Naranasan nating lahat ang pagkabalisa minsan, maging tungkol sa isang trabaho, isang relasyon, mga pakikipag-ugnay sa lipunan, o anumang bilang ng iba pang mga posibleng dahilan. Gayunpaman, ang paulit-ulit o labis na pagkabalisa ay maaaring makagambala sa pang-araw-araw na paggana at nakakaapekto sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal. Ang Journaling ay maaaring isang mabisang paraan upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa at bumuo ng malusog na mga tugon sa iyong mga pag-aalala ng pagkabalisa. Habang pinakamahusay na magsimula sa pag-journal kasama ang patnubay ng isang therapist, maraming pagsasanay na maaari mong magamit upang mabawasan ang iyong pagkabalisa kapag umabot ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala at Hinahamon ng Mga Nakakabahala na Kaisipan
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong gatilyo
Ang mga pang-pisikal na sensasyon ng pagkabalisa tulad ng pagpapawis, isang puso ng karera, at panginginig ay konektado sa iyong mga saloobin at ang mga saloobing ito ay madalas na nagsisimula dahil sa isang gatilyo. Ang iyong mga nag-trigger ay maaaring maging halos anumang bagay, tulad ng isang ingay, isang pang-amoy, o isang sitwasyon.
- Upang simulang makilala ang iyong mga pag-aalala ng pagkabalisa, simulang magbayad ng pansin sa kung ano ang nangyayari bago ka magsimulang makaramdam ng pagkabalisa at magsulat tungkol sa mga bagay na ito sa iyong journal.
- Halimbawa, maaaring nakarinig ka ng isang malakas na ingay at nag-aalala na ikaw ay ninakawan, o baka saktan ka ng ulo at mag-alala na mayroon kang bukol sa utak. Hindi alintana kung ano ang sanhi, maglaan ng sandali upang isulat ito.
Hakbang 2. Pag-isipan kung bakit nababahala ka tungkol sa nag-uudyok na ito
Kapag natukoy mo ang nag-uudyok ng iyong pagkabalisa, maaari mong simulang isipin kung bakit ito ay isang pag-trigger para sa iyo. Ang ilang mga katanungan na maaari kang tumugon sa pagsulat upang maunawaan ang iyong pag-trigger ay kasama:
- Bakit ka nag-aalala tungkol sa trigger na ito?
- Ano sa palagay mo ang mangyayari?
- Gaano katindi ang iyong paniniwala na ito ay mangyayari sa isang sukat na 0 hanggang 100%? (100% ang pinakamalakas)
Hakbang 3. Suriin ang iyong damdamin
Matapos mong isaalang-alang ang mga dahilan sa likod ng kung ano ang nag-uudyok ng iyong pagkabalisa, kakailanganin mong mag-isip tungkol sa iyong nararamdaman. Bigyang pansin ang mga pisikal at emosyonal na sintomas ng iyong pagkabalisa at isulat ang isang maikling paglalarawan ng bawat isa.
- Anong emosyon ang iyong nararanasan kasama ang iyong pagkabalisa? Natatakot ka ba, nasasabik, nalulungkot, nagagalit, atbp. Gaano katindi ang mga emosyong ito sa isang sukatan mula 0 hanggang 100%?
- Anong mga pisikal na sensasyon ang mayroon ka? Pinagpapawisan ka ba, nanginginig, namula, nahihilo, sa sakit, atbp.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan upang hamunin ang iyong mga saloobin
Ngayong nakabuo ka ng isang mahusay na pag-unawa sa iyong pagkabalisa sa pagkabalisa at kung paano mo ito pinaparamdam, kakailanganin mong makahanap ng isang paraan upang hamunin ang mga saloobin na nagtutulak ng pagkabalisa. Ang ilang magagandang katanungan upang tumugon sa pagsulat ay kasama ang:
- Ano ang tunay na katibayan upang suportahan o tanggihan ang mga kaisipang mayroon ka? Halimbawa, kung nagkakaroon ka ng pagkabalisa dahil mayroon kang sakit ng ulo at sa palagay mo ay maaaring ito ay isang bukol sa utak, maaari ka lamang magkaroon ng sakit bilang katibayan upang suportahan ang kaisipan. Ang katibayan upang tanggihan ang kaisipan ay maaaring wala kang ibang mga sintomas at ang sakit ay nawala pagkatapos mong kumuha ng ilang ibuprofen.
- Ano ang gagawin mo kung ang pinakasamang pangyayari sa kaso ay totoo? Halimbawa, kung mayroon kang isang tumor sa utak, maaaring kailangan mong mag-opera at / o chemotherapy kasama ang iba pang paggamot. Maaari ka ring makaramdam ng pagkalungkot at takot.
- Ano pa ang maaaring magpaliwanag sa nararamdaman mo? Halimbawa, ang iba pang mga paliwanag para sa iyong sakit ng ulo ay maaaring ikaw ay masyadong pinipilit ang iyong mga mata, na ikaw ay inalis ang tubig, o ikaw ay nasa ilalim ng maraming stress.
- Ano ang magagawa mo sa sitwasyon ngayon? Halimbawa, maaari kang magpasya na maaari kang uminom ng isang basong tubig at kumuha ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit, tulad ng aspirin, ibuprofen, o acetaminophen.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang iyong perpektong reaksyon
Matapos mong mapagdaanan ang mga katanungang ito upang hamunin ang iyong mga saloobin, subukang kilalanin ang uri ng reaksyon na nais mong magkaroon sa mga pag-trigger at saloobin na ito sa hinaharap. Ano ang perpektong reaksyon na nais mong magkaroon kapag naranasan mong muli ang parehong pag-trigger? Tiyaking nasusulat mo ang iyong perpektong reaksyon sa iyong journal.
Halimbawa, sa susunod na mayroon kang sakit sa ulo, baka gusto mong mahinahon kang tumugon sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong tubig at gamot sa sakit. Pagkatapos, kung ang sakit ng ulo ay hindi nawala, maaari kang tumawag sa iyong doktor para sa payo kaysa sa subukang magpatingin sa doktor ang iyong sarili
Hakbang 6. Pagnilayan ang iyong nararamdaman
Upang isara ang ehersisyo, tingnan ang antas ng iyong pagkabalisa. Isaalang-alang ang kasalukuyang lakas ng iyong mga pisikal na sensasyon at damdamin tungkol sa iyong orihinal na pag-iisip na nababahala. Pagkatapos, isulat ang tungkol sa kung paano nagbago ang iyong damdamin.
Halimbawa, gaano ka ka sigurado ngayon na ang sakit ng ulo ay nangangahulugan na mayroon kang tumor sa utak? Ano ang pakiramdam mo pisikal at emosyonal? Naging mas matindi ba ang iyong pisikal na sensasyon at damdamin? Paano mo mai-rate ang kanilang tindi ngayon?
Bahagi 2 ng 3: Sinusubukan ang Iba't ibang Mga Diskarte sa Pag-journal
Hakbang 1. Magsimula sa isang nakalaang araw-araw na oras ng pagsulat
Madaling gawin ang Journaling, at hindi kailangang maglaan ng maraming oras sa iyong araw - kahit labinlimang minuto lamang bawat araw ay madalas na nakikinabang. Gayunpaman, tulad ng pagkuha ng anumang bagong aktibidad, ang pagtaguyod at pagpapanatili ng ugali ng pagsulat ng iyong mga damdamin ay maaaring maging isang hamon.
- Ang isang rekomendasyon ay upang simulan ang proseso sa pamamagitan ng paglalaan ng 30 magkakasunod na minuto bawat araw sa pag-journal, nang hindi bababa sa tatlo hanggang apat na araw. Sa isip, pumili ng parehong oras at lugar sa bawat araw, at iwasang makagambala o huminto. Gawin ang iyong makakaya upang magpatuloy na magsulat sa buong kalahating oras - hindi mag-alala tungkol sa kung ano ang sinusulat mo at higit pa tungkol sa pagtataguyod ng ugali ng pagsulat.
- Kapag nasanay ka na sa proseso ng pang-emosyonal na pag-journal, maaari mong alisin ang nakalaang oras o lugar, o bawasan ang dami ng oras bawat araw. Maaari kang maging mas komportable sa pagdadala ng iyong journal sa iyo at pagsusulat tuwing maaakit ka. Gayunpaman, kung ang isang itinakdang oras ng pag-journal ay pinakamahusay na gumagana para sa iyo, manatili dito. Ang bilang isang panuntunan sa pamamahala ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-journal ay upang gawin kung ano ang gumagana para sa iyo.
Hakbang 2. Ilarawan ang isang nakakarelaks na lugar
Ang pagsusulat tungkol sa isang nakakarelaks na lugar ay maaari ding makatulong na kalmado ka kapag nag-aalala ka. Ang lugar na pinili mo upang ilarawan ay maaaring maging totoo o haka-haka. Siguraduhin lamang na ilarawan mo ito sa maraming detalye hangga't maaari. Gumamit ng maraming mga detalyeng detalye tulad ng paningin, tunog, amoy, at pindutin upang mabuhay ang iyong haka-haka na lugar.
- Halimbawa, maaari mong ilarawan ang kusina ng iyong lola na may mga detalyeng pandama sa pamamagitan ng pagbanggit ng dilaw at puti na may speckled na linoleum na sahig, ang tunog ng kanyang humuhumay na sinamahan ng mga tunog ng pagluluto, isang malambot, ang pakiramdam ng isang cool na simoy mula sa maliit na bintana ng ang lababo, at ang amoy ng litson na karne sa oven.
- Anumang oras na sa tingin mo nababalisa, maaari mong basahin ang paglalarawan o magsulat pa tungkol sa iyong nakakarelaks na lugar.
Hakbang 3. Magsanay na punan ang mga maikling detalye ng iyong mga karanasan
Kung sa tingin mo ay hindi sigurado tungkol sa iyong kakayahang ilagay ang iyong mga karanasan, saloobin, at damdamin sa mga salita, ituon muna ang "pagpunan ng mga blangko" ng isang itinatag na script. Sa ilan sa nagawa na "mabibigat na pag-aangat" para sa iyo, maaari kang tumuon sa pagpapahayag ng mga pangunahing detalye ng iyong mga partikular na karanasan.
-
Halimbawa, gumuhit (o maghanap ng isang halimbawa ng) isang teksto na may mga blangko upang punan, na maaaring ipaalala sa iyo ng paggawa ng "Mad Libs":
_ [kailan] ay isang oras sa aking buhay na naalala ko ang pakiramdam ng mabuti. Ibubuod ko ang pakiramdam sa ilang mga salita bilang _. Naaalala ko ang pagiging _ [kung saan] at napapansin ang _ [isang pandamang alaala]. Malinaw ko ring naaalala ang _ [mga tao doon, iba pang mga detalye, atbp.]. Ako ay _ [naglalarawan ng aktibidad o karanasan sa buhay noon] sa oras na iyon, at napagtanto kong hindi na ako babalik nang tumpak doon. Ngunit makakabalik ako sa pakiramdam na ganoon
Hakbang 4. Ugaliing tukuyin ang iyong mga damdamin sa mga simpleng pagkakatulad
Ang ilang mga tao ay simpleng hindi komportable (o hindi iniisip na komportable sila) na ipapaalam ang kanilang mga damdamin, kahit na sila lamang ang madla. Ang pagsasanay sa isang itinatag na "script" na gumagabay sa iyo sa proseso ng pagpapahayag at pagtukoy ng iyong mga damdamin ay maaaring makatulong sa pagpapagaan sa iyo sa isang mas mataas na antas ng ginhawa sa emosyonal na pag-journal.
-
Isaalang-alang ang paggamit ng isang hanay ng mga simpleng pagkakatulad, halimbawa:
- Kung ang mga damdamin ay mga hayop, ang isang ito ay isang _.
- Kung ang damdamin ay pagkain, ang isang ito ay magiging _.
- Kung ang mga damdamin ay palabas sa TV, ang isang ito ay _.
- Kung ang mga damdamin ay krayola, ang isang ito ay ang kulay na _.
Hakbang 5. Ilatag ang mga haligi para sa iyong mga entry
Lalo na kung ikaw ay isang tao na mas komportable sa mga nakabalangkas na karanasan, ang paniwala ng pagsulat ng malayang daloy ay maaaring isang hamon. Kung gayon, maaari mong iwasan ang isang format na istilo ng talata para sa isang istilo ng pagpasok sa haligi ng journal, kung saan nagbibigay ka ng mga tukoy na uri ng impormasyon sa mga tinukoy na lugar.
- Halimbawa, lumikha ng tatlong mga haligi sa iyong journal: 1) Sitwasyon; 2) Mga Saloobin; at 3) Gaano ako kabalisa? Pagkatapos ay punan ang nauugnay na impormasyon tungkol sa mga partikular na yugto sa panahon ng iyong araw na lumikha ng pagkabalisa, marahil na may isang petsa at oras na nakalakip para sa sanggunian.
- Ang pamamaraang ito ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa "on-the-spot" journal, kung saan naitala mo kaagad ang iyong damdamin o kaagad pagkatapos maganap ang isang karanasan.
Hakbang 6. Iwanan ang mga pahiwatig para sa sanggunian sa paglaon
Ang ilang mga tao na lumalaban sa ideya ng pang-emosyonal na pag-journal ay sasabihin ng mga bagay sa linya ng "Ngunit hindi ko alam kung ano ako (o iniisip)" o "Ngunit hindi ako nag-iisip tungkol sa anumang bagay kapag dumating ang pagkabalisa." Hindi mo kailangang magkaroon ng lahat ng mga sagot upang makinabang mula sa pag-journal, gayunpaman. Ang proseso ng pag-journal mismo ay tumutulong sa iyo na matuklasan ang mga sagot na kailangan mo.
- Kung hindi ka sigurado kung ano ang nagpalitaw ng isang episode ng pagkabalisa, o hindi alam kung paano ilarawan ang iyong proseso ng pag-iisip o kung paano mo nararamdaman, itala lamang ang ilang mga posibilidad na maaari mong gamitin bilang mga pahiwatig sa paglaon. Kapag bumalik ka sa iyong journal makalipas ang ilang oras, maaaring mas malinaw mong maproseso ang karanasan, at magamit ang mga pahiwatig na ito upang makabuo ng isang mas kumpletong entry.
- Halimbawa, sabihin na nakaranas ka ng malaking pag-alala bago ang isang pagpupulong sa proyekto sa trabaho, kahit na handa ka nang mabuti. Ang pagpupulong mismo ay maaaring hindi naging sanhi, kaya't isulat ang ilang iba pang mga posibilidad na isaalang-alang nang mas malalim sa paglaon. Nagkaroon ka ba ng isang mahirap na pag-uusap na may romantikong interes sa tanghalian? Nag-away ba kayo ng minamahal kaninang umaga? Mayroon ka bang laban sa kampeonato ng bowling liga sa darating na gabi?
Hakbang 7. Humingi ng propesyonal na patnubay
Ang ilang mga tao ay dadalhin sa pag-journal nang kaagad, habang ang iba ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras at direktang patnubay upang maitaguyod ang isang kapaki-pakinabang na gawain. Ang emosyonal na pag-journal ay maaaring isang bahagi ng regular na mga sesyon sa isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan o tapos nang mag-isa, ngunit hindi kailanman nasasaktan upang makakuha ng payo ng dalubhasa.
Ang pagsusulat tungkol sa mga personal na pagkabalisa ay maaaring makapagdulot ng isang pag-agos ng damdamin sa ilang mga tao, kaya ipinapayong ipaalam sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip - o hindi bababa sa isang taong malapit sa iyo na ang paghuhusga at awa na pinagkakatiwalaan mo - bago simulan ang proseso. Matutulungan ka ng isang propesyonal na matukoy kung aling mga uri ng journal ang maaaring pinaka-kapaki-pakinabang para sa iyong mga partikular na pagkabalisa
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Pakinabang mula sa Journaling
Hakbang 1. Dalhin ang mahabang pagtingin sa proseso
Tandaan na ang pag-journal ay hindi isang "mabilis na pag-aayos" para sa pagkabalisa. Ito ay inilaan upang maging isang paraan upang matulungan kang makilala at matutong pamahalaan ang mga damdamin at salik na lumilikha ng iyong pagkabalisa, na hindi isang proseso na madaling madaliin. Dahil lamang sa hindi mo naramdaman na agad na mas nakakarelaks sa unang pagkakataon na subukan mo ang pang-emosyonal na pag-journal ay hindi nangangahulugang hindi ito maaaring gumana para sa iyo.
Ang Journaling ay maaaring magbigay ng pangmatagalang mga benepisyo sa emosyonal, mental, at kahit kalusugan sa katawan, ngunit sa panandalian, maaari itong magkaroon ng positibo o negatibong mga kahihinatnan. Ang ilang mga tao sa palagay ay mas masahol sa pakiramdam kapag sinenyasan upang gunitain at i-rehash ang mga pagkabalisa sandali, na ang dahilan kung bakit matalino na kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip bago magsimula sa isang rehimen sa pag-journal
Hakbang 2. Sumulat nang hindi nag-aalala tungkol sa "ano" o "paano
"Ang nakabalangkas na pag-journal gamit ang isa sa maraming mga inirekumendang diskarte ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa maraming mga tao. Gayunpaman, ang pinakamahalagang bahagi ng pag-journal para sa pamamahala ng pagkabalisa ay ang patuloy na pagsulat - sa anumang pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Tinawag ito ng ilan na "pakiramdam ng alon" - hayaan ang iyong mga saloobin at emosyon na dumaloy sa mga salita hangga't ang "alon" ay patuloy na itulak.
- Huwag mahuli sa grammar, spelling, o istraktura kung ang paggawa nito ay nakagagambala sa anumang paraan sa iyong proseso ng pagsulat. Hindi ito isang takdang aralin sa paaralan, na may mga pagbawas sa marka para sa hindi magandang pagsulat.
- Ang pangunahing layunin ay palaging kilalanin ang iyong mga saloobin at damdamin sa pamamagitan ng proseso ng pagsusulat sa kanila, bilang ang unang hakbang patungo sa mas mahusay na pamamahala at pag-aayos ng mga ito. Ang isusulat mo ay hindi kailangang magmukhang maayos o maayos upang maging mabisa.
Hakbang 3. Ikonekta ang iyong damdamin sa iyong katotohanan
Tinutulungan ka ng Journaling na makilala ang mga koneksyon sa pagitan ng iyong mga pagkabalisa at karanasan. Ang Journaling ay maaari ring magsilbing isang "checkpoint sa pagitan ng iyong emosyon at ng mundo," na maaaring gawing mas madaling makita kung ang iyong pagkabalisa ay hindi sumasalamin sa katotohanan.
- Halimbawa, kung palagi kang nakakaranas ng matinding pagkabalisa tungkol sa hindi pagtupad sa mga pagsusulit sa paaralan kahit na ang iyong mga marka ay napakahusay, ang pagkilos ng pagsusulat ng mga karanasan na ito ay makakatulong sa iyo na makilala ang pagdiskonekta sa pagitan ng iyong emosyonal na tugon at ang katotohanan ng iyong sitwasyon.
- Bilang karagdagan sa pagtulong na tukuyin ang distansya (sa pagitan ng iyong katotohanan at ng iyong mga tugon sa emosyonal), ang journal ay maaaring mapabilis ang kahulugan (ng mga sanhi ng iyong pagkabalisa at iyong mga reaksyon); bitawan (ng napipigilan na presyon at kawalan ng katiyakan); ituon (sa mga pangunahing isyu); kalinawan (sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong mga saloobin); muling pagsasama-sama (sa pamamagitan ng pag-clear ng slate at magsisimulang muli sa bagong kamalayan); at pagpapanatili (ng mga kasanayan sa pagpapaliwanag at pagkaya sa pamamagitan ng patuloy na pagsulat).
- Kasabay ng pagtulong sa iyo na makilala ang mga nag-trigger, sintomas, at tugon, ginagawang mas madali din ng pang-emosyonal na journal ang gawing priyoridad ang iyong mga problema, takot, at emosyon. Ang paglalagay ng iyong mga mapagkukunan ng pagkabalisa sa harap mo ay nagbibigay-daan sa iyo na mas makita kung ano ang sulit sa iyong pag-aalala at kung ano ang hindi.
Hakbang 4. Gawin sa iyong journal kung ano ang nais mo
Ang emosyonal na journal ay tungkol sa iyo. Ito ang iyong proseso, tapos sa paraang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, para sa iyong pakinabang. Walang sinuman ang kailangang makita kung ano ang iyong isinulat para ito ay maging kapaki-pakinabang sa iyo.
Kung nag-journal ka sa ilalim ng patnubay ng isang therapist, maaari kang magrekomenda na ibahagi mo sa kanya ang journal. Ito ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao, ngunit huwag pakiramdam na parang wala kang pagpipilian kundi sumunod. Kung ang "push ay dumating upang itulak," maaari kang laging makahanap ng isang bagong therapist
Hakbang 5. Ipares ang journal sa iba pang mga kapaki-pakinabang na aktibidad
Matutulungan ka ng Journaling na mag-tap sa "stream ng mga awtomatikong saloobin" na tumatakbo tulad ng background music sa loob nating lahat, kung minsan ay hindi matukoy. Ang pagkilala sa mga kaisipang nagbibigay ng pagkabalisa ay ang unang hakbang patungo sa pagsasaayos ng mga ito. Ang pagsasama-sama ng journal sa iba pang mga malusog, pagpapatahimik na aktibidad ay maaaring mapalakas ang bisa ng prosesong ito.
