Ang 'Forest Bath,' o ang gamot na Hapon ng Shinrin-yoku Forest Therapy, ay maaaring maging isang ehersisyo sa pag-iisip at mag-ambag sa iyong kagalingan. Ang "paliligo" ay tumutukoy sa isang therapeutic immersion sa isang natural na kapaligiran. Mula nang maunlad noong 1980s ng Japanese Ministry of Agriculture, Forestry at Fisheries, ang pangangasiwa sa sarili nitong aktibidad na nakagagamot ay ginagamot bilang isang hakbang na pang-iwas. Maaari itong makumpleto sa pamamagitan ng ilang mga madaling hakbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda para sa isang Pagligo sa Kagubatan
Hakbang 1. Itabi ang oras na kinakailangan para sa therapeutic na ehersisyo na ito
- Para sa isang solong sesyon ng paliligo sa kagubatan, magtabi ng dalawa hanggang apat na oras para sa isang iskursiyon na hindi bababa sa kalahating milyang haba. Tandaan na ang pinalawig na tagal ng panahon na ito ay nagsasangkot ng maraming mga paghinto para magkaroon ng kamalayan ng iyong mga pandama, sandali ng pag-upo nang tahimik, at maingat na paglulubog. Maaaring madagdagan ang tagal ng panahon, ngunit ang dalawang pare-parehong oras ng pagkakalantad sa panlabas na kapaligiran sa therapy na ito ay magpapalaki ng kapansin-pansin na pagpapabuti sa kondisyon at pangkalahatang kalusugan.
- Mahalagang tandaan na tulad ng anumang iba pang therapeutic na ehersisyo, ang pagliligo sa kagubatan ay mangangailangan ng maraming mga sesyon. Hindi ito dapat tratuhin bilang isang beses na paggamot lamang. Ang pagsasagawa ng mga paliguan sa kagubatan nang maraming beses ay magpapabuti sa iyong kakayahang gumaling at matutunan mong mas mahusay na makisalamuha sa kapaligiran ng kagubatan sa bawat sesyon.
Hakbang 2. Pagtatangka ng hindi bababa sa isang sesyon ng pagligo sa kagubatan mula sa isang sertipikadong gabay, kung maaari
- Ang isang listahan ng mga gabay na programa sa pagligo sa kagubatan ay ibinibigay ng Association of Nature and Forest Therapy (ANFT). Ang mga gabay na ibinigay sa listahang ito ay matatagpuan sa buong mundo at sinanay ng ANFT. Ang mga programang ito ay maaaring gawin bilang isang isa o isang pangkaraniwang karanasan sa therapy depende sa gabay at lokasyon.
- Inirerekomenda ang mga gabay para sa mga nagsisimula dahil sa kanilang limitadong kaalaman sa mga daanan at kakayahang idirekta ang pansin sa mga kilalang punto ng pagmamasid.
Hakbang 3. Magsagawa ng mahahalagang sukat kung nais mong i-tsart ang iyong pag-unlad at upang subaybayan ang iyong mga antas ng stress
Ang mga tagapagpahiwatig na biometric na ito ay makakatulong din sa iyo na makita kung anong tukoy na mga aktibidad ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Bisitahin ang iyong manggagamot para sa isang madalas na pagsubaybay sa mahahalagang mga palatandaan sa paglipas ng panahon habang nakikipag-ugnay ka sa maraming mga sesyon ng kagubatan sa kagubatan.
- Maraming mga naisusuot na aparato ay maaari ding subaybayan ang mga biological na palatandaan ng stress. Ang ilang mga iminungkahing pagsukat ng biometric upang subaybayan ay kasama ang rate ng iyong puso, presyon ng dugo, pagsubaybay sa pagtulog, at antas ng cortisol.
- Iminungkahi na ang regular na mga sesyon sa pagpapaligo sa kagubatan ay maaaring humantong sa pagbawas ng presyon ng dugo, pagbaba ng rate ng pulso, pagbaba ng antas ng cortisol, at mas mahusay na mga pattern ng pagtulog. Bagaman hindi direktang posible na subaybayan ang mga resulta, ang therapy na ito ay maaaring dagdagan ang antas ng enerhiya, mapabuti ang mood, at mapalakas ang kaligtasan sa sakit ng iyong katawan. Ang paliligo sa kagubatan, kung matagumpay na natupad sa isang kurso ng regular na sesyon, dapat baguhin ang daloy ng dugo ng tserebral upang maipakita ang isip sa isang estado ng pagpapahinga.
- Maaari mo ring piliing pangasiwaan ang iyong sarili ng isang Profile ng Mga Mood States (POMS) Pagsubok bago at pagkatapos ng iyong sesyon sa pagpapaligo sa kagubatan. Ang dokumentong ito ay magdodokumento ng anumang mga pagbabago sa mga sikolohikal na tugon.
Hakbang 4. Magsagawa ng wastong pag-iingat upang manatiling matahimik at mapayapa sa setting ng kagubatan
Ang mga paghahanda na ito ay gawing mas komportable ang sesyon ng therapy.
- Bago makipagsapalaran, tiyaking gumagamit ka ng wastong proteksyon ng araw upang maiwasan ang anumang masamang epekto sa kalusugan.
- Sa ilang mga panahon, ang pagkakaroon ng polen ay maaaring nakakairita, kaya mahalaga na uminom ng anumang iniresetang gamot na allergy.
- Gumamit ng spray ng bug sa iyong katawan upang maitaboy ang mga insekto at maiwasan ang anumang nakakapinsalang kagat na maaaring makagambala sa iyo mula sa pagligo sa kagubatan.
- Iwanan o patahimikin ang anumang mga nakakagambalang teknolohikal. Papayagan ka nitong dumalo sa agarang karanasan sa natural na setting.
- Para sa paghahanda sa kaisipan, iminumungkahi ng ANFT na "makipagtulungan ka sa kagubatan bilang kasosyo." Nangangahulugan ito na ang paliligo sa kagubatan ay dapat na naka-frame bilang isang ehersisyo nang walang pangwakas na layunin para sa sesyon ng paliligo sa kagubatan. Ang diin ay sa kamalayan ng pandama sa isang lugar na walang maraming iba pang mga tao / nakakaabala sa paligid.
Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Iyong Pagligo sa Kagubatan
Hakbang 1. Maghanap ng angkop na lokasyon sa kalikasan
Ang setting para sa isang paliguan sa kagubatan ay hindi kinakailangang maging siksik sa mga puno. Anumang uri ng natural na setting na may kaunting mga tampok na binuo ng tao ay angkop. Ang napiling lokasyon ay dapat na puno ng mga kagiliw-giliw na tampok na nagpapabuti ng mga pagkakataon para sa pagmamasid at iba't ibang mga aktibidad na madaling makaramdam.
- Ang mga kapaligiran na mayaman sa mga puno ay magbibigay-daan para sa direktang pakikipag-ugnayan sa pamamagitan ng ugnayan. Ang tunog ng mga stream o pond ay magpapahusay sa karanasan. Ang mga may bulaklak na parang ay kanais-nais din para sa pakikipag-ugnay na nakabatay sa amoy. Ang isang kumbinasyon ng mga saradong puwang, tulad ng mga canopy-siksik na kagubatan, at bukas na puwang, tulad ng mga parang, ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga landas na naliligo sa kagubatan sapagkat pinapayagan nila ang pagkakaiba-iba ng ilaw at tunog.
- Kung hindi ka, o hindi, nagtrabaho kasama ang isang gabay, pagsasaliksik sa kalapit na mga lugar ng kagubatan upang makahanap ng isa na may malinaw, naa-access, at madaling mag-navigate na mga daanan. Papayagan ka nitong mag-relaks at mag-focus sa iyong paligid sa panahon ng pamamasyal sa halip na manatiling balisa at magbabantay. Tandaan din na hindi ito nilalayong maging pisikal na mapaghamon, ngunit mapayapa. Ang mga daanan na malinaw sa mga pisikal na hadlang ay pinakamahusay.
- Pumili ng isang lokasyon na malapit sa iyong bahay na maaaring ma-access nang paulit-ulit. Ang madalas na paggawa ng mga paliguan sa kagubatan ay hindi lamang magpapataas ng iyong pamilyar sa ganitong uri ng lupain, ngunit mapahusay din ang kanilang mga therapeutic effect.
Hakbang 2. Pumasok sa kagubatan, tumayo, at kilalanin ang iyong katawan sa kalawakan
Ang hakbang na ito ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 15 hanggang 20 minuto upang makumpleto. Isaalang-alang ang hakbang na ito na maging tulad ng umaabot bago ang isang ehersisyo.
- Kapag pumasok ka sa kagubatan, huwag awtomatikong magsimulang mag-navigate. Sa halip, tumayo sa isang lugar at talagang isawsaw ang iyong sarili sa kapaligiran. Itala ang iyong paligid. Tahimik na ilista kung ano ang napansin mo. Maaari itong mga puno, bato, tampok sa tubig, o hayop.
- Siguraduhin na makilala mo ang iyong katawan na may kaugnayan sa paligid. Pakiramdam ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa lupa. Maaari ka ring pumili ng isang maliit na bato, sanga, o dahon. Ilipat ang natural na bagay na ito sa iyong mga kamay at ituon ang pansin sa kung paano ka nakikipag-ugnay sa bagay na ito. Nangangahulugan ito na binibigyang pansin mo hindi lamang ang pakikipag-ugnay ng iyong balat sa bagay, ngunit kung paano binago ng iyong mga kalamnan at buto ang kanilang posisyon upang maiakma sa lugar nito sa iyong mga kamay.
- Higit pa sa pagpindot at nakakakita ng mga bagay, gumawa ng tala ng hindi gaanong nakikita, natural na mga elemento. Tandaan ang mga tunog na iyong naririnig. Ang mga ingay na ito ay maaaring huni ng mga ibon, pagsasabog ng tubig, o mga dahon na kumakaluskos sa hangin.
- Kilalanin ang hangin sa amoy at pagkakayari nito. Subukang unawain kung paano ito tumama sa iyong balat at pumapasok sa iyong katawan. Huminga ng dahan-dahan at huminga nang mapansin ang mga amoy ng kalikasan. Huwag huminga nang napakalakas, ngunit subukang gawin ang iyong mga ingay sa timpla ng tunog ng kagubatan. Ang pagsara ng iyong mga mata sa bahaging ito ay nagbibigay sa iyo ng madaling pag-access sa maingat na pakikipag-ugnayan sa iyong iba pang mga pandama.
Hakbang 3. Huminga sa mga amoy ng kagubatan
Humanap ng mga lugar na may masamang amoy ng lupa o bulaklak.
- Kung pinahahalagahan mo ang ilang mga amoy, o makahanap ng ilang mga samyo na mas pagpapatahimik kaysa sa iba, maaaring mahalaga na tandaan ang iyong mga kagustuhan kapag pumipili ng isang lokasyon.
- Ang ilang mga pabango ng puno ay maaari ding magkaroon ng mga partikular na benepisyo. Ang mga Cedars, mga puno ng birch, bukod sa iba pang buhay ng halaman ay gumagawa ng mahalagang mga phytoncide na nagdaragdag ng bilang ng mga lumalaban sa sakit na puting mga selula ng dugo sa katawan.
Hakbang 4. Magpatuloy sa paliligo sa pamamagitan ng maingat na paglalakad
- Lumipat ng dahan-dahan at tahimik na maglakad, pagkatapos ay subukan at ilipat ang iyong katawan na tune sa natural na ritmo ng kagubatan. Salamin ang anumang kalmadong paggalaw na nakikita mo, tulad ng bahagyang paggalaw ng mga dahon dahil sa isang mahinahon na simoy.
- Bigyang pansin kung paano ang iyong pattern sa paghinga habang naglalakad ka. Makatutulong ito upang mai-tune ang iyong buong katawan sa iyong paligid. Ang bawat paghinga ay dapat na sinamahan ng pag-angat ng isang binti. Ang pagkakalagay nito pabalik sa lupa ay dapat mangyari sa iyong paghinga.
- Kung sa anumang punto, mayroong ilang nababaliw o nagmamadali na paggalaw sa loob mo, bumalik sa Hakbang 6 upang muling sentro at kilalanin muli ang kaugnayan ng iyong katawan sa kapaligiran. Kung nais mong ipagpatuloy ang iyong paggalaw nang hindi nakatayo, subukang itugma ang iyong mga pattern sa paghinga sa iyong mga galaw sa paglalakad muli.
Hakbang 5. Sumasalamin nang malakas
Kapag ang iyong katawan ay nakakakuha ng isang pakiramdam ng ginhawa sa paggalaw nito, sabihin ang iyong mga obserbasyon nang malakas habang naglalakad ka.
Sa halip na isang simpleng tala ng kaisipan ng mga obserbasyon, ibahagi sa kagubatan ang nakikita mo. Simulan ang bawat pangungusap sa parirala: "Napapansin ko …" at idagdag sa iyong mga personal na obserbasyon. Idirekta ang iyong pagsasalita sa mga partikular na likas na bagay o hayop na maaaring tumawid sa iyong landas
Hakbang 6. Magtaguyod ng isang lugar ng pag-upo at umupo sa isang lokasyon para sa isang minimum na 20 minuto
- Maghanap ng isang komportableng lokasyon kung saan maaari kang umupo para sa isang pinahabang panahon. Maaari itong maging isang tuyong lugar sa isang parang, isang tuod ng puno o nahulog na troso, o isang malaking malaking bato. Iwasan ang anumang maaaring makagambala sa mga tirahan ng hayop. Subukan at hanapin ang mga visual marker upang gawing isang landmark ang lugar na ito. Maaari kang pumili upang bumalik dito nang madalas sa mga sesyon ng pagliligo sa kagubatan.
- Kapag nahanap mo na ang iyong lokasyon, umupo ka. Tahimik na obserbahan ang iyong paligid nang hindi bababa sa 20 minuto.
Hakbang 7. Bumalik sa maingat na paglalakad at magpatuloy sa sesyon sa pagligo
Ang interpersing na paglalakad at pag-upo ay isang pamamaraan na dapat tandaan, dahil pinapalaki nito ang karanasan sa paliligo sa kagubatan
Hakbang 8. Tapusin ang iyong sesyon, ngunit huwag gumawa ng agarang pagbabalik sa pang-araw-araw na buhay
Maghanap ng ilang aktibidad sa seremonyal, tulad ng pag-inom ng tsaa, upang markahan ang pagtatapos ng proseso ng pagligo sa kagubatan.
- Ayon sa kaugalian, ang mga sesyon ng shinrin-yoku ng Hapon ay nagtatapos sa isang seremonya ng tsaa. Pinapayagan nito ang sapat na oras upang masalamin sa labas ng mga maalalang gawain ng kagubatan na naliligo. Kung ang tsaa ay hindi nagtataglay ng isang kultura o kahinahon na kahalagahan sa iyo, isaalang-alang ang isang magaan na meryenda o isang inuming tubig o juice upang pakainin ka sa panahon ng sumasalamin na proseso na ito.
- Tandaan na hindi ito sinadya upang maging isang maingat na karanasan sa pagkain ngunit isang mabagal na pahinga mula sa pag-iisip sa pagligo sa kagubatan.
- Kung kasama mo ang ibang mga tao, makisali sa kaunting pag-uusap tungkol sa kagubatan na naliligo ka lang. Ang layunin ay upang lumayo mula sa nakaka-engganyong sesyon sa likas na katangian pabalik sa ritmo ng buhay sa lunsod. Ang oras na ito ay tinatawag na "Threshold of Incorporation" at pinapayagan ang isa na dahan-dahan na lumipat pabalik sa pang-araw-araw na buhay.
Mga Tip
- Isagawa ang bawat session sa iba't ibang oras ng araw, sa buong panahon, at sa lahat ng uri ng ligtas na kondisyon ng panahon. Papayagan nito ang ilang pagkakaiba-iba na maaaring magbago sa paraan ng iyong pakikipag-ugnay sa kagubatan pati na rin sa kagubatan na iyong inaakit. Bukod sa iba't ibang mga pakikipagtagpo sa wildlife, baka gusto mong bigyang pansin ang komorebi, ang terminong Hapon para sa ‘sikat ng araw sa pamamagitan ng mga dahon ng mga puno.’ Ang epektong ito ay patuloy na lilipat sa panahon ng isang solong paliguan sa kagubatan at maaaring nakapagpapasigla.
- Isaalang-alang ang iyong sesyon sa paliligo sa kagubatan upang bumalik sa iyong pandama. Patuloy na ibalik ang agarang buhay sa paligid mo sa halip na kung ano ang mayroon sa labas ng kapaligiran sa lunsod. Sa pagsasanay, maaari kang bumalik sa isang estado ng biophilia, o ang iyong biological na pangangailangan upang kumonekta sa kalikasan.
