Ang paggiling ng iyong mga ngipin sa gabi, na tinatawag ding bruxism, ay isang pangkaraniwang problema. Maaari itong humantong sa lahat ng uri ng mga hindi magagandang bagay tulad ng pananakit ng ulo, sakit ng ngipin o panga, nasira na ngipin, at nakakagambala na pagtulog. Kung ikaw ay isang gilingan ng ngipin, kung gayon natural na nais mong ihinto. Sa kabutihang palad, ito ay mas madali kaysa sa maaari mong isipin! Ang pangunahing dahilan para sa paggiling ay ang pag-igting sa iyong mga panga, na maaaring magkaroon ng ilang iba't ibang mga kadahilanan. Maaari kang magsimulang maglabas ng pag-igting na ngayon!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapahinga ng panga
Hakbang 1. Maghawak ng isang mainit, mamasa-masang compress laban sa iyong panga bago matulog
Magbabad ng isang tuwalya o waseta sa maligamgam na tubig, iwaksi ito, at hawakan ito sa magkabilang panig ng iyong panga sa loob ng ilang minuto. Ang init ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na paluwagin at maaaring mabawasan ang clenching sa gabi.
- Gagana rin ang isang dry compress, ngunit ang basa-init na init ay nakakarelaks ng iyong kalamnan nang mas mahusay.
- Kung gusto mo, maaari ka ring maligo o maligo. Ito ay may katulad na epekto, at makakatulong din ito sa iyong mamahinga bago matulog.
Hakbang 2. Relaks ang iyong mukha at panga sa araw na sa tingin mo ay tense
Normal na siksikin ang iyong kalamnan ng panga at leeg kung nag-stress ka sa buong araw. Sa kasamaang palad, pinipigilan nito ang iyong mga kalamnan at ginagawang gumiling ka sa gabi. Gumawa ng isang pagsisikap upang mapanatili ang iyong kalamnan ng panga maluwag at lundo sa araw. Kung sa palagay mo nababalisa ka, paalalahanan ang iyong sarili na maalis ang iyong panga.
Nakatutulong na magtakda ng isang regular na paalala, tulad ng bawat oras, upang mapahinga ang iyong panga. Makakatulong ito na masira ang iyong nakakagawiang ugali
Hakbang 3. Magsanay ng mga simpleng ehersisyo sa bibig upang mabatak ang iyong panga
Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring mag-inat at mamahinga ang iyong kalamnan sa panga. Maaari nitong bawasan ang paggiling mo sa gabi. Subukan ang 2 simpleng pagsasanay na ito araw-araw:
- Isara ang iyong mga labi at ilayo ang iyong ngipin. Pindutin ang iyong dila laban sa bubong ng iyong bibig, nang hindi hinawakan ang iyong mga ngipin, at hawakan ito doon hangga't makakaya mo. Ang ehersisyo na ito ay pinapagaan ang iyong kalamnan sa panga at maiiwasan ka sa clenching sa gabi.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kasukasuan ng panga, sa harap mismo ng iyong tainga. Dahan-dahang buksan ang iyong bibig at hawakan ito nang 5-10 segundo bago dahan-dahang isara ito. Ugaliin ito nang 10 minuto nang paisa-isa, 3 beses sa isang araw upang mabatak ang iyong panga.
Hakbang 4. Ihiwalay ang iyong mga ngipin sa maghapon
Ang iyong mga ngipin sa itaas at ibaba ay dapat lamang hawakan kapag ngumunguya o lumulunok ka. Anumang iba pang oras, dapat silang bahagya lamang hawakan o hindi hawakan ang lahat. Maaari kang magkaroon ng ugali na mapanatili ang iyong mga ngipin na magkadikit sa araw, kaya't gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na mapanatili ang ilang puwang sa pagitan ng iyong mga ngipin buong araw.
- Kailan man naramdaman mong magkadikit ang iyong ngipin kapag hindi ka kumakain, magpahinga at hilahin ito pabalik.
- Kung kailangan mo ng isang paalala, subukang ipahinga ang iyong dila sa pagitan ng iyong mga ngipin bilang isang maliit na unan. Pinipigilan ang mga ito mula sa magkakasamang pag-clamping.
Hakbang 5. Kumain ng malambot na pagkain upang ang iyong panga ay hindi tumaas
Kung palagi kang kumakain ng matapang o chewy na pagkain, kakailanganin mong paganahin ang iyong mga panga upang maigi ang lahat. Ginagawa nitong igting ang iyong kalamnan sa panga. Subukang lumipat sa mas malambot na pagkain sa halip upang makapagpahinga ang iyong mga panga.
- Ang mga pagkain na karaniwang sanhi ng mga problema ay may kasamang matigas na karne, malutong o chewy na tinapay, matitigas na prutas tulad ng mansanas, at gum. Lumipat sa yogurt, itlog, sopas, nilagang, o steamed na gulay sa halip.
- Ang pagkain ng malambot na pagkain ay makakatulong din kung ang iyong panga ay masakit mula sa paggiling sa gabi.
Hakbang 6. Iwasan ang pagnguya ng mga item na hindi pang-pagkain bilang isang ugali
Maaari kang ngumunguya sa likuran ng iyong bolpen o mga ice cubes bilang ugali. Pinapanatili nito ang iyong kalamnan ng panga na igting at maaari kang gumiling higit pa sa gabi. Kung mayroon kang ganitong ugali, gawin ang iyong makakaya upang tumigil upang makapagpahinga ang iyong panga.
Ang pagnguya sa mga item na hindi pang-pagkain ay maaari ding makapinsala sa iyong ngipin. Hindi mo nais ang anumang mga chips o basag, kaya pinakamahusay na putulin ang ugali na ito
Paraan 2 ng 3: Mga Paglapit sa Medikal
Hakbang 1. Magsuot ng tagapagbantay ng bibig sa gabi upang mag-unan ang iyong mga ngipin
Hindi ka talaga nito pipigilan sa paggiling ng iyong mga ngipin, ngunit mahalaga ito para sa pagprotekta sa iyong mga ngipin at panga. Ang isang nagbabantay sa bibig ay gawa sa malambot na plastik na magpapadulas sa iyong mga ngipin at panga kapag gumiling ka sa gabi. Ang iyong dentista ay maaaring gumawa ng isang pasadyang isa upang magkasya ang iyong bibig, kaya gumawa ng isang appointment at makipag-usap sa kanila tungkol dito.
- Maaari ka ring makakuha ng isang hindi pasadyang bantay sa bibig mula sa isang botika o tindahan ng suplay ng medikal. Gayunpaman, marahil ay hindi ito magkakasya pati na rin sa isang pasadyang.
- Maaari ring inirerekumenda ng dentista na magsuot ka ng iyong bantay sa araw kung madalas mong mahigpit ang iyong panga, bagaman maaaring mahirap magsalita kapag nakasuot ka ng guwardya.
Hakbang 2. Kumuha ng ulo at leeg na masahe upang makapagpahinga ang iyong panga
Ang isang pisikal na therapist o massage therapist ay maaaring kuskusin sa paligid ng iyong panga at paluwagin at baluktot ang mga kalamnan na maaaring maging sanhi ng iyong mga problema. Subukang mag-book ng appointment sa isa sa mga propesyonal na ito upang malaman kung makakatulong ito.
Maaari mo ring imasahe ang anumang mga namamagang lugar sa iyong leeg, panga, at ulo nang mag-isa. Maaaring hindi ito gumana nang maayos pati na rin isang propesyonal na masahe, ngunit ito ay tiyak na magiging nakapapawi
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor para sa mga bagong antidepressant kung ikaw ay gigiling
Ang mga gamot na ito, partikular ang mga SSRI, ay maaaring magpalitaw ng paggiling sa gabi. Kasama sa mga karaniwang salarin ang paroxetine, fluoxetine, at sertraline. Kung kukuha ka ng mga antidepressant at madalas na gumiling ang iyong ngipin, kausapin ang iyong doktor upang makita kung maililipat ka nila sa ibang gamot.
Huwag tumigil sa pag-inom ng anumang gamot nang wala ang mga order ng iyong doktor. Maaari itong magkaroon ng maraming mga panganib kaysa sa mga benepisyo, kaya laging suriin muna sa iyong doktor
Hakbang 4. Kumuha ng mga gamot na nakakarelaks ng kalamnan bago matulog
Para sa mas malubhang kaso, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga relaxer ng kalamnan upang gamutin ang iyong paggiling. Ang mga gamot na ito ay nagpapaluwag sa iyong mga kalamnan at maiiwasan ang pag-ikot ng iyong panga sa gabi. Dalhin ang gamot na ito nang eksakto sa paraang sinabi sa iyo ng iyong doktor.
Ang iyong doktor ay maaaring magreseta lamang ng gamot sa isang panandaliang batayan, kaya mahalaga na gumawa din ng iba pang mga hakbang, tulad ng pagbawas ng stress at pagpapahinga ng iyong kalamnan sa panga
Paraan 3 ng 3: Mga Gawi upang Mawalan ang paggiling
Hakbang 1. Bawasan ang stress upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan
Ang pare-parehong stress ay isa sa mga pangunahing kadahilanan sa peligro para sa paggiling sa gabi. Kung regular kang nakadarama ng pagkabalisa, kung gayon ang pagkuha ng ilang mga hakbang sa pagbawas ng stress ay maaaring talagang bawasan ang iyong nakakagiling gawi.
- Ang mga diskarte sa pamamahala ng stress tulad ng pag-eehersisyo, pagmumuni-muni, acupuncture, o pagdalo sa pagpapayo ay maaaring magkaroon ng mahusay na mga benepisyo para sa paggiling.
- Maaari ka ring ma-stress nang hindi mo namamalayan. Palagi itong nagbabayad upang gumawa ng ilang mga hakbang sa pagbawas ng stress sa iyong pang-araw-araw na buhay, kahit na hindi mo nai-stress.
Hakbang 2. Matulog nang maraming gabi
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring magpalala sa paggiling mo, kaya't mahalagang makatulog nang maayos araw-araw. Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog para sa buong gabi na pahinga, kaya't gawin ang iyong makakaya upang manatili sa saklaw na iyon.
Kung mayroon kang isang karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog o sleep apnea, kumuha ng paggamot para dito sa lalong madaling panahon. Karaniwang kasama ang paggiling kasama ang mga karamdaman sa pagtulog tulad nito
Hakbang 3. Sundin ang isang pagpapatahimik na gawain sa oras ng pagtulog
Ang pagdadala ng stress sa kama ay maaari kang makapaggiling ng iyong ngipin sa gabi. Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog at gawin ang mga nakakarelaks na bagay bago matulog. Makakatulong ito sa pag-relaks ng iyong kalamnan at mabawasan ang paggiling.
- Patayin ang electronics bago matulog. Ang ilaw mula sa mga telepono, TV, at computer ay maaaring pasiglahin ang iyong utak sa halip na mamahinga ka.
- Ang mga magagandang aktibidad na nakakarelaks na gawin ay isama ang pagbabasa, pakikinig ng malambot na musika, pag-uunat, pagmumuni-muni, o pagligo.
Hakbang 4. Iwasan ang caffeine at alkohol sa gabi
Ang parehong mga ito ay maaaring pasiglahin ang iyong mga kalamnan at maging sanhi ng paggiling. Iwasan ang anumang kape, tsaa na may caffeine, o inuming nakalalasing sa hapon, at siguradong pagkatapos ng oras ng hapunan.
Gayunpaman, ang herbal na tsaa ay walang caffeine at makakatulong sa iyong mamahinga sa gabi
Hakbang 5. Kumuha ng ehersisyo sa maghapon
Ang ehersisyo ay isang mahusay na reducer ng stress, at may posibilidad na mapabuti ang paggiling sa gabi. Kung hindi ka masyadong aktibo, maaaring ito ang tamang pagbabago para sa iyo. Subukang makakuha ng tungkol sa 2.5 oras ng ehersisyo bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang husto upang masiyahan sa magagandang resulta. Ang pang-araw-araw na paglalakad ay mahusay para sa iyong antas ng kalusugan at stress.
- Bukod sa pagpunta sa gym, maaari ka ring maglaro ng mga sports tulad ng baseball o basketball para sa isang mas masaya na ehersisyo.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo o paggamit ng mga gamot na pang-libangan
Ang nikotina at ilang mga gamot ay stimulant, at mas lalong gagawing paggiling sa gabi. Kung naninigarilyo ka o gumagamit ng anumang gamot, mas mabuting umalis ka sa lalong madaling panahon. Kung hindi ka naninigarilyo o gumagamit ng mga gamot, pagkatapos ay iwasang magsimula sa una.
- Ang paninigarilyo ay mayroong lahat ng uri ng iba pang mga negatibong epekto sa kalusugan, kaya't ang pagtigil ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
- Ang mga gamot na tulad ng cocaine o Ecstacy ay lalong masama para sa paggiling ng ngipin.
Mga Tip
- Maaari kang kumuha ng NSAID pain relievers kung ang iyong panga ay masakit mula sa paggiling sa gabi.
- Kung gigilingin mo ang iyong ngipin, makisabay sa iyong mga regular na appointment sa dentista kaya mahuli ang anumang pinsala sa iyong ngipin.
- Kung natutulog ka sa isang kasosyo at ang iyong paggiling ay nakakaabala sa kanila, maaari silang gumamit ng isang puting ingay na makina upang matulungan ang pagtakip ng tunog ng iyong mga ngipin.
