Para sa maraming mga kadahilanan, ang mga kalalakihan ay maaaring makakuha ng out sa hugis at ilagay sa ilang timbang. Sa kasamaang palad, perpekto ito sa loob ng iyong lakas upang makabalik sa hugis at mabilis na mawala ang timbang. Sa dedikasyon at pangako, maaari mong pagbutihin ang iyong fitness at metabolismo upang mabilis na mawalan ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mabilis na Pag-burn ng Mga Calory
Hakbang 1. Magsimula ng isang rehimen sa pagsasanay sa circuit
Ang pagsasanay sa circuit ay isang kumbinasyon ng mga pag-eehersisyo na idinisenyo upang gumana ang bawat pangunahing kalamnan sa iyong katawan. Ang mabilis na paglipat sa pagitan ng mga ehersisyo ay nakakakuha ng mas mataas ang rate ng iyong puso kaysa sa karamihan sa iba pang mga pag-eehersisyo na ehersisyo, na kung saan ay nasusunog ng mas maraming mga calorie. Magsimula ng isang rehimen sa pagsasanay sa circuit upang mas mabilis na masunog ang maraming mga caloriya at makatulong na mawala ang timbang. Mayroong isang bilang ng magagandang pag-eehersisyo na maaari mong isama sa isang circuit session, ngunit ang isang halimbawang pag-eehersisyo ay ganito ang hitsura.
- Burpees, tatlong hanay ng 10. Basahin ang Do a Burpee para sa mga detalye sa diskarteng ito.
- Squats, tatlong hanay ng 10.
- Bench press, tatlong hanay ng 10.
- Lunges, tatlong hanay ng 10.
- Gumawa ng mga pag-eehersisyo nang mabilis upang makuha ang rate ng iyong puso hanggang sa pinakamataas nito at sunugin ang pinakamainam na halaga ng mga calorie.
Hakbang 2. Sprint
Ang pag-sprint, hindi katulad ng pagpapatakbo ng distansya, nagsasangkot ng pagtakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa isang maikling distansya. Ang pag-eehersisyo na ito ay nakakakuha ng mabilis na rate ng iyong puso at isang perpektong pag-eehersisyo upang mabilis na malaglag ang taba. Ang paputok na paggalaw ng sprinting ay maglililok din ng iyong mga binti at abs, habang sabay na pagdaragdag ng iyong tibay at kapasidad sa baga. Sundin ang mga hakbang na ito upang magsagawa ng isang pag-eehersisyo sa sprint.
- Pumunta sa isang track, o sukatin ang isang tuwid na landas na 100 yarda.
- Magpainit kasama ang alinman sa isang jogging o isang mabilis na paglalakad.
- Maunat nang lubusan pagkatapos ng pag-init. Ang paputok na paggalaw ng sprinting ay maaaring hilahin o kahit mapunit ang mga kalamnan kung hindi maayos na iniunat. Mag-unat ng 10 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo sa sprint.
- Magsimula sa simula ng 100 yard (91.4 m) na landas at sprint hanggang sa dulo. Kung ikaw ay isang nagsisimula, huwag magsimula sa isang tunay na tagsibol pa lamang - patakbuhin ang tungkol sa 50% ng iyong nangungunang bilis upang matiyak na handa ang iyong katawan at hindi mo saktan ang iyong sarili. Pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang iyong bilis sa mga kasunod na sprint.
- Dahan-dahang lumakad pabalik sa panimulang linya. Kung pagod ka pa rin kapag naabot mo ang simula, magpahinga hanggang sa makaramdam ka ulit ng mabilis na pag-sprint.
- Magsagawa ng anim hanggang 10 sprint sa isang sesyon. Ulitin ang pagsasanay dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
- Siguraduhing magsuot ng isang tagasuporta ng atletiko, o hindi bababa sa masikip na damit na panloob, habang gumagawa ng mga sprint. Ang mabilis na paggalaw ay maaaring humantong sa isang hinugot singit o pinsala sa testicular nang walang tamang suporta.
Hakbang 3. Magsimula ng pagsasanay sa lakas
Iniisip ng karamihan sa mga tao na ang pagsasanay sa pagtitiis ay ang tanging pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, ngunit ang pagsasanay sa lakas ay napakahalaga rin. Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay sa timbang ay nagpapalakas ng iyong metabolismo, kaya mas maraming calories ang iyong masusunog sa oras pagkatapos ng isang ehersisyo sa lakas. Gayundin, ang kalamnan ay nasusunog ang mga calorie nang mas mahusay kaysa sa taba, kaya't ang pagbuo ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie kahit na nagpapahinga ka.
- Basahin ang Bumuo ng kalamnan para sa mga tip sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong magbalot ng kalamnan na nasusunog ng calorie.
- Ang ilang mga mahusay na ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan para sa mga kalalakihan ay nagsasama ng mga patay na nakataas, pull up, at squats. Ang mga pagsasanay na ito ay nagtatayo ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan tulad ng likod, binti, at biceps. Mag-click dito para sa higit pang mga detalye sa mga pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Iiba ang iyong pag-eehersisyo
Maaaring regular kang nag-eehersisyo ngunit hindi mo nakikita ang mga uri ng mga resulta na nais mo. Sa fitness, ito ay tinatawag na talampas. Nasanay ang iyong katawan sa mga ehersisyo na ginagawa mo, at wala na silang kapansin-pansin na epekto. Gumuhit ng isang ganap na bagong iskedyul ng pag-eehersisyo upang mabago ang iyong pamumuhay sa fitness.
- Subukang baguhin ang pagkakasunud-sunod kung saan ka nag-eehersisyo. Halimbawa, kung palagi kang nag-abs, trisep, bicep, likod, at binti sa pagkakasunud-sunod na iyon, magkaroon ng isang bagong order.
- Maaari mo ring tingnan ang iba pang mga ehersisyo na nagsasanay ng parehong mga pangkat ng kalamnan.
- Gawin ang routine na pagbabago na ito tuwing ilang linggo upang maiwasan ang isang talampas.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan ng mas mataas na peligro ng pinsala
Kahit na ikaw ay sabik na simulang mag-ula ng mga pounds sa lalong madaling panahon, kung ikaw ay napakataba (isang BMI na 30 o mas mataas) o hindi pa nag-eehersisyo sa nakaraang taon, ang paglukso mismo sa isang matinding pamumuhay ng ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala, na maaaring idiskaril ang iyong pagsisikap upang maging malusog. Mag-ingat na huwag gumawa ng masyadong mabilis.
Alamin ang iyong mga limitasyon. Isipin kung gaano katagal mula nang huli kang mag-ehersisyo, kung gaano ka gumagalaw nang regular (halimbawa, naglalakad ka ba buong araw para sa trabaho o umupo ka sa isang mesa?), Anumang kamakailang pinsala o karamdaman, at ang iyong kasalukuyang edad
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatiling Timbang na May Diet
Hakbang 1. Manatiling mahusay na hydrated
Bukod sa lahat ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng inuming tubig, makakatulong din ito na mapanatili ang iyong metabolismo. Kapag nabawasan ng tubig ang katawan, bumabagal ang metabolismo. Nangangahulugan ito na hindi mo susunugin ang maraming mga calory, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na mawala ang timbang na nais mo.
Hakbang 2. Kumain ng maraming protina
Habang ang protina ay mahalaga para sa pagbuo ng mga kalamnan, makakatulong din ito na panatilihing mataas ang iyong metabolismo. Ito ay dahil nasusunog ng katawan ang maraming calorie na natutunaw ito, kaya't ang iyong rate ng metabolic ay mananatiling mataas kung ang protina ay isang normal na bahagi ng iyong diyeta.
Mahusay na mapagkukunan ng protina ay manok, isda tulad ng salmon at sardinas, itlog, tofu, mababang-taba ng gatas, mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mga mani, at beans
Hakbang 3. Kumain ng mabuting taba
Ang sakit sa puso ay ang bilang isang pumatay ng mga kalalakihan sa Estados Unidos, at ang mga pagdidiyet na mataas sa puspos na taba at kolesterol ay isang pangunahing nag-aambag sa sakit sa puso. Mahusay na taba, tulad ng mono- at polyunsaturated fats, babaan ang kolesterol at bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
- Ang mga mapagkukunan ng magagandang taba ay may kasamang madulas na isda tulad ng salmon at sardinas, langis ng oliba, avocado, at mga mani.
- Kahit na kumakain ka ng magagaling na taba, tiyaking hindi hihigit sa 25-35% ng iyong pangkalahatang mga caloryo ay nagmula sa taba. Anumang higit pa ay hahantong sa pagtaas ng timbang.
Hakbang 4. Isama ang iron sa iyong diyeta
Ang kakulangan sa iron ay magpapabagal ng iyong metabolismo, kaya gugustuhin mong makakuha ng maraming nutrient na ito sa iyong diyeta. Ang ilang magagandang mapagkukunan ng bakal ay mga shellfish. pulang karne, lentil, beans, at spinach.
Hakbang 5. Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa isang diyeta na nakatuon sa pagbuo ng kalamnan. Nang walang carbs, susunugin ng iyong katawan ang protina para sa enerhiya, na nangangahulugang ang protina ay hindi pupunta sa pagbuo ng iyong mga kalamnan. Mayroong dalawang uri ng carbs, gayunpaman. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas matagal para sa iyong katawan na matunaw kaysa sa mga simpleng carbs. Bilang isang resulta, ang rate ng metabolic ng iyong katawan ay mananatiling mataas kung kumain ka ng mga pagkaing ito.
Ang mga magagandang mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs ay may kasamang mga buong produkto ng butil, mga starchy na gulay, mga berdeng dahon na gulay, at mga beans
Hakbang 6. Magdagdag ng pampalasa sa iyong pagkain
Ang mga maaanghang na pagkain tulad ng sili na sili ay nagbibigay sa iyong metabolismo ng isang maikling tulong pagkatapos kumain. Hindi ito nagtatagal, ngunit ang regular na pagkain ng pampalasa ay maaaring magkaroon ng isang matagal na epekto sa iyong metabolismo. Subukang magdagdag ng isang scoop o dalawa ng chili pulbos sa iyong pagkain upang magdagdag ng lasa at bigyan ang iyong metabolismo ng isang boost.
Hakbang 7. Kumain ng mga walang karne na karne
Bagaman karaniwang gusto ng mga kalalakihan ang isang mahusay na steak, ang pulang karne ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong kalusugan. Masiyahan ang iyong labis na pananabik sa karne na may sandalan na karne tulad ng manok, at panatilihin ang pulang karne hanggang sa 3 servings bawat linggo.
Hindi mo kailangang gupitin ang buong pulang karne. Ang sobrang pagpayat ng karne ng baka at baboy ay magbibigay ng mas kaunting taba at kolesterol, na mabuti para sa iyong baywang at pangkalahatang kalusugan. Isinasaalang-alang ng USDA ang labis na maniwang hiwa ng karne tulad ng sumusunod: para sa bawat 100 gramo ng karne, walang hihigit sa 5 gramo ng kabuuang taba, 2 gramo ng taba ng puspos, at 95 milligrams ng kolesterol
Hakbang 8. Bilangin ang iyong mga calorie
Napakahalaga na subaybayan ang iyong mga caloriya upang maiwasan ang labis na pagkain. Tiyaking basahin ang lahat ng mga label ng pagkain at isulat ang lahat ng iyong kinakain. Tutulungan ka nitong mapigil ang iyong pagkain sa pamamagitan ng pagpapakita sa iyo kung saan ka tumayo kaugnay ng iyong pang-araw-araw na maximum. Panatilihing mababa ang iyong bilang sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga item na may mataas na calorie, mababang nutrisyon para sa mga pagkaing nakapagpalusog, mababang calorie na pagkain at meryenda.
Suriin din ang mga app na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong mga calorie. Maraming mga ito ay magbibigay sa iyo ng isang tumpak na sukat ng kung ano ang iyong natupok
Hakbang 9. Iwasan ang pag-diet sa pag-crash
Iniisip ng ilang tao na ang pagkain ng kaunting mga calorie araw-araw ay makakatulong sa kanila na mawalan ng timbang. Habang marahil ay makakakita ka ng ilang pagbaba ng timbang mula rito, ito ay pangkalahatang counterproductive. Una sa lahat, pinapabagal nito ang iyong metabolismo, kaya't ang mga calory na kinakain mo ay mas matagal sa paligid. Pangalawa, marahil ay mawawalan ka rin ng kalamnan, na nangangahulugang ang iyong katawan ay hindi masusunog ng maraming mga calorie. Kung nais mong pumayat, ang pag-diet sa pag-crash ay hindi ang paraan upang gawin ito.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Timbang ng Pamumuhay
Hakbang 1. Maghintay ng 20 minuto pagkatapos kumain upang pumunta para sa isa pang paghahatid
Kapag kumakain tayo, karaniwang tumatagal ng 20 minuto upang tumigil ang katawan sa pakiramdam ng gutom. Nangangahulugan iyon na sa window na ito, maaari kang makakain ng higit pa sa talagang kailangan mo, dahil hindi mo pakiramdam ang busog. Pilitin ang iyong sarili na maghintay ng 20 minuto bago kumain ng higit pa. Kung nagugutom ka pa, maaari kang makakuha ng higit pa.
Hakbang 2. Iwasang kumain ng madalas sa labas
Ang mga bahagi na nakukuha mo sa mga restawran ay karaniwang mas malaki kaysa sa karaniwang kinakain mo, na hinihikayat kang kumain nang lampas sa punto ng pagiging busog. Ang pagkain ay kadalasang mataas din sa sodium, isang sangkap na maaaring maging sanhi sa iyong pagtaas ng timbang. Panatilihin ang iyong oras sa pagkain sa isang minimum upang mapanatili ang libra.
Hakbang 3. Patuloy na gumalaw sa buong araw
Ang pananatiling idle ay magpapabagal sa iyong metabolismo, at hindi mo masusunog ang mga calorie nang mas mahusay. Mayroong maraming mga trick na maaari mong gamitin upang manatiling aktibo.
- Sumakay sa hagdan sa halip na elevator.
- Bumangon at maglakad o mag-push up habang nanonood ng TV.
- Maglakad ng mga lugar na malapit sa halip na magmaneho.
- Tumayo sa bus o tren sa halip na umupo.
Hakbang 4. Matulog nang husto
Ang kakulangan sa pagtulog ay magpapabagal ng iyong metabolismo, pati na rin ang pagpapalakas ng iyong gana sa pagkain. Ang kumbinasyon na iyon ay nangangahulugang kakain ka ng higit pa at hindi masusunog nang mahusay, na ginagawang mahirap ang pagbaba ng timbang.
Hakbang 5. Bawasan ang pag-inom ng alkohol
Ang klasikong "beer tiyan" ay isang tunay na problema para sa maraming mga kalalakihan. Naglalaman ang alkohol ng maraming calorie, na maaaring humantong sa akumulasyon ng taba sa paligid ng tiyan. Tulungan ang iyong pamumuhay sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong pag-inom ng alkohol sa isang minimum. Gupitin nito ang maraming caloriya at makakatulong sa iyo na maibsan ang labis na timbang.
Mga Gawi sa Pag-eehersisyo at Mga Pagkain na Kakainin at Iwasan
Karanasan sa Pag-eehersisyo para sa Mga Lalaki na Magbawas ng Timbang sa 1 Linggo
Karanasan sa Pag-eehersisyo para sa Mga Lalaki na Magbawas ng Timbang sa 1 Buwan
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan para sa Mga Lalaki na Mabilis na Mawalan ng Timbang
Mga Tip
- Bisitahin ang iyong doktor bago ka magsimula ng isang pamumuhay ng pagbaba ng timbang kung nagdurusa ka mula sa mga malalang sakit, tulad ng magkasanib na sakit, diabetes o iba pang malubhang sakit. Maaaring magmungkahi ang doktor ng ilang mga ehersisyo na maiiwasan ang hindi malusog na stress sa iyong katawan.
- Alalahaning suriin ang iyong timbang bago at pagkatapos ng programa.
