Ang mga Piyesta Opisyal ay maaaring maging nakababahala kung sinusubukan mong mapanatili ang isang malusog na timbang. Maraming tao ang nakadarama ng pagtaas ng timbang sa paligid ng bakasyon ay hindi maiiwasan, ngunit hindi ito ang kaso. Sa ilang mga pagpipigil sa sarili at mga pagbabago sa pamumuhay, mapapanatili mo ang labis na libra sa panahon ng kapaskuhan. Tumuon sa paglilimita sa iyong paggamit ng mga hindi malusog na pagkain sa mga piyesta opisyal. Sa bahay, gumawa ng malusog na pagpipilian kapag naghahanda ng mga pagkain sa holiday. Panatilihin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa mga piyesta opisyal, at gumawa ng mga hakbang upang pamahalaan ang stress na nauugnay sa holiday na maaaring humantong sa emosyonal na pagkain.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-navigate sa Mga Holiday Party
Hakbang 1. Kumain ng malusog na pagkain bago ang mga pagdiriwang
Huwag kailanman dumalo sa isang holiday party na nagugutom. Ito ay hindi maiwasang humantong sa labis na pagkain. Nais mo ang karamihan ng iyong mga caloryo ay magmula sa mabuti, malusog na pagkain at hindi sa hindi malusog na meryenda na malamang na mahahanap mo sa isang pagdiriwang.
- Maraming tao ang nararamdaman na makatuwiran na laktawan ang pagkain o kakaunti ang kinakain sa araw ng isang pagdiriwang. Sa ganoong paraan, nararamdaman ng mga tao na maaari silang magpakasawa nang higit pa sa pag-save ng mga calory; gayunpaman, kung nagugutom ka, mas malamang na pumunta ka para sa hindi malusog na meryenda sa panahon ng pagdiriwang na puno ng calories.
- Sa halip, gawing priyoridad ang malusog na pagkain na humahantong sa pagdiriwang. Sa ganoong paraan, kapag dumalo ka, malabong mag-binge ka sa cookies at chips. Kumain ng tatlong malusog na pagkain bago ang isang pagdiriwang.
Hakbang 2. Gawin ang iyong plato halos prutas at gulay
Bigyang pansin ang mga proporsyon ng iyong plato. Ang iyong plato ay dapat puno ng malusog na pagkain. Ang mga pagkaing Junk ay dapat lamang ubusin sa katamtaman.
- Punan ang halos kalahati ng iyong plato ng mga prutas at gulay. Ang isang kapat ng iyong plato ay dapat maglaman ng mga carbohydrates. Punan ang huling kwarter ng mga pagkaing mayaman sa protina, dahil makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas matagalan.
- Ubusin muna ang malusog na pagkain na ito bago gamutin ang iyong sarili sa mga meryenda sa bakasyon. Kung ang iyong katawan ay pakiramdam na puno at nasiyahan ng malusog na indulhensiya, mas malamang na kumain ka ng junk food.
Hakbang 3. Mag-ingat sa pag-navigate sa talahanayan ng panghimagas
Ang baking ay isang nakakatuwang tradisyon ng holiday para sa marami, kaya maaari kang makahanap ng mga buffet table na puno ng masarap na panghimagas. Hindi makatotohanang asahan na makukuha mo nang kumpleto ang mga panghimagas, ngunit gumawa ng matalinong mga pagpipilian kapag nagpapakasawa.
- Limitahan ang mga laki ng bahagi. Pumunta para sa kalahati ng isang piraso ng cake, o sample na laki ng cookies at iba pang mga paggagamot. Tandaan na pagkatapos ng pangalawang kagat, hindi mo na talaga natitikman ang pagkain - nagtatambak ka lang ng calories.
- Tingnan kung mayroong anumang mga mas magaan na pagpipilian sa talahanayan ng panghimagas. Ang mga magaan na cake, tulad ng cake ng pagkain ng anghel, cake ng prutas, at cake ng espongha, ay may mas kaunting mga calorie at asukal kaysa sa iba pang mga pagpipilian.
- Sip tubig o isang inuming mababa ang calorie sa pagitan ng mga kagat ng panghimagas. Sa ganitong paraan, mas mabilis mong maramdaman ang buong pagkatao at mas malamang na kumain nang labis.
Hakbang 4. Lumayo sa mga likidong calorie
Maaaring mayroong mga inumin sa holiday sa pagdiriwang. Ang mga inuming nakalalasing ay madalas na hinahain sa mga pagdiriwang, at ang mga bagay tulad ng eggnog at mainit na tsokolate ay maaari ding mga pagpipilian. Maraming mga tao ang hindi nag-iisip tungkol sa likidong mga caloriya, ngunit maaari silang magdagdag ng mabilis, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Magkaroon ng kamalayan sa kung magkano ang iyong iniinom, at subukang magsanay ng ilang pangunahing pagpipigil sa sarili.
- Magtakda ng mga limitasyon para sa iyong sarili tungkol sa alkohol. Subukan na magkaroon lamang ng 1 hanggang 2 na paghahatid ng alkohol sa anumang 1 araw sa mga piyesta opisyal. Pumunta sa mga light alkohol, tulad ng light beer at alak, sa mga bagay tulad ng may spiked eggnog o halo-halong inumin.
- Tingnan kung mayroong anumang mga pagpipilian na mababa ang calorie o walang calorie. Subukang magkaroon ng isang tasa ng kape, ilang tsaa, o sparkling na tubig sa halip na mga inuming may calorie.
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong paggamit ng mga sarsa at dressing
Madali mong mapuputol ang mga calory sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong paggamit ng mga dressing at sarsa. Iwasan ang mga bagay tulad ng pagtulo ng karne, gravies, at iba pang mga high-calorie na sarsa kapag gumagawa ng isang plato. Kapag pinindot ang salad bar, pumunta para sa isang magaan na vinaigrette sa isang creamier dressing.
Kung ang mga bote ng dressing ng salad ay wala sa mesa, i-scan ang mga label. Minsan, ang mga biniling dressing ng tindahan ay puno ng idinagdag na taba at asukal
Hakbang 6. Unahin ang pakikihalubilo kaysa sa pagkain at inumin
Tandaan, ang mga holiday party ay isang oras upang makahabol sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya. Subukang ilagay ang iyong pangunahing pokus sa pakikihalubilo sa pagkain at pag-inom. Ang pananatiling nakikipag-usap sa tagal ng pagdiriwang ay maaaring makagambala sa iyo mula sa labis na pagkain nito.
Subukang planuhin ang mga aktibidad sa lipunan, tulad ng mga board game, para sa pagdiriwang. Sa ganoong paraan, makikipag-ugnayan ka sa mga tao at maaaring hindi ka makaramdam ng tukso na tumama sa bar o buffet
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian
Hakbang 1. Bawasan ang langis sa mga resipe sa holiday
Maraming mga resipe sa holiday ang nangangailangan ng langis, na maaaring magdagdag ng maraming calorie sa isang recipe. Sa karamihan ng mga recipe, maaari mong paghaluin ang unsweetened applesauce sa langis upang mabawasan ang pangangailangan para sa langis. Halimbawa, kung ang isang resipe ay nangangailangan ng isang tasa ng langis ng halaman, gumamit ng kalahating tasa ng langis at kalahating tasa ng mansanas.
Sa mga cake at tinapay, kailangan mo ng 2 kutsarang taba para sa bawat tasa ng harina. Isaisip ito kapag binabago ang mga recipe upang mabawasan ang langis
Hakbang 2. Mag-opt para sa buong harina ng palay kaysa sa puting harina
Kung ang isang resipe ay tumatawag para sa puting harina, maaari mong palitan ang buong harina ng trigo. Karamihan sa mga alituntunin sa pagdidiyeta ay inirerekumenda ang kalahati ng iyong pang-araw-araw na butil ay dapat na buong trigo, kaya ang pag-iwas sa puting harina ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog sa kapaskuhan.
Gayunpaman, tandaan, ang pagbabago na ito ay hindi makatipid sa iyo ng mga calorie. Nagdaragdag lamang ito ng mga nutrisyon at hibla, na kapwa nito mapapanatili kang buo. Dapat mo pa ring ubusin ang buong butil sa holiday holiday sa moderation
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa mga calorie sa maliit na panlasa ng pagkain
Maraming beses, hindi sinusubaybayan ng mga tao ang maliit na kagat at panlasa ng pagkain na kinakain nila sa buong araw sa mga piyesta opisyal. Ang mga maliliit na panlasa ay maaaring magdagdag ng hanggang sa maraming labis na calorie sa pagtatapos ng araw.
- Halimbawa, sabihin na ang bahagi ng isang cookie ay nasisira kapag nagluluto ka. Kainin mo iyan, pagdaragdag ng 30 calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Mayroon kang isang piraso ng tsokolate na dinala ng isang katrabaho sa trabaho, na nagdaragdag ng 80 calories. Kung magpapatuloy kang kumuha ng maliit na kagustuhan sa buong araw, maaari itong magdagdag ng mabilis. Maaari kang magdagdag ng hanggang 600 calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng maliliit na indulhensiya sa buong araw.
- Alamin ang iyong maliit na kagustuhan, at subukang tantyahin ang mga calorie sa iyong ulo. Kung may kamalayan ka kung magkano ang iyong kinakain, mas malamang na magpatuloy kang magpakasawa sa buong araw. Manatiling may kamalayan sa maliliit na kagustuhan, at limitahan ang dami ng meryenda sa buong araw.
Hakbang 4. Limitahan ang tukso
Minsan, ang simpleng pag-iiwas sa tukso ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pag-inom. Maghanap ng mga paraan upang malimitahan ang iyong pagkakalantad sa mga meryenda at paggamot sa buong araw.
- Panatilihin ang mga holiday goodies sa iyong bahay sa isang mataas na istante sa halip na isang madaling ma-access na bahagi ng pantry. Minsan, kung ang isang bagay ay wala sa paningin ay wala rin sa isip.
- Iwasang itago ang mga meryenda sa iyong lamesa o sa iyong tanggapan. Sa halip, itago ang mga meryenda sa break room upang hindi ka magpakasawa sa walang-isip na meryenda sa trabaho.
Hakbang 5. Kumuha ng 7 servings ng prutas at gulay araw-araw
Dahil lamang sa piyesta opisyal ay hindi nangangahulugang ang nutrisyon ay dapat na balewalain. Kailangan mong ituon ang pananatiling malusog at pagpuno ng mga prutas at gulay na mataas ang hibla sa buong araw.
- Palaging tiyakin na ang mga prutas at gulay ay binubuo ng karamihan sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Magkaroon ng salad para sa tanghalian sa halip na isang sandwich. Magkaroon ng isang bahagi ng steamed gulay sa hapunan.
- Bilangin ang iyong servings. Ang pagkain ng 7 servings ng prutas at gulay araw-araw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka. Sa ganitong paraan, mas malamang na pumunta ka para sa walang laman na mga calorie.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong gawain upang magsunog ng labis na caloriya
Kahit na ang maliliit na pagbabago ay maaaring magdagdag. Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, kailangan mong hindi ubusin ang mas maraming calorie kaysa sa sunugin mo araw-araw.
- Kapag nagpapatakbo ng errands o pupunta sa trabaho, pumarada sa likod ng maraming. Maglalakad ka pa upang makarating sa isang tindahan. Mas mabuti pa, isaalang-alang ang paglalakad o pagbibisikleta sa halip na magmaneho.
- Umakyat sa hagdan kahit kailan makakaya mo. Iwasan ang mga escalator at elevator.
- Kapag dumating ang iyong paboritong pelikula sa holiday sa TV, subukang tumakbo sa treadmill kapag nagpe-play ito sa halip na umupo sa sopa.
Hakbang 2. Pamahalaan ang stress sa holiday
Ang stress ay maaaring maging isang pangunahing sanhi ng emosyonal na pagkain, kaya't gumana sa pamamahala ng antas ng iyong stress sa mga piyesta opisyal. Ang malusog na pamamahala ng stress ay mahalaga upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
- Abutin ang iba kapag nararamdaman mong nababalisa. Sumali sa mga kaganapan tulad ng pagboboluntaryo na makapaglalabas sa iyo ng bahay at makipag-ugnay sa ibang mga tao.
- Budget para sa bakasyon. Madaling makaramdam ng pagkapagod o pagkakasala kung labis kang gumastos, kaya mag-ingat ka sa pamamahala ng mga pondo.
- Magplano nang maaga upang hindi ka makaramdam ng labis na pag-asa. Magtakda ng isang petsa kung saan makukumpleto ang iyong shopping sa holiday. Magtabi ng mga tiyak na araw upang makisali sa mga aktibidad tulad ng pambalot, dekorasyon, pagluluto sa hurno, at iba pa.
Hakbang 3. Manatili sa isang iskedyul ng ehersisyo
Nais mong tiyakin na nakukuha mo ang iyong mga ehersisyo, kahit na sa panahon ng bakasyon. Kung regular kang pumupunta sa gym, huwag hayaang madulas ang iyong pagdalo dahil abala ka sa mga kaganapan sa holiday. Makakatulong sa iyo ang ehersisyo na mapanatili ang iyong regular na timbang sa kabila ng kapaskuhan.
- Maaari mong subukang dagdagan ang iyong iskedyul ng ehersisyo upang mabawi ang labis na calorie na natupok sa mga piyesta opisyal. Mag-ehersisyo ng limang beses sa isang linggo sa halip na tatlo. Pumunta sa 45 minuto sa treadmill sa halip na 30.
- Maghanap ng mga paraan upang gawing mas kasiya-siya ang ehersisyo. Halimbawa, subukang makinig ng musika o isang libro sa tape habang nag-eehersisyo.
- Kung hindi ka regular na nag-eehersisyo sa anim na buwan, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang gawain sa pag-eehersisyo.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukang uminom ng mas maraming tubig. Ang pananatiling napakahusay na hydrated (2 liters o 67 ounces o higit pa) ay makakatulong talagang pigilan ang mga pagnanasa at kahit na matulungan kang kumain ng mas kaunti o maluwag na timbang. Maghawak ng isang basong tubig sa iyong kamay habang nasa mga kasiyahan at gumamit ng isang magandang baso ng alak o isang baso ng cocktail upang humigop. Kumuha ng regular na paghigop at pag-isipan kung gaano mo kahusay ang pangangalaga sa iyong sarili sa tuwing humihigop ka.
- Kung ang pagbe-bake ay isa sa iyong mga paboritong aktibidad sa holiday, subukang gumamit ng mga resipe mula sa isang mababang calorie na libro at iwasan ang tukso na suriin ang lahat habang nagluluto. Bigyan ang iyong mga lutong kalakal bilang mga regalo, at kumuha ng anumang kendi sa holiday upang magtrabaho o ibang partido.
- Tanggapin mo ang iyong sarili. Masiyahan sa mga piyesta opisyal nang hindi nag-aalala tungkol sa pagbaba ng timbang.
