Ang bawat isa ay nakakaranas ng mga negatibong saloobin paminsan-minsan. Habang ang mga ito ay minsan ay nakakatulong sa iyo na maiwasan ang mga mapanganib na sitwasyon, maaari ka din nilang mapalumbay at makaapekto sa iyong kalusugan sa isip. Kung nakikipagpunyagi ka sa negatibong pag-iisip, ang isang panandaliang diskarte sa pagkaya ay hindi pinapansin ang mga saloobin kapag pumasok sila sa iyong isipan. Huminto at huminga kapag nakakaranas ka ng isang negatibong pag-iisip. Makagambala ang iyong isip sa ibang, positibong pag-iisip at iba pang mga aktibidad. Palibutan ang iyong sarili sa mas maraming positibong tao at media upang mabawasan ang iyong negatibong pag-iisip. Para sa isang mas mahabang pangmatagalang diskarte, panatilihin ang isang journal ng pag-iisip upang masuri ang iyong mga saloobin at bumuo ng mga diskarte sa pagkaya kapag ikaw ay negatibo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtanggal sa Mga Negatibong Kaisipan
Hakbang 1. Huminto at huminga kapag pumasok sa iyong ulo ang mga negatibong pag-iisip
Ang pag-aalis ng mga negatibong kaisipan ay nangangailangan ng kaunting pag-iisip at pagpapahinga. Kapag ang pag-iisip ay pumasok sa iyong ulo, kilalanin ito at itigil upang masuri ito. Ganap na huminto, huminga, at i-clear ang iyong ulo upang ihiwalay ang naisip.
Palaging maglaan ng ilang oras upang mag-pause dahil ang iyong isip ay hindi nag-iisip nang maayos kapag ikaw ay nabalisa. Ang pagpipigil sa pag-iisip ay mas madali kapag nakakarelaks ka
Hakbang 2. Tanungin ang iyong sarili kung kapaki-pakinabang ang pag-iisip
Hindi lahat ng negatibong saloobin ay masama. Ang ilang mga negatibong kaisipan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang panganib, at isang kinakailangang bahagi ng kaligtasan. Matapos mong mabagal at matukoy ang negatibong pag-iisip, tasahin ito. Ang kaisipang ito ay makakatulong sa iyo, o nagdudulot lamang sa iyo ng pagkabalisa? Magpatuloy batay sa sagot.
Ang isang hindi nakakatulong na negatibong pag-iisip ay karaniwang tungkol sa isang bagay na hindi mo mapigilan. Kung nasa cruise ka at patuloy na nag-aalala na ang bangka ay lulubog, ito ay hindi makakatulong dahil wala kang magagawa tungkol dito sa sandaling ito. Ang kaisipang ito ay nagdudulot lamang sa iyo ng pagkabalisa
Hakbang 3. Makinig sa mga kapaki-pakinabang na negatibong kaisipan upang maiwasan ang panganib
Ang mga negatibong kaisipan ay hindi lahat masama. Minsan, kinakatawan nila ang isang bagay na talagang mangyayari, at kailangan mong tumugon sa mga saloobing iyon. Isipin kung ang pag-iisip na ito ay kumakatawan sa isang tunay na banta at isang bagay na maaari mong kontrolin. Kung gayon, pakinggan ang iniisip at gumawa ng naaangkop na pagkilos upang maprotektahan ang iyong sarili.
- Kung nagkaroon ka ng masamang lagnat sa loob ng isang linggo, halimbawa, tama kang isipin na may mali at dapat magpatingin sa doktor. Ito ay isang kapaki-pakinabang na negatibong pag-iisip at dapat mong pakinggan ito sa halip na huwag pansinin ito.
- Gumamit ng mga negatibong saloobin upang magplano din para sa hinaharap. Kung gagastos ka ng maraming pera sa walang kabuluhan na mga bagay at walang naitatabi na pagtipid, tama kang mag-alala tungkol sa kung ano ang mangyayari kung mayroon kang gastos sa emergency. Tumugon sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggastos at pag-save ng mas maraming pera.
Hakbang 4. Mailarawan ang hindi nakakatulong na mga negatibong kaisipang lumulutang
Maaari itong tunog hangal, ngunit ito ay isang malakas na tool sa pagpapakita. Kapag nakilala mo ang isang negatibong pag-iisip bilang hindi kapaki-pakinabang, pagkatapos isipin ito sa loob ng isang bubble na lumulutang palayo sa iyo. Sa makasagisag na ito ay tinatanggal ang naisip mula sa iyong isipan.
Ang isang katulad na tool sa visualization ay naiisip ang kaisipan sa isang dahon na humihip sa hangin. Ang anumang visualization ay gagana
Hakbang 5. Ilagay ang mga negatibong kaisipan sa isang bagay na positibo kung hindi ito nawala
Ang iyong isip ay may problema sa pagtuon sa 2 mga saloobin nang sabay, kaya't ang pagpapalit ng isang negatibong pag-iisip ng isang positibo ay maaaring pilitin ito mismo sa iyong ulo. Pumili ng isang mahusay na memorya o naisip at pilitin ang iyong sarili na pag-isipan iyon sa halip na ang negatibo.
- Ang isang kapaki-pakinabang na pamamaraan ay ang pag-reverse ng negatibong naisip na mayroon ka. Kung sasabihin sa iyo ng naisip na mag-strikeout ka sa iyong susunod na bat-bat, isipin na lamang ang pagpindot sa isang home run.
- Kung ang iyong mga negatibong saloobin ay laging nakatuon sa parehong bagay, pagkatapos ay magkaroon ng isang positibong stock na pag-iisip na palagi mong ginagamit upang mapalitan ito. Maaari kang mag-alala palagi na mabibigo ang iyong negosyo. Palitan ang kaisipang iyon sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong sarili na naiinterbyu ni Forbes bilang isang matagumpay na negosyante sa tuwing pumapasok sa iyong isipan.
Hakbang 6. Makagambala sa iyong sarili sa iba't ibang mga aktibidad kung hindi mo mai-focus ang iyong isip
Kung nagkakaproblema ka sa pag-aalis ng mga negatibong kaisipan sa mga pagsisikap sa kaisipan, pagkatapos ay subukan ang ilang mga aktibidad upang makagambala ang iyong sarili. Sa isip, gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka upang maiangat ang iyong kalagayan. Karamihan sa mga aktibidad, gayunpaman, ay maaaring muling ituro ang iyong isip at maitulak ang mga negatibong saloobin.
- Ang pisikal na aktibidad ay isang mabuting paraan upang makaabala ang iyong isipan. Nagpapalabas ang ehersisyo ng mga endorphin at nagpapabuti ng iyong kalooban. Sumubok ng kaunting ehersisyo o paglalakad upang makaabala ang iyong isip.
- Kung nasa trabaho ka o paaralan, maaaring mas mahirap gawin ang ilang mga aktibidad. Subukang lumipat sa isang bagong gawain nang ilang sandali, o bumangon upang makakuha ng isang tasa ng kape upang makapagpahinga nang mabilis.
- Huwag gumamit ng mapanirang pag-uugali tulad ng pag-inom o paggamit ng droga upang matanggal ang mga negatibong saloobin. Ang mga ito ay may pangmatagalang kahihinatnan sa kalusugan at hindi isang produktibong paraan upang malutas ang mga problema.
Paraan 2 ng 3: Pagbuo ng isang Mas Positive Mindset
Hakbang 1. Magsalita sa iyong sarili sa paraang kakausapin mo sa ibang mga tao
Tandaan na ang iyong panloob na saloobin ay kumakatawan sa paraan ng pakikipag-usap mo sa iyong sarili. Ang patuloy na mga negatibong kaisipan ay nangangahulugang sinasabi mo sa iyong sarili na maging negatibo. Isaalang-alang kung kakausapin mo ang ibang tao sa ganoong paraan. Sa karamihan ng mga kaso, hindi mo gagawin, dahil bastos iyon at hindi magiliw. Ayusin ang iyong panloob na mga saloobin at makipag-usap sa iyong sarili sa isang paraan na makakausap ka sa ibang tao.
- Isipin ito bilang isang kaibigan sa iyong sarili. Hindi mo gugustuhin na ibagsak ang iyong iba pang mga kaibigan, kaya bakit mo ibabagsak ang iyong sarili?
- Ang pag-uusap sa iyong sarili ay mabait na tumatagal ng pagsasanay. Tulad ng kung paano ang pag-angat ng mga timbang sa gym ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan, ang pagsasanay ng pakikipag-usap sa iyong sarili nang mabait ay makakatulong sa iyo na makabuo ng isang mas positibong pakiramdam ng sarili.
Hakbang 2. Palibutan ang iyong sarili sa ibang mga positibong tao upang magpasaya ng iyong kalagayan
Ang mga taong iyong ginugugol ng oras ay may malaking epekto sa iyong iniisip. Kung palagi kang nasa paligid ng pagiging negatibo, kung gayon mas mahirap matanggal ang negatibong pag-iisip. Sa halip, maghanap ng mga taong positibo, palabas, at produktibo. Ang paggugol ng mas maraming oras sa kanila ay magpapataas ng iyong sariling kalooban at mas madaling mag-isip ng mga positibong saloobin.
- Kung mayroon ka nang mga positibong kaibigan sa iyong pangkat, subukang gumugol ng mas maraming oras sa kanila. Kung wala kang maraming positibong kaibigan, pagkatapos ay mag-branch out at makilala ang mga bagong tao.
- Hindi mo kinakailangang ganap na matanggal ang mga negatibong tao, lalo na kung magkaibigan sila. Ngunit bumuo ng mga hangganan sa kanila. Mas madalas na makita sila kaya hindi ka gaanong napapaligiran ng mga negatibong saloobin.
Hakbang 3. Basahin at panoorin ang mas positibong media
Ang patuloy na pag-ubos ng mga negatibong balita ay maaaring malungkot ang iyong kalooban nang malaki. Minsan ang pag-urong at pagwawalang bahala sa mundo ay mabuti para sa iyong kalusugan sa isip. I-unplug mula sa balita nang kaunti at ubusin ang ilang mas positibong media. Panonood man ng pelikula, pagbabasa ng mga kwento sa tagumpay, o pagtingin sa mga video ng pusa, bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras upang maging masaya at malayo sa negatibo.
- Ang pagkakaroon ng positibong gawain sa umaga ay isang mahusay na paraan upang mai-set up ang iyong sarili para sa tagumpay. Sa halip na panoorin ang balita sa agahan, basahin ang mga kwento ng magandang tagumpay. Inilalagay ka nito sa isang positibong kaisipan mula pa sa pagsisimula ng araw.
- Tandaan na hindi ito nangangahulugang kailangan mong iayos ang mundo o maging walang impormasyon. Nangangahulugan lamang ito na nagpapahinga ka mula sa masamang balita para sa iyong sariling kalusugan sa pag-iisip.
Hakbang 4. Iwasang ihambing ang iyong sarili sa iba
Ang paghahambing ng iyong sarili sa iba, lalo na ang mga mas matagumpay kaysa sa iyo, ay isang pangunahing sanhi ng pagkabalisa at pagkalungkot. Ituon ang iyong sarili at ang iyong sariling mga layunin at nakamit. Huwag makagambala sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang mayroon ang iba. Ang mayroon ang ibang tao ay hindi sumasalamin sa iyong sariling mga nagawa.
- Ang social media ay isang pangunahing dahilan para sa mga paghahambing na ito. Kung kailangan mo, itigil ang pagsunod o harangan ang mga tao na pinagselos ka o nararamdamang negatibo.
- Tandaan na maraming uri ng media, kabilang ang social media, ang nagpapakita ng mga perpektong larawan kaysa sa realidad. Kung kailangan mo, gupitin nang buo ang mga form ng media na ito.
- Kung nagseselos ka sa mga kaibigan o pamilya, gawin ang iyong makakaya upang maging masaya para sa kanila. Tandaan na ang kanilang mga tagumpay ay hindi nagpapawalang-bisa sa iyong sariling buhay.
Paraan 3 ng 3: Pag-aaral Paano Masuri ang Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Alamin ang mga pangunahing uri ng negatibong pag-iisip
Maaari mong masuri ang iyong mga saloobin nang mas epektibo kung maaari mong masira ang mga ito sa isang klinikal na paraan. Gumagamit ang mga psychologist ng 5 pangunahing mga kategorya upang ilarawan ang mga negatibong saloobin. Alamin ang bawat isa upang makilala mo kung anong uri ng pag-iisip ang mayroon ka.
- Ang "pagtuon sa masama" ay nangangahulugang hindi mo pinapansin ang lahat ng positibong kinalabasan at iniisip lamang ang tungkol sa mga negatibong.
- Ang pag-iisip na "Dapat" ay nangangahulugang naglalagay ka ng labis na stress sa iyong sarili at iniisip kung ano ang dapat na kinalabasan, sa halip na mag-isip tungkol sa mga nakabubuo na hakbang upang maabot ang iyong mga layunin.
- Ang "overgeneralizing" ay nangangahulugang gumagamit ka ng malawak na mga pahayag tulad ng "Hindi ako nararamdamang masaya" o "Hindi ako magiging okay." Ito ay mga pagmamalabis at nagpapasama sa iyong pakiramdam.
- Ang pag-iisip na "Lahat-o-wala" ay nangangahulugang nakikita mo lamang ang itim o puting mga kalalabasan. Halimbawa, "Kung ang aking trabaho ay hindi perpekto sa takdang-aralin na ito, mawawalan ako ng trabaho at mawalan ng tirahan." Sa katotohanan, ang mundo ay mas may kulay kaysa dito, at ang mga kinalabasan ay hindi gaanong malinaw.
- Ang "mapinsalang" pag-iisip ay kapag nakatuon ka sa pinakamasamang posibleng kinalabasan ng isang sitwasyon. Kung mayroon kang sakit sa ulo at awtomatikong ipinapalagay na mayroon kang isang tumor sa utak, pagkatapos ay ikaw ay mapinsala.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal ng pag-iisip at isulat ang iyong mga negatibong saloobin
Kung patuloy kang nadaig ng mga negatibong kaisipan, subaybayan ang mga ito. Isulat kung ano ang naisip, nang naramdaman mo ang kaisipang iyon, at kung anong uri ng negatibong pag-iisip ito. Maghanap ng isang pattern sa mga kaisipang ito. Marahil ang isang tiyak na sitwasyon ay palaging pinaparamdam sa iyo ang pagkabalisa, o marahil ay isang nakagawian kang mapahamak na nag-iisip. Kapag pinag-aralan mo ang iyong mga pattern ng pag-iisip, makakagawa ka ng mga nakabubuo na tugon sa mga negatibong kaisipan na direktang kontra sa iyong nararamdaman.
Hawakan ang journal na ito at dalhin ito kung nakipag-usap ka sa isang therapist. Gusto nilang makita ang iyong mga pattern ng pag-iisip, at marahil ay imumungkahi mong panatilihin mo pa rin ang isang journal kung hindi mo pa nagagawa ang isa
Hakbang 3. Sumulat ng isang stock na tugon sa mga negatibong saloobin
Matapos mong masuri ang iyong mga saloobin, planuhin kung paano ka tutugon kapag pinasok nila ang iyong ulo. Pumili ng isang pag-iisip, memorya, o kontra-argumentong gagamitin mo upang maalis ang kaisipang iyon. Pag-aralan ang iyong journal upang maalala mo ang iyong mga tugon.
- Ang iyong mga tugon ay nakasalalay sa kung anong uri ng mga saloobin ang mayroon ka. Kung ikaw ay isang mapahamak na nag-iisip, pagkatapos ay paalalahanan ang iyong sarili na ang pinakamasamang posibleng senaryo ay bihirang mangyari at ikaw ay nagdudulot lamang ng iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtuon.
- Kung ang isang tugon ay hindi gumagana para sa iyo, pagkatapos ay bumalik at pag-aralan muli ang iyong mga saloobin. Bumuo ng isang bagong tugon at tingnan kung gagana ito nang mas mahusay.
