas na mga bono sa lipunan. Simulang hanapin kung ano ang nagpapasalamat ka sa pamamagitan ng pagkuha ng imbentaryo ng kung ano ang mayroon ka sa iyong buhay na nasisiyahan ka.
- Sumulat ng isang listahan ng mga bagay na pinahahalagahan mo sa iyong sariling buhay upang maaari kang tumingin sa likod at masasalamin kapag ikaw ay nalulungkot. Maaari ka ring mag-anyaya ng mga kaibigan at miyembro ng pamilya upang matulungan kang lumikha ng listahang ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kanilang sariling mga item dito. Maaari kang matulungan na makita ang mga bagay na maaaring hindi mo naisip.
- Isaalang-alang ang lahat ng mayroon ka, mula sa mas malaki o higit pang mga haka-haka na ideya tulad ng pagkakataong kumita para mabuhay o magpatuloy sa isang de-kalidad na edukasyon hanggang sa maliliit na bagay na nagpapabuti sa araw-araw, tulad ng iyong paboritong meryenda.
- Isama ang mga tao tulad ng mga kaibigan at pamilya pati na rin ang mga alagang hayop kung nagpapasalamat ka sa kanila sa iyong buhay.
- Maghanap sa online para sa mga listahang nilikha ng iba na pinag-uusapan ang tungkol sa kung ano ang kanilang nagpapasalamat na makakatulong na magbigay sa iyo ng mga ideya.
Hakbang 2. Sumulat ng isang journal
Ang Journaling ay isang partikular na mabisang tool para sa mga oras kung kailan kailangan mong magtrabaho sa pamamagitan ng kalungkutan sa isang punto ng pagpapasalamat. Gumugol ng oras at magsulat tungkol sa kung ano ang kasalukuyang naaawa sa iyo, ngunit makahanap din ng ilang mga tukoy na sandali sa iyong araw kung saan ka nagpapasalamat.
- Subukang iwasang ipahayag ang pasasalamat sa parehong bagay araw-araw. Sa halip, hamunin ang iyong sarili na makahanap ng ilang mga bago at tukoy na mga bagay sa bawat araw na kung saan ay nagpapasalamat ka.
- Halimbawa, sa halip na sabihin na nagpapasalamat ka na magkaroon ng isang kaibigan sa iyong buhay, sa halip ay sumipi ng isang tukoy na kadahilanan na nasisiyahan ka na magkaroon ng kaibigan, tulad ng pagpuna kung paano nila pinasasalamatan ang iyong kalooban nang sinabi nila ang isang biro sa araw na iyon.
- Kapag naaawa ka, basahin ang iyong journal upang ipaalala sa iyong sarili kung ano ang dapat mong ipagpasalamat sa iyong buhay, kahit na kung magaspang ang mga oras. Ang isa pang pagpipilian ay i-post ang iyong listahan ng pasasalamat sa kung saan makikita mo ito araw-araw. Makakatulong ito upang mapanatili kang nakatuon sa mga bagay na nagpapasalamat ka.
Hakbang 3. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pag-iisip ay isang kasanayan kung saan susubukan ng isa na maging ganap na magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan sa halip na ituon ang nakaraan o hinaharap. Magsanay ng pag-iisip sa pamamagitan ng paglalaan ng oras sa bawat araw upang simpleng makaupo at obserbahan ang mundo sa paligid mo. Ilagay ang lahat ng iyong pokus at lakas sa pag-alam kung ano ang nangyayari sa paligid mo, sa halip na sumuko sa mga alalahanin tungkol sa nakaraan o sa hinaharap.
- Kapag nagsasanay ka ng pag-iisip, pinapayagan kang mapansin kung ano ang mayroon sa paligid mo. Hindi ka gaanong nakatuon sa kung ano ang kulang sa iyo, at nagsimulang bumuo ng pasasalamat sa mundo sa paligid mo.
- Simulang magsanay sa pagkaalala sa pamamagitan ng pagtabi ng kaunting oras, sampu hanggang labing limang minuto lamang sa isang araw, upang mapansin ang mundo sa paligid mo. Upang magsimula, isara ang iyong mga mata at ituon ang iyong naririnig, naaamoy, at nararamdaman sa paligid mo. Pagkatapos buksan ang iyong mga mata at subukang makita kung may napansin kang anumang hindi mo pa napapansin bago. Kapag naabutan mo ang iyong isip na gumagala, dahan-dahang ibalik ito sa pamamagitan ng pagtuon sa isang bagay na nangyayari sa paligid mo.
Paraan 3 ng 3: Pamamahala sa Iyong Kalungkutan
Hakbang 1. Payagan ang iyong sarili na magdalamhati
Kung tunay na mayroon kang isang bagay kung saan naaawa ka, huwag pansinin ang damdamin. Sa halip, bigyan ng oras ang iyong sarili na sumasalamin at magsisi. Magtabi ng isang tagal ng oras bawat araw kung saan pinapayagan mo ang iyong sarili na simpleng makaramdam ng paumanhin at makaya ang iyong emosyon.
- Kung sa tingin mo ay nadaig ka ng kalungkutan sa labas ng panahong ito, subukang ipaalala sa iyong sarili na magkakaroon ka ng oras upang maayos na makayanan ang iyong damdamin.
- Sa labas ng iyong itinalagang oras ng kalungkutan, gawin ang iyong pasasalamat. Subukang hanapin ang positibo sa oras na hindi partikular na itinabi para sa iyong kalungkutan.
Hakbang 2. Kausapin ang isang tao tungkol sa iyong nararamdaman
Ang pakikipag-usap sa isang mapagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring makatulong sa iyo upang maproseso ang iyong damdamin. Subukang tumawag sa isang taong susuportahan at mahusay na tagapakinig. Ibahagi nang matapat ang tungkol sa iyong nararamdaman at makinig sa sasabihin ng iyong minamahal tungkol dito.
Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng, "Kamakailan-lamang ay talagang nakakaawa ako tungkol sa _ at nagkakaroon ito ng negatibong epekto sa akin."
Hakbang 3. Alamin kung mayroong isang bagay na maaari mong gawin upang makagawa ng pag-aayos
Ang pagwawasto para sa bagay na iyong pinagsisisihan ay maaaring makatulong upang maging maayos ang iyong pakiramdam at gawing mas madaling patawarin din ang iyong sarili. Subukang tanungin ang tao kung ano ang maaari mong gawin upang maiparating sa kanila, o isaalang-alang ang sitwasyon at kung ano ang maaaring isang angkop na tugon.
Halimbawa, kung sinira mo ang isang pinag-iingat na trinket na pagmamay-ari ng isa sa iyong mga ka-opisina, pagkatapos ay makakagawa ka ng pag-aayos sa pamamagitan ng pagbili sa kanila ng bago
Hakbang 4. Subukang magmuni-muni
Kapag sa palagay mo ay nadaig ka ng kalungkutan, subukang pagnilayan upang malinis ang iyong ulo. Kung bago ka sa pagninilay, pumili ng isang bagay na ganap na walang kaugnayan sa iyong kalungkutan kung saan maaari kang tumuon. Ipikit ang iyong mga mata, mamahinga ang iyong katawan, at ituon ang bagay na iyon upang mailayo ang iyong isipan mula sa kalungkutan.
- Maaari mong ituon ang iyong pansin sa isang mantra tulad ng, "Maaari kong positibong pangasiwaan ang anumang mga negatibong damdaming dumating sa akin," o sa isang imaheng imahe na nagpapasaya sa iyo o nagpapasalamat, tulad ng isang malapit na kaibigan o espesyal na alagang hayop.
- Maaari kang pumili upang magnilay-nilay kapag sa palagay mo ay lalo kang nalulungkot o nalulungkot, o maaari mong piliing gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ang pagmumuni-muni upang mapigilan ang kalungkutan.
Hakbang 5. Maghanap ng isang benepisyo
Kapag naging magaspang ang mga bagay, mahalagang hindi lamang payagan ang iyong sarili ng oras upang makilala ang iyong kalungkutan, ngunit upang makahanap ng isang bagay na positibo upang matulungan kang sumulong. Tingnan ang iyong sitwasyon at maghanap ng isang positibong aspeto, kahit na ito ay maliit.
Halimbawa, kung nakatanggap ka ng hindi magagandang marka sa isang pagsusulit o isang hindi magandang pagsusuri sa pagganap sa trabaho, masisiguro mo sa iyong sarili na mayroon kang pakinabang ng mga kaibigan o pamilya upang matulungan kang aliwin
Mga Tip
- Ang pagiging nagpapasalamat ay hindi madaling dumating at hindi naaangkop sa lahat ng mga sitwasyon. Pahintulutan ang iyong sarili na kilalanin ang iyong emosyon at bumuo ng mga pasasalamat sa paligid nila, sa halip na huwag pansinin ang mga ito.
- Ang pasasalamat at pasasalamat ay dapat na isagawa sa araw-araw upang makatulong na malinang ang isang nagpapasalamat na pag-iisip. Gumawa ng puwang sa iyong pang-araw-araw na buhay para sa pag-journal, pagpapasalamat sa iba, o iba pang mga kasanayan na nagpapasalamat.
