Para sa isang taong naghihirap mula sa pagkabalisa, ang oras sa gabi ay maaaring ang pinaka-nakababahalang bahagi ng araw. Sa gabi, ang pagkabalisa ay maaaring lumala at magsimulang ubusin ka. Kung nagdurusa ka mula sa pagkabalisa sa gabi, maaari mong malaman kung paano pamahalaan at maiwasan ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa Iyong Pagkabalisa Kung Nangyayari ito
Hakbang 1. Bumangon ka sa kama
Kung nagising ka dahil sa pagkabalisa o gulat, o nakaramdam ka ng pagkabalisa sa gabi, huwag manatili sa kama. Ang iyong kama ay dapat na isang komportable, kalmadong lugar kung saan ka natutulog. Kung nakahiga ka sa kama, naghuhugas ng balisa, maaaring magsimula ang iyong kama na maging isang lugar na maging sanhi ng iyong pagkabalisa.
- Kapag hindi ka makatulog, umupo o humiga sa ibang lugar sa iyong bahay. Umupo sa isang upuan, humiga sa iyong sopa, o mag-unat sa sahig.
- Kung humiga ka roon sa loob ng 20 hanggang 30 minuto, bumangon ka at pumunta sa ibang lugar. Maaari kang bumalik sa kama pagkatapos mong maging kalmado muli.
Hakbang 2. Sumubok ng isang mabilis na paggambala
Minsan, ang paggambala ay maaaring makatulong sa pagkabalisa sa oras ng gabi. Minsan, ang mga nakakagambala ay nagdudulot ng mas maraming pagkabalisa dahil sinasadya mong iniisip ang tungkol sa iyong sarili na mawala sa iyong pagkabalisa. Maaari mong subukan na makaabala ang iyong sarili sa una. Ilagay sa telebisyon, basahin, o gumawa ng iba pa upang makaabala ang iyong sarili.
Gayunpaman, kung hindi ka nagagambala sa loob ng lima hanggang 10 minuto, ihinto ang pagsubok na makaabala ang iyong sarili. Sa halip, maghanap ng ibang paraan upang harapin ang iyong pagkabalisa
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong mga pagkabalisa
Ang isang bagay na maaaring makatulong sa iyo na ihinto ang pagkabalisa sa gabi ay ang pag-alam kung ano ang sanhi ng pagkabalisa sa iyo. Tinutulungan ka nitong harapin ito bago mo subukang matulog, o maalis ito sa iyong ulo hanggang sa umaga. Kapag nakilala mo ang iyong mga pagkabalisa, maaari kang magpasya kung ito ay isang bagay na maaari mong harapin ngayong gabi o kung wala kang kontrol hanggang sa umaga.
- Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa tungkol sa pagtulog dahil nagdurusa ka mula sa hindi pagkakatulog.
- Maaari ka ring magdusa mula sa pangkalahatang pagkabalisa, kaya ang iyong utak ay isang marahas na pag-ikot ng mga emosyon at saloobin.
Hakbang 4. Isulat ang iyong mga pagkabalisa sa isang journal
Ang pagharap sa iyong mga pagkabalisa at paglalagay sa kanila sa papel ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa kanila. Ang pagsulat sa kanila ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang mga ito sa pamamagitan ng paghila sa kanila mula sa iyong ulo papunta sa sheet ng papel. Matapos magsulat sa journal, maaari mong subukang tingnan ang mga ito at sabihin sa iyong sarili kung paano ang mga pagkabalisa ay hindi makatuwiran. Maaari mo ring subukang itapon ang mga saloobin sa pamamagitan ng pag-iwan sa kanila sa pahina sa halip na ang iyong ulo.
- Kapag nagsulat ka sa journal, isulat kung ano ang iyong ginagawa, kung nasaan ka, at kung nag-iisa ka. Ilista ang anumang mga pag-trigger na maaaring sanhi ng pagkabalisa.
- Isulat ang mga saloobin na mayroon ka bago ka magsimula sa pakiramdam ng pagkabalisa. Ano ang iniisip mo ngayon habang balisa ka?
- Isulat kung ano ang sinusubukan mong gawin upang pakalmahin ang iyong sarili.
- Tuklasin kung bakit ang mga pagkabalisa ay hindi makatotohanan o makatuwiran. Kahit na hindi ka naniniwala sa ngayon, isulat lamang kung paano ka nag-iisip ng hindi makatotohanang, negatibong saloobin.
Hakbang 5. I-play ang pagpapatahimik ng mga tunog sa background
Ang mga nakapapawing pagod na tunog ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip at matulungan kang makatulog. Ang paglalaro ng puting ingay ay maaaring makatulong na makagambala ang iyong isip at pandama na malayo sa iyong pagkabalisa. Subukan ang mga nakapapawing pagod na tunog, tulad ng pag-ulan o mga alon sa karagatan. Maaari mo ring subukan ang pagpapatahimik ng musika na hindi ka mapupuksa, o kahit makipag-usap sa radyo o mga podcast.
- Maaari kang bumili ng mga CD o mag-download ng mga mp3 na nagtatampok ng mga tunog o musika para lamang sa pagpapahinga sa pagtulog.
- Maaari mo ring makita ang mga ganitong uri ng mga kanta sa YouTube o iba pang mga lugar sa online.
- Tiyaking nilalaro mo ang mga ito sa napakababang dami ng sa gayon ay hindi mo ginugulo ang iyong sarili.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga upang Madaig ang Pagkabalisa sa Gabi
Hakbang 1. Gumamit ng pagkaunawa
Ang maraming pagkabalisa ay nagmumula sa pag-iisip sa hinaharap o sa nakaraan. Ang pagiisip ay nagpapanatili sa iyong nakatuon sa kasalukuyan. Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na makapagpahinga sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong bitawan ang iyong mga alalahanin. Sa panahon ng pag-iisip, hindi mo balewalain o subukang itulak ang iyong mga pagkabalisa. Sa halip, kilalanin mo sila upang makalaya ka mula sa kanila.
- Pumunta sa isang komportableng posisyon sa isang tahimik na silid. Pumikit ka. Magsimula sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong mga pagkabalisa. Huwag subukang hatulan sila, labanan sila, o kahit na reaksyon sa kanila. Sa halip, isipin lamang ang tungkol sa kanila. Magpanggap kang isang tagalabas na nakatingin lamang sa iyong mga pagkabalisa.
- Hayaan ang mga saloobin pumasa sa at labas ng iyong ulo. Kadalasan, kapag hindi mo sinubukan labanan ang mga saloobin, kontrolin ang mga ito, o aktibong balewalain ang mga ito, nagsisimula silang makaalis sa iyong isipan. Sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa kanila at hindi pakikisali sa kanila, maaari mo lamang silang hayaang lumutang sa iyong ulo.
- Ituon ang iyong katawan sa sandaling ito. Isipin kung ano ang pakiramdam ng iyong hininga na papasok at lumabas sa iyong ilong at bibig. Ituon ang iyong limang pandama. Ano ang nararamdaman, naaamoy, o naririnig?
- Kinakailangan ang pag-iisip. Huwag panghinaan ng loob kung ang iyong isipan ay nasa buong lugar sa unang ilang beses mong subukan ito.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga
Ang malalim na paghinga ay isang mahusay na pamamaraan na makakatulong sa iyong makapagpahinga, mabawasan ang stress, at mabawasan ang pagkabalisa. Kapag sa tingin mo nababahala ka sa gabi, maaari mong subukan ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga upang kalmado ang iyong isip at iyong katawan.
Humiga sa iyong likod sa isang komportableng posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibaba mismo ng iyong rib cage. Huminga ng mahaba, mabagal na malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong tiyan. Dapat ihiwalay ang iyong mga daliri habang hinihinga, at dapat itaas ang iyong mga kamay habang lumalaki ang iyong tiyan. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang lima hanggang 10 beses. Maaari mo itong gawin nang mas matagal kung kailangan mo
Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isa pang diskarte sa pagpapahinga na maaari mong gamitin sa gabi upang matulungan kang mapagtagumpayan ang pagkabalisa. Sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan, nagtatrabaho ka sa pagrerelaks ng iyong buong katawan, at samakatuwid ang iyong isip. Maaari mo itong gawin sa kama kung nais mo.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong mga daliri sa paa. Kulutin ang mga ito sa ilalim ng iyong mga paa at hawakan ng lima hanggang 10 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga.
- Susunod, higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa paa. Hawakan ng lima hanggang 10 segundo. Dahan-dahang magpahinga.
- Patuloy na higpitan ang mga kalamnan sa pag-angat mo ng katawan. Gawin ang iyong mga binti, hita, tiyan, braso, leeg, at mukha. Higpitan at i-relax ang mga kalamnan sa bawat lugar. Siguraduhing makapagpahinga ng dahan-dahan.
Hakbang 4. Dumaan sa gabay na pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na diskarte at pag-alis ng pagkabalisa na diskarte. Sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, mailalabas mo ang iyong pagkabalisa at makapunta sa isang estado ng pagpapahinga. Maaari ka ring magsagawa ng mga gabay na pagmumuni-muni na makakatulong na ihanda ang iyong isip at katawan para sa pagtulog. Ang mga gabay na pagmumuni-muni ay nag-iiba sa haba, mula sa limang minuto hanggang sa higit sa isang oras, kung saan may isang taong lumalakad sa iyo sa proseso ng pagmumuni-muni upang makamit mo ang isang malalim na estado ng pagpapahinga.
Maaari kang makahanap ng maraming gabay na pagninilay online. Mayroong mga audio file sa pamamagitan ng mga instituto at site ng pagmumuni-muni. Maaari ka ring makahanap ng mga gabay na pagmumuni-muni sa YouTube
Paraan 3 ng 3: Pinipigilan ang Pagkabalisa sa Gabi
Hakbang 1. Manatiling abala sa gabi
Kadalasan, ang dahilan kung bakit hindi nararamdaman ng mga tao ang pagkabalisa sa araw ay dahil sila ay abala. Ang pagtatrabaho ay tumutulong na mapanatili kang magulo mula sa iyong mga saloobin at pagkabalisa sa buong araw. Sa gabi, maaari kang magpabagal at wala kang gawin, na maaaring maging sanhi ng iyong pag-iisip tungkol sa iyong pagkabalisa. Sa halip, bigyan ang iyong sarili ng mga proyekto o gawain sa gabi upang mapanatili ang iyong isip.
- Ang mga gawaing ito ay hindi kailangang maging stress o mabigat. Basahin ang isang libro, hugasan ang pinggan, maglaba ng labada, gantsilyo, o pagsamahin ang isang palaisipan. Anumang makakatulong na mapanatili ang iyong isip sa isang bagay maliban sa iyong pagkabalisa.
- Ang walang kinalaman sa gabi ay maaaring humantong sa iyong mawala sa iyong ulo. Ito ay humahantong sa mas mataas na pagkabalisa.
TIP NG EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo pagkatapos ng trabaho
Ang pag-eehersisyo pagkatapos mong umalis sa trabaho ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa sa gabi. Ang pag-eehersisyo ay isang natural na mood booster at napatunayan na pamamaraan upang makatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Ang eerobic na ehersisyo ay isang mabilis na lunas para sa pagkabalisa. Maaari mong subukang labanan ang pagkabalisa sa gabi sa pamamagitan ng pag-eehersisyo tuwing gabi.
Kung nababahala ka sa gabi, maaari kang maglakad nang mabilis, gumawa ng yoga, o gumawa ng isang maikling gawain sa HIIT cardio sa iyong sala. Makakatulong ito na pamahalaan ang pagkabalisa na nararamdaman mo sa ngayon
Hakbang 3. Limitahan ang iyong alkohol at caffeine
Ang alkohol at caffeine ay maaaring makaapekto sa iyong pagkabalisa. Maaari nilang panatilihin ang iyong riled up, na maging sanhi ng sa tingin mo ay jittery. Maaari ka ring magdulot sa iyo ng pakiramdam ng higit na pagpapanic. Sa gabi, limitahan o ganap na alisin ang iyong pag-inom ng alkohol at caffeine.
Ang alkohol ay maaari ring magpalitaw ng mga negatibong damdamin o pakiramdam ng pagkalungkot. Maaari nitong baguhin ang iyong estado ng pag-iisip, na maaaring mas mahina sa gabi
Hakbang 4. Maghanda para sa kama isang oras bago mo matulog
Minsan, maaaring magtagal bago mahuli ng iyong katawan at isipan ang nais mong matulog. Ang mga bagay tulad ng telebisyon, computer screen, at cell phone ay maaaring mapanatili ang alerto sa isip, habang ang ilaw ay nakagagambala sa paggawa ng melatonin. Magsimulang lumipat patungo sa oras ng pagtulog isang oras bago mo nais matulog.
- Patayin ang lahat ng electronics at babaan ang mga ilaw. Tinutulungan nito ang iyong katawan at isip na magsimulang huminahon. Magsisimula rin ang iyong katawan sa paggawa ng melatonin, na nagtataguyod ng pagtulog.
- Gumawa ng isang bagay na pumapasok sa iyong isip upang makatulong na makagambala sa iyo mula sa pagkabalisa ng pagtulog. Hindi kasama rito ang computer o telebisyon. Sa halip, basahin, gumuhit, sumulat sa isang journal, o kahit na maglaro ng isang laro. Ang mga bagay na ito ay buong gawain sa katawan at isip na ganap na makagagambala sa iyo at makakatulong na makapagpahinga ka habang naghahanda ka para sa kama.
Hakbang 5. Pumili ng isang pare-parehong oras ng pagtulog
Makakatulong ang mga gawain na mabawasan ang iyong pagkabalisa. Mayroong ginhawa sa paggawa ng parehong bagay. Ipinapakita sa iyo ng mga gawain ang pamilyar na mga aksyon at karanasan, na hindi maging sanhi ng karagdagang pagkabalisa. Ang oras ng pagtulog mo ay dapat na isang pangkaraniwang oras. Sa halip na matulog tuwing gusto mo, pumili ng isang maginhawang oras ng pagtulog na maaari mong matugunan gabi-gabi.
