Ang mga saloobin sa karera ay maaaring mangyari dahil sa stress, pagkabalisa, o iba pang mga karamdaman sa pag-iisip. Ang pagkakaroon ng mga kaisipang karera sa gabi ay maaaring mapigilan ka ng makatulog o magpahinga. Maaari mong ihinto ang mga kaisipang karera sa gabi sa pamamagitan ng paggawa ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng malalim na paghinga o visualization, ginulo ang iyong sarili sa iba pang mga aktibidad o saloobin, o kontrolin ang mga saloobin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakakarelax ang Iyong Isip
Hakbang 1. Ituon ang iyong hininga
Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagkapagod, at ang pagtuon sa iyong paghinga ay maaaring makatulong na kalmado ang mga saloobin ng karera. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pag-isiping mabuti ang iyong mga paglanghap at paghinga. Pakiramdam ang paglaki ng iyong tiyan at paghinga na pumapasok sa iyong baga. Ituon ang pansin sa mga sensasyon habang ang hangin ay itinulak sa iyong katawan habang humihinga ka.
Gumawa ng ilang ehersisyo sa paghinga. Makakatulong ito sa pagpapakalma sa iyo at makaabala ang iyong isip. Sa paglanghap mo, bilangin nang mabagal sa lima. Hawakan ang hininga sa bilang ng limang. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas hanggang sa lima. Gawin ito ng lima hanggang 10 beses
Hakbang 2. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang mabisang paraan upang mapakalma ang iyong katawan at iyong isip. Upang magawa ang pagsasanay na ito, kakailanganin mong makahanap ng isang tahimik na komportableng lugar upang humiga, tulad ng sa iyong kama. Pagkatapos, mai-tense mo at palalabasin ang bawat isa sa iyong mga grupo ng kalamnan na gumagalaw mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa, tulad ng sa pamamagitan ng clenching iyong mga daliri. Hawakan ito nang mga 15 hanggang 30 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Mamahinga nang halos 15 hanggang 30 segundo bago lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan.
- Panatilihin ang pag-ikot at pakawalan ang iyong mga kalamnan hanggang sa maabot mo ang tuktok ng iyong ulo. Sa oras na matapos ka, dapat mong pakiramdam ay mas lundo.
Hakbang 3. Magsagawa ng pagbubutas ng mga gawain sa gabi
Ang iyong mga saloobin ay maaaring karera dahil ang iyong isip ay nasasabik at hindi pa nakakarelaks o nagsimulang paikot-ikot pa. Kung ang iyong katawan ay nabigla o nabigla, maaaring maging sanhi ito ng iyong isip na manatiling aktibo. Upang matulungan ang iyong isip at katawan na magsimulang magpulupot sa gabi, gumawa ng isang bagay na nakakasawa o pangkaraniwan. Nakakatulong ito na maiwasang mag-overexcit ang iyong isip.
- Ang pagbubutas na gawain ay magkakaiba-iba sa bawat tao. Maaari mong subukang pumunta para sa isang mabagal, tahimik na paglalakad, pagbabasa ng isang pahayagan o hindi akdang aklat, paggawa ng mga problema sa matematika, pag-aayos ng iyong mga istante, o panonood ng isang dokumentaryo.
- Ang gawaing ginagawa mo ay hindi dapat maganyak ang isip o ang katawan. Pumili ng isang gawain na nagpapahinga sa iyo at makakatulong sa iyong utak na patayin.
Hakbang 4. Patayin ang mga ilaw at electronics
Kalahating oras bago mo nais na humiga, isara ang lahat ng iyong electronics, kabilang ang telebisyon. Patayin ang mga ilaw o patayin ang mga ito nang napakababa. Tinutulungan nito ang iyong katawan na magsimulang gumawa ng melatonin, na nagtataguyod ng pagtulog. Makinig sa nakapapawing pagod na musika, magbasa, o mahiga sa kama na nagpapahinga sa iyong katawan. Ang pagtataguyod ng isang malusog na kapaligiran sa pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, na binabawasan ang panganib ng mga saloobin sa karera.
Itabi ang iyong cell phone, tablet, at computer. Labanan ang salpok upang suriin muli ang iyong e-mail, maglaro, o suriin ang social media. Ang mga bagay na ito ay nakagaganyak sa iyong isipan at pinananatili kang naka-key up, na maaaring maiwasan ka makatulog
Hakbang 5. Maglaro ng puting ingay sa background
Ang isang paraan na maaari mong makaabala ang iyong mga saloobin sa karera ay upang maglaro ng ilang uri ng puting ingay sa background. Ito ay isang makinis, paulit-ulit na tunog na makakapagpahinga sa iyong utak sa isang kalmado. Nakatuon ka sa ingay sa halip na ang mga saloobin.
- Halimbawa, baka gusto mong maglagay ng bentilador, makinang panghugas, o panghugas. Maaari kang makahanap ng mga app o sound clip sa internet ng puting ingay, tulad ng mga alon sa karagatan, patak ng ulan, o huni ng mga kuliglig.
- Ang puting ingay ay dapat na nakapapawi ng sapat na maaari mo itong pagtuunan ng pansin. Tiyaking hindi ito masyadong malakas upang mapanatili kang gising.
Hakbang 6. Ituon ang iyong pandama
Ang kamalayan sa katawan ay makakatulong sa iyo na makaabala ang iyong sarili mula sa mga kaisipang karera. Kapag nakatuon ka sa iyong katawan gamit ang iyong pandama, makakatulong ito na bigyan ang iyong utak ng isang bagay na maiisip kaysa sa iyong mga alalahanin o stress. Ipikit ang iyong mga mata at subukang gamitin ang limang pandama upang maunawaan ang pakiramdam ng iyong katawan.
Isipin kung ano ang iyong naririnig at naaamoy. Buksan ang iyong mga mata at ituon ang nakikita mo sa paligid mo. Magpasya kung may natikman ka. Ituon ang pakiramdam ng iyong katawan. Giniginaw ka ba? Sugat? Isipin kung ano ang pakiramdam ng damit at mga kumot sa iyong balat
Paraan 2 ng 3: Nakagagambala sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Subukang basahin ang isang libro
Ang isang paraan upang makagambala ang iyong sarili mula sa mga kaisipang karera ay upang simulang magbasa ng isang magandang libro. Maaari kang pumili ng isang bagay na nabasa mo dati at nasiyahan o kumuha ng isang libro na iyong narinig tungkol sa magagandang bagay. Pagkatapos, simulang magbasa at pahintulutan ang iyong sarili na mahulog sa kwento.
Subukang basahin ang isang librong papel kaysa magbasa sa isang elektronikong aparato. Ang mga screen sa mga aparatong ito ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makatulog
Hakbang 2. Bumuo ng isang mantra
Ang isang mantra ay isang diskarte na nakakapagpawala ng stress na makakatulong na pakalmahin ang iyong isip at katawan. Ito ay isang salita o parirala na inuulit mo nang paulit-ulit. Itinuon mo ang iyong isip sa salita o parirala sa halip na iyong mga saloobin sa karera. Kung ang iyong isip ay sumusubok na gumala palayo sa iyong mantra, hilahin ito pabalik lamang sa iyong mantra hanggang sa iyon lamang ang naiisip sa iyong ulo.
- Maaari mong gamitin ang isang mantra kahit saan sa anumang oras, hindi lamang sa gabi.
- Halimbawa, maaari kang mag-alala na galit sa iyo ang iyong kapareha, kaya hindi ka makatulog. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata o tumitig sa dingding habang inuulit mo, "Okay lang ako" o "Ang sandaling ito ay mabuti" o anumang iba pang salita o parirala na iyong pinili.
Hakbang 3. Sumulat sa isang journal
Ang isa pang paraan na maaari mong mapakalma ang mga saloobin ng karera ay sa pamamagitan ng pagsulat ng mga saloobing iyon sa isang journal. Pinapayagan kang ipahayag ang mga saloobin, ngunit upang pakawalan sila hanggang sa paglaon. Ang pagsusulat ay isang aktibidad na makakatulong sa iyong i-redirect ang iyong mga saloobin sa gawain sa halip na mag-alala.
- Sumulat ng ilang minuto. Tingnan kung ang iyong isipan ay parang kalmado. Kung sa tingin mo ay hindi kalmado, subukang magsulat ng lima hanggang 10 minuto pa.
- Subukang isulat ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng kamay. Ang paggamit ng isang computer o tablet ay maaaring negatibong makagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Makagambala sa iyong sarili sa media
Kung ang iyong mga saloobin ay masyadong malakas at pinipigilan ka sa pagtulog, subukang buksan ang ilang uri ng media. Tiyaking hindi ka mapapanatili ng media na iyong binubuksan. Subukan ang isang bagay na nakapapawi at pamilyar upang makatulong na ilagay ang iyong isip sa kagaanan. Siguraduhin na makinig ka sa ito sa isang tahimik na lakas ng tunog na sapat na malakas upang marinig ngunit hindi sapat na malakas upang mapanatili kang gising.
- Halimbawa, subukang manuod ng telebisyon, makinig ng musika, o magpatugtog ng isang podcast.
- Kung ang larawan mula sa isang telebisyon ay nakakagambala ngunit nais mong makinig sa isang pelikula o palabas sa tv, i-load ito sa iyong telepono o tablet at iharap ang screen.
Hakbang 5. Gumawa ng magaan na ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahusay na diskarte sa pamamahala ng pagkabalisa at stress. Kung ang iyong mga saloobin ay karera sa gabi, isaalang-alang ang paggawa ng ilang uri ng magaan na ehersisyo. Hindi mo nais na mapataas ang rate ng iyong puso o magsimulang magpawis. Nais mo lamang na bawasan ang iyong stress at makatulong na makagambala ng iyong mga saloobin.
Halimbawa, maaari mong subukang gawin ang tai chi, yoga, o light kahabaan. Maglakad-lakad sa paligid ng bahay o iyong bakuran. Anumang bagay upang mapalipat-lipat ang iyong katawan upang makatulong na pakalmahin ang iyong isip
Hakbang 6. Gumawa ng isang aktibidad
Kung nakahiga ka sa kama o nakaupo sa sopa at ang iyong mga saloobin ay hindi titigil, bumangon at gumawa ng isang aktibidad. Tinutulungan ka nitong ituon ang pansin sa iba pa, na maaaring makapagpabawas ng tindi ng iniisip. Ang pananatili sa kama at subukang matulog ay maaaring lalo kang magalit.
Isaalang-alang ang panonood ng isang programa sa telebisyon, pagniniting, pagbabasa, paghuhugas ng pinggan, o pag-aayos ng isang silid. Ang aktibidad ay dapat na magaan ngunit sapat upang makaabala ang iyong isip
Paraan 3 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Bumuo ng isang alternatibong sitwasyon
Maraming beses, ang mga saloobin sa karera ay nagsasama ng isang pinakapangit na sitwasyon. Maaaring nahuhumaling ka tungkol sa kung paano magaganap ang isang masamang bagay, o walang anuman kundi mga negatibong saloobin na tumatakbo sa iyong ulo. Ang isang paraan upang matulungan na itigil ang mga kaisipang ito sa karera ay ang aktibong gawing positibo o mas walang kinikilingan ang mga negatibong kaisipan.
Halimbawa, kung mayroon kang mga iniisip na karera tungkol sa isang pagkakamali na nagawa mo sa trabaho, maaari mong isipin na tatanggalin ka. Sa halip, sabihin sa iyong sarili, "Ang bawat tao'y nagkakamali. Hindi mawawalan ng trabaho. Kung tatanungin, ipapaliwanag ko ang aking pagkakamali at magpatuloy."
Hakbang 2. Isipin ang kasalukuyang sandali
Ang mga saloobin sa karera ay karaniwang nag-aalala tungkol sa isang bagay na nagawa mo sa nakaraan, o isang bagay na maaaring o hindi maaaring mangyari sa hinaharap. Upang matulungan ang iyong isip sa gabi, isipin lamang ang kasalukuyang sandali. Habang nakahiga ka sa iyong kama, makokontrol mo lang ang sandaling iyon. Ang pagpapaalala sa iyong sarili na hindi mo mababago ang nakaraan o hinaharap ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip.
- Tanungin ang iyong sarili, “Ano ang nararamdaman kong pisikal ngayon? Ano ang nararamdaman ko ngayon? " At ituon ang nararamdaman mo sa sandaling iyon, hindi sa mga alalahanin tungkol sa nakaraan o hinaharap.
- Sabihin sa iyong sarili, "Ako ang may kontrol sa kasalukuyan. Hindi ko makontrol ang nakaraan o hinaharap. Ang kasalukuyang sandali ay hindi nagdudulot sa akin ng pagkabalisa o stress."
Hakbang 3. Umiwas sa paglaban sa mga saloobin
Minsan kapag mayroon kang mga saloobin sa karera, maaari kang mahiga sa kama at subukang ihinto ang mga saloobin. Kapag ang mga saloobin ay hindi tumitigil, maaaring maging sanhi ito sa iyo upang makaramdam ng pagkabalisa o pagkabigo, na maaaring magpakain ng higit pang mga saloobin sa iyong ulo na mag-alala o magalit. Sa halip na labanan sila, subukang tanggapin sila.
Nangangahulugan ito na maaari mong sabihin, "Ang aking mga saloobin ay karera ngayon. Hindi ko sila aawayin. " Sa paggawa nito, aalisin mo ang ilang kontrol sa mga saloobin, na makakatulong sa kanila na magsimulang bumagal o umalis
Hakbang 4. Subukang malarawan ang mga kaisipan sa malayo
Subukang ihinto ang mga saloobin sa karera sa pamamagitan ng pag-visualize sa kanilang paglayo. Isipin ang bawat pag-iisip bilang isang bagay na hiwalay. Pagkatapos, makabuo ng isang paraan upang mapupuksa mo ang naisip. Maaaring ito ay tulad ng isang dahon sa isang stream, na nagpapalabas ng isang lobo sa kalangitan, o isang ulap na lumulutang sa kalangitan.
Halimbawa, kapag ang isang pag-iisip ay pumasok sa iyong isip, isiping ilagay ito sa isang lobo. Sa iyong isipan, bitawan ang lobo na may pag-iisip at hayaang mawala ang kaisipang iyon sa kalangitan. Gawin ito sa bawat pag-iisip habang pinakakawalan mo sila
Hakbang 5. Humingi ng tulong para sa pagkabalisa
Ang mga saloobin sa karera ay isang pangkaraniwang sintomas ng mga karamdaman sa pagkabalisa at iba pang mga sakit sa pag-iisip. Kung naghihirap ka mula sa mga kaisipang karera na hindi nakakakuha ng mas mahusay, isaalang-alang ang pagtingin sa isang doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip upang gamutin ang napapailalim na problema. Ang pagtanggap ng wastong paggamot ay dapat makatulong sa iyong mga saloobin sa karera.
