Ang mga bata sa edad na paaralan ay nangangailangan ng 10 - 11 oras na pagtulog sa isang gabi, habang ang mga tinedyer ay nangangailangan ng walong at kalahating hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Gawing priyoridad ang iyong ritwal sa oras ng pagtulog, nag-iiwan ng sapat na oras upang mapangalagaan ang kalinisan (tanggalin ang makeup, hugasan ang iyong mukha, atbp.) Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay komportable upang makakuha ka ng mapayapa, mataas na kalidad na pagtulog tuwing gabi.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa Personal na Kalinisan
Hakbang 1. Alisin ang anumang pampaganda
Minsan maaari mong pakiramdam na pagod na pagod na nais mong laktawan ang pag-alis ng iyong pampaganda bago matulog, ngunit hindi ka dapat makatulog nang hindi mo muna tinatanggal. Ang pag-iwan ng pampaganda ay maaaring hadlangan ang iyong mga pores. Ang iyong balat ay kailangang huminga at gumaling sa gabi, kaya dapat mong alisin ang iyong makeup upang pahintulutan itong mangyari.
- Linisan ang anumang pundasyon, panimulang aklat, o iba pang mga produkto gamit ang isang pambura sa mukha. Tiyaking burahin ang anumang mga bakas ng makeup.
- Kahit na nakasuot ka lamang ng mascara, dapat mo pa ring alisin ang iyong makeup. Ang pag-iwan sa mascara ay maaaring magbara ng mga follicle ng buhok, at maaari rin itong makapinsala sa iyong mga pilikmata at gawin itong malutong, na maaaring maging sanhi ng kanilang pagkasira. Ang malutong na pilikmata ay maaari ring yumuko at sundutin ka sa mata.
Hakbang 2. Hugasan ang iyong mukha
Dapat mong laging hugasan ang iyong mukha bago matulog. Makatutulong ito na maiwasan ang mga breakout ng acne sa pamamagitan ng pag-aalis ng dumi, bakterya, at mga langis na naipon sa buong araw. Dapat kang gumamit ng banayad na sabon na sinadya upang gamutin ang acne at hugasan ang iyong mukha ng maligamgam na tubig.
- Huwag kuskusin ang iyong mukha. Dahan-dahang imasahe ang iyong mukha sa pabilog na paggalaw hanggang sa magtrabaho ka ng sabon gamit ang sabon. Pagkatapos, banlawan ang iyong mukha.
- Kung mayroon kang anumang acne lotion, dapat mong ilapat ito pagkatapos hugasan ang iyong mukha.
Hakbang 3. Magpasya kung magpapaligo
Maraming mga tao ang naliligo sa umaga; gayunpaman, kung ang isang shower sa gabi ay bahagi ng iyong gawain, sumakay sa shower bago matulog. Sa ilang mga pangyayari, ang showering bago matulog ay maaaring makinabang sa iyo.
- Kung karaniwang nahihirapan kang makatulog, magandang ideya na mag-shower sa gabi. Pagkatapos mong makalabas mula sa shower, nakakaranas ka ng isang mabilis na paglamig na epekto sa iyong katawan. Makatutulong ito upang mahimok ang pagtulog.
- Kung mayroon kang tuyong, malabo na balat, ang iyong balat ay maaaring mas mahusay na tumugon sa isang shower sa gabi.
- Tiyaking malinis ang iyong mga sheet. Kung naliligo ka sa gabi, hindi mo nais na i-undo ang iyong shower sa pamamagitan ng pagtulog sa mga maruming sheet.
Hakbang 4. Magsipilyo
Ang hindi pagsipilyo ng iyong ngipin ay maaaring maging sanhi ng pagkabulok sa gabi. Tandaan na magsipilyo sa likod ng iyong mga ngipin, dahil ito ang pinakahihintay na bahagi ayon sa mga dentista.
Bahagi 2 ng 3: Paikot-ikot para sa Pagtulog
Hakbang 1. Lumayo sa electronics
Ang ilaw mula sa telebisyon, telepono, o tablet screen ay maaaring makagambala sa pagtulog. Sa kalahating oras bago matulog, iwasan ang mga bagay tulad ng pag-text sa iyong mga kaibigan, pag-online, paglalaro, o panonood ng sine o TV (lalo na ang mga bagay na kapanapanabik o nakakatakot). Maghanap ng iba pang mga paraan upang magwasak.
- Magandang ideya na alisin ang mga item na ito mula sa iyong silid-tulugan. Kung karaniwang nakasalalay ka sa kama sa pag-text sa iyong mga kaibigan sa gabi, o panonood ng isang bagay sa iyong tablet, malamang na makagambala ka sa iyong sariling siklo sa pagtulog.
- Maaari itong maging mahirap upang labanan ang tukso, lalo na pagkatapos ng isang mahabang araw. Subukang hilingin sa iyong mga magulang na kunin ang iyong electronics bago matulog. Matutulungan ka nitong unahin ang pagtulog.
Hakbang 2. Maghanap ng ritwal sa oras ng pagtulog
Ang isang nakakarelaks na ritwal ay makakatulong sa iyo na patayin ang iyong isip sa pagtatapos ng araw. Maaari rin itong senyasan sa iyong katawan oras na upang magpahinga. Kung gagawin mo ang parehong bagay isa hanggang dalawang oras bago matulog bawat gabi, makikilala ng iyong katawan na oras na ng pagtulog.
- Pumili ng isang bagay na hindi nagpapasigla. Kung mamasyal ka sa gabi, maaari mong gisingin ang iyong katawan.
- Sa halip, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks. Makinig sa isang kalmadong playlist. Basahin ang isang libro (ngunit iwasan ang matinding pagbasa, tulad ng mga misteryo na nakakakuha ng pahina o mga nobelang suspense). Maligo at maligo. Gumawa ng isang crossword puzzle.
- Siguraduhing nakagawa mo ng maayos ang lahat ng pag-aaral bago matulog hangga't maaari. Maaari ka nitong ma-stress at makaramdam ng higit na gising.
Hakbang 3. Isulat sa iyong talaarawan bago matulog
Minsan, maaaring mahirap matulog kung ang iyong mga saloobin ay umuusbong mula sa isang mahabang araw. Bago matulog, subukang magsulat sa iyong talaarawan o journal. Makakatulong ito sa pag-clear ng iyong isip bago makatulog.
- Maaari mong panatilihin ang isang talaarawan o journal sa tabi ng iyong mesa sa tabi ng kama. Kapag dumating ang gabi, itala ang lahat ng iyong mga saloobin upang mawala sila sa iyong system bago matulog.
- Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung mayroon kang isang mahaba o nakababahalang araw. Hindi mo nais na matulog na may stress sa isang away sa isang kaibigan o darating na pagsusulit na nakagagambala sa iyong mga saloobin.
- Kung iniisip mo ang lahat ng kakailanganin mong magawa sa susunod na araw, subukang isulat ito o gumawa ng isang listahan ng dapat gawin sa iyong journal.
Hakbang 4. Maging komportable sa iyong kama
Kapag naramdaman mong nasugatan ka, maging komportable. Nais mong tiyakin na nakahiga ka sa isang komportableng posisyon, dahil makakatulong ito sa iyo na makatulog.
- Tiyaking ang iyong silid ay sapat na madilim. Patayin ang mga ilaw at hilahin ang mga kurtina o shade.
- Tiyaking pinili mo ang posisyon para sa iyong kutson, unan, at mga kumot na pinaka komportable para sa iyo.
- Huwag gamitin ang iyong kama para sa anupaman maliban sa pagtulog. Huwag kang mag-aral sa kama. Sa ganitong paraan, malalaman ng iyong katawan na sa sandaling naabot mo ang kutson, oras na para matulog.
Bahagi 3 ng 3: Tinitiyak ang Kalidad na Pagtulog
Hakbang 1. Iwasang uminom ng caffeine malapit sa oras ng pagtulog
Lumayo mula sa mga bagay tulad ng mga inuming enerhiya, soda, tsaa, o inuming kape sa mga oras bago ang pagtulog. Ang sobrang caffeine ay maaaring makagambala sa iyong ikot ng pagtulog, kahit na inumin mo ito ng ilang oras bago matulog.
- Ang caffeine ay mananatili sa iyong system ng mahabang panahon pagkatapos mong ubusin ito. Tumatagal ng anim na oras para sa halos kalahati ng dami ng caffeine na natupok upang gumana sa iyong system. Nangangahulugan ito na kung mayroon kang isang soda pagkatapos ng hapunan, maaari ka pa ring makaramdam ng jittery sa gabi.
- Dumikit lamang sa isa o dalawang mga inuming caffeine bawat araw. Kapag umiinom ka ng caffeine, tiyaking gagawin mo ito sa umaga o sa madaling araw.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay madaling matulog
Kung patuloy kang nagpupumilit na maghanda para matulog, ang problema ay maaaring ang iyong silid-tulugan. Tiyaking pinapayagan ka ng iyong silid-tulugan na makatulog ka sa gabi.
- Kung ang iyong silid ay masyadong maliwanag, maaaring kailanganin mo ng mas makapal na mga shade o mga black-out na kurtina. Kahit na sa gabi, ang mga ilaw mula sa mga lampara sa kalye ay maaaring makagambala sa pagtulog. Maaari mo ring subukan ang isang maskara sa pagtulog.
- Kung may mga hindi nais na ingay sa iyong silid, isaalang-alang ang mga earplug, ambient music, o isang puting ingay sa makina.
- Sa isip, ang isang silid ay dapat na cool para sa pagtulog - sa pagitan ng 60 hanggang 67 ° F (15.6 hanggang 19.4 ° C). Isaalang-alang ang isang maliit na fan o isang portable air conditioner. Ayusin ang temperatura ng kuwarto sa anumang gumagana para sa iyo.
Hakbang 3. Layunin na manatili sa iskedyul ng pagtulog
Kung bumangon ka at matulog nang sabay sa bawat araw, makakatulong ito na mapabuti ang iyong pagtulog. Ang iyong katawan ay may natural na circadian rhythm na tumutugon sa isang regular na cycle ng pagtulog / paggising. Kung nakatulog ka sa, sabihin nating, 10 bawat gabi, at bumangon sa 6, ang iyong katawan ay babagay. Magsisimula kang makaramdam ng antok sa paligid ng 10, at magising na alerto.
Bagaman maaaring maging mahirap, subukang manatili sa halos parehong iskedyul na ito, kahit na sa katapusan ng linggo. Ang pagtulog sa isang Linggo ay maaaring magtapon ng iyong pagtulog Lunes ng gabi
Mga Tip
- Tiyaking natapos mo ang lahat para sa araw na ito upang hindi ka ma-stress, na ginagawang mas mahirap ang pagtulog.
- Huwag humiga sa kama gising. Kung hindi ka makatulog pagkalipas ng halos 20 minuto, subukang gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa, at pagkatapos ay subukang muli.
- Subukang manatiling aktibo sa araw o mag-ehersisyo ng 20 hanggang 30 minuto lima o anim na oras bago matulog.
- Ilagay ang lahat ng electronics.
- Kung may ilaw sa iyong silid, ang ningning ay nagpapadala ng isang mensahe sa utak na nagsasabing oras na upang gisingin na hindi matulog. Kaya, subukang panatilihing madilim ang iyong silid hangga't maaari.
