Ang masabihan kang masyadong sensitibo ay maaaring maging nakakabigo, ngunit huwag makaramdam ng pagpipilit na baguhin kung sino ka. Ang pagiging sensitibo ay lubos na normal, dahil ang 15-20% ng mga tao ay itinuturing na lubos na sensitibo. Kung nais mong maging hindi gaanong sensitibo, alamin na pamahalaan ang iyong emosyon sa sandaling ito at harapin ang nakabubuo na pagpuna. Maaari mo ring matutunan na pamahalaan ang iyong pagiging sensitibo habang nasa isang relasyon at yakapin kung sino ka.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pamamahala sa Iyong Mga Emosyon sa Sandali
Hakbang 1. Huminga ng malalim upang maipahinga ang iyong sarili
Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin sa 5. Hawakan ang iyong hininga sa isang bilang ng 5, pagkatapos ay dahan-dahang huminga. Ulitin ng 5 beses upang matulungan ang iyong katawan na makapagpahinga.
Bilang isa pang pagpipilian, tumuon lamang sa iyong hininga. Pansinin ang pagpuno ng iyong baga habang dahan-dahan kang lumanghap, pagkatapos ay obserbahan ang nararamdaman mo habang dahan-dahang huminga
Hakbang 2. Pangalanan ang iyong emosyon upang mailabas mo sila
Ang pagtanggi sa iyong emosyon ay hindi makakawala sa kanila. Ang pinakamahusay na paraan upang magtrabaho sa pamamagitan ng iyong emosyon ay upang kilalanin ang nararamdaman mo at hayaan itong lumipas. Maaari mong maramdaman ang isang bagay nang hindi hinayaan ang iyong emosyon na kontrolin ka.
Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Nagagalit ako sapagkat ang aking katrabaho ay kinilala ang aking trabaho. Mayroon akong karapatang maramdaman ang ganitong paraan. " Pagkatapos, isipin na ang emosyon ay isang ibon na lumilipad palayo sa iyo, o larawan ang damdamin bilang isang bato na itinatapon mo
Hakbang 3. I-reframe ang iyong pananaw sa sitwasyon upang mabawasan ang iyong mga negatibong damdamin
Subukang tingnan ang mga bagay sa isang mas positibong ilaw. Maaari kang makatulong na mapawi ang iyong emosyon. Narito ang ilang mga paraan upang mai-refame ang:
- Tingnan ang sitwasyon mula sa pananaw ng iba. Halimbawa, isipin kung paano ito makikita ng iyong matalik na kaibigan.
- Magtalaga ng mga positibong motibo sa mga salita o kilos ng mga tao. Halimbawa, ipalagay na ginawa ng iyong boss ang iyong katrabaho na nanguna sa isang bagong proyekto dahil abala na ang iyong iskedyul.
- Ilista ang mga positibong maaaring lumabas sa isang sitwasyon. Bilang isang halimbawa, maaari kang mag-isip ng mga paraan sa sitwasyong nakakagalit sa iyo ay nag-aalok ng mga pagkakataon na lumago o subukan ang bago.
- Sabihin sa iyong sarili ang ibang kuwento tungkol sa sitwasyong malapit na. Halimbawa, kung pinagdududahan mo ang iyong mga kakayahan pagkatapos ng isang sagabal sa trabaho o paaralan, maaari mong ibaling ang iyong mga saloobin sa kung paano ka babalik mula sa pagkabigo.
Hakbang 4. I-abala ang iyong sarili sa kung ano ang nakakaabala sa iyo upang makontrol ang iyong reaksyon
Ang paglilipat ng iyong mga saloobin ay makakatulong sa iyo na pakalmahin ang iyong sarili. Baguhin ang paksa kung nakikipag-usap ka sa isang tao, o nag-iisip ng iba pa. Bilang isa pang pagpipilian, maaari kang magbasa ng mga positibong quote, kumuha ng kape, o lumipat sa isang bagong gawain.
Halimbawa, kung bibigyan ka ng iyong boss ng isang piraso ng pagpuna, maaari mong abalahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglista sa susunod na ilang mga gawain na nais mong magawa
Hakbang 5. Ugaliin ang pagkaalaala upang mabawasan ang iyong sarili sa sandaling ito
Ang pagiging nasa kasalukuyan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong emosyonal dahil nakakatulong ito na mabawasan ang iyong stress. Makisali sa iyong 5 pandama upang ibagsak ka sa sandali. Narito kung paano ito gawin:
- Paningin: ilarawan ang iyong kapaligiran sa iyong sarili o hanapin ang lahat ng asul.
- Tunog: pansinin kung ano ang naririnig o nakikinig sa pagpapatahimik na musika.
- Pindutin: obserbahan kung ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa lupa o pakiramdam ang pagkakayari ng isang bagay sa iyong kapaligiran.
- Amoy: pumili ng mga samyo sa iyong kapaligiran o sumisinghot ng isang mahahalagang langis.
- Tikman: higupin sa isang tasa ng kape o tikman ang isang maliit na meryenda.
Hakbang 6. Patawarin ang iyong sarili kung kailangan mo ng isang sandali upang huminahon
Huwag sabihin sa sinuman kung ano ang nangyayari sa iyo. Sa halip, pumunta sa banyo o magpanggap na kailangan mong makuha ang isang bagay mula sa ibang lugar. Kapag nakarating ka doon, tumagal ng kaunting sandali upang huminahon.
Halimbawa, maaari kang pumunta sa banyo at magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha
Hakbang 7. Gumawa ng isang bagay na nagpapalakas ng iyong kalooban upang maisip ang isyu
Kapag nakakaramdam ka ng mga negatibong damdamin, bigyan ang iyong sarili ng isang dahilan upang sumigla. Matutulungan ka nitong mabawasan ang iyong pagiging sensitibo sa sandaling ito. Subukan ang isa sa mga pick-me-up na ito:
- Uminom ng isang tasa ng iyong paboritong tsaa.
- Tumawag o mag-text sa kaibigan.
- Tingnan ang iyong paboritong meme.
- Kumain ng isang maliit na piraso ng kendi.
- Pumunta sa isang maikling lakad.
- Hakbang sa labas sa sikat ng araw.
Paraan 2 ng 4: Paghawak ng Kritikal na Nakagagawa
Hakbang 1. Kilalanin ang papel na ginagampanan ng pagpuna ay upang matulungan kang mapagbuti
Normal na makatanggap ng nakabubuo na feedback mula sa mga guro, boss, coach, miyembro ng pamilya, at mga kaibigan. Sa mga oras, ang pintas na ito ay magiging negatibo dahil ang layunin nito ay upang matulungan kang mas mahusay ang iyong pagganap. Huwag tingnan ang pagpuna bilang isang pag-atake dahil talagang nilalayong matulungan ka.
- Huwag lamang pagtuunan ng pansin ang mga negatibong kritisismo. Pakinggan din ang mga positibo.
- Halimbawa, maaaring ipahiwatig ng iyong coach na paulit-ulit kang gumagawa ng parehong error sa mga laro. Hindi nila sinisikap na mapahamak ka o sabihin sa iyo na hindi ka magaling. Nais nilang malaman mo kung ano ang gaganahan sa susunod.
Hakbang 2. Humingi ng paglilinaw kung hindi ka sigurado kung ano ang ibig sabihin ng pagpuna
Huwag subukang alamin kung ano ang iniisip ng iba. Kausapin sila tungkol sa kung ano ang ibig sabihin at tanungin kung paano nila gagawin ang mga bagay nang iba. Maging bukas sa pagtingin ng mga bagay mula sa pananaw ng iba.
Sabihin, "Gusto kong isama ang iyong puna, ngunit hindi ako sigurado kung ano ang ibig mong sabihin nang sinabi mong kailangan kong magbukas pa. Paano mo maipahiwatig na ginawa ko iyon?"
Hakbang 3. Tingnan ang pagpuna mula sa pananaw ng ibang tao
Matutulungan ka nitong mapagtanto ang totoong layunin ng tao upang mapagpasyahan mo kung ang pagpuna ay nagkakahalaga ng pagkuha. Isipin kung saan sila nanggaling, pati na rin ang dahilan kung bakit nagbibigay sila ng mga pintas. Bilang karagdagan, isaalang-alang kung ano ang maaaring nakikita nila na hindi mo nakikita, pati na rin ang alam mong hindi nila nakikita.
- Sa ilang mga kaso, ang nakikita ang mga pintas mula sa pananaw ng ibang tao ay maaari ring makatulong sa iyo na mapagtanto na hindi ka nila inaatake. Sinasabi na kailangan mong pagbutihin ang isang bagay ay maaaring saktan, ngunit kung walang sinuman ang magbibigay sa iyo ng pagpuna, hindi ka kailanman lalago.
- Nagsasalita ba sila mula sa isang positibong lugar? Kung gayon, pag-isipan kung paano mo magagamit ang kanilang mga pagpuna upang mapabuti.
- Kung sa tingin mo nagsasalita sila mula sa isang negatibong lugar, tulad ng dahil sa panibugho, maaari kang magpasya na ang kanilang mga pagpuna ay hindi wasto para sa iyo.
Hakbang 4. Itigil ang mga kritikal na boses sa iyong ulo
Malamang, ikaw ang iyong pinakamasamang kritiko. Huwag hayaan ang iyong sariling mga kritikal na saloobin tungkol sa iyong sarili na gawing mas malala kaysa sa kanila ang mga kapaki-pakinabang na pamimintas ng ibang tao. Palitan ang iyong mga negatibong saloobin para sa positibong pag-uusap sa sarili.
- Kapag napansin mo ang isang negatibong pag-iisip, kilalanin ito. Pagkatapos, gawin itong positibo.
- Halimbawa, pagkatapos ng isang pagtatanghal maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Hindi ako mahusay sa pagsasalita sa publiko." Maaari mong palitan ang kaisipang ito ng, "Ang bawat pagsasalita na ibinibigay ko ay nagiging mas mahusay, at ipinagmamalaki ko ang aking pag-unlad."
Hakbang 5. Buuin ang iyong kumpiyansa upang hindi ka gaanong masugatan sa pagpuna
Ang pagkakaroon ng mababang kumpiyansa sa sarili ay ginagawang mas mahina sa pagpuna. Sa kabilang banda, ang pagkilala sa iyong halaga ay makakatulong sa iyong tanggapin ang pagpuna at gamitin ito nang masulong. Narito ang maliliit na paraan upang mapagbuti ang iyong antas ng kumpiyansa:
- Gumawa ng isang listahan ng iyong mga lakas.
- Gumawa ng isang bagay sa bawat araw na nagbibigay-daan sa iyo upang maging matagumpay.
- Ipagdiwang ang iyong pang-araw-araw na mga nagawa, gaano man kaliit.
- Kilalanin ang iyong nakaraang nagawa.
- Pansinin ang iyong mga pagsisikap, hindi lamang ang mga resulta.
Paraan 3 ng 4: Pagbawas ng Sensitivity Habang nasa isang Relasyon
Hakbang 1. Ikiling ang iyong mga pangangailangan, hindi lamang ang kapareha mo
Huwag paikutin ang iyong buhay sa iyong kapareha, dahil ito ay isang sigurado-sunog na paraan upang mas maging sensitibo ka. Hindi sila maaaring maging responsable para sa lahat ng iyong mga pangangailangan, tulad ng hindi mo dapat responsibilidad para sa kanila. Bigyan ang iyong sarili ng pagmamahal at atensyon na kailangan mo kaysa hingin ito sa iyong kapareha.
- Normal sa iyo at sa iyong kapareha na gumawa ng mga bagay na walang pagmamahal. Gayunpaman, hindi mo maaaring at hindi dapat subukang gawin ang lahat para sa kanila.
- Huwag asahan na may mapansin ang kailangan mo. Kung nararamdaman mong hindi natutupad, magsalita.
Hakbang 2. Ipaalala sa iyong sarili na hindi lahat ay tungkol sa iyo
Magkakaroon ng mga araw kung saan ang iyong kapareha ay nababagabag o nagalit. Huwag awtomatikong ipalagay na ito ay tungkol sa iyo. Sa halip, tanungin sila tungkol sa kanilang araw at alamin kung ano ang maaaring maging sanhi ng kanilang emosyon.
Huwag mong gawin nang personal. Karaniwang nakatuon ang mga tao sa kanilang sariling mga isyu at hindi iniisip tungkol sa iyo
Hakbang 3. Kausapin ang iyong kapareha kung mayroon kang mga alalahanin sa relasyon na dulot ng pagiging sensitibo
Ang iyong mga alalahanin tungkol sa iyong relasyon ay maaaring maging tumpak, ngunit hindi mo malalaman sigurado hanggang makipag-usap ka sa iyong kapareha. Maaari mong malaman na ang lahat ng ito ay hindi pagkakaunawaan. Mas okay na tanungin ang mga bagay minsan, ngunit huwag subukang hulaan kung ano ang maaaring mali. Dalhin ang iyong mga alalahanin sa iyong kapareha at tanungin kung ano ang pakiramdam nila. Pagkatapos, pakinggan ang sasabihin nila.
Maaari mong sabihin, "Parang talagang malayo ka kamakailan. Komportable ka bang pag-usapan ito?"
Hakbang 4. Hamunin ang anumang pakiramdam ng pagtanggi at panibugho
Ang iyong pagiging sensitibo ay maaaring magparamdam sa iyo na tinanggihan o naiinggit ka kapag hindi ka binigyan ng pansin ng iyong kapareha. Maaari kang makaramdam ng pagkabalisa at pagkabalisa, kasama na nitong nagbabanta sa iyong relasyon. Ang pagtatrabaho sa mga damdaming ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Narito kung paano mo hamunin ang mga damdaming ito:
- Tanungin ang iyong sarili kung ang mga damdamin ay nagtataglay ng anumang katotohanan.
- Maglista ng iba pang mga posibleng paliwanag sa kadahilanang sa tingin mo naiinggit o tinanggihan.
- Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong nararamdaman at kunin ang kanilang opinyon.
- Isaalang-alang kung saan magmumula ang pakiramdam. Naloko ka na ba? Mayroon bang dahilan upang hindi magtiwala sa iyong kapareha?
- Tanungin ang iyong sarili kung ano ang kailangan mo mula sa iyong kapareha upang magtiwala sa kanila. Kausapin ang iyong kapareha tungkol sa mga pangangailangan na ito.
Hakbang 5. Magtakda ng mga hangganan upang maprotektahan ang iyong emosyon
Normal para sa mga taong sensitibo ang damdamin ng iba. Maaari ka ring sumang-ayon na gawin ang mga bagay na hindi mo nais na gawin lamang upang mapaligaya ang iyong kapareha. Sa paglipas ng panahon, ang paglalagay ng kanilang mga pangangailangan sa itaas ng tulad mo ay maaaring magpalitaw ng iyong mga negatibong damdamin at maiiwan kang mapataob. Sa halip, magtakda ng mga hangganan sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
- Maging direkta kapag sinasabi sa kanila kung ano ang kailangan mo. Halimbawa, sabihin sa kanila kung kailangan mo ng oras sa iyong sarili o kailangan mo upang gumugol ng mas maraming oras sa iyo.
- Sabihin sa iyong kapareha kung ano ang maaari at hindi maaaring gawin para sa kanila. Halimbawa, baka handa kang magluto ng hapunan tuwing gabi ngunit nais mong linisin nila ang kusina.
- Magtakda ng mga hangganan sa komunikasyon kung kailangan mo. Halimbawa, maaari mong patahimikin ang iyong telepono sa oras ng iyong pag-aalaga sa sarili o kapag natutulog ka.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Iyong Sensitivity
Hakbang 1. Ipagdiwang ang mga positibong pagiging sensitibo sa tao
Ang pagiging sensitibo ay hindi isang masamang bagay. Bahagi ito ng kung sino ka at maaaring maging isang malaking pag-aari. Sa halip na mabawasan ang iyong sarili, isipin ang tungkol sa mga positibong pagiging sensitibo. Narito ang ilang mga karaniwang ugali ng mga tao na napaka-sensitibo:
- Mas mahusay na binuo intuwisyon.
- Kamalayan ng mundo sa paligid mo.
- Makiramay sa iba.
- Passion para sa buhay, iyong mga paniniwala, o iyong karera.
- Pagkamalikhain.
- Pagpapahalaga para sa kagandahan, kalikasan, at mga sining.
Hakbang 2. Kilalanin at iwasan ang iyong mga nag-trigger
Pansinin kapag nagsimula kang makaramdam ng galit, kalungkutan, pagkabigo, o pagkabalisa. Isaalang-alang kung ano ang maaaring magparamdam sa iyo ng ganitong paraan. Panatilihin ang isang listahan ng mga potensyal na pag-trigger at i-minimize ang mga ito sa iyong buhay. Tutulungan ka nitong pamahalaan ang iyong emosyon.
Palitan ang iyong mga nag-trigger ng mga bagay na nagpaparamdam sa iyo na positibo. Halimbawa, sabihin nating ang panonood ng balita sa umaga ay pakiramdam mo nababahala ka sa susunod na maraming oras. Sa halip na manuod ng balita, maaari kang makinig sa isang podcast tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong kagutuman upang makatulong na makontrol ang iyong emosyon
Ang pagiging "hangry" ay isang tunay na isyu para sa mga taong may pakiramdam na sensitibo. Ang pakiramdam na nagugutom ay ginagawang mas mahirap pamahalaan ang iyong emosyon at ginagawang mas malamang na mag-reaksyon ng negatibo sa mga stress. Kumain ng regular na pagkain at laging magdala ng isang malusog na meryenda sa iyo.
Halimbawa, maaari kang magdala ng isang protein bar sa iyo upang matulungan kang makontrol ang iyong kagutuman. Bilang isa pang pagpipilian, maaari kang humimok sa ilang trail mix o kumain ng isang maliit na lalagyan ng yogurt
Hakbang 4. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw upang mapalakas ang iyong kalooban
Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin sa iyong katawan na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti. Maaari kang matulungan na makontrol ang iyong emosyon kapag ang isang tao o isang bagay ay nagpapalitaw ng iyong damdamin. Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka upang ang ehersisyo ay mas madaling magkasya sa iyong araw. Narito ang ilang mga ideya:
- Maglakad sa paligid ng iyong kapitbahayan o parke.
- Swim laps o gumawa ng pag-eehersisyo sa tubig.
- Kumuha ng klase sa aerobics.
- Gawin yoga.
- Kumuha ng isang sayaw klase.
- Gumawa ng pag-eehersisyo sa video.
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress
Ang mga taong sensitibo ay maaaring madaling ma-stress. Sa kasamaang palad, ang pakiramdam ng pagkabalisa ay ginagawang mas emosyonal ka, kaya maaari kang maging mas sensitibo. Ang paglalaan ng oras upang makapagpahinga at alagaan ang iyong sarili ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga antas ng stress at maging hindi gaanong sensitibo. Narito ang ilang mga paraan upang pamahalaan ang iyong stress:
- Sumali sa iyong mga libangan.
- Talaarawan.
- Kausapin mo ang isang taong mahal mo.
- Gumugol ng oras sa iyong alaga.
- Magbasa ng libro.
- Gumawa ng isang bagay na malikhain.
- Magbabad sa isang bathtub.
- Magnilay ng hindi bababa sa 5 minuto.
- Gumugol ng oras sa labas.
Hakbang 6. Kumuha ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi
Kung hindi ka napahinga nang maayos, mas mahirap pigilin ang iyong emosyon. Ang pakiramdam ng pagod ay gagawing mas mahina sa iyong mga nag-trigger. Gumamit ng mahusay na kalinisan sa pagtulog upang matulungan kang makatulog nang maayos gabi-gabi:
- Iwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghali.
- Mamahinga ng 1 hanggang 2 oras bago matulog.
- Gupitin ang mga screen kahit 1 oras bago matulog.
- Tanggihan ang iyong termostat upang gawing cool ang iyong silid-tulugan.
- Pumili ng mga kumportableng pantulog sa kama.
- Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay ganap na madilim.
Hakbang 7. Makipag-usap sa isang therapist kung ang pagiging sensitibo ay lubos na nakakaapekto sa iyong buhay
Matutulungan ka ng isang therapist na kilalanin ang iyong mga pag-trigger at malaman kung paano makayanan ang mga ito upang hindi ka makagawa ng emosyonal na reaksyon. Maaari ka rin nilang tulungan na makilala ang mga kaganapan sa nakaraan na maaari kang maging pakiramdam na mas sensitibo ngayon. Matutulungan ka nitong maging hindi gaanong sensitibo.
Maaari kang makahanap ng isang therapist sa online
Mga Tip
- Kapag inaasahan mong harapin ang isang sitwasyon na nagpapalitaw ng iyong pagiging sensitibo, ihanda ang iyong sarili sa kung paano mo hahawakan ang sitwasyon. Isipin ang iyong sarili na matagumpay na nakontrol ang iyong emosyon.
- Mag-iskedyul ng downtime sa iyong linggo. Karaniwan para sa mga taong sensitibo sa emosyon na nangangailangan ng oras ng pagbawi.
