Maraming mga tao na may mataas na metabolismo, manipis na mga frame, o mababang gana ang nagpupumilit na makakuha ng timbang. Kung umaasa kang magtayo ng masa ng kalamnan o makahanap ng isang mas malusog na pang-araw-araw na timbang, ang pinakamahusay na solusyon upang makakuha ng timbang ay kumain ng higit pa, at kumain ng tama. Sa artikulong ito, ituturo namin sa iyo kung paano at kung ano ang kakainin upang mapakinabangan ang iyong pagtaas ng timbang, paglaki ng kalamnan, at mga pangmatagalang benepisyo sa kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain upang Makakuha ng Timbang
Hakbang 1. Magdagdag ng mga calory sa pagkain na iyong ginagawa
Kapag naghahanda ka ng pagkain, mag-isip ng ilang malikhaing paraan upang maibagsak ang bilang ng calorie. Maaari bang gumamit ang iyong sandwich ng isang slice ng keso? Kumusta ang pagkuha ng itlog sa iyong sopas na muli? I-spray ang langis ng oliba sa iyong mga gulay, o iwisik ang mga binhi, mani, o keso sa iyong salad. TIP NG EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master's Degree, Nutrisyon, University of Tennessee Knoxville
Si Claudia Carberry, Rehistradong Dietitian, ay inirekomenda:
"
Magdagdag ng mga taba tulad ng langis o mantikilya sa iyong pagkain upang gawing mas siksik ang pagkain."
Hakbang 2. Mag-stock sa mga meryenda na may mataas na taba
Mahalagang bahagi ng iyong diyeta ang taba, at ang pagkain nito ay maaaring maging isang malusog na paraan upang makontrol ang iyong timbang. Kumain ng mga mani, buto, at butter at nut butters. Subukan ang keso at crackers, o pinatuyong prutas at full-fat yogurt. Mahusay ang Hummus sa tinapay o gulay, at sa maraming tahini at langis ng oliba makakatulong ito sa iyo na mapataas ang iyong mga calor. Ang mga olibo at keso ay mahusay kung nais mo ang isang talagang masarap.
- Panatilihin ang mga pagkalat tulad ng guacamole, tapenade, pesto, at hummus sa iyong ref para sa madaling pag-snack.
- Magdala ng mga nut-bar upang punan ang iyong mga pagnanasa kapag nasa labas ka na.
Hakbang 3. Uminom ng gatas at iba pang mga inuming may mataas na calorie
Ang inuming tubig ay mabuti para sa iyo, ngunit maaari nitong mapurol ang iyong gana sa pagkain. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na pinupunan ang mga likido sa panahon ng pagkain, subukang gawing bilangin ang mga likidong iyon. Uminom ng gatas, smoothies, at shakes.
- Pumunta para sa buong-taba ng gatas kaysa sa skim.
- Ilagay ang peanut butter o protein pulbos sa iyong mga smoothies at shake.
- Ang mga milk-based milk tulad ng coconut milk at peanut milk ay nakakataba at masarap.
- Subukan ang tradisyunal na masustansiyang inumin mula sa buong mundo. Ang Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, at telba ay pawang mataas sa kaloriya at protina.
- Uminom ng tubig at mga inuming mababa ang calorie pagkatapos mong kumain.
Hakbang 4. Kunin ang iyong mga protina
Mahalaga ang protina sa pagtaas ng timbang. Ang pulang karne ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, lalo na kung nagtatrabaho ka sa pagbuo ng kalamnan. Ang salmon ay mataas sa calories at malusog na taba. Ang yogurt ay mataas sa protina.
- Ang iba pang may langis na isda ay maaari ring makatulong na makakuha ng timbang. Itago ang mga de-latang sardinas at tuna sa iyong pantry.
- Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina at ng almirol.
- Kung nahihirapan kang isama ang sapat na protina, maaari kang gumamit ng suplemento tulad ng whey protein.
Hakbang 5. Kumain ng mga gulay at prutas na may malaking lakas
Sa halip na punan ang kintsay at iba pang mga puno ng tubig na gulay, kumain ng gulay na may ilang mga calorie. Ang mga abokado ay may malusog na taba at maraming nalalaman na sangkap. Ang mga starchy na gulay tulad ng patatas, kamote, kalabasa, at mais ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang din.
Ang mga prutas tulad ng saging, blueberry, ubas, at mangga ay maaaring magbigay sa iyo ng calories at hibla
Hakbang 6. Kumuha ng buong tinapay na butil
Ang buong-butil na tinapay, mga uri ng pasta, at crackers ay may mas maraming nutrisyon at mas maraming calorie kaysa sa mga naprosesong butil. Masiyahan sa iyong tinapay na may mantikilya, langis ng oliba, peanut butter, abukado, o isang ambon na tahini at honey.
Hakbang 7. Magkaroon ng ilang panghimagas
Habang hindi ka dapat umasa sa pagkaing may asukal, ang paminsan-minsang matamis na meryenda ay mabuti. Huwag mag-alala tungkol sa paminsan-minsang pagpasok sa cake o ice cream. Kung gusto mo ng panghimagas tuwing gabi, subukan para sa maliliit na bahagi at mas malusog na mga pagpipilian: maitim na tsokolate, buong taba ng yogurt na may prutas at granola, trail mix, granola bar, o buong pastry ng butil.
Hakbang 8. Kumain ng mas maraming pagkain
Kung ikaw ay kulang sa timbang, maaari mong mabilis na punan. Upang malunasan ito, kumain ng maraming pagkain. Subukan na magkasya 5-6 mas maliit na pagkain sa iyong araw, sa halip na umasa sa tatlo. Kumain ng meryenda sa pagitan.
Kumain ng isang pagkain o meryenda mismo bago matulog. Ang pagkain bago matulog ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang
Bahagi 2 ng 3: Pagbuo ng Muscle Mass
Hakbang 1. Buuin ang iyong mga kalamnan na may lakas na pagsasanay
Ang kalamnan ay may bigat na higit sa taba, kaya't makakakuha ka ng timbang habang nagtatayo ka ng kalamnan. Kumuha ng ehersisyo ng lakas ng pagsasanay nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Maaari mong palakasin ang pagsasanay sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches, lunges, at squats. Mag-angat ng timbang, mag-ehersisyo kasama ang mga kettlebells at mga bola ng gamot, o gumamit ng mga tubo.
- Kung kabilang ka sa isang gym, maaari kang magsanay sa mga weight machine.
- Mag-sign up para sa isang klase sa Pilates.
- Kumuha ng isang klase o manuod ng isang video ng ehersisyo bago magsimula sa isang bagong anyo ng ehersisyo.
- Tandaan, huminto ka kung nasasaktan ka. Kung may masakit, nasa panganib kang masugatan.
Hakbang 2. Kumuha ng ehersisyo sa aerobic
Ang regular na aktibidad ng aerobic ay hindi mai-pack sa kalamnan nang mabilis hangga't lakas-pagsasanay, ngunit makakatulong ito sa iyo na balansehin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo sa cardiovascular ay nagpapalakas sa iyong puso, nagpapabuti o namamahala ng ilang mga malalang kondisyon sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes, at bibigyan ka ng higit na tibay sa buong araw.
- Maaaring isama ang mga ehersisyo sa cardio: jogging o paglalakad, pagbisikleta, paglangoy o paglalakad.
- Kung nagsasagawa ka ng mga aerobic na pagsasanay at nagkakaproblema sa pagpapanatili ng iyong timbang, maaaring kailanganin mong bawasan ang tindi, dalas, o tagal ng iyong aerobic na ehersisyo.
Hakbang 3. Kumain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Tutulungan ng Carbohidrat ang iyong tibay bago ka mag-ehersisyo, habang ang mga carbohydrates at protina na magkakasama ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na gumaling pagkatapos mong mag-ehersisyo.
- Kumuha ng isang maliit na pagkain o meryenda kahit isang oras bago mag-ehersisyo.
- Kung kumain ka ng isang malaking pagkain, maghintay ng tatlo hanggang apat na oras bago ka mag-ehersisyo.
- Ang mga magagandang meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring magsama ng mga sandwich ng peanut butter, yogurt, at prutas, tsokolate milk at crackers, o isang smoothie na may gatas, yogurt, o whey protein.
Hakbang 4. Tingnan ang isang personal na tagapagsanay
Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng isang gawain sa pag-eehersisyo na gumagana para sa iyo, ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring makapag-track sa iyo. Magagabayan ka nila sa mga tukoy na pagsasanay o gawain na makakatulong sa iyong magdagdag ng timbang.
- Suriin sa isang lokal na gym para sa isang tagapagsanay. Maraming beses na maaari kang makakita ng isang tagapagsanay doon at maaari pa silang mag-alok ng isang diskwento na konsulta para sa iyong unang pagbisita.
- Kausapin ang iyong tagapagsanay tungkol sa iyong timbang at mga layunin. Sabihin sa kanila na interesado ka sa malusog na pagtaas ng timbang.
Bahagi 3 ng 3: Manatiling Ligtas
Hakbang 1. Makakuha ng mabagal na timbang
Ang mabilis na pagtaas ng timbang ay hindi malusog o praktikal. Kung kumakain ka ng labis na sa tingin mo ay hindi komportable, maaaring gumagawa ka ng iba pang pinsala sa iyong katawan. Iwasan ang binging: itigil ang pagkain kapag pakiramdam mo nabusog ka. Kung nag-aalala ka na hindi ka kumain ng sapat, gumawa ng kaunting meryenda sa paglaon.
- Itakda ang iyong layunin sa pagtaas ng timbang sa pakikipagtulungan sa iyong manggagamot, dietitian, o personal na tagapagsanay.
- Maaari kang makatotohanang makakuha ng 1 hanggang 2 pounds (0.45 hanggang 0.91 kg) ng bigat ng kalamnan bawat buwan kung nakatuon ka sa iyong pagtaas ng timbang at pag-eehersisyo ang regimen. Maaari kang makakuha ng higit pa bawat buwan, ngunit ito ay magiging isang halo ng kalamnan at taba. Ang malusog na pagtaas ng timbang ay tungkol sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
- Kung hindi ka isang tagapagtaas ng timbang, maaari kang makakuha ng tungkol sa 2 hanggang 4 na pounds (0.91 hanggang 1.81 kg) ng parehong kalamnan at timbang sa timbang sa isang buwan.
Hakbang 2. Laktawan ang junk food
Habang ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng calorie ay magiging mas madali kung kumain ka lamang ng fast food tuwing pagkain, ang iyong kalusugan ay magdurusa sa lahat ng iba pang paraan. Sa halip, ituon ang pansin sa paghahanda ng iyong sariling pagkain kung may oras ka. Kung ayaw mo sa pagluluto o masyadong abala, maghanap ng malusog na paraan upang kumain sa labas. Ang mga tindahan na naglilista ng lahat ng mga sangkap ng iyong pagkain, tulad ng mga sandwich shop at mga tindahan ng smoothie, ay isang mahusay na mapagpipilian.
- Kung nais mong gumawa ng iyong sariling pagkain ngunit palaging abala sa isang linggo, subukang gumawa ng maraming pagkain sa katapusan ng linggo. Maaari mong i-freeze ang kalahati ng iyong ginagawa kung nag-aalala ka na maging masama ito.
- Bilang panuntunan, iwasan ang piniritong pagkain, mga meryenda ng asukal, soda, at kendi.
Hakbang 3. Makipag-usap sa doktor o dietitian
Kung nagkakaroon ka ng hindi inaasahang pagbaba ng timbang, kausapin ang iyong doktor. Posibleng mayroong isang napapailalim na problema na nagiging sanhi ng pagbawas ng timbang. Maaaring suriin ng iyong doktor ang iyong teroydeo at makita kung mayroon kang isang hormonal imbalance. Kung hindi ka matulungan ng iyong doktor, bisitahin ang isang dietitian para sa payo.
Mga Pagkain na Dapat Kainin at Iwasan
Sampol na Listahan ng Pagkain at Inumin na Makakain upang Makakuha ng Timbang
