Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga kababaihan ay may posibilidad na mawalan ng timbang nang mas mabagal kaysa sa mga lalaki, na maaaring maging nakakabigo kung sinusubukan mong mabilis na mabawasan ang timbang. Kung nais mong bawasan ang timbang nang mabilis at panatilihin ito, pagkatapos ay laktawan ang mga diet sa fad. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang gumawa ng ligtas at makatotohanang mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong mapanatili sa pangmatagalan. Kakailanganin mong subaybayan ang iyong diyeta, antas ng ehersisyo, at iba pang mga pag-uugali sa pamumuhay. Ang mga ganitong uri ng pagbabago ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang habang pinapabuti ang iyong kalusugan sa halip na mapinsala ito. Ang pagpapatupad ng ilang mga tip at trick ay makakatulong sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Ubusin ang mas kaunting mga calory
Upang mawala ang timbang, kakailanganin mong i-cut ang ilan sa mga kinakain mong calorie araw-araw. Ang paggawa ng isang calicit deficit ay ang unang hakbang sa mabilis na pagbaba ng timbang.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay magrekomenda ng paggupit kahit saan mula sa 500-750 calories araw-araw. Magbubunga ito ng tungkol sa isang 1-2-libong pagbaba ng timbang bawat linggo.
- Huwag ubusin ang mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw. Ang pagkain ng mas kaunting mga calorie kaysa dito ay magiging imposible na ubusin ang sapat na mga nutrisyon upang mapanatili ang pang-araw-araw na paggana ng katawan. Gayundin, ang iyong katawan ay maaaring pumunta sa mode na gutom, mapanatili kung anong mga nutrisyon ang natatanggap nito, at pinipigilan ang iyong metabolismo.
- Simulang subaybayan ang nilalaman ng calorie ng lahat ng mga pagkaing kinakain mo at sukatin ang laki ng iyong bahagi. Basahin ang mga label sa nutrisyon o gumamit ng mga calorie calculator sa online tulad ng Calorie King o MyFitnessPal para sa impormasyon sa calorie.
Hakbang 2. Pumili ng higit pang mga matangkad na protina at mga di-starchy na gulay
Kapag pinaghihigpitan mo ang bilang ng mga kinakain mong caloryo, mahalagang gumawa ng mga masusustansiyang pagpipilian ng pagkain upang maibigay mo sa iyong katawan ang mga kinakailangang nutrisyon.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyeta na binubuo ng karamihan sa mga sandalan na protina at gulay ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbaba ng timbang kumpara sa iba pang mga istilo ng pagdidiyeta (tulad ng mga pagdidiyetang mababa sa taba).
- Magsama ng iba`t ibang mga pagpipilian ng matangkad na protina tulad ng manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, mga legume o sandalan na baka.
- Ang mga gulay na hindi starchy ay dapat kainin sa bawat pagkain at meryenda. Pumili ng mga item tulad ng broccoli, green-leaf salad, cauliflower, green beans, artichokes, eggplants, Brussels sprouts, celery, kale, Swiss chard, asparagus, o mga kamatis.
- Bagaman ang mga starchier na gulay ay isang malusog na pagpipilian, mas mataas ang mga ito sa carbohydrates na dapat mong limitahan sa ilang degree kung nais mo ng mabilis na pagbaba ng timbang. Kasama rito ang mga gulay tulad ng mga karot, gisantes, mais, patatas at kamote.
Hakbang 3. Kumain ng prutas at buong butil nang moderation
Bagaman ang mga pagkaing ito ay malusog na karagdagan sa anumang diyeta, naglalaman ang mga ito ng bahagyang mas mataas na bilang ng mga carbohydrates na maaaring makapagpabagal ng iyong rate ng pagbaba ng timbang.
- Isama ang 1 paghahatid ng prutas araw-araw. Pumili ng 1/2 tasa ng tinadtad na prutas o kumain ng isang maliit na buong piraso.
- Kung pinili mong kumain ng pagkain na nakabatay sa butil, subukang pumili ng 100% buong butil. Ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang isang paghahatid ng buong butil ay tungkol sa 1 ans o 1/2 tasa.
Hakbang 4. Limitahan ang mga meryenda
Kapag sinusubukan mong mawala nang mabilis ang timbang, kakailanganin mong mapanatili ang mahigpit na kontrol sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang mga meryenda ay dapat na limitado upang makatulong na suportahan ito.
- Ang pagkakaroon ng paminsan-minsang meryenda ay maaaring naaangkop. Kung pipiliin mong mag-meryenda, panatilihin ang mga calory sa ibaba 150 bawat meryenda.
- Isama ang ilang sandalan na protina upang matulungan kang masiyahan hanggang sa iyong susunod na pagkain at isang prutas o gulay para sa labis na hit ng hibla, bitamina, at mineral.
- Mag-meryenda kung mayroong higit sa dalawang oras bago ang iyong susunod na pagkain o bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Hindi lamang ang pag-inom ng sapat na tubig ay makakatulong sa iyong katawan na gumana nang maayos, makakatulong ito sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling buo sa pagitan ng mga pagkain.
- Sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga eksperto na uminom ng hindi bababa sa walong 8-oz na basong tubig bawat araw. Maaari rin silang magmungkahi ng pag-ubos ng hanggang sa 13 baso araw-araw depende sa antas ng kasarian at aktibidad.
- Kung nagpupumilit ka sa labis na pagkain, pagkatapos ay uminom ng dalawang buong baso ng tubig bago ang bawat pagkain upang makatulong na punan ang iyong tiyan.
- Kadalasang nagkakamali ang mga tao ng pagkauhaw sa gutom. Kung nakita mo ang iyong sarili na desperado na naghahangad ng meryenda ngunit hindi nagugutom sa pisikal, malamang na ikaw ay inalis ang tubig.
Hakbang 6. Magluto ng mas maraming pagkain sa bahay
Mas madaling kontrolin ang mga laki ng bahagi at nilalaman ng calorie kapag nagluluto ka ng iyong sariling pagkain sa bahay.
- Kung kailangan mong kumain sa labas, mag-order ng mas malusog na pagpipilian. Maaari mong subukan: ang salad na may ilang uri ng matangkad na protina (tulad ng salmon, manok, o tofu) at hilingin ang pagbibihis sa gilid, simpleng inihaw na protina na may isang gilid ng steamed gulay o hatiin ang isang mas mataas na calorie entree sa mga kaibigan o pamilya.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-empake ng tanghalian upang dalhin sa paaralan o trabaho. Maaari ka ring makatulong na makatipid sa iyo ng pera.
Paraan 2 ng 3: Curbing Hunger at Pagpapabilis ng Iyong Metabolism
Hakbang 1. Taasan ang iyong cardio
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabilis ang iyong pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na calorie at pagpapabilis ng iyong metabolismo.
- Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng aerobic ehersisyo. Kung maaari, maghangad ng 300 minuto lingguhan upang masunog ang mas maraming calories.
- Kasama sa mga ehersisyo ang jogging, hiking, biking, swimming, kickboxing, at pagsayaw - karaniwang ang anumang nakakakuha ng rate ng iyong puso at nagpapawis sa iyo.
Hakbang 2. Bumuo ng kalamnan
Maraming kababaihan ang maiwasan ang pag-angat ng timbang sa lahat ng mga gastos sa takot na makakuha ng "maramihan;" gayunpaman, ang pagdaragdag at pag-toning ng iyong kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang.
- Ang mas maraming masa ng kalamnan mayroon ka, mas maraming mga calory ang sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga. Ito ay dahil sa pagtaas ng iyong metabolismo habang nakakuha ka ng kalamnan.
- Maghangad ng hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay sa lakas o paglaban. Maaari mong dagdagan ito sa tatlo hanggang apat hangga't nagbibigay ka ng isang araw ng pahinga para sa bawat nagtrabaho na pangkat ng kalamnan.
- Upang makakuha ng toned nang hindi nagdaragdag ng maramihan, gawin ang maraming mga reps na may mababang timbang ng paglaban. Para sa mas maraming bulto, gawin ang mas kaunting mga rep na may mas mataas na timbang ng paglaban.
Hakbang 3. Uminom ng itim na kape o berdeng tsaa
Maaaring gusto mong subukan ang paghigop sa isang may lasa na inumin tulad ng kape o tsaa upang makatulong na mapigilan ang iyong gana sa pagkain.
- Kung pipiliin mo ang decaffeinated na tsaa o kape, ang mga inuming ito ay maaari ring bilangin patungo sa iyong pang-araw-araw na mga layunin sa likido.
- Mag-ingat sa mga kaloriyang "inuming kape" tulad ng mga may lasa na latte at mochas, na ang ilan ay naglalaman ng halos 400 calories. Palaging pumili ng mga item na walang asukal kung posible.
Hakbang 4. Ngumunguya ng isang stick ng gum o pagsuso sa isang matigas na kendi
Limitahan ito, gayunpaman, sa hindi hihigit sa ilang beses bawat linggo. Ang katamtaman ay susi, dahil hindi nito lubusang naiintindihan kung ano ang mga epekto ng mga artipisyal na pangpatamis at kung paano ito nakakaapekto sa kimika ng ating utak upang makontrol ang gana. Maraming beses, kapag sinusubukan mong mawala nang mabilis ang timbang, maaari mong mapansin ang ilang nadagdagan na kagutuman sa pagitan ng mga pagkain at meryenda. Ang chewing gum o pagsuso sa matitigas na candies ay maaaring makatulong na mapigilan ang iyong gana sa pagkain.
- Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang chewing gum ay tumutulad sa pagkain at sinabi sa iyong utak na "nasiyahan ka." Ang sensasyon ng chewing na ito ay maaaring bawasan ang iyong gana sa pagkain at magbigay ng isang kabusugan.
- Nalalapat ang parehong prinsipyo sa matitigas na mga candies. Bilang karagdagan, sa pangkalahatan ay magtatagal sila habang natutunaw sa iyong bibig.
Paraan 3 ng 3: Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Magplano para sa isang talampas sa timbang o stall
Maraming mga tao ang makakaranas ng isa o ilang mga kuwadra sa kanilang pagbaba ng timbang. Normal ito at inaasahan kaya huwag sumuko sa iyong plano.
- Ang mga stall ng timbang ay kapag aktibo kang nawalan ng timbang at sa isang linggo o higit pa napansin mo na ang iyong timbang ay hindi nabawasan.
- Mayroong iba't ibang mga kadahilanan sa likod ng mga stall ng timbang. Suriin ang iyong mga pattern sa pag-eehersisyo, food journal kung pinapanatili mo ang isa at anumang iba pang mga gawi sa pamumuhay. Kung nahinahon ka sa pag-eehersisyo o meryenda nang higit pa sa karaniwan, maaaring ito ang sanhi ng iyong timbang sa timbang; gayunpaman, kahit na nanatili kang 100% sa track, maaaring maging normal na makaranas ng isang stall.
- Kapag naabot mo ang isang talampas sa timbang, tiyaking nananatili ka sa iyong plano at maging matiyaga. Tulad ng pag-aayos ng iyong katawan sa iyong bagong timbang, dapat mong makita ang restart ng iyong pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Magsimula ng isang journal
Anumang malaking pagbabago sa pamumuhay ay maaaring maging mahirap na sundin ang pangmatagalang. Matutulungan ka ng Journaling na subaybayan ang iyong pag-unlad at maging isang lugar upang maglabas ng mga pagkabigo o sumulat tungkol sa kapanapanabik na pag-unlad.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-journal ay maaaring makatulong sa mga dieter sa iba't ibang paraan. Ang pagsubaybay sa iyong pagkain ay makakatulong na mapanatili kang mapanagutan. Gayundin, ang pagtingin sa iyong pag-unlad ay maaaring maging isang nakaka-motivate na kadahilanan upang mapanatili kang nasa track
Hakbang 3. Maghanap ng isang diet buddy
Ang pag-diet ay maaaring mag-isa, lalo na kung ang mga tao sa paligid mo ay humantong sa hindi malusog na pamumuhay. Ang pagkakaroon ng isang kaibigan sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na manatiling motivate at talagang gawing masaya ang pagdidiyeta.
- Tanungin ang mga kaibigan ng mga miyembro ng pamilya na tulungan kang manatiling may pananagutan. Ibahagi sa kanila ang iyong diyeta, ehersisyo, at plano sa pamumuhay. Maaari kang makaramdam ng hindi gaanong natuksong lumusot sa paligid ng mga taong nakakaalam kung ano ang iyong mga layunin.
- Maaari ding maging isang magandang ideya na dumaan nang sama-sama sa pagbaba ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag nag-eehersisyo ka o nagdiyeta kasama ang mga kaibigan, tinutulungan ng grupong sumusuporta ang lahat na kasangkot na maging mas matagumpay sa pangmatagalang.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang mga matatanda ay dapat na makatulog ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Ang pagod ay maaaring makaapekto sa iyong timbang sa maraming paraan: mas malamang na gumawa ka ng hindi magagandang desisyon kapag pagod (tulad ng pagkuha ng pizza sa halip na isang malusog na bagay); maaari kang mas malamang na pumunta para sa gabi, mabibigat na meryenda; maaari kang manabik ng junk food; at bukod doon, maaaring wala kang lakas na mag-ehersisyo.
Hakbang 5. Bawasan ang stress
Kapag nag-stress ka, naglalabas ang iyong katawan ng isang hormon na tinatawag na cortisol, na nagsasabi sa iyong katawan na makatipid ng enerhiya (ibig sabihin, mag-hang sa taba). Kung nag-eehersisyo ka, iyan ay isang mahusay na paraan upang mabigat ang stress, ngunit tumingin din sa iba pang mga pamamaraan.
Isaalang-alang ang yoga, pagmumuni-muni, positibong visualization, paglalakad sa kalikasan, pagtawa kasama ang isang kaibigan, o paggawa ng isang bagay na malikhain upang makatulong na mabawasan ang iyong stress
Mga Ehersisyo at Diet na Pagbabago upang Mawalan ng Timbang ng Mabilis
Ang Mga Ehersisyo sa Cardio na Mabilis na Mawalan ng Timbang para sa mga Babae
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Lakas ng Ehersisyo sa Pagsasanay upang Mawalan ng Timbang ng Mabilis para sa mga Babae
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Pagbabago sa Diyeta para sa Mabilis na Pagbawas ng Timbang
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Laging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o ehersisyo. Masasabi din nila sa iyo kung ligtas at naaangkop para sa iyo ang pagbaba ng timbang o hindi.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang at panatilihin itong off ay gawin ito ng unti sa pamamagitan ng isang malusog, napapanatiling diyeta na maaari mong mapanatili sa pangmatagalang.
- Iwasan ang mga pagdidiyeta ng fad o pagsunod sa isang hindi makatotohanang diyeta na mababa ang calorie. Ang pangalawang pagbalik mo sa iyong normal na pamumuhay, malamang na makuha mo ang lahat ng timbang.
- Mawalan lamang ng timbang kung alam mong kailangan mo; huwag magpapayat upang mabago lang ang sarili. Kung sa palagay mo kailangan mong magbawas ng timbang ngunit ikaw ay kulang sa timbang, kausapin ang isang therapist.
