Ang wastong pagdidiyeta ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong kalusugan kapag ipinares sa ehersisyo. Ang layunin ng malusog na pagdidiyeta ay upang bawasan ang hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Gayunpaman, para sa maraming tao, ang paggamit ng isang malusog na diyeta ay maaaring maging isang pakikibaka at hindi dapat madaliin. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga praktikal na hakbang, pagtataguyod ng tamang pananaw, at pagkakaroon ng kasiyahan sa iyong diyeta, maaari kang mapagaan sa diyeta at mapanatili ito sa pangmatagalan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Mga Praktikal na Hakbang
Hakbang 1. Gupitin ang isang meryenda nang paisa-isa
Ang paggupit ng lahat ng mga bagay na nasanay ka na sa pagkain ay maaaring maging magagalitin o maaari kang lumabag nang buo sa iyong diyeta. Tukuyin ang mga oras na meryenda ka sa buong araw at subukang alisin ang isa sa mga meryenda na iyon. Kapag naging komportable ka nang walang meryenda, magpatuloy na alisin ang mga meryenda hanggang sa kumain ka lamang ng tatlong malusog na pagkain at isa o dalawang malusog na meryenda sa isang araw.
- Ang layunin ng pagdidiyeta ay upang mapabuti ang iyong kalusugan nang hindi naubos ang iyong lakas o iiwan ka ng gutom.
- Tandaan na ang meryenda ay hindi kinakailangang isang masamang bagay. Mahalaga lamang na limitahan ang mga ito at tiyakin na nagmemeryenda ka sa mga malusog na bagay tulad ng prutas, mababang taba na yogurt, at mga veggie na may hummus.
Hakbang 2. Dahan-dahang bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat
Ang pagbawas ng iyong paggamit ng carb ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang at maaari mo ring bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Karaniwang matatagpuan ang carbs sa mga butil, prutas, gulay, at gatas. Habang hindi mo nais na gupitin ang lahat ng mga pagkaing ito, lalo na ang mga prutas at gulay, magagawa mo ang iyong makakaya sa paggupit ng mga produktong mataas na karbohiya na hindi nagtataglay ng halagang nutritional. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga bagay tulad ng pinong butil, asukal, at mga pagkaing naproseso tulad ng pasta.
- Palitan ang asukal ng mga bagay tulad ng berry o citrus.
- Maaari mong bawasan ang pinong mga butil sa pamamagitan ng paggamit ng buong mga produktong trigo.
Hakbang 3. Palitan ang inuming may asukal sa tubig at iba pang mga hindi matamis na inumin
Ang mga masasarap na inumin at soda ay naglalaman ng isang toneladang asukal at carbs. Kahit na ang mga pagkakaiba-iba na hindi asukal sa karamihan ng soda ay naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng hindi malusog na sosa. Subukang bawasan, o alisin nang tuluyan ang mga inuming may asukal. Kung ikaw ay isang malaking inumin ng soda, magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng dami na mayroon ka sa pamamagitan ng isang lata o baso bawat linggo. Maaari mo ring subukan ang iba pang malusog na mga kahalili tulad ng club soda na may lemon o iced tea.
- Iwasan ang mga matatamis na inumin tulad ng soda, fruit juice, lemonade, Kool-Aid, at matamis na tsaa.
- Palitan ang mga matatamis na inumin ng mga hindi inuming may inumin tulad ng tubig, may lasa o sparkling na tubig, at hindi matamis na tsaa.
Hakbang 4. Ipagpalit ang mga hindi malusog na sangkap na may malusog na mga sangkap
Kapag nagluluto ka sa bahay, maaari kang gumamit ng mas malusog na mga kahalili para sa maraming nakakapinsalang produkto sa iyong kusina. Palitan ang mga pagkakaiba-iba na may mataas na taba sa kanilang mga katapat na mababa sa taba. Halimbawa, ang ground beef ay maaaring mapalitan ng lean ground beef, o ground turkey breast. Subukang maghanap ng iba, malusog, o mababang taba na mga kahaliling organikong para sa mga sangkap na karaniwang ginagamit mo.
- Palitan ang regular na bacon ng mga mas payat na pagpipilian tulad ng Canadian bacon, turkey bacon, o lean prosciutto.
- Palitan ang litsugas ng mas maraming mga nutrient siksik na gulay tulad ng arugula, chicory, collard greens, dandelion greens, o kale.
- Palitan ang pinong butil ng buong butil ng trigo upang makakuha ng mas maraming nutrisyon at hibla.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang checklist ng iyong mga nakamit
Ang isang visual na listahan ng mga bagay na nagawa mo sa iyong diyeta ay mag-uudyok sa iyo at pumukaw sa iyo upang sikaping ipagpatuloy ito. Lumikha ng isang listahan ng mga layunin, at suriin ang iyong mga layunin habang nakamit mo ang mga ito. Ang kasiyahan na makukuha mo mula sa pag-unlad ay maaaring mag-udyok sa iyo na magpatuloy sa paggawa ng mabuting mga desisyon sa pagdidiyeta.
Hakbang 6. Itigil ang pagkain sa labas
Kapag kumain ka sa labas, hindi mo laging makontrol ang kalidad o mga sangkap na ginagamit sa pagkain. Ang pagkain ay maaaring naka-pack na may hindi malusog na sangkap na labag sa diyeta na mayroon ka. Sa halip, subukang magluto sa bahay nang mas madalas. Pinapayagan kang kontrolin ang mga sangkap at gumamit ng mga bagay na sumunod sa iyong diyeta. Aalisin din nito ang tukso ng pag-order ng isang bagay na hindi malusog sa isang menu.
Kung kumain ka sa labas, pumili ng isang restawran na naglalayon sa diyeta na malusog na pagkain
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Tamang Diskarte
Hakbang 1. Magsimula ng maliit
Mahirap baguhin ang masasamang gawi na nakuha mo sa isang pinahabang panahon. Ipagmalaki ang maliliit na tagumpay, tulad ng paggupit ng asukal mula sa iyong kape sa umaga, o pagkain ng mga karot sa halip na mga chips sa tanghalian. Huwag umalis at subukang baguhin ang iyong buong lifestyle, sapagkat ito ay magiging hindi kasiya-siya at madalas na hindi malusog para sa iyo. Maunawaan na ang pagdidiyeta ay isang unti-unting pagbabago at hindi nangyayari nang magdamag.
- Ang isang halimbawa ay ang paglipat mula sa buong gatas hanggang sa skim milk.
- Maghanap ng mas malusog na mga kahalili sa meryenda na kakainin mo sa buong araw nang hindi nagugutom sa iyong sarili.
Hakbang 2. Maging makatotohanang sa iyong mga layunin
Ito ay hindi makatotohanang at hindi nakakatulong upang lumikha ng mga hindi maaabot na layunin para sa iyong sarili. Magtakda ng makatotohanang, mga panandaliang layunin para sa iyong diyeta at magtrabaho araw-araw patungo sa mga layuning ito. Lumikha ng mga deadline para sa iyong paunang hanay ng mga layunin at magtrabaho patungo sa pagkamit ng mga ito. Sa halip na maghangad na mawalan ng 30 pounds sa 3 linggo, magtakda ng isang layunin na mawalan ng 1-2 pounds sa linggong ito. Kapag natugunan mo ang hangarin na iyon, hangarin na ipagpatuloy ang kalakaran sa loob ng maraming buwan hanggang sa matupad ang iyong pangwakas na layunin na mawala ang 30 pounds.
Siguraduhin na ang iyong mga layunin ay SMART, na nangangahulugang tiyak, nasusukat, napagkasunduan, makatotohanang, at nakabatay sa oras
Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa labis na pagkain at iba pang mga hindi malusog na panganib sa pagdidiyeta
Ang labis na pagbawas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calory ay maaaring mag-iwan sa iyo ng gutom, na maaaring humantong sa labis na pagkain. Gayundin, ang kakulangan ng mahahalagang nutrisyon at bitamina tulad ng bitamina A, C, at E ay maaaring maging sanhi ng acne, tuyong buhok at balat, hyperkeratosis, at mga sirang kuko. Mag-ingat sa "mga pag-crash diet" o pagdidiyeta na tumutok sa paghihigpit o pag-aalis ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga calorie. Ang mga hindi malusog na pagkain na ito ay maaaring makapagpahina ng iyong immune system at maaaring magresulta sa pagkatuyot ng tubig, mga palpitasyon sa puso, at stress sa puso.
Hakbang 4. Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang isang bagong diyeta
Upang makuha ang pinakamahusay na payo para sa pagsisimula at pagpapanatili ng isang malusog na diyeta na iniakma sa iyong indibidwal na sitwasyon, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Makipag-usap sa kanila tungkol sa diyeta na isinasaalang-alang mo at tanungin sila kung may anumang mga kondisyong medikal na gagawing hindi epektibo o hindi ligtas ang diyeta. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral upang makita ang isang rehistradong dietitian. Maaari ka nilang bigyan ng mga bagong taktika o diskarte na makakatulong sa iyo na pumili ng mas matalinong mga pagpipilian sa pagkain.
Tandaan na manatiling hydrated, makakuha ng sapat na pagtulog, at dahan-dahang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain upang mabuo sa iyong bagong diyeta
Hakbang 5. Pag-aralan at baguhin ang iyong mga slip-up
Madaling nais na huminto pagkatapos gumawa ng isang pagkakamali. Gayunpaman, sa pagdidiyeta, hindi ito magreresulta sa mas mabuting kalusugan. Sa halip na mapunta sa iyong sarili sa tuwing lumalabag ka sa iyong diyeta, kumuha ng isang objektif na pagtingin sa kung paano ka nagkagulo, at isipin kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang iyong sarili na gawin ito sa hinaharap. Huwag mag-isip sa paggawa ng isang pagkakamali, at magpatuloy na gumana patungo sa iyong mga layunin sa pagdidiyeta kahit na nagkagulo ka paminsan-minsan.
Halimbawa, kung nagkagulo ka sa iyong diyeta dahil nagpunta ka sa isang pagtitipon na mayroong cookies at cake, subukang lumayo sa mga pagtitipon na mayroong cookies at cake o siguraduhing punan ang malusog na pagkain bago dumalo sa isang kaganapan na mayroong hindi malusog na pagkain
Paraan 3 ng 3: Ginagawang Masaya ang Pagdiyeta
Hakbang 1. Subukan ang iba't ibang mga recipe at sangkap
Ang pagluluto ng bago at natatanging pinggan ay maaaring maging isang masaya at positibong aktibidad. Maghanap sa online o sa pamamagitan ng mga cookbook para sa malusog na mga bagong pagkain na maaari mong subukan. Gagawin din nito ang pamimili para sa bago at natatanging mga sangkap na mas kapanapanabik kapag nasa grocery store ka.
Ang ilang mga masarap at malusog na mga recipe ay may kasamang hipon ng lemon ng bawang, honey soy inihaw na salmon, at inihaw na zucchini flatbread
Hakbang 2. Diet kasama ang isang miyembro ng pamilya o kaibigan
Ang pagdidiyet sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o kasama sa silid ay isang mahusay na paraan upang mapanatili kang maganyak at nasa track. Maghanap para sa isang tao na alam mong may follow-through, at maaaring ito ay isang tao na sumunod na sa isang mahigpit na diyeta. Maglakad at maglaan ng oras kasama sila. Pananagutin ka nila at tulungan kang manatili sa diyeta.
- Kapag may kausap ka tungkol sa mga karanasan, makakatulong ito na maganyak ka patungo sa isang positibong kinalabasan.
- Maaari kang magtanong sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng, "Hoy, alam ko na mayroon kang maraming disiplina at follow-through. Sa palagay mo mabibigyan mo ako ng mga tip upang matulungan akong manatili sa diyeta na ito? Sinusubukan kong maging malusog."
Hakbang 3. Kumuha ng umuunlad na mga larawan ng iyong sarili
Ang paglikha ng isang scrapbook ng iyong mga nakamit at pag-unlad ay maaaring maging isang motivator para sa iyo. Kung sumunod ka sa iyong diyeta at sundin ang malusog at wastong mga alituntunin, dapat kang magsimulang makakita ng pagkakaiba sa iyong hitsura sa paglipas ng panahon. Maaaring isama ang pagkawala ng timbang, pag-toning ng iyong kalamnan, o sa pangkalahatan ay mukhang mas masaya at malusog. Kumuha ng larawan minsan bawat buwan upang mailarawan mo ang iyong pag-unlad.
