Ang pagpunta sa treadmill ay isang maginhawang paraan upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo kahit na ano ang lagay ng panahon sa labas. Kapag nagpapasya kung paano istraktura ang iyong pagtakbo, gugustuhin mo munang isaalang-alang ang iyong mga layunin-nais mo bang dagdagan ang iyong pagtitiis, talunin ang nakaraang pinakamainam na oras, o hamunin ang iyong sarili sa matinding pag-uurong sa puso? Kapag mayroon kang isang ideya kung ano ang nais mong magawa, makakapili ka ng isang gawain na nababagay sa iyong indibidwal na antas ng fitness at pinapalaki ang iyong potensyal na nasusunog sa calorie.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Gumaganap ng Tempo Runs
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin sa oras o distansya
Bago ka tumapak sa treadmill, magpasya kung ano ang nais mong makakuha mula sa iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, ang iyong layunin ay maaaring mag-jogging ng 3 buong milya sa isang pare-parehong tulin, o maaari kang maging mas interesado sa paghalili sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo ng 20-30 minuto, kung ang iyong oras ay limitado. Ang pagkakaroon ng isang tukoy na plano sa isip ay makakatulong sa iyong pagsama-sama ng isang mas nakatuon at mabisa na pag-eehersisyo.
- Kung ikaw ay isang mas may karanasan na runner, maaari mong i-factor ang parehong oras at distansya sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtatangka upang makumpleto ang isang paunang natukoy na distansya sa loob ng isang tiyak na limitasyon sa oras.
- Ginagawang madali ng display screen ng treadmill na subaybayan kung gaano kalayo ang iyong napunta sa panahon ng iyong pagtakbo at kung gaano ka katagal.
Hakbang 2. Maglakad ng 3-5 minuto sa isang madaling tulin upang magpainit
Sumakay sa treadmill at gumalaw, ngunit huwag lumabas lamang. Sa halip, manatili sa isang mabagal na bilis sa paligid ng 2.5-3.5 mph at bigyan ang iyong sarili ng oras upang paluwagin. Ang ilang minuto ng magaan na paglalakad ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan, magpapahinga ng iyong dugo, at ihahanda ka upang maibalik ang tindi sa paglaon sa iyong pag-eehersisyo.
Ang isang tamang pag-init ay kinakailangan pagdating sa pag-iwas sa pinsala at pagganap sa iyong makakaya
Hakbang 3. Dagdagan ang iyong bilis nang paunti-unti hanggang maabot mo ang nais mong tulin
Bump up ang iyong bilis 1-2 mph sa bawat oras upang maiwasan ang pagkasunog ng iyong sarili nang napakabilis. Ang ideya ay upang magtakda ng isang bilis na mapaghamong, ngunit hindi napakahirap na hindi mo ito mapapanatili sa buong tagal ng iyong pagtakbo. Hindi mahalaga kung anong bilis ang pipiliin mo, ang iyong pangunahing pag-aalala ay dapat na maayos na porma at isang matatag, katamtamang rate ng puso.
- Maaari kang tumigil sa 4-6 mph upang manatili sa isang katamtamang pag-jog. Para sa isang mas mapaghamong pagtakbo, magpatuloy sa pag-angat ng bilis tuwing ilang minuto hanggang sa nasa 7-7.5 mph na saklaw ka.
- Ang pagbuo ng bilis ng masyadong mabilis ay ginagawang mas malamang na umalis ka sa iyong ritmo, na maaaring humantong sa isang aksidente.
Hakbang 4. Panatilihin ang rate ng iyong puso sa buong pag-eehersisyo
Ang susi sa mabisang pagsasanay sa cardio ay ang pagpapanatili ng rate ng iyong puso sa loob ng isang tiyak na saklaw na naka-target. Para sa karamihan ng mga tao, ang saklaw na ito ay tungkol sa 50-75% ng kanilang maximum na rate ng puso. Maaari mong kalkulahin ang iyong perpektong saklaw sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula 220 upang mahanap ang iyong maximum na rate ng puso, pagkatapos ay maghangad ng isang rate ng puso na 50-75% ng numerong iyon.
- Kung ikaw ay 32 taong gulang, halimbawa, ang iyong maximum na rate ng puso ay 188 beats bawat minuto, na nangangahulugang ang rate ng puso na 94-141 ay mananatili sa iyo sa pinakamainam na zone ng pagsasanay ng cardio.
- Ang labis na iyong maximum na beats-per-minuto ay maaaring ilagay sa panganib sa pagkahapo.
- Gumamit ng built-in na heart rate monitor ng treadmill upang suriin ang rate ng iyong puso nang pana-panahon sa pamamagitan ng paghawak sa mga hawakan ng metal sa ilalim lamang ng display screen.
Paraan 2 ng 3: Pagsasama sa Mga Agwat ng Run-Walk
Hakbang 1. Magpainit sa isang madaling 5-10 minutong lakad
Tumatakbo ka nang malapit sa pinakamataas na bilis, kaya mahalaga na siguraduhin na ang iyong katawan ay maaaring hawakan ang pagsusumikap. Kung nais mo, maaari kang mag-jog ng huling ilang minuto ng iyong pag-warmup upang makabuo sa iyong unang agwat sa pagtakbo.
Magdagdag ng 1-2 dagdag na minuto sa iyong pag-init kung kinakailangan upang matiyak na handa ka nang umalis. Ang isang warmup na masyadong mahaba ay mas mahusay kaysa sa isang masyadong maikli
Hakbang 2. Simulang tumakbo sa isang katamtamang bilis sa loob ng 1 minuto
Kapag handa ka nang sipain ang mga bagay sa mataas na gamit, dagdagan ang iyong bilis upang halos mag-sprint ka. Subukang mapanatili ang bilis na ito sa isang buong minuto. Habang tumatakbo ka, pag-isiping mabuti ang iyong form at paghinga at pagtaguyod ng isang komportableng tempo.
- Pumili ng bilis na mabilis para sa iyo. Ang lahat ay iba, at okay kung ang mabilis para sa iyo ay mabagal para sa iba.
- Kapag natapos mo ang isang natural na tempo, dapat mong makita ang iyong sarili na manatili nang higit pa o mas mababa na nakasentro sa treadmill.
- Labanan ang pagnanasa na mahigpit na hawakan ang mga gilid ng daang-bakal habang tumatakbo. Ang paghawak sa isa pang bagay ay maaaring makagambala sa iyong likas na hakbang, na ginagawang mas mahirap upang makasabay. Ang iyong mga bisig ay dapat na ilipat sa harap sa likod, manatiling malapit sa iyong balakang.
Hakbang 3. Mabagal at maglakad ng 1-2 minuto
Sa sandaling lumipas ang isang minuto, bawasan ang iyong bilis sa 3-3.5 mph upang bumalik sa isang mabilis na paglalakad. Bibigyan nito ang iyong puso at baga ng isang pagkakataon na abutin ang tumaas na mga hinihiling na inilagay sa kanila ng iyong katawan. Pagkatapos ng 1-2 minuto, nakumpleto mo na ang iyong unang buong agwat, at maaari kang maghanda upang simulang tumakbo muli.
- Sa panahon ng iyong mga agwat sa paglalakad, kumuha ng malalim, kontroladong paghinga upang ibalik ang rate ng iyong puso sa isang normal na antas.
- Maaaring mas gusto ng mga may karanasan na runner na itulak ang kanilang sarili sa pamamagitan ng pananatili sa saklaw ng jogging (halos 4-6 mph average) kaysa sa pagbagal sa isang lakad.
Hakbang 4. Ulitin ang iyong mga agwat ng run-walk hanggang sa 30 minuto
Karamihan sa mga ehersisyo sa pagsasanay ng agwat ay tumawag para sa bawat agwat upang makumpleto 5-10 beses. Malaya kang magsagawa ng higit pa o mas kaunti, gayunpaman, upang maiangkop ang iyong pag-eehersisyo sa iyong sariling antas ng fitness. Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng pagsasanay sa agwat ay maaari mong baguhin ang iyong mga pag-eehersisyo nang mabilis upang gawing mas madali o mahirap ang mga ito.
- Ayusin ang haba ng iyong mga agwat ayon sa ninanais na gumana sa loob ng isang tukoy na timeframe. Ang alternatibong 4 na agwat ng paglalakad na may 1 minutong agwat ng pagpapatakbo ng kabuuang 6 beses, halimbawa, ay panatilihin ang iyong session sa kahit na 30 minuto habang binabaan ang pangkalahatang kahirapan.
- Kung nais mong gawing mas mahigpit ang mga bagay, subukang tumakbo nang hanggang 2 minuto bago tumagal ng 1-2 minuto upang mabawi.
Hakbang 5. Magpalamig sa isang 5-10 minutong lakad
Kasunod sa iyong huling agwat sa pagtakbo, bawasan ang iyong bilis sa 2.5-3 mph at magtapos sa isang mabagal na lakad tulad ng ginawa mo para sa iyong pag-init. Papayagan ka nitong magaan ang iyong pag-eehersisyo sa halip na putulin ito bigla, na maaaring maging isang pagkabigla sa katawan.
- Mas okay na gawing mas matagal o mas maikli ang panahon ng iyong cooldown, hangga't nakontrol mo ang rate ng iyong puso bago mo ito tawagan.
- Gumawa ng ilang ilaw na lumalawak pagkatapos mong umalis sa treadmill upang mapahusay ang iyong kakayahang umangkop habang ang iyong mga kalamnan ay mainit pa rin.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mas Malubhang Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Taasan ang setting ng sandal ng treadmill
Kung ang pagtakbo sa isang patag na ibabaw ay hindi sapat ng isang hamon, dagdagan ang anggulo ng platform upang pakiramdam na mas akyat ka paakyat. Ang mga setting ng pagkiling sa karamihan sa mga treadmill ay nangungunang sa paligid ng 7 degree, ngunit kahit na ang isang bahagyang pagtaas ay may potensyal na gumawa ng isang mas walang pagbabago na pag-eehersisyo. Maaari mong baguhin ang setting ng hilig ng treadmill upang magdagdag ng kahirapan sa isang karaniwang tempo o agwat ng agwat nang hindi pinipilit na baguhin ang iyong bilis o oras.
- Alang-alang sa kaligtasan, dagdagan ang pagkiling ng 1 degree nang paisa-isa, at iwasang tumakbo sa isang matarik na anggulo (anumang mas mataas kaysa sa mga 7 degree) nang higit sa 5 minuto nang tuloy-tuloy.
- Karamihan sa mga treadmill ay may mga kontrol na nagbibigay-daan sa mga gumagamit na ayusin ang setting ng sandal sa anumang punto sa panahon ng kanilang pag-eehersisyo. Ang ilan ay may kasamang mga paunang naka-program na mode na ihalo ang bilis at awtomatikong ikiling upang gayahin ang pagtakbo sa labas.
Hakbang 2. Grab isang hanay ng mga timbang
Ang isa pang paraan upang mapalakas ang kasidhian at makakuha ng isang buong katawan na pag-eehersisyo sa proseso ay sa pamamagitan ng pagsasama ng magaan na ehersisyo sa itaas na katawan sa iyong pag-eehersisyo sa treadmill. Subukang gumawa ng ilang mga curl ng bicep, pagpindot sa balikat, o mga katulad na paggalaw sa iyong mga agwat sa paglalakad.
- Dumikit sa mga magaan na timbang na maaari mong manipulahin nang madali habang gumagalaw ka.
- Maaari ka ring magsuot ng isang bigat na vest habang naglalakad ka o tumatakbo upang gawing mas mahirap ang iyong kalamnan.
- Dahil ang pag-indayog ng timbang sa paligid ay maaaring makaapekto sa iyong balanse o hakbang, inirerekumenda na i-save mo ang mga pagsasanay na ito para sa agwat ng paglalakad ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa agwat.
Hakbang 3. Palitan ang iyong gawain tuwing 3-4 na linggo
Pagkalipas ng ilang sandali, ang iyong katawan ay magsisimulang umangkop sa uri ng pag-eehersisyo na madalas mong gumanap, at mas maliit ang masusunog mong bilang isang resulta. Sabihin na hindi sa pagwawalang-kilos sa pamamagitan ng pag-update sa isang bagong pag-eehersisyo minsan sa isang buwan. Hindi lamang nito pinapanatili ang paghula ng iyong katawan, nagbibigay din ito sa iyo ng pagkakataon na subukan ang iba't ibang mga gawain at makita kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Ang pagpapalitan sa pagitan ng matatag na estado at mga nakabatay sa pagitan ng cardio na gawain ay maaaring mapabuti ang iyong pagkondisyon at mabawasan ang pagkakataon ng sobrang pagsasanay. Gumawa ng pagsasanay sa agwat nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo, at gawin ang steady-state cardio para sa iyong natitirang pag-eehersisyo
Hakbang 4. Maingat na mag-ehersisyo
Sa isang karaniwang treadmill, mayroon ka lamang ilang mga paa upang magtrabaho, na ginagawang mas mapanganib kaysa sa pagtakbo sa labas ng bahay. Panoorin ang iyong mga paa habang nakakarating ka sa platform, ngunit subukang huwag tumingin pababa sa sandaling nakagawa ka na ng gayon ay maaaring ikompromiso ang iyong balanse. Ang maluwag na damit, hindi nakakagapos na mga sapin ng sapatos, at mga maling lugar ay maaari ding maging peligro sa mga panganib, kung hindi ka maingat.
- Huwag maglakad patagilid o paatras sa isang treadmill, dahil pinapataas nito ang iyong peligro ng pinsala. Madaling mahuli sa sinturon, magbiyahe, o mawala ang iyong paanan.
- Gumamit lamang ng mga timbang habang naglalakad ka sa isang treadmill, hindi kailanman kapag tumatakbo ka.
- Palaging bawasan ang iyong bilis tuwing nagsisimula kang mapagod. Ang pagtakbo sa isang treadmill habang pagod ay madaling humantong sa mga aksidente.
- Kung bago ka sa pagpapatakbo ng treadmill, magandang ideya na gamitin ang safety key. I-clip ang dulo ng susi sa ilang bahagi ng iyong damit bago ka magsimulang tumakbo. Kung nagmula ka sa platform para sa anumang kadahilanan, ang susi ay huhugot at ang machine ay mabilis na makatigil.
Mga Tip
- Bago ka magsimulang gumamit ng isang gilingang pinepedalan, tumagal ng ilang minuto upang pamilyarin ang iyong sarili sa mga pindutan at programa sa treadmill. Dapat mong malaman kung paano i-on at i-off ito, kung paano ayusin ang bilis at pagkiling, at kung paano gamitin ang anumang mga pre-program na tampok.
- Suriin upang masubaybayan ng treadmill ang rate ng iyong puso at nasunog ang mga calory. Maaaring kailanganin mong ipasok ang iyong edad at timbang bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo upang makakuha ng tumpak na mga resulta.
- Gamit ang tamang gawain, maaari mong sunugin ang mga hindi ginustong calories, dagdagan ang iyong pagbabata, at panatilihing malusog ang iyong puso at baga sa loob ng 20 minuto sa isang araw o mas kaunti.
- Nalalapat ang parehong mga patakaran kung tumatakbo ka sa isang treadmill o ang road-strap sa isang komportableng pares ng sapatos na nagbibigay ng mahusay na suporta, gumamit ng wastong form, at huwag kalimutang uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo.
- Ang bawat treadmill ay medyo naiiba. Maaaring kinakailangan na baguhin ang ilang mga setting upang gawin itong naaangkop para sa iyong pag-eehersisyo.
- Maraming mga gusali at condominium ng apartment ang may mga on-site fitness room na ginawang magagamit ang mga treadmills sa mga residente.
Mga babala
- Kapag gumagamit ng mga timbang sa isang treadmill, gamitin lamang ang mga ito habang naglalakad. Huwag gamitin ang mga ito habang tumatakbo o jogging, dahil maaaring magresulta ito sa pinsala.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa treadmill kung nagdusa ka mula sa isang malalang kondisyon sa kalusugan o hindi pa nag-eehersisyo ng mahabang panahon.
- Huwag maglakad patagilid o paatras sa isang treadmill, dahil pinapataas nito ang iyong peligro ng pinsala.
