Maraming tao ang nagpupumilit na mawalan ng timbang, ngunit ang pagkakaroon ng timbang ay maaari ding maging isang hamon. Ang susi sa pagkakaroon ng mabilis na timbang ay kumakain ng mas maraming araw-araw at nananatili sa isang gawain sa pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng pagiging paulit-ulit at nakatuon, makakamit mo ang iyong mga layunin sa timbang at mapabuti ang iyong kumpiyansa sa sarili.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain upang Makakuha ng Timbang
Hakbang 1. Kumain ng higit sa tatlong pagkain sa isang araw
Kung natural na mayroon kang isang talagang mabilis na metabolismo, kumakain ng tatlong pagkain sa isang araw, anuman ang nasa kanila, ay hindi makakatulong sa iyo na maramihan. Mabilis na sinusunog ng iyong katawan ang mga calory, kaya kailangan mong pakainin ito nang higit pa kaysa sa agad na maubos. Nangangahulugan iyon ng pagkain hindi lamang kapag nagugutom ka, ngunit sa buong araw. Layunin na kumain ng limang pagkain sa isang araw upang makakuha ng timbang.
- Huwag maghintay hanggang ang iyong tiyan ay magsimulang umungol upang kumain. Magplano ng limang pagkain upang wala ka nang oras upang magutom.
- Ang pagkain na ito ay maaaring tumagal ng maraming pagsisikap, dahil kailangan mong magtipid ng sapat na pagkain upang pakainin ang iyong sarili nang mas madalas. Mag-empake ng mga meryenda na may calorie na maaari mong kainin habang naglalakbay, tulad ng mga saging at peanut butter o siksik na mga granola bar.
Hakbang 2. Kumain ng maraming calorie sa bawat pagkain
Ang pagkain ng limang maliliit, mababa ang calorie na pagkain ay hindi ito mapuputol; kailangan nilang maging malaki at mayaman sa calories. Mag-load sa isang pagkain na kasing laki ng restawran sa bawat oras, na may malaking bahagi ng karne, gulay, at isang karbohidrat. Ang pagkain na ito ay maaaring hindi eksakto na komportable, ngunit ito ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na makakuha ng timbang.
- Ang isang malaking sapat na agahan ay maaaring binubuo ng isang three-egg omelet, dalawang hiwa ng bacon o sausage, isang tasa ng inihaw na patatas sa agahan at isang baso ng orange juice.
- Para sa tanghalian, subukan ang isang buong bihis na turkey club sa buong trigo, dalawang saging, at isang salad.
- Ang hapunan ay maaaring isang inihaw na steak, na-load na inihurnong patatas at ilang tasa ng mga inihaw na gulay.
Hakbang 3. Dumikit sa buong pagkain na puno ng mga nutrisyon
Upang makakuha ng malusog na timbang, kumain ng pagkain na mayaman sa nutrisyon at nakapagpapalusog. Habang madali kang makakakuha ng timbang sa pamamagitan ng pag-inom ng mga asukal na soda at pagkain ng malalaking pizza araw-araw, maaari nitong masira ang iyong metabolismo at maging sanhi ng iyong pagkakaroon ng taba sa halip na kalamnan. Kapag pumipili ka ng makakain, subukan ang sumusunod:
- Maghanap ng mga pagkaing medyo hindi naproseso. Halimbawa, pumili ng makalumang oatmeal sa halip na instant, at pumunta para sa sariwang manok na taliwas sa naprosesong karne sa tanghalian.
- Magluto ng maraming pagkain mula sa simula hangga't maaari. Iwasang makakuha ng mga nakapirming hapunan, fast food at meryenda, na naglalaman ng maraming asin, asukal at iba pang mga tagapuno na hindi masustansiya.
Hakbang 4. Ituon ang protina, taba, at karbohidrat
Ito ang tatlong macronutrients na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, at kailangan mo ng bawat isa sa kanila upang manatiling malusog. Ituon ang pansin sa pagsasama ng protina, taba, at karbohidrat sa bawat pagkain na iyong kinakain upang manatiling balanse ang iyong diyeta. Narito ang ilang mga halimbawa ng magagandang pagpipilian sa bawat kategorya:
- Mga protina: itlog, salmon, tuna, at iba pang mga isda; inihaw na baboy, chops ng baboy, at ham; dibdib at hita ng manok; sandalan na mga burger at steak; at bison.
- Mga taba: langis ng oliba, langis ng safflower, langis ng canola, langis ng niyog, at langis ng grapeseed; mga avocado, walnuts, almonds, flaxseeds.
- Mga Carbohidrat: prutas at gulay; beans, lentil, mga gisantes; kayumanggi bigas, buong butil na tinapay, buong butil na pasta, at iba pang mga produktong buong butil; at pulot.
Hakbang 5. Tiyaking uminom ka ng maraming tubig
Tutulungan ng tubig ang iyong katawan na maproseso ang labis na protina at calories na iyong kinukuha. Uminom ng maraming baso sa bawat pagkain upang maiwasan ang pagkatuyo ng tubig. Dahil mag-eehersisyo ka pa upang makakuha ng misa, hangarin na uminom ng 10 baso ng tubig araw-araw.
- Maaari ka ring uminom ng hindi matamis na tsaa, 4 hanggang 8 onsa ng fruit juice, may tubig na may lasa, at iba pang malusog na inumin.
- Iwasan ang pag-inom ng Gatorade at iba pang mga inuming pampalakasan sa labis na halaga, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming asukal.
Bahagi 2 ng 3: Pagbuo ng Muscle Mass
Hakbang 1. Ituon ang pagsasanay sa timbang
Alam ng mga bodybuilder na ang paraan upang lumaki ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang. Ito ay isang uri ng ehersisyo na idinisenyo upang gawing mas malaki at mas malakas ang mga kalamnan. Maaari kang magsanay ng pagsasanay sa timbang sa isang gym o makuha ang kagamitan na kailangan mo upang gawin ito sa bahay. Dahil ito ay isang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng timbang, gumawa ng mga plano na gawin ito nang maraming beses sa isang linggo.
- Kung hindi mo nais na magbayad upang sumali sa isang gym, tingnan kung makakakuha ka ng isang barbell at isang hanay ng mga timbang upang makapag-eehersisyo ka sa bahay.
- Maaari mo ring subukan ang mga ehersisyo sa paglaban, na gumana ang iyong mga kalamnan nang hindi gumagamit ng timbang. Ang mga push-up ay isang madaling paraan upang makapagsimula kaagad. Maaari mo ring mai-install ang isang pull-up bar sa isang pintuan upang mag-ehersisyo mo ang iyong mga braso at dibdib.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ang iba`t ibang mga pangkat ng kalamnan
Maaaring may isang bahagi ng iyong katawan na nais mong madagdagan, ngunit makikinabang ka mula sa pagtatrabaho ng lahat ng iyong mga pangkat ng kalamnan sa halip na isang lugar lamang. Gumugol ng pantay na oras sa pag-eehersisyo ng iyong mga bisig, likod, dibdib, tiyan, at mga binti. Kaysa sa pag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa parehong araw, paikutin sa pagitan nila upang ang bawat pangkat ay magkaroon ng pagkakataong makapagpahinga sa pagitan ng mga sesyon.
- Planuhin ang iyong linggo upang ma-target mong pantay-pantay ang bawat pangkat ng kalamnan. Halimbawa, baka gusto mong ehersisyo ang iyong mga braso at dibdib isang araw, ituon ang iyong mga binti at abs sa susunod na araw, pagkatapos ay gawin ang iyong likod at dibdib sa ikatlong araw.
- Makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay upang makabuo ng isang iskedyul at plano sa pag-eehersisyo na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo upang mabuo ang kalamnan nang hindi nagdudulot ng pinsala
Ang kalamnan ng kalamnan ay binuo kapag inilagay mo ang stress sa mga hibla sa iyong kalamnan na tisyu sa pamamagitan ng pagtulak sa kanila na lampas sa kanilang pang-araw-araw na limitasyon. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng sapat na timbang at paggawa ng sapat na mga pag-uulit upang pakiramdam ng iyong mga kalamnan na pagod at sakit, ngunit hindi gaanong masakit na sinaktan mo ang iyong sarili. Hanapin ang tamang timbang para sa anumang naibigay na ehersisyo sa pamamagitan ng pag-alam kung magkano ang maaari mong iangat para sa walo hanggang 10 reps bago ka huminto. Kung madali mong makagawa ng higit sa 10 reps, magdagdag ng higit na timbang. Kung kailangan mong ihinto pagkatapos ng 5, ibawas ang ilang timbang.
- Ang compound ng mga ehersisyo ay iyong kaibigan. Ituon ang pansin sa mga kumplikadong, tambalan na ehersisyo na kumalap ng maraming mga kalamnan hangga't maaari: mga press press, press ng dumbbell, squats, deadlift, pull-up, chin-up, at dips.
- Hindi mahalaga kung maaari ka lamang mag-bench press 10 lb dumbbells ngayon. Kung saan ka nagsisimula, mag-focus sa pagiging mas malakas sa bawat at sa tuwing mag-eehersisyo. Itulak ang iyong sarili, lumakas, magtaas ng higit pa, at bago mo ito malalaman malalaman ka.
- Kapag nag-eehersisyo, panatilihin ang iyong pahinga sa pagitan ng mga hanay sa isang minuto o mas mababa, at huwag gumawa ng higit sa 12 reps sa isang hanay.
Hakbang 4. Magkaroon agad ng isang protein shake pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo
Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa University of Birmingham, ang enerhiya shakes ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pagtitiis habang ehersisyo. Magkaroon kaagad ng isang saging, isang dakot ng pinatuyong prutas o isang lakas ng isport sa sports pagkatapos mong mag-ehersisyo.
- Maaari kang magsama ng mga pagyanig sa iba pang mga oras sa araw din. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang Boost o Tiyaking pag-iling ng kapalit ng pagkain kasama ang iyong agahan. O, maaari kang gumawa ng iyong sarili ng isang protina na makinis na may ilang buong gatas, isang saging, at isang kutsara ng pulbos ng protina.
- Ang pagpapatibay ng pagkain sa ibang mga paraan ay maaari ring makatulong sa iyong timbang. Halimbawa, maaari kang magsama ng mataas na taba, mataas na calorie, o mataas na mga add-in na protina sa iyong diyeta, tulad ng keso, buong gatas, full-fat sour cream, at abukado.
Hakbang 5. Magpahinga
Hayaan ang iyong mga kalamnan na magpahinga sa pagitan ng mga sesyon ng ehersisyo. Ito ay isang mahalagang paraan upang matulungan ang iyong mga kalamnan na lumaki at lumakas. Ang iyong mga kalamnan ay muling itinatayo sa iyong mga araw na pahinga, kaya huwag mag-ehersisyo ang parehong kalamnan bago ito handa, at huwag kailanman gamitin ang parehong pangkat ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Maghintay ng hindi bababa sa 48 oras bago muling gawin ang parehong kalamnan.
Bilang karagdagan, mahalagang makakuha ng walo hanggang siyam na oras na pagtulog tuwing gabi para sa maximum na mga nadagdag. Kung nakakakuha ka lamang ng anim na oras o mas kaunti, hindi mo makukuha ang lahat ng mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo at diyeta
Bahagi 3 ng 3: Alam Kung Ano ang Iiwasan
Hakbang 1. Huwag ma-stuck sa isang rut
Ang iyong katawan ay may kakayahang umangkop nang mabilis, kaya't kung hindi mo binabago ang iyong regular na ehersisyo paminsan-minsan, tatamaan ka sa isang talampas. Minsan sa isang linggo, baguhin ang iyong gawain. Maaari mong dagdagan o bawasan ang bilang ng mga reps o set, o baguhin lamang ang pagkakasunud-sunod kung saan mo karaniwang ginagawa ang iyong mga gawain.
Hakbang 2. Limitahan ang mga session ng cardio
Kapag tumakbo ka, nagbibisikleta, lumalangoy at gumawa ng iba pang mga ehersisyo sa cardio, gumagamit ka ng enerhiya na maaaring sa halip ay ma-funnel patungo sa paglaki ng kalamnan. Limitahan ang iyong cardio sa 20 hanggang 30 minuto araw-araw kapag sinusubukan mong tumaba. Maaari ka ring pumili ng mga ehersisyo na may mas mababang intensidad tulad ng paglalakad, hiking o maikling pagsakay sa bisikleta sa mga patag na lugar.
Hakbang 3. Palipat-lipat sa halip na umupo
Mayroong isa pang paraan para mabilis na makakuha ng timbang: kumain ng anumang gusto mo at gumalaw nang kaunti hangga't maaari. Gayunpaman, ang pagtaas ng timbang sa ganitong paraan ay malamang na hindi bibigyan ka ng hitsura na gusto mo, at gagawin nitong mahina ang iyong katawan sa halip na mas malakas. Ang paglalagay ng pagsusumikap upang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan ay magreresulta sa pinabuting kalusugan at isang built na hitsura.
Hakbang 4. Huwag pansinin ang mga palatandaan na nakakakuha ka ng masyadong mabilis o napakahirap ng pagsasanay
Sa iyong kasabikan na makakuha ng timbang sa lalong madaling panahon, maaari kang maglagay ng maraming stress sa iyong katawan. Hindi ka dapat makaramdam ng pagod at kirot sa lahat ng oras. Sa katunayan, ang iyong pinabuting diyeta at pag-eehersisyo na gawain ay dapat makatulong sa iyo na makaramdam ng higit na mas mahina kaysa dati. Kung ang iyong katawan ay tila nagsasabi sa iyo na may mali, pakinggan ito.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay. Sa loob ng ilang mga session, magkakaroon ka ng isang mahusay na ideya ng pag-iiskedyul, form, intensity, at tagal ng pag-eehersisyo at mahusay na pananaw sa pag-aayos ng iyong diyeta.
- Tanungin ang iyong manggagamot bago kumuha ng anumang mga suplemento, at magpatingin kaagad sa doktor kung nakakaranas ka ng isang pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Kung ang iyong layunin para sa pagtaas ng timbang ay upang labanan ang hindi inaasahang pagbaba ng timbang, pagkatapos ay humingi ng propesyonal na patnubay mula sa isang doktor at rehistradong dietitian, lalo na kung ikaw ay lampas sa edad na 65. Ang hindi sinasadyang pagbaba ng timbang ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan, kaya't mahalaga ito sa sabihin ito sa iyong doktor.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong diyeta o ehersisyo na gawain.
