Ang bawat isa ay may mga negatibong saloobin paminsan-minsan, na normal. Ngunit ang labis na negatibong pag-iisip ay maaaring maging sanhi ng mga problema. Kung pinapayagan na magpatuloy, ang mga negatibong kaisipan ay maaaring makaapekto sa maraming mga lugar ng ating kabutihan, kabilang ang pisikal na kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Negatibong Pag-iisip
Hakbang 1. Maunawaan na ang mga negatibong kaisipan ay may layunin
Kahit na ang mga negatibong saloobin ay maaaring maging nakakagambala at maging sanhi ng iyong pakiramdam na hindi sapat, ang mga ito ay sinadya upang maging kapaki-pakinabang. Ang ilang mga psychologist ay naniniwala pa rin na ang isang dosis ng pesimismo ay maaaring maging malusog sapagkat pinipilit tayo nito na maging mas may kakayahang magmula at sumasalamin kapag ang mga bagay ay hindi maayos para sa atin.
Kung nagkakaroon ka ng mga negatibong pag-iisip, alamin na hindi ka nag-iisa. Ang negatibong pag-iisip ay bumubuo ng isang malaking bahagi ng aming mga saloobin. Ang negatibong pag-iisip ay maaaring maging likas sa sikolohikal na pampaganda ng mga tao. Tulad ng aming mga ninuno, patuloy kaming kumukuha sa aming kapaligiran at sinusubukan itong gawing mas mahusay. Ang prosesong ito ay nagiging isang problema kapag nagsimula kaming isipin na ang mga negatibong saloobin na ito ay totoo
Hakbang 2. Alamin kung ang mga negatibong saloobin ay isang problema
Kung ang iyong mga negatibong saloobin ay nakakaapekto sa iyong pag-uugali o nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, pagkatapos ay nagdudulot ito ng isang problema at maaaring kailanganin mong humingi ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang labis na negatibiti ay maaaring humantong sa isang paglala ng iyong mga problema dahil inaasahan mong magkamali ang mga bagay. Ang isang paraan upang ilarawan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ang natutupad na propesiya na tumutukoy sa ikot ng pagkakaroon ng isang inaasahan o naisip na isang sitwasyon na lumilikha ng isang bagong pag-uugali na ginagawang totoo ang inaasahan ng sitwasyon.
Halimbawa: Sa palagay mo mabibigo ka sa pagsubok sa English bukas. Dahil sa palagay mo ay mabibigo ka kahit na ano, ang iyong pag-uugali o pagkilos ay hindi upang mag-aral para sa pagsubok. At pagkatapos ay nabigo ka sa pagsubok. Ang mga pangmatagalang kahihinatnan nito ay nagsisimulang isipin na ikaw ay hangal o isang masamang kumuha ng pagsubok, na hahantong sa mas maraming mga problema sa pagkuha ng pagsubok
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang uri ng mga negatibong saloobin
Ang negatibong pag-iisip ay may iba't ibang anyo. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga form na ito ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung nagkakaroon ka ng isang negatibong pag-iisip at nagtatrabaho upang kontrahin ang naisip. Hindi lahat ng mga negatibong kaisipan ay magkakasya sa isang kategorya, ngunit may ilang mga karaniwang uri ng mga negatibong kaisipan na maaari mong makitungo.
- Ang pag-filter ay kapag hindi mo pinansin ang anumang positibong aspeto ng isang sitwasyon. Halimbawa, kung nakapasa ka sa isang napakahirap na kurso sa isang C +, umaasa ka para sa isang A, maaari mong isipin sa iyong sarili na "Ako ay isang walang kabuluhan na mag-aaral."
- Ang itim at puting pag-iisip ay kapag tumanggi kang makita ang mga kulay-abo na lugar at gumawa ng lahat o wala. Halimbawa, kung nakakuha ka ng pagsubok sa B kapag inaasahan mo ang isang A, maaari mong isipin sa iyong sarili, "Nabigo ako."
- Ang overgeneralization ay kapag ipinapalagay mo iyan sapagkat may isang bagay na nangyayari sa sandaling ito ay laging mangyayari. Halimbawa, kung nakakuha ka ng B-sa isang pagsubok kapag umaasa ka para sa isang A, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Palagi akong makakakuha ng mga B na bawas sa aking mga pagsubok."
- Ang Pagtalon sa Mga Konklusyon ay kapag ipinapalagay mong alam mo kung ano ang naiisip o nararamdaman ng iba. Halimbawa, kung nakakuha ka ng pagsubok sa B kapag inaasahan mo ang isang A, maaari mong isipin sa iyong sarili, "Sa palagay ng guro ako ay pipi."
- Ang sakuna ay kapag sa tingin mo ang pinakamasamang mangyayari ay laging nangyayari. Halimbawa, maaari kang maging mapahamak kung iniisip mo sa iyong sarili bago ang bawat pagsubok na gagawin mo, "Makakakuha ako ng pinakamababang marka sa klase!"
- Ang pag-personalize ay kapag naniniwala kang nagkaroon ka ng epekto sa mga sitwasyon o kaganapan na wala kang kontrol. Halimbawa, kung palagi kang sinisigawan ng iyong boss, maaari mong isipin sa iyong sarili, "Kasalanan ko na ang aking boss ay sumisigaw sa akin palagi."
- Ang Control Fallacy ay kapag naramdaman mong wala kang kontrol o nasa iyo ang lahat ng kontrol. Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Wala akong gagawin na makakatulong sa akin upang makakuha ng A sa aking pagsubok sa matematika."
- Ang Fallacy of Fairness ay paniniwala sa mga bagay na nangyayari dahil ang buhay ay hindi patas. Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Nakatanggap ako ng B- sa aking pagsubok sa matematika dahil ang buhay ay hindi patas."
- Ang paninisi ay ang paniniwalang ang ibang tao ay responsable para sa iyong emosyon. Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Si Susie ang dahilan kung bakit ako nalulungkot sa lahat ng oras."
- Ang Pangangatuwirang Emosyonal ay kapag ipinapalagay mo na ang isang paunang pakiramdam ay totoo dahil lamang sa pagkakaroon mo ng damdaming iyon. Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Pakiramdam ko ay nabigo ako, samakatuwid, nabigo ako."
- Ang Fallacy of Change ay kapag naniniwala ka na ang ibang mga tao ay kailangang magbago para ikaw ay maging masaya. Halimbawa, maaari mong isipin sa iyong sarili, "Hindi ako magiging masaya hanggang sa baguhin ni Susie ang kanyang saloobin."
- Ang Global Labeling ay kapag nag-attach ka ng isang hindi malusog na label sa iyong sarili o sa iba dahil sa isang kaganapan o pagkilos. Halimbawa, kung nakalimutan mong mag-aral para sa isang pagsubok, maaari mong isipin sa iyong sarili, "Hindi ako mapagkakatiwalaan."
Hakbang 4. Panatilihin ang isang tala ng pag-iisip upang mas maunawaan kung ano ang nag-uudyok sa iyong mga negatibong saloobin
Ang pag-scroll tungkol sa iyong mga negatibong saloobin ay maaaring makatulong sa iyo na simulan na maunawaan ang mga ito at harapin ang mga ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng isang kaganapan na nais mong magkaroon ng iba o na sa palagay mo ay mas mahusay mong mapangasiwaan. Kung posible subaybayan mo rin ang iyong damdamin tungkol sa kaganapan.
Halimbawa, maaari kang magrekord ng isang bagay tulad ng, “Hindi maganda ang ginawa ko sa pagsusulit sa Ingles. Nakaramdam ako ng pagkabalisa bago ang pagsubok sapagkat ito ay nagpapaalala sa akin ng isa pang oras na nabigo ako sa isang pagsubok."
Hakbang 5. Kilalanin ang iyong mga awtomatikong saloobin
Bilang karagdagan sa pagtatala ng iyong mga negatibong kaisipan sa sitwasyon, dapat mo ring itago ang isang tala ng iyong mga awtomatikong saloobin. Ito ang mga saloobin na pumapasok sa iyong ulo sa lahat ng oras. Maaari silang mukhang nangyari nang walang babala o dahilan.
Halimbawa, ang iyong mga awtomatikong saloobin ay maaaring isang bagay tulad ng, "Ako ay bobo," "Ako ay isang pagkabigo," o "Hindi ako magtatagumpay sa buhay."
Hakbang 6. Tukuyin kung anong uri ng mga negatibong kaisipan ang mayroon ka
Isaalang-alang muli ang pinakakaraniwang uri ng mga negatibong kaisipan upang matulungan kang matukoy kung anong kategorya ang nahuhulog sa iyong mga saloobin. Kilalanin ang (mga) uri ng mga kaisipang mayroon ka at lagyan ng label ang mga ito sa iyong talaan ng pag-iisip.
Halimbawa, kung madalas mong isipin ang iyong sarili na "Ako ay bobo," kung gayon maaari mong lagyan ng label ang kaisipang ito bilang "Itim at Puti na Pag-iisip" sapagkat hindi mo pinapansin ang mga bagay na nagawa mong mabuti
Hakbang 7. Kilalanin ang iyong pinagbabatayan na mga alalahanin
Upang makitungo sa mga negatibong saloobin, kakailanganin mong maging mas magkaroon ng kamalayan ng mga saloobin at kung anong mga palagay at paniniwala ang nauugnay sa kanila. Pumili ng isang negatibong pag-iisip at isipin ang tungkol sa mga alalahanin na maaaring paghimok ng kaisipang iyon. Ang prosesong ito ay maaaring makaramdam sa iyo ng hindi komportable, ngunit mahalagang maunawaan ang pagganyak para sa iyong mga negatibong saloobin.
Halimbawa, ang isang negatibong pag-iisip ay maaaring isang bagay tulad ng, "Ako ay bobo." Ang pagganyak para sa kaisipang ito ay maaaring nauugnay sa mga alalahanin tungkol sa iyong katalinuhan at likas na kakayahan
Hakbang 8. Suriin ang pangunahing sanhi ng iyong mga negatibong saloobin
Tandaan na ang iyong mga negatibong saloobin ay nauugnay sa isang paniniwala o palagay na hawak mo. Mahalagang subukang hanapin ang ugat ng paniniwala o palagay na iyon at simulang sirain ito.
Halimbawa, kung madalas kang may mga saloobin tungkol sa mga pagkabigo sa mga pagsubok, isaalang-alang ang papel na ginagampanan ng iyong mga magulang at guro sa pagbuo ng paniniwala sa iyo. Sinabi ba ng iyong mga guro o magulang na hindi ka magiging matagumpay sa buhay kung patuloy kang nabigo sa mga pagsubok?
Hakbang 9. Hamunin ang iyong mga saloobin
Maaari mo ring mas maunawaan ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng paghamon sa kanila ng ilang mga katanungan. Ang pamamaraan na ito ay maaaring magamit kapag may kamalayan at makilala ang iyong mga negatibong saloobin. Ang layunin ng hamon ang mga negatibong kaisipan ay upang mapagtanto na ang karamihan sa mga saloobin ay hindi totoo ngunit reaksyon lamang sa isang bagay. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan:
- Totoo ba ang iniisip?
- Kung sa palagay mo totoo ang iniisip, paano mo malalaman na totoo ito? Ano ang mga katotohanan?
- Ano ang reaksyon mo sa mga negatibong saloobin? Ano ang iyong ginagawa, naiisip, o nadarama bilang isang resulta?
- Paano hindi mababago ng pagkakaroon ng mga saloobin ang iyong mga aksyon o pag-uugali?
Hakbang 10. Kilalanin ang mga lugar para sa positibong pagbabago
Ang paghanap ng mga lugar para sa positibong pagbabago ay makakatulong sa iyo upang mai-redirect ang iyong pokus at makabuo ng mas maraming magagandang bagay sa iyong buhay. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga negatibong saloobin ay may posibilidad na konektado sa ilang mga bagay sa iyong buhay, tulad ng trabaho, isang relasyon, o pisikal na kalusugan. Magsimula sa isa sa mga lugar na iyon at tukuyin ang mga paraan kung saan maaari mong pagbutihin ang sitwasyon.
Halimbawa, kung palagi kang binibigyang diin ng iyong trabaho, mag-isip ng mga bagay na maaari mong baguhin tungkol dito. Maaaring kailanganin mo pa ring magtrabaho ng mahabang oras, ngunit marahil ay kumukuha ka ng higit sa kailangan mo. Maaari kang mag-isip ng mga paraan ng paggupit ng hindi kinakailangang mga gawain o pagpapabuti ng pamamahala ng oras. Bilang karagdagan, maaari mong turuan ang iyong sarili ng mga diskarte sa pagbawas ng stress
Paraan 2 ng 3: Pakikipag-usap Sa Mga Negatibong Saloobin
Hakbang 1. Maunawaan ang mga pakinabang ng pagsasalita nang malakas ng iyong mga saloobin
Bilang karagdagan sa pagsulat at pag-iisip tungkol sa iyong mga negatibong saloobin, ang pagtugon sa iyong mga saloobin nang malakas ay makakatulong din sa iyo na harapin ang iyong mga negatibong saloobin. Ang paggamit ng positibong pag-uusap sa sarili upang matugunan ang mga negatibong saloobin ay makakatulong upang mabago ang iyong pananaw at matulungan kang maging hindi gaanong kritikal sa iyong sarili sa paglipas ng panahon.
Hakbang 2. I-reframe ang mga negatibong saloobin kapag nangyari ito
Upang magsimulang gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili, huwag payagan ang isang negatibong pag-iisip na dumaan nang hindi muling binabago ito bilang isang positibong bagay. Ang prosesong ito ay maaaring mukhang mahirap sa una, ngunit sa paglaon ng panahon ay magiging mas madali at magsisimula kang makabuo ng isang mas positibong pananaw. Sa susunod na may negatibong kaisipan ka, gawing positibo ito.
Halimbawa, kung iniisip mo sa iyong sarili, "Hindi na ako magpapayat." Pilitin ang iyong sarili na gawing positibo ang pag-iisip sa isang positibong pahayag. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Susubukan kong magpatuloy na mawalan ng timbang." Sa pamamagitan ng pagbabago ng negatibong pag-iisip sa isang may pag-asa na pahayag, pinipilit mo ang iyong sarili na ituon ang pansin sa isang positibong bahagi ng sitwasyon
Hakbang 3. Ituro na ang iyong mga negatibong saloobin ay hindi totoo
Maaari mong harapin ang iyong mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng pagpapahiwatig na hindi ka nila sinasalamin at sila ay mga saloobin lamang. Kapag may naisip ka, ulitin nang malakas ang kaisipan sa iyong sarili. Habang inuulit mo ang kaisipang, siguraduhin na lagyan mo ito ng pangalan bilang isang pag-iisip.
Halimbawa, kung iniisip mo sa iyong sarili, "Nabigo ako," kilalanin na ito ay isang pag-iisip lamang. Maaari mong kilalanin na ito ay isang pag-iisip lamang sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili, "Iniisip ko na nabigo ako."
Hakbang 4. Kilalanin ang pagganyak sa likod ng iyong mga negatibong saloobin
Tandaan na minsan ang iyong mga negatibong saloobin ay may layunin. Minsan ang iyong isip ay sinusubukan lamang protektahan ka mula sa pagkakaroon ng gulo o pagkakaroon ng isang hindi magandang nangyari. Hindi iyon nangangahulugan na ang mga kaisipang ito ay hindi ka pa rin makagambala. Nangangahulugan lamang ito na kakailanganin mong gumawa ng ibang diskarte upang matugunan ang mga ganitong uri ng saloobin. Ang isang paraan upang makitungo ka sa mga negatibong saloobin na resulta ng iyong pag-iisip na sinusubukang protektahan ka ay ang pasasalamatan nang malakas ang iyong isipan.
Halimbawa, maaari mong isipin, "Malalate ako sa trabaho dahil sa traffic jam na ito at sisigawan ako ng aking boss." Sa kasong ito, masasabi mo sa iyong sarili, "Salamat, isip. Salamat sa pagtingin mo para sa aking pinakamahusay na interes, ngunit wala kang dapat gawin ngayon."
Hakbang 5. Kilalanin ang iyong "mga kwento
Ang mga negatibong kaisipan ay may mga pattern na maaaring gawing mas nakakagambala kung markahan mo ang mga ito ayon sa kung anong uri ng kwento ang sinasabi nila. Sa madaling salita, maaari kang magkaroon ng iba't ibang mga iba't ibang mga saloobin na lahat ay umuusbong sa parehong pangunahing kahulugan. Alamin ang mga pattern ng iyong mga negatibong saloobin at lagyan ng label ang mga ito. Matutulungan ka nitong pakawalan sila.
Halimbawa, kung may posibilidad kang sabihin sa iyong sarili, "Masama ako sa aking trabaho," masasabi mo sa iyong sarili, "Oh, ito ang aking kwento na 'Ako ay isang kahila-hilakbot na empleyado." Ang pag-frame ng isang pag-iisip sa ganitong paraan ay makakatulong upang ipaalala sa iyo na madalas kang mayroong ganitong mga uri ng pag-iisip
Hakbang 6. Gawing isang kanta ang iyong mga negatibong saloobin
Minsan maaari mong tugunan at maitama ang isang negatibong pag-iisip sa pamamagitan ng pagbiro dito. Tulad ng kalokohang tunog nito, maaari mong alisin ang iyong mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng pag-awit tungkol sa mga ito. Gumamit ng tono ng pamilyar na kanta, tulad ng "Row, Row, Row Your Boat," o kanta ng alpabeto upang gawing isang kanta ang iyong mga negatibong saloobin.
Kung hindi mo nais na kumanta, maaari mong sabihin nang malakas ang iyong mga saloobin sa isang nakakatawang boses, tulad ng isang cartoon character
Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng Mas Positive na Mga Saloobin
Hakbang 1. Tanggapin na magpapatuloy kang magkaroon ng ilang mga negatibong saloobin
Walang kahihiyan sa negatibong pag-iisip; ang mga negatibong kaisipan ay sanhi ng pagkabalisa at hindi ng kung sino ka bilang isang tao. Ang pagnanais na mawala ang iyong mga negatibong saloobin ay malamang na magpalala ng sitwasyon. Ang mga negatibong kaisipan ay maaaring mabawasan sa pagsasanay at oras. Hangga't nakasanayan mo na ang suriin ang iyong mga saloobin at ang papel na ginagampanan nila, upang maprotektahan ka o mula sa pakiramdam ng pagkabalisa, makokontrol mo kung paano sila maaapektuhan.
Hakbang 2. Makagambala sa iyong sarili sa mga positibong aktibidad
Ang pagiging abala ay nagbibigay sa iyo ng mas kaunting oras upang pag-isipan ang iyong mga saloobin at maaari mo ring ipaalala sa iyo ang mga bagay na nasisiyahan ka. Maghanap ng mga aktibidad na nasisiyahan ka o sumubok ng bago. Halimbawa, maaari kang:
- Pumunta para sa isang jogging: napapagod nito ang iyong isip at nakakatulong na mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
- Maglakad-lakad sa kung saan mo nasisiyahan, tulad ng isang park.
- Manood ng nakakatawang pelikula o palabas sa TV, magbasa ng nakakatawang libro, o makinig sa isang podcast ng isang paboritong palabas sa radyo.
- Gumugol ng oras sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o pamayanan sa lipunan. Ang pananatiling konektado sa iba ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas positibo at ilayo ang iyong isip sa iyong sarili.
Hakbang 3. Ingatan mo ang iyong sarili
Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili ay makakatulong sa iyo na harapin din ang mga negatibong saloobin. Ang pagkain ng maayos, pagkuha ng sapat na pagtulog, at regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang isip at pisikal. Siguraduhin na kumakain ka nang maayos, sapat na natutulog, at regular na ehersisyo upang masarap ang iyong pakiramdam.
- Subukan na kumain ng balanseng diyeta na may kasamang maraming sariwang prutas at gulay, buong butil, at payat na protina. Iwasan ang junk food, pati na rin ang labis na asukal at taba.
- Matulog sa pagitan ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi. Isaisip na ito lamang ang rekomendasyon para sa mga matatanda. Ang ilang mga tao ay maaaring maging okay na mas mababa sa 7 oras o nangangailangan ng higit sa 8 oras na pagtulog bawat gabi.
- Mag-ehersisyo para sa 30 minuto tatlong beses sa isang linggo. Kahit na isang 30 minutong lakad, o dalawang 15 minutong paglalakad, ay mabibilang.
Hakbang 4. Gumamit ng positibong pang-araw-araw na mga pagpapatibay upang buuin ang iyong sarili
Ang mga positibong pang-araw-araw na pagpapatunay ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga negatibong damdamin na madalas na kasama ng mga negatibong saloobin. Tumagal ng ilang sandali araw-araw upang tingnan ang iyong sarili sa salamin at sabihin ang isang bagay na nagpapalakas sa iyong sarili. Maaari mong sabihin ang anumang bagay na pinaniniwalaan mo tungkol sa iyong sarili o isang bagay na nais mong paniwalaan tungkol sa iyong sarili. Ang ilang mga halimbawa ng positibong pagpapatunay ay kasama ang:
- "Ako ay matalino."
- "Isa akong nagmamalasakit na kaibigan."
- "Masisiyahan ang mga tao sa paggugol ng oras sa akin."
Hakbang 5. Patawarin ang iyong sarili kapag nagkamali ka
Ang pagpapatawad sa iyong sarili, tulad ng pagpapatawad sa isang kaibigan, ay isang mahalagang bahagi ng pag-alam kung paano harapin ang mga negatibong saloobin. Kung nakikipag-usap ka sa mga negatibong saloobin na nagmula sa mga pagkakamali na nagawa, kailangan mong malaman kung paano mo patawarin ang iyong sarili. Ang isang paraan upang masimulan mong patahimikin ang iyong panloob na kritiko ay upang malaman kung paano patawarin ang iyong sarili kapag nagkamali ka, tulad ng pagpapatawad mo sa isang mahal na kaibigan.
Sa susunod na magkamali ka, huminga ng malalim at subukang pigilan ang iyong sarili na mag-isip ng anumang mga negatibong saloobin. Sa halip, sanayin ang pagsasabi ng isang bagay tulad ng, "Nagkamali ako, ngunit hindi iyon ginagawa akong masamang tao."
Hakbang 6. Batiin ang iyong sarili para sa maliit na tagumpay
Ang isa pang paraan upang labanan ang negatibong pag-iisip ay upang batiin ang iyong sarili kapag gumawa ka ng mabuti at ipaalala sa iyong sarili ang mga bagay na nagawa mong mabuti sa nakaraan. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng kaunting tapik sa likod ngayon at pagkatapos ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon sa iyong mga positibong katangian at ihinto ang pagtuon sa mga negatibong saloobin at damdamin.
