Ang pulang karne ay isang masarap na mapagkukunan ng mga bitamina tulad ng iron, zinc, at B bitamina. Mayroon din itong mas mataas na nilalaman ng taba kaysa sa puting karne tulad ng manok at maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng bituka o cancer sa tiyan. Maaari kang magtaka kung paano mo maisasama ang pulang karne sa isang diyeta na malusog at balanseng timbang. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng mas malusog na pagbawas ng pulang karne at sa pamamagitan ng paghahanda ng pulang karne sa malusog na paraan. Maaari mo ring limitahan kung magkano ang pulang karne na kinakain mo bilang bahagi ng iyong diyeta upang masisiyahan ka pa rin sa pulang karne, sa katamtaman, bilang bahagi ng isang malusog na plano sa pagkain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Mas Malusog na Gupit ng Red Meat
Hakbang 1. Pumili ng mas manipis na pagbawas ng pulang karne
Magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa mas pantay na pagbawas ng pulang karne upang mabawasan ang nilalaman ng taba. Bumili ng sandalan na hiwa ng karne ng baka tulad ng bilog, chuck, sirloin, o loin. Mag-opt para sa sandalan na pagbawas ng baboy tulad ng tenderloin o loin chop. Kumuha ng mga mas payat na hiwa ng kordero na nagmula sa binti, braso, at baywang. Kapag namimili ka para sa pulang karne sa grocery store o sa iyong lokal na tindahan ng karne, pumili ng mga hiwa na may kaunting nakikitang taba.
Makipag-chat sa kumakat at hilingin sa kanila na magrekomenda ng mas matitib na pagputol ng pulang karne. Halimbawa, maaari mong tanungin sila, "Mayroon ba kayong isang leaner cut ng baboy?" o "Ano ang inirerekumenda mo para sa mas payat na pagbawas ng karne ng baka?"
Hakbang 2. Pumunta sa mga marka ng "pili" o "pagpili" ng karne ng baka
Ang mga marka ng "pili" o "pagpili" ng karne ng baka ay naglalaman ng mas kaunting pagmamarka kaysa sa "pangunahing" mga marka ng karne. Magkakaroon sila ng hindi gaanong nakikitang taba at isang mas payat na hiwa ng karne. Ang mga marka ng "Choice" na karne ng baka ay itinuturing na mas mataas ang kalidad kaysa sa "piling" mga marka ng baka. Ang parehong mga marka ay magkakaroon ng mas mababang nilalaman ng taba kaysa sa mga "prime" na marka at isang mahusay na pagpipilian para sa litson, braising, o saute.
Dapat mo ring hanapin ang mas payat na pagpipilian kapag bumili ng ground beef. Tiyaking sinabi ng label na "sandalan" o "sobrang payat." Nangangahulugan ito na ang nilalaman ng taba ay mas mababa kaysa sa normal na ground beef
Hakbang 3. Maghanap ng mga karne na pinakain ng damo
Ang karne na pinagkainan ng damo ay hindi maglalaman ng walang mga hormone o additives at may mas kaunting pangkalahatang taba. Karaniwan din silang naglalaman ng hindi gaanong puspos na taba, na maaaring maging isang isyu kung mayroon kang mga problema sa puso o iba pang mga problema sa kalusugan. Maghanap ng pulang karne na pinakain ng damo sa iyong lokal na grocery store o karne.
Kung mayroon kang isang mahusay na lokal na karne ng karne, kausapin sila tungkol sa pagkuha ng karne na pinakain ng damo. Kadalasan, ang pamimili nang lokal sa isang tindahan ng may karne ay magbibigay sa iyo ng pag-access sa karne na may pagkaing damo at mas mataas na kalidad na pulang karne
Hakbang 4. Iwasang maproseso ang pulang karne
Ang mga naprosesong produktong pulang karne tulad ng nakabalot na sausage, salami, malamig na pagbawas, at maiinit na aso ay mataas sa sodium, calories, at saturated fats. Kadalasan naglalaman sila ng mga additives at tina na hindi malusog. Iwasang kumain ng naprosesong pulang karne bilang bahagi ng iyong diyeta.
- Kung kumain ka ng naprosesong karne, palaging basahin ang listahan ng mga sangkap sa label upang suriin ang mga item tulad ng sodium, puspos na taba, at mga additives. Pumunta sa pagpipilian ng mababang sosa at puspos na taba, kung maaari.
- Sa halip na bumili ng naprosesong karne, pumunta para sa mga sandalan na karne na niluluto mo mismo.
- Iwasan ang mga karne ng deli tulad ng mga hiwa ng ham at turkey. Sa halip, gumawa ng isang sandwich mula sa de-latang tuna o salmon.
Paraan 2 ng 3: Paghahanda ng Pulang Meat sa isang Malusog na Paraan
Hakbang 1. Alisin ang taba mula sa pulang karne bago ito lutuin
Upang mapanatili ang nilalaman ng taba sa pagbawas ng pulang karne, alisin ang anumang taba sa karne bago lutuin ito. Gumamit ng isang matalim na kutsilyo upang maalis ang anumang taba sa labas ng karne o sa pagitan ng mga layer ng karne. Gawin ito nang tama bago mo lutuin ang karne.
Kung hindi mo ginugusto ang paggawa nito sa iyong sarili, maaari mong gawin ang butcher na gawin ito para sa iyo. Hilingin sa butcher na alisin ang nakikitang taba sa karne bago ibalot ito para sa iyo
Hakbang 2. Maghurno o mag-ihaw ng pulang karne
Ihanda ang karne sa malusog na paraan upang kumakain ka ng mas kaunting mga carcinogens at nakakakuha pa rin ng mga bitamina at mineral sa karne. Ang pagluluto sa pulang karne sa oven o bilang bahagi ng isang nilagang ay isang malusog na pagpipilian kaysa sa pagprito ng karne. Ang pag-broiling o pag-braise ng karne sa oven ay magiging mas mababa sa intensive, na nangangahulugang magkakaroon ng isang mas mababang nilalaman ng taba sa huling ulam.
Halimbawa, maaari kang maghanda ng isang nilaga na naglalaman ng pulang karne, tulad ng isang nilagang karne ng baka. O maaari kang gumawa ng isang inihurnong casserole ng karne
Hakbang 3. Inihaw o hinalo ang karne
Ang litson na karne, kaysa sa pag-ihaw nito, ay ibubuhos ito ng lasa nang hindi napapailalim sa mataas na init. Ang pag-ihaw ng karne ay maaari ring makabuo ng mga carcinogens. Iwasang mag-ihaw ng pulang karne o paikliin ang oras ng pag-ihaw sa pamamagitan ng pag-marina muna ng karne o i-ihaw ito ng bahagyang bago ihawin ito.
- Maaari mo ring pukawin ang prito ng pulang karne tulad ng baka o baboy upang mabawasan ang oras ng pagluluto. Gumawa ng karne ng baka na ihalo ang mga gulay sa bahay para sa isang malusog na pagpipilian ng karne.
- Mag-ingat sa mga marinade kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang sodium. Ang mga marinade ay madalas na mataas sa sosa.
Hakbang 4. Magluto ng pulang karne sa mga langis ng halaman
Tuwing nagluluto ka ng pulang karne, tiyaking gumagamit ka ng mga langis ng halaman tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng mirasol, langis ng peanut, at langis ng abukado. Ang mga langis na ito ay batay sa gulay at isang malusog na pagpipilian kaysa sa mantikilya o iba pang mga taba ng hayop. Lagyan ng langis ang langis ng oliba sa pulang karne bago litson o i-braise ito sa oven. Gumamit ng canola oil o peanut oil upang pukawin ang karne sa isang wok o isang kawali.
- Tiyaking pinapanatili mo ang iyong kusina na puno ng mga langis na gulay upang madali silang ma-access habang nagluluto ka ng karne.
- Kung iprito mo ang iyong karne, subukang gumamit ng langis ng oliba o langis ng canola para sa isang mas malusog na pagpipilian.
Paraan 3 ng 3: Nililimitahan ang Iyong Mga Bahagi ng Red Meat sa Iyong Mga Pagkain
Hakbang 1. Limitahan ang iyong sarili sa 18 ans sa isang linggo
Hindi ka dapat kumain ng higit sa 18 ounces ng pulang karne bawat linggo. Nangangahulugan ito na maaari kang kumain ng tatlong ounces bawat araw sa loob ng anim na araw na wala sa linggo o anim na onsa bawat araw sa loob ng tatlong araw na wala sa linggo.
Ang mga halagang ito ay itinuturing na isang malusog na bahagi ng pulang karne para sa average na tao. Kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan o isyu, ang iyong mga bahagi ay maaaring mas mababa batay sa mga rekomendasyon ng iyong doktor
Hakbang 2. Bumuo ng mga pagkain sa paligid ng mga gulay sa halip na pulang karne
Sa halip na tingnan ang pulang karne bilang bituin ng iyong pagkain, gawing halip na gulay ang gulay. Buuin ang iyong pagkain sa paligid ng gulay at buong butil. Pagkatapos, magdagdag ng isang maliit na halaga ng pulang karne bilang isang dekorasyon o isang pampalasa. Sa ganitong paraan, makakakuha ka pa rin ng lasa ng karne sa iyong pagkain nang hindi kumain ng maraming pulang karne.
Halimbawa, maaari kang maghanda ng isang salad na may palamuti ng lutong karne ng baka o baboy. O maaari kang gumawa ng isang gumalaw na prutas na gawa sa gulay at ihain ito sa brown rice, na may hiniwang pulang karne bilang isang dekorasyon
Hakbang 3. Isama ang iba pang mga mapagkukunan ng protina sa iyong pagkain
Upang makontrol ang iyong paghahatid ng pulang karne, subukang isama ang iba pang mga mapagkukunan ng protina tulad ng beans, tofu, manok, at isda sa iyong pagkain. Gupitin ang dami ng pulang karne na kinakailangan para sa isang resipe sa kalahati at palitan ang mga beans o tofu sa halip. Magdagdag ng isda, pabo, at manok sa iyong diyeta upang makakuha ka pa rin ng protina sa iyong pagkain.
Halimbawa, maaari kang maghanda ng isang nilagang karne ng baka sa pamamagitan ng paglalagay sa kalahati ng dami ng karne ng baka na tinatawag at palitan ang iba pang kalahati ng pinto o itim na beans. O maaari kang maghanda ng isang kari na may kalahating tofu at kalahating karne ng baka upang makakuha ka pa rin ng pulang karne sa pinggan
Hakbang 4. Magkaroon ng mas maraming mga vegetarian na pagkain sa iyong diyeta
Subukang magsama ng mas maraming mga pagkaing hindi vegetarian sa iyong pagkain sa bahay. Gumawa ng isang gabing "walang laman" at maghatid ng mga walang karne na pagkain sa gabing iyon para sa hapunan, isang beses sa isang linggo. O subukang magkaroon ng dalawa o tatlong vegetarian na pagkain sa bahay bilang bahagi ng iyong diyeta. Magdagdag ng mga vegetarian na pinggan sa iyong pagkain o gumawa ng isang vegetarian na ulam na pangunahing pokus ng isang pagkain, na may pulang karne na hinahain sa gilid.
- Mayroong maraming mga vegetarian at vegan na pagkain na maaari mong ihanda sa bahay gamit ang mga simpleng recipe. Maghanap sa online para sa mga ideya sa resipe at bumili ng mga vegetarian o vegan cookbook upang makakuha ng mga ideya.
- Mayroong paggalaw para sa "Meatless Mondays." Ang mga online na pangkat at website ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mga resipe at suporta para sa walang karne sa Lunes.
Hakbang 5. Piliin ang pagpipilian ng maniwang karne kapag kumain ka sa labas
Kapag kumakain sa labas, subukang pumili ng mga pantay na pulang karne bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Maghanap ng mga hiwa ng pulang karne sa menu na mas matangkad, tulad ng bilog o sirloin na hiwa ng baka. Pumunta para sa isang mas maliit na bahagi ng pulang karne sa iyong mga pagkain sa labas upang makakuha ka pa rin ng karne ngunit iba pang malusog na sangkap pati na rin, tulad ng isang salad na may karne bilang isang palamuti.
