Ang pagkabalisa ay isang pangkaraniwang problema kung saan nakikipaglaban ang milyun-milyong tao, kaya't hindi ka nag-iisa kung naghahanap ka ng kaluwagan. Maaaring narinig mo na ang ilang mga pagkain, pagkain, at halamang gamot ay maaaring magamot ang pagkabalisa. Ito ay bahagyang totoo, at ang ilang mga pagkain ay maaaring mapawi ang mga sintomas ng pagkabalisa. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay hindi kapalit ng propesyonal na paggamot. Kung nakakaranas ka ng pagkabalisa at nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, pagkatapos ay talagang dapat kang makipag-usap sa iyong doktor o isang therapist para sa pagpapayo. Pagkatapos, maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta upang suportahan ang paggamot na ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Pagpipilian sa Malusog na Pandiyeta
Sa pangkalahatan, walang isang diyeta o pagbabago na makagagamot sa iyong pagkabalisa. Gayunpaman, ang pagsunod sa isang malusog na diyeta na nagbibigay ng lahat ng mga bitamina at nutrisyon na kailangan mo ay pinakamahusay para sa iyong kalusugan sa isip. Subukang isama ang mga sumusunod na pagkain at nutrisyon sa iyong diyeta para sa pinakamahusay na mga resulta. Kung hindi ka nakakaranas ng anumang pagpapabuti sa iyong pagkabalisa, pagkatapos ay makipag-usap sa iyong therapist para sa karagdagang gabay.
Hakbang 1. Sundin ang balanseng diyeta na mayaman sa prutas, gulay, at mga payat na protina
Ang mga malulusog na pagkain ay pangkalahatang mas mahusay para sa iyong kalusugan sa kaisipan kaysa sa mga hindi malusog. Sa pangkalahatan, manatili sa isang balanseng diyeta na magbibigay sa iyo ng maraming mga bitamina at nutrisyon, at isa na mababa sa mga puspos na taba at hindi malusog na sangkap. Ang isang diyeta na nakabatay sa halaman na may mga sandalan na protina, buong butil, at malusog na mapagkukunan ng taba ay pinakamahusay.
- Dapat ay mayroon kang hindi bababa sa 4 na prutas at 6 na paghahatid ng gulay sa bawat araw. Subukang isama ang ilan sa bawat isa sa bawat pagkain.
- Subukang kunin ang iyong protina mula sa sandalan na mga karne o halaman. Ang mga magagandang pagpipilian ay may kasamang manok, isda, beans, toyo, mani, at mga halaman.
Hakbang 2. Kumain sa isang pare-parehong iskedyul upang mapanatili ang pagkontrol ng iyong asukal sa dugo
Ang mga pag-crash ng asukal sa dugo ay maaaring magpalungkot sa iyong kalooban at gawing mas malala ang iyong pagkabalisa. Subukang kumain sa parehong oras bawat araw upang ang iyong asukal sa dugo at kondisyon ay manatiling pare-pareho. Siguraduhin na hindi ka rin magpapalampas ng anumang pagkain.
Kung karaniwan kang on-the-go at hindi laging nakaupo upang kumain, subukang magplano nang maaga at magbalot ng ilang meryenda sa iyo
Hakbang 3. Palakasin ang iyong mga antas ng antioxidant
Mayroong katibayan na ang kakulangan ng mga antioxidant ay maaaring magpalala ng pagkabalisa, kaya subukang kumain ng mga pagkaing mataas sa mga nutrient na ito. Ang mga magagandang mapagkukunan ay may kasamang mga prutas, beans, berry, mani, at malabay na berdeng gulay. Isama ang ilan sa mga pagkaing ito sa bawat pagkain na iyong kinakain.
- Ang ilang mga pampalasa at halaman tulad ng oregano, turmeric, luya, at tsaa ay naglalaman din ng mga antioxidant.
- Mayroon ding mga pandagdag sa antioxidant, ngunit hindi ipinapakita ng pananaliksik na epektibo ang mga ito. Mahusay na makuha ang lahat ng mga antioxidant na kailangan mo mula sa iyong regular na diyeta.
Hakbang 4. Isama ang protina sa iyong agahan upang mapanatili ang iyong sarili na busog
Ang iyong katawan ay nagutom sa mga nutrisyon sa umaga, kaya't mahalaga na simulan ang iyong araw na may pagpapalakas ng protina. Pinapanatili nitong pakiramdam mo ay puno at ang iyong asukal sa dugo ay mataas hanggang sa oras ng tanghalian, na pumipigil sa isang pag-crash ng mood maaga sa isang araw.
Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina sa umaga ay may kasamang mga itlog, pabo, gatas, keso, yogurt, at keso sa maliit na bahay
Hakbang 5. Lumipat sa mga buong produkto na trigo para sa mga kumplikadong carbs
Ang mga simpleng carbs mula sa pino na harina o asukal ay mabilis na masira, na magbibigay sa iyo ng isang mabilis na lakas ng enerhiya na sinusundan ng isang pag-crash. Mas mabagal ang pagkasira ng mga carbs na kumplikado, na nagbibigay sa iyo ng napapanatiling lakas nang walang pag-crash ng mood. Subukang palitan ang lahat ng mga puti at enriched na produktong kinakain mo, tulad ng tinapay o pasta, sa halip na mga uri ng buong trigo.
Ang mga legume, nut, at kalabasa ay mahusay ding mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs
Hakbang 6. Kumuha ng hindi bababa sa 2.4 mcg ng bitamina B12 bawat araw
Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang isang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring gawing mas malala ang pagkabalisa at iba pang mga isyu sa kalusugan ng isip. Subukang makakuha ng 2.4 mcg bawat araw upang maiwasan ang anumang mga kakulangan.
- Ang isda, molusko, at pulang karne ay mataas sa bitamina B12. Maaari mo ring makuha ito mula sa pagawaan ng gatas at mga itlog.
- Ang mga kakulangan sa B12 ay bihira sa malusog na tao na sumusunod sa isang malusog na diyeta, kaya maaaring hindi mo kailangang baguhin ang iyong diyeta upang makakuha ng higit sa karaniwan.
Hakbang 7. Magkaroon ng mas maraming pagkain na mayaman sa tryptophan upang kalmado ang iyong kalooban
Ang tryptophan ay may pagpapatahimik na epekto sa iyong katawan at maaaring mabawasan ang iyong pagkabalisa. Subukan na magkaroon ng 1-2 servings ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan sa maghapon upang madagdagan ang iyong pagpapahinga.
Ang mga magagandang mapagkukunan ng tryptophan ay kinabibilangan ng pabo, itlog, tofu, isda, legume, at pagawaan ng gatas. Ito ay may mas mabuting epekto kung kakainin mo ito sa umaga na may agahan
Hakbang 8. Uminom ng maraming tubig upang manatiling hydrated
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring mag-crash ng iyong kalooban at gawing mas malala ang iyong pagkabalisa. Palaging uminom ng maraming tubig araw-araw upang manatiling hydrated. Subukang uminom ng 8 basong tubig bawat araw.
Kung sa tingin mo nauuhaw o ang iyong ihi ay madilim na dilaw, pagkatapos ay uminom ng mas maraming tubig, kahit na mayroon ka nang 8 baso. Minsan kailangan mo ng higit pa kung nag-eehersisyo ka o mainit
Paraan 2 ng 3: Mga Pagkain na Iiwasan
Habang dapat mong isama ang maraming malusog na pagkain sa iyong diyeta, mayroon ding ilang dapat mong bawasan o gupitin nang buo. Ang pagsasama ng masyadong maraming hindi malusog na pagkain sa iyong diyeta ay maaaring magpalala sa iyong pagkabalisa at humantong din sa iba pang mga problema sa kalusugan. Gawin ang mga sumusunod na pagbabago para sa isang mas mahusay na pagkakataon na mabawasan ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 1. Kumain ng mas kaunting mataba, naproseso, at pritong pagkain
Ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba ay may posibilidad na gawing mas malala ang pagkabalisa at pagkalungkot, pati na rin mapanganib ang iyong pisikal na kalusugan. Bawasan ang bilang ng mataba, naproseso, at pritong pagkain sa iyong diyeta. Palitan ang mga ito ng malusog, balanseng pagkain sa halip.
- Subukang palitan ang mga pagkaing may taba ng taba na may saturated na mga halip. Halimbawa, gumamit ng langis ng oliba sa halip na mantikilya o margarin kapag nagluto ka.
- Dapat mong panatilihin ang iyong kabuuang paggamit ng taba sa ibaba 35% ng iyong kabuuang calorie. Kaya, kung mayroon kang 2, 000 calories bawat araw, hindi hihigit sa 700 ang dapat magmula sa taba. Kasama rin dito ang malusog na taba.
Hakbang 2. Gupitin ang mas maraming idinagdag na asukal hangga't maaari
Binibigyan ka ng asukal ng isang mabilis na spike ng enerhiya na maaaring gawing mas malala ang iyong pagkabalisa, at isang sumusunod na pag-crash din na maaari kang maging malungkot. Subukang magkaroon ng mas kaunting panghimagas, kendi, soda, at iba pang mga item na may asukal sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
- Ugaliing suriin ang mga label sa nutrisyon sa lahat ng iyong bibilhin at naghahanap ng mga idinagdag na asukal. Maaaring magulat ka sa kung magkano ang asukal na naglalaman ng ilang mga pagkain.
- Kung nais mo ang isang bagay na matamis, maaari kang magkaroon ng mga sariwang prutas o walang asukal na panghimagas.
- Mayroon ding mga natural na sugars, tulad ng mga nasa prutas. Hindi mo kailangang limitahan ang mga ito.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine upang mapanatili ang pagbaba ng rate ng iyong puso
Ang mataas na antas ng caffeine ay nagpapataas ng rate ng iyong puso, na maaaring magpalala ng iyong pagkabalisa. Uminom lamang ng mababa o katamtamang halaga ng caffeine bawat araw upang maiwasan ang iyong sarili na makaramdam ng pagkabagabag at pagkabalisa.
- Ang caffeine ay ligtas sa antas hanggang 400 mg bawat araw, o halos 4-5 tasa ng kape. Kung mayroon kang pagkabalisa, pagkatapos ay manatili nang mas mababa sa maximum na iyon.
- Kung lalo kang sensitibo sa caffeine, baka gusto mong gupitin ito nang buo.
Hakbang 4. Uminom ng alak sa katamtaman
Habang maaari mong pakiramdam tulad ng alak calms down ka, pagkatapos mong katawan masira ito down ang iyong rate ng puso at pagkabalisa ay maaaring tumaas. Mahusay na iwasan ang labis na pag-inom. Manatili sa isang average ng 1-2 alkohol na inumin bawat araw.
Tulad ng sa caffeine, natatangi ito sa bawat tao. Kung sensitibo ka sa alkohol at madalas itong nagpapataas ng iyong pagkabalisa, pagkatapos ay dapat mo itong gupitin nang buo
Paraan 3 ng 3: Mga Herb at Pandagdag na Maaaring Makatulong
Bilang karagdagan sa mga pagbabago sa pagdidiyeta, mayroong ilang mga suplemento na maaari mong subukan na maaaring mapawi ang iyong pagkabalisa. Karamihan sa mga ito ay ligtas na subukan para sa iyong sarili, ngunit tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento kung nasa gamot ka. Hindi gagana ang mga ito para sa lahat, ngunit maaari silang maging isang mahusay na pandagdag sa iba pang mga paggamot para sa iyong pagkabalisa.
Hakbang 1. Sip ng tsaa na erbal upang pakalmahin ang iyong sarili
Ang ilang mga halamang gamot ay nauugnay sa pinababang pagkabalisa at maaaring makatulong na mapanatili kang nakakarelaks. Subukan ang pagkakaroon ng ilang tasa ng herbal na tsaa araw-araw upang makita kung makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas maayos.
- Ang mga halaman na pinakamatagumpay para sa pagkabalisa ay kasama ang chamomile, valerian root, passionflower, at lavender.
- Ang mga herbal na tsaa ay natural na decaffeined, kaya't hindi ka nila dapat gawing jittery. Gayunpaman, ang mga berde o itim na tsaa ay mayroong caffeine, kaya tiyaking hindi ka masyadong umiinom ng mga ganitong uri.
- Sa pangkalahatan ay hindi isang mas mataas na limitasyon para sa kung magkano ang herbal na tsaa na maaari mong maiinom bawat araw. Karaniwang mga rekomendasyon ay 3-5 tasa bawat araw. Kung sa tingin mo ay nasasaktan o madalas na gumagamit ng banyo, dahil ang tsaa ay diuretiko, pagkatapos ay bawasan ng kaunti.
Hakbang 2. Subukan ang mga pandagdag sa magnesiyo upang mapalakas ang iyong kalooban
Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang kakulangan sa magnesiyo ay maaari ding gawing mas malala ang pagkabalisa. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa iyong regular na diyeta, pagkatapos ay subukan ang isang suplemento upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit.
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan lamang ng 420 mg at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 320 mg bawat araw. Tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng higit pa sa ito sa isang suplemento
Hakbang 3. Suportahan ang iyong kalusugan sa gat sa mga probiotics
Ang iyong kalusugan sa pagtunaw ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan sa isip. Kung ang iyong bakterya sa gat ay wala sa balanse, maaari kang magkaroon ng mga problema sa pagtunaw at iba pang mga isyu sa kalusugan. Subukang kumuha ng isang probiotic supplement upang mapalakas ang dami ng malusog na bakterya sa iyong gat at tingnan kung makakatulong ito sa iyo.
- Subukang hanapin ang isang partikular na tatak na pinag-aralan. Ang mga ito ay malamang na maging epektibo.
- Mga karaniwang epekto mula sa mga probiotics ay ang gas, bloating, at menor de edad na pagtatae. Dapat itong pumasa sa loob ng ilang araw kapag nasanay na ang iyong katawan.
- Ang isang karaniwang probiotic na dosis ay 10 bilyong mga yunit bawat araw. Marami itong tunog, ngunit ang bawat kapsula ay naglalaman ng maraming bilyong yunit.
Mga Pagdadala sa Medikal
Ang iyong diyeta ay tiyak na may papel sa iyong kalusugan sa isip, at ang ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay maaaring mapabuti ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa. Ang isang malusog na diyeta na walang asukal, puspos na mga taba, at iba pang naproseso na pagkain ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban at panatilihing mababa ang iyong pagkabalisa. Gayunpaman, ang mga simpleng pagbabago sa pagdidiyeta ay maaaring hindi sapat upang makagawa ng malaking epekto sa iyong pagkabalisa. Dapat mo ring sundin ang anumang mga direksyon mula sa iyong doktor o therapist para sa pagbawas ng iyong pagkabalisa. Binibigyan ka nito ng pinakamahusay na pagkakataon na matagumpay na mapamahalaan ang iyong pagkabalisa.
