Ang Journaling ay maaaring isang therapeutic na paraan ng pagpapahayag ng iyong mga saloobin at damdamin. Ang pagpapanatili ng isang journal ay nagbibigay-daan sa iyo upang sumalamin sa iyong buhay sa iba't ibang paraan, kumuha ng tala ng mga pattern sa iyong buhay, at subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon. Partikular sa Bipolar disorder, ang pag-journal ay maaaring higit na kapaki-pakinabang para sa pagsubaybay ng mga sintomas at marker na maaaring magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan ng isip. Habang ang pamamahala ng Bipolar disorder ay maaaring maging mahirap, ang isang journal ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na kasama sa panahon ng paggamot.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula ng isang Habit sa Pag-uusap
Hakbang 1. Itakda ang iyong hangarin
Habang ang ilang mga tao ay nasisiyahan sa pag-journal bilang isang paraan upang maiulat ang kanilang pang-araw-araw na buhay, ang isang journal para sa Bipolar disorder ay maaaring magmukhang magkakaiba. Sa halip na pag-usapan ang tungkol sa bawat araw, maaari kang pumili upang talakayin ang iyong mga saloobin, emosyon, at pag-uugali bilang isang paraan upang matulungan ka. Ang Journaling ay naka-link sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, at makakatulong din ito sa iyo na malutas ang problema at mabawasan ang stress. Kung handa ka nang magsimula ng isang journal, tiyaking handa kang maging introspective at mapanimdim sa iyong buhay at sa iyong pagsusulat.
Magpasya kung paano mo nais na i-set up ang iyong journal at kung anong layunin itong ihahatid para sa iyo. Ang format ng iyong journal ay maaaring magbago anumang oras upang ito ay pinaka-kapaki-pakinabang sa iyo
Hakbang 2. Pumili ng isang oras bawat araw upang mag-journal
Para sa pinakamabisang pag-journal, layunin na mag-journal araw-araw o sa karamihan ng araw. Piliin na mag-journal sa umaga kung kailan ka unang gising, o sa gabi bago ka matulog. Maaari mo ring hilingin na magdala ng isang journal sa iyo sa buong araw upang magsulat.
- Maaari kang pumili upang magkaroon ng papel journal, computer journal, o online journal.
- Panatilihing naa-access ang iyong journal. Halimbawa, kung gumagamit ka ng isang journal ng papel, panatilihing madaling gamitin ang isang pluma.
Hakbang 3. Magtabi ng oras para sa pag-journal
Huwag umasa sa pag-journal upang "magkasya sa" iyong araw. Sa halip, maglaan ng oras para sa pag-journal. Magtabi ng 20 minuto bawat araw na tinukoy para sa pag-journal. Maaari mong hilingin na magkaroon ng isang espesyal na lugar upang mag-journal, o isang tiyak na ritwal na sumabay sa iyong journal, tulad ng pagtamasa ng isang tasa ng tsaa o paglagay ng kalmado, nakakarelaks na musika.
Ang pagtatakda ng eksena at pagtukoy ng oras para sa pag-journal ay maaaring makatulong na matiyak na ipagpatuloy mo ang iyong ugali sa bawat araw
Hakbang 4. Panatilihing kumpidensyal ang iyong journal
Upang makaramdam ka ng ligtas at maipahayag ang iyong sarili, panatilihing pribado ang iyong journal. Kung itatago mo ang iyong journal sa bahay, maaari mong isiping mailagay ito sa isang ligtas na lugar o sabihin sa mga nakatira ka sa iyong journal na pribado. Kung ang iyong journal ay online, suriin ang iyong setting ng privacy upang matiyak na naka-lock ito sa mga tagalabas.
Ang pagbabahagi ng iyong journal ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa ilang oras. Huwag mag-atubiling ibahagi ang iyong journal kung sa palagay mo makakatulong ito
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Mga Sintomas sa Pamamagitan ng Journaling
Hakbang 1. Iulat ang iyong pagtulog
Araw-araw, isulat kung gaano ka katulog sa gabi bago. Ang pagsubaybay sa pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng Bipolar disorder, dahil ang mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog ay maaaring magpahiwatig ng pagkagambala at maaaring mag-ambag sa pagbabalik ng dati.
Maaaring gusto mong ilarawan ang iyong pagtulog ("Nagpunta sa pagtulog ng 9pm; nagising 2x sa gabi, pagkatapos ay nakatulog. Gising na pakiramdam nagpahinga kaninang umaga") o maaari mong ipahiwatig ang iyong pagtulog na may isang numero. Kung gumagamit ng isang system ng numero, magpasya kung ano ang ibig sabihin ng bawat numero. Halimbawa, ang isa ay maaaring mangahulugan ng "walang pahinga sa lahat" at ang 10 ay maaaring mangahulugan ng, "labis na pagod at pagod pa rin."
Hakbang 2. Itala ang isang tala ng iyong damdamin
I-journal ang iyong emosyon araw-araw. Maaaring gusto mong mag-check in bawat araw sa pamamagitan ng pagpapahiwatig ng isang nangingibabaw na damdamin o kondisyon, tulad ng "galit," "malungkot," o "nalilito." Maaari mo ring pag-check in sa antas ng iyong stress (sa isang sukat na isa hanggang 10). Sa paglipas ng panahon, maaari kang sumasalamin sa impormasyong ito upang maikilala ka sa anumang mga pattern ng iyong pag-uugali.
Halimbawa, maaari mong mapansin na may kaugaliang kang magpakita ng higit na mga sintomas ng manic kapag ikaw ay stress o napaka-emosyonal, o ang iyong emosyon ay mas malakas sa gabi
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong mga kalagayan
Maaari kang pumili upang subaybayan ang iyong mga kalagayan na nauugnay sa Bipolar disorder. Kapag sinusubaybayan ang mga kalagayan, panatilihing simple at mahuhulaan ito upang madali kang tumingin sa likod ng impormasyon. Ilarawan ang iyong kalagayan para sa araw, o kung nagbago ang iyong kalagayan, ilarawan ang mga pagbabago. Halimbawa, maaari kang sumulat ng "matatag na kalagayan" para sa umaga, kung gayon, "nalulumbay na kalagayan" sa gabi. Maaari kang makaramdam ng manic buong araw, nalulumbay buong araw, o maaari kang mag-ikot sa buong araw. Isulat ang impormasyong ito bilang iyong kamalayan dito.
Sa buong panahon, maaari mong mapagtanto na ang iyong mga kondisyon ay apektado ng paglalakbay o ng panahon
Hakbang 4. Tandaan ang anumang mga panlabas na pagbabago
Ang mga pagbabagong nagawa sa anumang bahagi ng iyong buhay ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagsulat. Kung pupunta ka sa iyong psychiatrist at nagbago ka ng gamot, isulat ito. Maaari mo ring isulat ang anumang mga epekto na naranasan mo at kung paano nagbago. Maaari mo ring nais na isulat ang anumang mga pagbabago sa buhay na nagaganap, tulad ng paglipat, pakikipag-away sa iyong mga magulang, pagbabago sa trabaho, atbp.
Hakbang 5. Magbayad ng pansin sa pagbabago ng pag-uugali
Gamitin ang iyong journal upang sumasalamin sa iyong kasalukuyang pag-uugali at tumingin sa nakaraang pag-uugali. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong ugali ay nagbago kamakailan sa isang paraan na nagmumungkahi ng kahibangan, tulad ng mas mabilis na pakikipag-usap, pagkuha ng malalaking proyekto, o pagtakbo sa paglilinis. Gayundin, tandaan ang anumang mga pagbabago na nagsasaad ng pagkalumbay tulad ng pinabagal na pagsasalita o paggalaw ng katawan, paggugol ng mas maraming oras na ihiwalay, pakiramdam ng walang interes o walang enerhiya.
Kung nagkulang ka sa kamalayan sa pagsubaybay ng iyong sariling pag-uugali, tanungin ang isang mahal sa buhay o therapist na tulungan kang makilala ang mga sintomas ng manic o depressive. Ang matapat na puna ay maaaring makatulong sa iyo na magsimulang kilalanin ang mga kaugaliang ito sa iyong sarili
Hakbang 6. Subaybayan ang iyong mga saloobin
Tandaan sa iyong journal kung mayroon kang mga saloobin sa karera o mabagal na pag-iisip. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nangyayari sa aking isip?" Suriin kung ang iyong mga saloobin ay guhit o hiwalay. Ang iyong mga saloobin ay lilitaw upang magkaroon ng kahulugan sa ibang mga tao? May katuturan ba sa iyo ang iyong mga saloobin? Mahirap bang mag-isip o maglaan ng lakas sa pag-iisip?
Maaaring ibunyag ng iyong journal ang impormasyong ito bilang default kung ikaw ay maniko. Pansinin ang anumang mga pagbabago sa sulat-kamay o kung ang iyong mga entry ay nagbago sa lahat
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Mga Pagsasanay sa Pagsulat para sa Pagkaya
Hakbang 1. Galugarin ang iyong damdamin
Ang pagkilala sa iyong damdamin ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon kahit na sa palagay nila ay wala kang kontrol. Maaari kang malungkot o malungkot. Gawin ang mga damdaming ito ng isang hakbang pa: ang mga damdaming ito ay nakabatay sa pagkakasala o kahihiyan? Palakihin ang iyong kamalayan sa bawat emosyong nararamdaman mo, at makakatulong ito sa iyo na makagambala nang mas maaga.
- Saan mo nadarama ang damdamin sa iyong katawan? Anong mga saloobin o alaala ang naisip ko sa pakiramdam?
- Taasan ang iyong kamalayan sa karanasang ito sa emosyon. Gumuhit ng larawan na kumakatawan sa damdamin. Anong kulay ito o kung gaano karaming mga kulay ang naroroon? Ang mga linya ba ay makinis, tuwid, jagged, o wala? Paano ito nakikipag-ugnay sa iba pang mga emosyon?
Hakbang 2. Sumulat ng isang liham sa iyong sarili
Makipag-ugnay sa iyong nakaraan o hinaharap na sarili sa pamamagitan ng iyong journal. Sumulat sa iyong dating sarili at sabihin ang mga bagay na nais mong sabihin sa iyo ng isang tao noon. Sumulat sa iyong hinaharap na sarili sa iyong mga pag-asa, pangarap, at layunin. Ano ang sasabihin mo sa iyong nakaraan na sarili na dapat gawin pa, o pakawalan? Ano ang sasabihin mo sa iyong hinaharap na sarili upang gumana?
Maaari ka ring sumulat ng isang liham sa isang tao sa iyong buhay, alinman sa isang taong pinapahalagahan mo, isang taong lumipas, o isang taong mayroon kang karaingan. Ano ang sasabihin mo sa taong ito kung bibigyan ng pagkakataon?
Hakbang 3. Galugarin ang iba't ibang mga pananaw
Ang depression ay maaaring magparamdam sa iyo na wala kang mga pagpipilian at lahat ng mga kinalabasan ay lilitaw na mapurol. Ang pagsuri sa mga sitwasyon mula sa iba't ibang mga pananaw ay maaaring makatulong sa iyo na mapalawak ang iyong pananaw na lampas sa iyong sarili. Kung sa tingin mo ay natigil ka sa buhay, walang magawa o walang pag-asa, isipin ang tungkol sa pagsusulat mula sa pananaw ng ibang tao, tulad ng iyong kapatid, isang kakilala, o iyong therapist.
Paano makikipag-ugnay ang mga taong ito sa iyong mga damdamin kung ang mga damdaming iyon ay kanilang sarili? Ano ang sasabihin nila sa iyo? Paano tutugon ang isang taong pumukaw sa iyo sa sitwasyon? Ano ang sasabihin niya sa isang pakikipag-usap sa iyo?
Hakbang 4. Manatiling nakatuon sa aksyon
Habang hinihimok ka na isulat ang iyong mga saloobin at damdamin, mag-ingat na hindi "ma-stuck" sa mga negatibong damdamin, panghihinayang, pagkakasala, o kahihiyan sa iyong pagsulat. Ang rumination ay isang sintomas ng pagkalungkot, at maaari ka ring i-drag sa damdamin ng pagkalungkot. Pinipigilan ka ng rumination mula sa paglutas ng problema. Kung nahanap mo ang iyong sarili na nagbabagabag-loob, ituon ang pansin sa paglutas ng problema, o hindi bababa sa pag-uusapan ang mga problema sa isang paraan na maaari mong tanggapin.
Matapos isulat ang mga negatibong bagay sa iyong journal, baguhin ang pokus sa kung paano malutas ang mga problema at lumipat sa kanila
Hakbang 5. Hayaan ang mga nakasasakit na bagay na umalis
Maaari kang makaramdam ng pagkabalisa o galit o pagkalungkot tungkol sa isang sitwasyon. Isulat ang lahat ng iyong damdamin at sakit at kung bakit sa tingin mo ay makatuwiran sa pakiramdam na ganoon. Kung nagagalit ka sa isang tao, isulat ang lahat ng mga bagay na nais mong sabihin sa taong iyon, kahit na ang talagang masasamang bagay. Sa pagtatapos ng liham, kilalanin kung ano ang nangyari, kung paano ito nakaapekto sa iyo, at higit na mahalaga, na handa mong pakawalan ito at mabuhay nang wala ito.
- Kapag tapos ka na, maaari mong ipahiwatig ang iyong pagkaalis sa pamamagitan ng pag-aalis ng pahina sa iyong journal at sunugin ito. Maaari mo ring itago ito sa iyong journal upang pagnilayan. Maaari kang bumalik sa pahina upang makita kung paano nagbago ang sitwasyon o iyong damdamin sa paglipas ng panahon.
- Maaari mo ring ipahayag ang pasasalamat para sa sitwasyon sa pagpapahintulot sa iyo na matuto at lumago, sa kabila ng pagiging hindi komportable.
Hakbang 6. Pagnilayan ang mga nakaraang entry
Pana-panahong sumasalamin sa mga nakaraang journal entry upang makakuha ng pananaw at upang makalikom ng inspirasyon. Matutulungan ka ng prosesong ito na subaybayan ang iyong mga tagumpay at kabiguan, at maaaring ipaalala sa iyo ang mga diskarte sa pagkaya na gumana nang maayos. Maaari din nitong ipaalala sa iyo ang mga mahirap na panahon ng buhay na nalampasan mo at kung paano mo ito nagawa.
