Ang mga karamdaman sa pagkain ay maaaring pakiramdam na kinukuha nila ang iyong buhay, at ang paghahanap ng mabisang paggamot ay maaaring maging mahirap. Habang ang paggamot at paggamot sa medisina ay mahalaga sa paggaling, maaari mong hilingin na ipagpatuloy ang paggagamot sa paggamot sa iyong karamdaman sa pagkain sa labas ng mga tipanan nang mag-isa. Ang Journaling ay isang mahusay na kasama sa therapy at paggamot at isang mabisang paraan upang maproseso at gumana sa pamamagitan ng mahirap na damdamin. Maaari mong pag-usapan ang pag-journal sa iyong therapist o ipangasiwaan ito ng isang therapist o dietician. Kung nais mong pamahalaan ang emosyon at dagdagan ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili, ang pag-journal ay isang magandang lugar upang magsimula.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Sumusunod sa Iyong Journal
Hakbang 1. Alamin kung paano mag-journal ng therapeutically
Habang maraming mga talaarawan o journal ay naglilingkod sa layunin ng paglalagay ng kasaysayan ng ilang mga kaganapan mula sa iyong sariling pananaw, ang therapeutic journal ay maaaring magsama ng mga pamamaraang sitwasyon mula sa maraming iba't ibang mga pananaw, nakikipag-dayalogo sa iyong sarili, tuklasin ang iyong mga saloobin at damdamin, at pagguhit at pag-doodle. Ang therapeutic journal ay nagsasama ng isang mahusay na pakikitungo sa pagsisiyasat, pagsasalamin, at hangarin.
- Ang pag-journal ay kapaki-pakinabang sa maraming mga kadahilanan. Maaari mong ayusin ang iyong emosyon, subaybayan ang mga pattern ng pag-uugali, at bigyan ka ng isang kaluwagan. Makakatulong din sa iyo ang Journaling na mabawasan ang stress, malutas ang problema at mapabuti ang iyong kalusugan.
- Sa halip na isulat ang iyong ginawa, isulat ang tungkol sa kung paano nakakaapekto sa iyo ang ilang mga sitwasyon. Sumulat tungkol sa mga positibong karanasan at negatibong karanasan, at kung paano mo hahawakan ang mga ito. Halimbawa, journal tungkol sa positibong karanasan na mayroon ka ng isang restawran at kung gaano kahusay ang pakiramdam na mag-order ng isang bagay sa isang restawran. Maaari ka ring magsulat tungkol sa iyong takot sa pag-order sa isang restawran, at kung paano mo haharapin ang mga ito.
Hakbang 2. Magsimula ng isang ugali ng pag-journal
Magtabi ng oras bawat araw para sa pag-journal. Maaari mong hilinging magtakda ng isang timer para sa tagal ng iyong pag-journal, o baka gusto mong magtakda ng isang alarma upang paalalahanan ang iyong sarili sa journal. Ang mahalagang bahagi ay unahin ang iyong journal upang ito ay maging bahagi ng araw-araw.
Maaari kang pumili upang isulat ang iyong journal sa papel, sa iyong computer, o online. Anuman ang pipiliin mo, tiyaking naa-access at madaling makasabay. Kung gumagamit ka ng isang journal ng papel, panatilihing madaling gamitin ang isang pluma
Hakbang 3. Tahimik ang iyong panloob na kritiko
Kapag nagsulat ka, huwag magalala tungkol sa pagbaybay, grammar, o kung paano ito tunog. Ito ang iyong pagkakataon na malayang magsulat nang walang pag-censor. Maaari kang kumonekta sa pinakadalisay na bahagi mo at magsulat mula sa antas na iyon, nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili o natatakot sa pagpuna.
Kung napansin mo ang iyong sarili na naging mapanuri sa iyong mga saloobin, damdamin, istilo ng pagsulat, sulat-kamay, atbp., Banayad na paalalahanan ang iyong sarili na ito ay oras na upang ipahayag mo ang iyong sarili, huwag punahin ang iyong sarili
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong mga sintomas at emosyon
Gumamit ng isang journal upang subaybayan ang iyong mga sintomas, emosyon, at pag-trigger araw-araw. Ang pagkakaroon ng isang pang-araw-araw / lingguhan / buwanang / taunang tracker ay maaaring makatulong sa iyo na kunin kung kailan ka mahina laban sa pagbabalik sa dati, anong mga sitwasyon ang nagbibigay sa iyo ng stress, at kapag bumaling ka sa pagkain o sa iyong karamdaman sa pagkain. Halimbawa, maaari mong malaman na ikaw ay mahina laban sa pakiramdam ng kawalan ng katiyakan tungkol sa iyong katawan sa paligid ng iyong panahon, o na kapag nag-obertaym ka, nagsisimula kang makayanan ang pagkain.
Subaybayan ang mga bagay na sa palagay mo ay may kaugnayan sa iyo. Maaari kang pumili upang subaybayan ang iyong kalagayan araw-araw, o sa mga oras na nais mong paghigpitan o labis na kumain
Hakbang 5. Basahin muli ang mas matandang mga entry
Bahagi ng proseso ng pagsasalamin sa journal ay upang makita ang iyong pag-unlad at maghanap ng mga pattern. Basahin muli ang iyong nakaraang mga entry upang makakuha ng inspirasyon at mag-alok ng isang pananaw kung gaano ka kalayo narating. Maaaring nagsimula ka ng isang serye ng mga entry na nakalimutan mo, o magpasya na bumalik sa isang lumang istilo ng pagsulat o pagpasok kapag binasa mo muli ang iyong mga journal.
Basahing muli ang iyong mga entry sa parehong araw o linggo, o regular na dumaan sa iyong journal, tulad ng bawat buwan
Bahagi 2 ng 4: Pagpapanatiling isang Food Journal
Hakbang 1. Makipagtagpo sa isang dietician
Upang maayos na subaybayan at subaybayan ang iyong nutrisyon, makipagtulungan sa isang dietician. Tutulungan ka ng iyong dietician na matukoy kung anong mga pagkain ang kinakain araw-araw at kung anong dami ang makakain sa kanila. Matutulungan ka ng iyong dietician na mapanatili ang wastong nutrisyon at gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong diyeta.
Maaaring bigyan ka ng iyong dietitian ng isang log upang madaling masubaybayan ang mga pagkain. Maaari mo ring gamitin ang isang application ng smartphone o makahanap ng mga nada-download na mapagkukunan online
Hakbang 2. Itala ang oras at lokasyon
Para sa bawat pagkain, ipahiwatig kung saan ka kumakain. Maging tiyak sa iyong lokasyon. Halimbawa, sa halip na magsulat ng "bahay" o "labas," isulat ang "bahay - sa mesa" o "bahay - sa sopa" o "labas - Chang Family Restaurant." Gayundin, ipahiwatig kung anong oras ka kumain. Maging tukoy hangga't maaari.
Maaaring ganito ang hitsura ng iyong entry: “Martes, Abril 12, 2016. 11:26 AM. Home - sa mesa."
Hakbang 3. Isulat ang mga pagkaing natupok
Iwasan ang pagbibilang ng mga calorie at sa halip, hangarin na kumain ng ilang mga dami ng pagkain araw-araw. Itala ang iyong paggamit ng pagkain (halimbawa, mga saging o isang gulay na sandwich na may litsugas, kamatis, dalawang pirasong tinapay, at mustasa) at ipahiwatig kung anong pangkat ng pagkain ang iyong tinutupad. Halimbawa, maaaring sabihin sa iyo ng iyong dietician na magkaroon ng dalawang ihahatid na prutas bawat araw. Sa halip na mabibilang ang mga calory, gumamit ng mga servings at markahan ang bawat paghahatid pagkatapos mong ganap na kainin ang paghahatid.
- Maaaring ganito ang hitsura ng iyong entry: "Smoothie - buong paghahatid ng mga saging at strawberry, soy milk (buong paghahatid). Pagkatapos, suriin ang mga pangkat ng pagkain na natutupad nito.
- Isulat ang parehong mga pagkain at likido, kabilang ang tubig, kape, tsaa, at alkohol.
Hakbang 4. Itala ang iyong gutom at kabusugan
Bago ka kumain, itala ang antas ng iyong gutom. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagtatalaga ng isang numero sa antas ng iyong kagutuman. Halimbawa, ang isang zero ay maaaring magpahiwatig ng pakiramdam na walang laman, isang lima ay maaaring magpahiwatig ng pakiramdam na walang kinikilingan, at isang 10 ay maaaring magpahiwatig ng pakiramdam na pinalamanan o napuno ng pakiramdam mong may sakit ka. Itala ang iyong pagkabusog pagkatapos ng pagkain gamit ang parehong sukat.
Itala ang iyong gutom at kabusugan para sa bawat pagkain, araw-araw
Hakbang 5. Isulat ang iyong damdamin sa oras ng pagkain
Isulat ang iyong damdamin bago, habang, at pagkatapos kumain. Matutulungan ka nitong matuklasan ang iyong mga pag-trigger na nakakaapekto sa pag-uugali sa pagkain. Halimbawa, kung may posibilidad kang kumain nang labis, pansinin kung kumain ka ng higit pa kasunod ng isang nakababahalang pagsusulit o mahirap na pagpupulong sa trabaho. O kung pinaghihigpitan mo, pansinin kung paano nakakaapekto ang iyong damdamin sa paligid ng pagkain sa pagnanais na higpitan.
Sumulat ng isang maikling background ng kung ano ang nangyayari bago, sa panahon o pagkatapos ng pagkain, pagkatapos ay basahin muli ang mga entry upang makahanap ng anumang mga pattern. Halimbawa, maaari kang sumulat ng, "Nakipag-away sa isang kaibigan bago kumain," o, "Nag-iisa ngayon."
Hakbang 6. Ipahiwatig kung ikaw ay nag-binge, nagbabawal, o nagpapurga
Ipahiwatig ang iyong mga pag-uugali sa pagkain sa iyong journal. Kung magpapurga ka pagkatapos ng pagkain, ipahiwatig ito sa iyong log ng pagkain at tandaan ang oras. Kung nag-binge ka, isulat din ito. Kung sadya mong pinaghigpitan, isulat din ito sa iyong journal.
Kung magpapurga ka, tandaan ang iyong paraan ng paglilinis. Maaari mong isulat ang "V" para sa pagsusuka at "L" para sa mga laxatives
Hakbang 7. Subaybayan ang iyong ehersisyo
Gamitin ang iyong journal upang subaybayan ang iyong ehersisyo. Itala ang iyong aktibidad, ang tindi, at tagal.
- Gamitin ang iyong journal upang tandaan ang anumang mga pagbabago sa aktibidad at ehersisyo na nauugnay sa iyong karamdaman sa pagkain at stress.
- Maging matapat sa iyong pag-uugali. Maaari kang matuksong laktawan ang pagre-record kapag nag-binge, naglinis, nagbabawal, atbp, ngunit tinalo nito ang layunin ng journal at ginawang mas hindi mabisang tool ang talaarawan.
Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng Mga Pagsasanay sa Pagsulat sa Iyong Journal
Hakbang 1. Magsanay ng bago at pagkatapos ng ehersisyo
Kung nakadarama ka ng labis na paghimok na uminom, paghigpitan, o nakikipagpunyagi sa iyong karamdaman sa pagkain, pagsasanay ang ehersisyo na ito. Isulat ang pangunahing pisikal na pakiramdam na nararanasan mo, at ang mga saloobin na tumatakbo sa iyong ulo. Kapag nakumpleto mo na iyan, magsulat ng isang pre-emptive na "pagkatapos" na senaryo. Ano ang isang mas mahusay na tugon sa pisikal? Ano ang ilang mga kalmado, mas positibong kaisipan? Ano ang reaksyon na mas makikinabang sa iyo kaysa sa iyong kasalukuyang reaksyon?
- Ang mga sitwasyon ay maaaring magsama ng away sa isang kaibigan o kasintahan o kasintahan, isang pagsubok sa paaralan, o iyong timbang. Sabihin nating nai-stress ka sa away ng boyfriend mo. Isulat ang pisikal na pakiramdam na nararanasan - marahil ay nasasaktan ka sa iyong tiyan, o mabigat ang iyong mga braso at binti, o pakiramdam mo ay mainit o manhid ka. Isulat ang mga sensasyong iyon.
- Susunod, isulat ang mga kaisipang tumatakbo sa iyong ulo. "Malamang makikipaghiwalay siya sa akin," "I hate him! He is a jerk !," or "I cannot deal with this; I'll go go that box of cookies."
- Tingnan kung ano ang iyong reaksyon, o kung paano mo ipinapakita na nagagalit ka. Sumigaw ka ba ng panlalait sa iyong kasintahan? May nasira ka ba?
- Ngayon isipin ang ibang, mas produktibo at malusog na paraan upang tumugon sa nakababahalang sitwasyon. Ano ang maaari mong gawin upang mapigilan ang iyong pisikal na reaksyon (Maaaring may malalim na paghinga o pagpapahinga ng kalamnan)? Paano mo hamunin ang mga negatibong saloobin na iyon? Marahil ay isang bagay tulad ng: "Hindi naintindihan ng kasintahan ko kung ano ang sinusubukan kong sabihin. Mag-iisip ako ng ibang paraan upang ipaliwanag ang aking sarili at matulungan siyang maintindihan." Panghuli, ano ang maaaring maging isang mas mahusay na paraan upang tumugon sa labas? Sa halip na tumili, marahil maaari kang manahimik at sabihin, "Kailangan ko ng pahinga. Maaari natin itong pag-usapan sa ibang pagkakataon," at alisin ang iyong sarili sa sitwasyon.
Hakbang 2. Sumulat ng isang mensahe sa iyong sarili
Kapag nakakaranas ka ng stress, sumulat ng isang salitang representasyon ng kung ano ang nakakaabala sa iyo. Pagkatapos, sumulat ng isang bagay na makakatulong sa iyo na mapanatili ang pananaw tungkol sa sitwasyong ito. Panghuli, isulat kung ano ang maaari mong gawin o sabihin upang matiyak ang iyong sarili tungkol sa sitwasyon.
- Kasunod sa naunang halimbawa, ang iyong isang salita ay maaaring: "Boyfriend." Sa ibang mga sitwasyon, ang salitang ito ay maaaring pangalan ng isang lugar o isang emosyon.
- Para sa pananaw, maaari mong isulat na ang mga relasyon ay mahirap kung minsan, ngunit mapagmahal din.
- Panghuli, tiyakin ang iyong sarili na mahal ka, sa kabila ng iyong mga paghihirap sa mga tao o sa iyong sarili. Isipin ang tungkol sa mga nagmamahal sa iyo, mula sa iyong aso hanggang sa iyong lola hanggang sa iyong matalik na kaibigan. Sumulat ng isang bagay tulad ng, "Maaari akong makipag-away sa aking kasintahan minsan, ngunit ang lahat ay nakikipagpunyagi sa mga relasyon. Alam kong nagmamalasakit siya sa akin, at kahit na hindi gumana ang mga bagay sa kanya, maraming tao ang nagmamalasakit sa akin."
Hakbang 3. Galugarin ang iba't ibang mga pananaw
Kapag sumusulat sa iyong journal, subukang magsulat mula sa pananaw ng ibang mga tao, hindi lamang ang iyong sarili. Halimbawa, kung nakikipaglaban ka sa imahe ng katawan o timbang, sumulat ng isang entry sa journal mula sa pananaw ng isang medikal na doktor, psychologist, o miyembro ng pamilya. Matutulungan ka nitong maunawaan ang iba't ibang pananaw at magdala ng bisa sa anumang mga salitang sinasabi nila.
Iwasang maging labis na mapanghusga sa mga journal entry na ito. Ipaalala sa iyong sarili na ito ay isang ehersisyo upang galugarin ang iba't ibang mga pananaw, huwag i-play ang anumang mga negatibong sitwasyon na sa palagay mo sasabihin sa iyo ng iyong ina o medikal na doktor
Hakbang 4. Tumugon sa isang litrato
Grab isang litrato (o ilang) at journal tungkol sa kanila. Pagnilayan kung ano ang nararamdaman mong pagtingin sa litrato, at kung anong mga alaala ang mayroon ka sa paligid ng larawan. Ano ang gusto mong sabihin sa mga tao sa litrato? Ano sa palagay mo ang nais nilang sabihin sa iyo? Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung ito ay larawan ng isang taong hindi na bahagi ng iyong buhay.
- Maraming mga tao na may mga karamdaman sa pagkain ay may kumplikadong buhay pamilya. Gamitin ang mga litrato upang sumalamin sa buhay ng iyong pamilya, kapwa ang mga positibo at negatibo.
- Tingnan ang isang larawan mo bago ka magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain. Ano ang buhay noon? Ano ang nagpasaya sa iyo?
Hakbang 5. Sumulat ng isang liham
Sumulat ng isang liham sa isang tao na nais mong maunawaan ka. Sumulat ng isang liham sa iyong dating sarili, o sa hinaharap mong sarili. Isulat ang mga bagay na nais mong masabi ngunit sa palagay ay hindi mo masasabi, o ang mga bagay na nais mong nasabi mo ay nabigyan ng pagkakataon. Sumulat sa iyong dating sarili at sabihin ang mga bagay na nais mong sabihin sa iyo ng isang tao noon.
Bahagi 4 ng 4: Pagtugon sa Mahirap na Emosyon
Hakbang 1. Panatilihin ang pananaw sa mga bagay
Hindi mo maaaring suriin nang malinaw ang isang bagay kung nasa gitna ka nito. Ipaalala sa iyong sarili na ang emosyon ay hindi tumatagal at madalas na sila ay panandalian. Kung sa tingin mo ay isang malakas na damdamin o urge, pumunta sa iyong journal. Basahin muli ang isang positibong entry sa journal, isa na nagsasalaysay ng isang masaya, nakakarelaks, o kalmadong karanasan. Makakatulong ito sa iyo na ipaalala sa iyo na tulad ng pakiramdam mo ng kalungkutan, galit, pagkabigo o pagkabalisa ngayon, naramdaman mo at pakiramdam mo ay masaya, kalmado, lundo, at balanseng.
Subukan ang ehersisyo na ito: isulat ang iyong emosyon at ang iyong kasalukuyang karanasan habang nakikita mo sila. Ngayon, subukan ang ehersisyo ngunit mula sa tatlong magkakaibang mga puntong nakikita: ang pananaw ng isang taong kilala mo, isang kakilala, at isang taong hindi ka komportable. Matutulungan ka nitong makilala na ang iyong mga saloobin at damdamin ay iisang reaksyon, at hindi lamang ang “tama”
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong damdamin
Ang pagpapangalan at paggalugad ng mga emosyon ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon sa halip na kontrolin ka nila. Kung nakikipaglaban ka sa mga damdamin tungkol sa imahe ng katawan o timbang, itigil at isipin kung anong emosyon ang nasa likod nito. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkakasala, kahihiyan o kahihiyan. Para sa bawat emosyon, sumulat tungkol sa kung paano ka nakikipag-ugnay sa damdaming iyon. Saan mo ito nararamdaman sa iyong katawan? Anong mga saloobin o alaala ang naisip ko kapag naiisip mo ang salitang "kahihiyan" o "pagkakasala"? Ituon ang iyong kamalayan sa bawat emosyon. Ang pagdaragdag ng iyong kamalayan sa mga emosyon ay maaaring makatulong sa iyo na makilala at makagambala nang mas maaga.
Mas malalim na maunawaan ang damdamin: Anong kulay ang damdamin? Ano ang amoy nito Ano ang mga kaibigan nito Anong uri ng panahon ito?
Hakbang 3. Gawing malikhaing enerhiya ang mga negatibong damdamin
Kung sa tingin mo ay negatibo, maaari kang makaramdam ng lakas ng lakas. Sa halip na italaga ang lakas na iyon sa masamang pakiramdam, tingnan kung maaari mo itong ilipat sa isang bagay na malikhain. Gamitin ang iyong journal upang mag-doodle, sumulat ng isang kuwento, o lapitan ang iyong emosyon sa ibang paraan. Lumapit sa mga negatibong damdamin mula sa isang positibong lugar, ibig sabihin, subukang palayasin ang mga ito sa isang bagay na produktibo na nagdaragdag sa iyong buhay sa halip na makaalis sa buhay.
Kung nagagalit ka sa iyong sarili para sa labis na pagkain, pumunta sa iyong journal. Salin ang mga negatibong damdamin sa isang kuwento o tula, o isang larawan. Tandaan kung ano ang pakiramdam mo habang ginagawa mo ito. Minsan ang galit ay maaaring maging isang napaka-uudyok na damdamin at matulungan kang makagawa ng mga pagbabago
Hakbang 4. Gawing isang kwento ang iyong trauma
Maraming mga tao na naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagkain ay nakaranas ng ilang uri ng trauma sa kanilang buhay. Gumawa ng trauma sa pamamagitan ng pagsulat tungkol dito sa iyong journal. Tandaan ng mga pananaliksik na ang paggawa ng trauma sa isang kwento ay maaaring makatulong na gawing mas simple ang isang kumplikadong paksa, at makakatulong sa iyo na makayanan ang mga damdamin. Mahalagang tandaan na kung minsan ang kagalingan ay hindi mangyayari kaagad; maaari kang makaramdam ng isang malakas na emosyon kapag nagsimula ka.
- Sumulat tungkol sa kaganapan, na nagbibigay ng partikular na pansin sa mga damdamin at damdamin na nauugnay sa trauma. Tuklasin kung paano nakakaimpluwensya ang trauma sa iba't ibang aspeto ng iyong buhay, tulad ng romantikong mga relasyon, mga ugnayan ng pamilya, at pagiging malapit sa mga kaibigan.
- Magtabi ng 30 minuto sa loob ng maraming araw sa isang oras na alam mong hindi ka maaabala.
Mga Tip
- Ang mga karamdaman sa pagkain ay kumplikado at mahirap gamutin. Inirerekumenda na humingi ng medikal at sikolohikal na paggamot para sa mga karamdaman sa pagkain. Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang Paano Magagamot ang isang Karamdaman sa Pagkain.
- Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, bumili ng isang journal na partikular para sa mga taong nagtatrabaho sa mga problema sa mga karamdaman sa pagkain. Kasama sa mga journal na ito ang pagsusulat ng mga senyas, ehersisyo, at pagninilay na tiyak sa pagharap sa mga karamdaman sa pagkain na makakatulong sa iyong paglalakbay sa pagpapagaling.
