Ang mga kababaihang kulang sa timbang o mayroong body mass index (BMI) na mas mababa sa 18.5 ay maaaring naisin na isaalang-alang ang pagkakaroon ng timbang upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay. Ang pagiging kulang sa timbang ay maaaring humantong sa maraming mga isyu sa kalusugan para sa mga kababaihan tulad ng humina na mga immune system, nabawasan ang masa ng kalamnan, hindi malusog na buhok, balat, at mga kuko, humina ang mga buto, at ang kawalan ng kakayahang mag regla. Ang pagkakaroon ng timbang at pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay ay maaaring bawasan ang posibilidad ng mga isyung pangkalusugan na ito. Dapat maghanap ang mga kababaihan ng malusog na paraan upang makakuha ng timbang, sa halip na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng taba sa kanilang katawan. Magsimula sa Hakbang 1 sa ibaba para sa ilang kapaki-pakinabang na impormasyon sa kung paano makakuha ng timbang para sa mga kababaihan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Calorie Intake
Hakbang 1. ubusin ang isang karagdagang 500 calories bawat araw
Ang labis na 500 calories bawat araw ay sapat na upang matulungan kang makakuha ng timbang, ngunit hindi ka dapat iwanang pakiramdam mo ay tamad, namamaga o may sakit.
- Sa pamamagitan lamang ng pagkakaroon ng labis na 500 calories sa isang araw (na kung saan ay madali kung susundin mo ang mga tagubilin sa ibaba) maaari mong layunin na makakuha sa pagitan ng 1lb at 1.5 lbs bawat linggo.
- Gayunpaman, mahalagang magkaroon ng kamalayan na ang labis na 500 calories na ito ay dapat makuha sa isang malusog na paraan, sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming pagkain na mayaman sa calorie na naka-pack pa rin ng mga bitamina at nutrisyon.
- Ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming junk food ay hindi magandang ideya, dahil maiiwan ka nitong hindi maganda ang pakiramdam at humimas ng lakas, at maaaring humantong sa karagdagang mga problema sa kalusugan.
- Maaari mo ring mapalakas ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pulbos ng protina sa iyong diyeta. Ang mga pulbos ng protina ay mayaman sa matangkad na protina at labis na caloriya at maaaring ihalo sa mga pagkaing tulad ng smoothies, yogurt, hot cereal, at iba pa.
- Dapat kang laging kumunsulta sa iyong doktor o nutrisyonista bago magsimula sa isang plano sa pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Naubos ang mas malusog na taba
Ang mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba ay puno ng mga nutrisyon at mataas din sa caloriya, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa pagtaas ng timbang.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng mga fats ng halaman ay dapat na iyong unang pagpipilian - kasama dito ang mga item tulad ng mga mani, buto, peanut butter, avocado at langis ng oliba.
- Ikalat ang peanut butter (o almond butter) sa toast, kumain ng kalahating abukado sa bawat pagkain, kumain ng kaunting mani o binhi bilang meryenda at iwisik ang langis ng oliba sa mga salad at gulay.
- Maaari ka ring makakuha ng ilang malusog na taba mula sa mga mapagkukunan ng hayop, subalit ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng mga puspos na taba (ang hindi malusog na uri) kaya't kumain ka lamang nang katamtaman.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng malusog na mga taba ng hayop ay may kasamang mga karne ng karne at buong mga produkto ng pagawaan ng gatas - bagaman kung mayroon kang mataas na kolesterol, malamang na dumikit ka sa mga pagpipilian na mababa ang taba.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming protina
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ang iyong matalik na kaibigan kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang na malusog. Tumutulong ang mga ito upang makabuo ng mga payat na kalamnan, sa halip na magdagdag ng maraming taba. Ang pagkain ng protina ay partikular na mahalaga kung plano mong gumawa ng lakas na makakuha ng mga ehersisyo.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng sandalan na karne, isda at manok, bilang karagdagan sa mga itlog, buong butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga alamat. Dapat mong hangarin na kumain ng tungkol sa 5 oz ng protina bawat araw, mula sa isang kumbinasyon ng mga mapagkukunang ito.
- Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa pamamagitan ng pag-inom ng mga protein shakes, o pagdaragdag ng isang suplemento ng protina sa mga juice at smoothies.
Hakbang 4. Magluto gamit ang langis o mantikilya
Ang isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa bawat pagkain nang hindi kinakailangan ng aktwal na pagkain ng mas maraming pagkain ay ang pagluluto gamit ang langis o mantikilya.
- Subukang pukawin ang pagprito ng iyong mga gulay sa isang knob ng mantikilya, o patuyuin ang kaunting langis ng oliba sa mga salad at lutong gulay. Sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng isang kutsara ng mga taba sa bawat pinggan, maaari kang magdagdag ng 100 calories!
- Gayunpaman, mahalagang huwag lumampas sa dagat kapag nagluluto sa taba, dahil ang labis na maaaring maging hindi malusog. Kung posible, gravitate sa malusog na taba tulad ng langis ng oliba, canola o safflower at iwasan ang paggamit ng mga hindi malusog tulad ng mantika o margarin.
Hakbang 5. Uminom ng mas maraming calories
Ang isa pang mahusay na bilis ng kamay para sa pagtaas ng iyong paggamit ng calorie ay ang simpleng pag-konsumo ng mas maraming mga inuming puno ng calorie. Tutulungan ka nitong makakuha ng timbang nang hindi sinisira ang iyong gana sa pagkain o maging sanhi ng pakiramdam mong namamaga.
- Subukang uminom ng isang malaking baso ng orange juice sa umaga (kasama ang iyong normal na agahan), ito ay mataas sa calories at masarap at nagre-refresh din!
- Isaalang-alang ang pag-inom ng isang baso o dalawa ng gatas sa buong araw - ang buong pagpipilian ng taba ay mataas sa calories ngunit magbibigay din ng maraming protina at kaltsyum - na perpekto para sa mas payat na mga tao na mas madaling mabawasan ang mga density ng buto.
- Ang mga shake ng protina ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng mass ng kalamnan, lalo na kung nagtatrabaho ka, habang ang masarap na milkshakes ay perpekto para sa paminsan-minsang gamutin.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Taasan ang mga laki ng iyong bahagi
Subukang kumain ng kaunti pa sa bawat pagkain kaysa sa karaniwan mong ginagawa, kahit na kailangan mong itulak ang iyong sarili nang bahagyang lumipas ang iyong zone ng ginhawa.
- Sa paglipas ng panahon, ang iyong tiyan ay aakma sa mas malaking sukat ng bahagi at hindi mo na mapapansin ang pagkakaiba.
- Ang isang mahusay na trick na makakatulong sa iyo dito ay upang subukang ihatid ang iyong pagkain sa mas malalaking mga plato - lokohin nito ang iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka ng mas kaunti kaysa sa tunay na ikaw.
Hakbang 2. Kumain ng madalas
Subukang kumain ng mas madalas kaysa sa dati mong ginagawa, at huwag kailanman laktawan ang mga pagkain. Sa katunayan, karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang pagkain ng anim na mini-pagkain sa isang araw ay mas mahusay kaysa sa pagkain ng tatlong malalaki.
- Matutulungan ka nito sa iyong pagtaas ng timbang dahil sa tingin mo ay hindi gaanong namamaga pagkatapos ng bawat pagkain.
- Subukang makakuha ng isang balanse ng protina, starch, gulay at fat sa bawat pagkain.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming meryenda
Subukang isama ang higit pang mga meryenda sa iyong pang-araw-araw na gawain, dahil ang mga ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan ng pagdaragdag ng mga calorie nang hindi kinakailangang kumain ng labis.
Grab isang dakot ng mga mani habang nanonood ka ng TV, kumain ng saging papunta sa trabaho, o kumalat ng ilang hummus sa mga wholegrain crackers habang naghihintay ka para sa hapunan
Hakbang 4. Pagbutihin ang lasa ng iyong pagkain
Ang mga taong kulang sa timbang ay madalas na nagreklamo na ang pagkain ay hindi lamang naaakit sa kanila.
- Samakatuwid, isang magandang ideya na gawing mas nakakaakit ang iyong pagkain sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa mga halaman at pampalasa at sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagong pinggan na hindi mo pa nasubukan.
- Maaari mo ring mapabuti ang lasa ng pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng masarap na mga toppings - tulad ng isang piraso ng buong-fat na mayonesa sa isang turkey sandwich, isang pagwiwisik ng mga cashew nut sa isang ihalo o salad, o isang maliit na keso sa mga homemade tacos o spaghetti bolognese.
Hakbang 5. Kumain nang kaunti nang mas mabilis
Kadalasang pinapayuhan ang mga dieter na kumain ng mas mabagal, dahil nakakatulong ito sa kanilang utak na magparehistro na busog na sila bago sila kumain nang labis. Ang kabaligtaran ay para sa mga sumusubok na tumaba.
- Ang pagkain ng isang maliit na mas mabilis kaysa sa normal ay maaaring makatulong sa iyo na ubusin ang mas maraming pagkain bago ka magsimulang maging busog, sa gayon ay madaragdagan ang iyong paggamit ng calorie.
- Gayunpaman, huwag kang masyadong mabilis, dahil maaari kang makapagparamdam ng pamamaga at sakit.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Makakuha ng masa ng kalamnan
Magandang ideya na magpatuloy sa pag-eehersisyo habang tinatangka mong makakuha ng timbang sa malusog na paraan. Gayunpaman, marahil pinakamahusay na itanggal ang cardio (na sinusunog ang mga pinagpaguran na caloryo) at ituon ang pagsasanay sa lakas (na nagtatayo ng masa ng kalamnan at tumutulong sa iyo na makakuha ng timbang).
- Kasama sa pagsasanay sa lakas ang pagtatrabaho sa mga timbang at pagganap ng ehersisyo tulad ng squats, deadlift, bench press, bicep curls, crunches, chin-up at leg curl.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa lakas bago, magandang ideya na humingi ng tulong ng isang personal na tagapagsanay na maaaring magpakita sa iyo kung paano maisagawa nang ligtas at tama ang mga pagsasanay.
- Tandaan lamang na mas maraming ehersisyo ka, mas maraming mga calory ang kakailanganin mong ubusin upang mapalitan ang mga nawala sa iyo habang nag-eehersisyo. Dito talaga magagamit ang protein shakes at bar. Sa kabutihang palad, ang pag-eehersisyo ay dapat ding dagdagan ang iyong gana sa pagkain.
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay isang masamang ideya para sa mga sumusubok na makakuha ng timbang dahil pinipigilan nito ang gana.
- Bagaman hindi ito magiging madali, ang pagtigil ay ang pinaka-malusog na pagpipilian - hindi lamang nito madaragdagan ang iyong gana sa pagkain ngunit mapapabuti nito ang iyong pangkalahatang hitsura, hindi banggitin ang kalusugan ng iyong baga.
- Kung ang pagtigil ay tila masyadong matindi, kahit papaano iwasan ang paninigarilyo sa loob ng isa o dalawa bago kumain.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain ay magbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang iyong nakuha sa timbang at paganahin kang makita kung aling mga pamamaraan ang gumagana at alin o hindi.
- Gumawa ng isang tala ng bawat calorie na iyong natupong sa araw na iyon at bawat calorie na iyong sinunog (sa abot ng iyong nalalaman). Isulat din ang iyong timbang pagkatapos ng bawat lingguhang timbangin.
- Makita ang mga numerong nakasulat sa itim at puti ay makakatulong sa iyo upang malaman kung ano ang mali mong ginagawa o kung ano ang maaari mong pagbutihin.
- Makakatulong din ito upang mapanatili kang maganyak kapag nagsimula kang makakita ng pag-unlad.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong stress
Ang stress ay maaari ding mag-ambag sa iyong mababang timbang. Kapag ang mga tao ay nabigla, maaari nilang mapabayaan ang mga pangunahing bagay tulad ng regular na pagkain at maayos at pag-eehersisyo. Subukang panatilihing mababa ang iyong mga antas ng stress. Maglaan ng oras araw-araw upang makapagpahinga at magpahinga.
- Maaari mong subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga, yoga, o pagmumuni-muni upang matulungan kang makontrol ang iyong mga antas ng stress. Kung makakatulong ito, maaari kang sumali sa isang klase.
- Gumawa ng oras para sa mga bagay na nasisiyahan ka rin. Maglaan ng oras upang mabasa o manuod ng sine sa gabi. Maligo na muna bago matulog.
Hakbang 5. Manatiling nakatuon
Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi isang madaling proseso - sa katunayan, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa pagkawala nito. Gayunpaman, mahalaga na manatiling nakatuon ka at panatilihin ang iyong mga mata sa premyo.
- Magtakda ng maliliit, mapamamahalaang mga layunin para sa iyong sarili - tulad ng paghangad na makakuha ng 4 pounds sa isang buwan. Bibigyan ka nito ng isang bagay na mas madaling magamit upang gumana.
- Kung itinakda mo ang iyong mga layunin masyadong mataas, madali upang maging labis na magulo at pakiramdam tulad ng sumuko.
Hakbang 6. Manatiling malusog
Ang pinakamahalagang bagay sa pamamagitan ng buong proseso ng pagtaas ng timbang ay upang manatiling malusog - kumakain ng balanseng diyeta at patuloy na mag-eehersisyo sa kabuuan.
- Ang pagsisiksik sa junk food ay tila mas madaling pagpipilian, ngunit ang iyong pangkalahatang kalusugan ay magdurusa at hindi mo mapapanatili ang timbang sa pangmatagalan.
- Tandaan na hindi mo lamang sinusubukan na makakuha ng timbang - sinusubukan mong maingat na maulit ang iyong buong pag-uugali sa pagkain.
Mga Pagkain at Ehersisyo upang Makakuha ng Timbang
Malusog na Pagkain na Makakain upang Makakuha ng Timbang
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Sample Lingguhang Menu upang Makakuha ng Timbang
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Ehersisyo upang Makakuha ng Muscle Mass
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
