Ang malusog na pagkain ay maaaring parang isang kumplikadong gawain, ngunit hindi ito nakakalito tulad ng naisip mo. Sa ilang maingat na pagsasaliksik at pamimili sa pagkain, maaari kang pumili ng masustansiya, pagpuno sa mga pagkain at meryenda nang hindi nag-diet. Kapag kumakain ka ng pagkain o meryenda, mag-focus sa paghahatid sa iyong sarili ng mga kontrolado, napapamahalaang mga bahagi. Sa pagtitiyaga, mabuting ugali, at isang pangmatagalang layunin, maaari mong makita ang positibong mga pagbabago sa iyong pisikal na kalusugan nang hindi nagmumula sa isang diyeta!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Masustansiyang Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng agahan sa araw-araw upang mapalakas ang iyong metabolismo
Simulan ang iyong umaga sa isang pagpuno, masustansyang pagkain tulad ng isang protein shake na may isang piraso ng prutas o isang mangkok ng high-fiber cereal. Kapag regular kang kumakain ng agahan, maaari mong mapansin ang isang positibong pagbabago sa iyong BMI. Kapag pinaplano ang iyong pagkain, pumunta para sa mga pagkaing mababa ang taba na may maraming kaltsyum at hibla, na mahusay para sa iyo.
- Kapag kumain ka ng maayos na agahan, mas malamang na kumain ka ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paghahatid ng mga prutas at gulay.
- Ang low-fat yogurt, nonfat milk, at keso ay mahusay na mapagkukunan ng calcium.
- Ang buong butil tulad ng bran at oatmeal ay mahusay na mapagkukunan ng hibla na maaari mong idagdag sa iyong agahan. Ang mga prutas na may balat, tulad ng mga raspberry, mansanas, at peras, ay mayroon ding hibla.
- Para sa isang kasiya-siyang at masustansyang agahan, subukang magkaroon ng flaxseed meal, chia seed, at berry.
Hakbang 2. Pagyamanin ang iyong diyeta gamit ang de-kalidad na matangkad na hayop at mga protina na nakabatay sa halaman
Pumili ng iba't ibang mga meryenda at pinggan na mayaman sa protina upang pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na pagkain. Punan ang iyong diyeta ng mga maniwang karne, tulad ng pabo, manok at isda. Kung naghahanap ka para sa isang mapagkukunan ng vegetarian protein, pumili ng mga beans at legume, kasama ang mga binhi at mani. Kung mas gusto mong kumain ng pulang karne, pumili ng isang seksyon ng karne na may label na "damong-damo" o "payat."
- Ang mga pulang karne ay may posibilidad na maging mas malusog kaysa sa mga pantay na pagpipilian, tulad ng manok at pabo. Maghanap ng mga organikong pagpipilian upang matiyak na nakakakuha ka ng de-kalidad, malusog na mga karne.
- Naglalaman ang isda ng maraming mga omega-3 fatty acid, na makakatulong na babaan ang iyong peligro ng mga pangmatagalang isyu sa puso. Upang mag-ani ng buong benepisyo ng isda, subukang kumain ng dalawa, 99 g (3.5 oz) na ihahatid ng isda bawat linggo. Sa pangkalahatan, ang mga ligaw na nahuli na isda ay mas malusog at naglalaman ng mas kaunting mga kontaminante kaysa sa mga itinaas na bukid.
Alam mo ba?
Ang Mackerel, sardinas, salmon, at herring ay lalong mataas sa mga omega-3 fatty acid.
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkain at inumin na may maraming hibla
I-optimize ang iyong digestive tract sa pamamagitan ng pagkain o pag-inom ng hindi bababa sa 20 gramo (0.71 ans) ng dietary fiber bawat araw. Maghanap ng mga meryenda at inumin na may buong butil, o kumain ng paghahatid ng mga legume, prutas, at gulay. Kapag kumain ka ng pare-parehong dami ng hibla, maaari mong mapansin ang isang positibong pagbabago sa iskedyul ng iyong banyo.
- Ang mga kababaihan ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 21-25 gramo (0.74-0.88 oz) na hibla bawat araw, habang ang mga kalalakihan ay dapat magkaroon ng 30–38 gramo (1.1-1.3 ans).
- Ang pandiyeta hibla ay tumutulong sa masiyahan ang iyong gana sa pagkain, na maaaring maiwasan ang labis na pagkain at hindi kinakailangang pagtaas ng timbang.
- Ang hibla ay natural na nagpapababa ng iyong kolesterol, at tumutulong din na balansehin ang anumang mga isyu sa asukal sa dugo.
- Ang beets ay isang mahusay na mataas na hibla na pagkain. Maaari ka ring makakuha ng maraming malusog na hibla at nutrisyon mula sa mga gulay na gulay.
Hakbang 4. Mag-opt para sa buong butil sa halip na pino na butil
Magdagdag ng bakal, tanso, magnesiyo, at maraming mga bitamina B sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil. Sa halip na pino at naprosesong mga butil, pumili ng mga item sa pagkain tulad ng barley, brown rice, oats, rye, millet, at amaranth. Sa anumang produktong butil, suriin ang label ng mga sangkap upang matiyak na ang isang buong butil ay una sa listahan.
- Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
- Kung kumakain ka ng buong butil sa isang pare-pareho na batayan, nasa mas mababang peligro kang magkaroon ng type-2 diabetes, colorectal cancer, o sakit sa puso.
- Kung nakakaranas ka ng mga sintomas tulad ng pananakit ng tiyan, bloating, o belching kapag kumain ka ng mga pagkaing ito, posible na magkaroon ka ng pagkasensitibo sa gluten. Hindi lahat ng butil ay naglalaman ng gluten, kaya kung kumpirmahin ng iyong doktor ang pagiging sensitibo ng gluten, tanungin sila kung aling buong butil ang maaari mong ligtas na kainin.
Hakbang 5. Basahin ang mga katotohanan sa nutrisyon bago bumili at kumain ng mga bagong pagkain
Suriin ang gilid o likod ng isang pakete ng pagkain upang makita ang label ng nutrisyon, na naglalaman ng calorie, fat, kolesterol, sodium, protina, at nilalaman ng karbohidrat ng isang item. Bilang patakaran ng hinlalaki, subukang iwasan ang mga pagkain at inumin na may trans fats at labis na puspos na taba. Bilang karagdagan, bantayan ang porsyento ng Daily Value (DV), na magsasabi sa iyo kung magkano sa bawat nakapagpapalusog na iyong kinakain.
- Ang monounsaturated at polyunsaturated fats ay mabuti para sa iyo, at makakatulong na mabawasan ang masamang kolesterol sa iyong katawan.
- Ipinapakita ng ilalim na kalahati ng label ng nutrisyon ang iba't ibang mga nutrisyon sa iyong pagkain o inumin, pati na rin ang mga sangkap.
- Sa pangkalahatan, ang puspos na taba ay dapat mabilang lamang para sa halos 5-6% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kung kumakain ka ng humigit-kumulang 2, 000 calories bawat araw, hangarin na kumain ng halos 13 gramo (0.46 oz) ng puspos na taba bawat araw.
- Ang mga porsyento ng DV ay karaniwang batay sa isang pangkalahatang rekomendasyon, tulad ng 2, 000 calories. Kung ang isang nakapagpapalusog ay nakakapinsala nang labis, tulad ng puspos na taba o sodium, naglalayong kumain ng mas mababa sa 100% ng DV nito. Kung ang isang nakapagpapalusog ay kapaki-pakinabang sa iyong katawan, tulad ng pandiyeta hibla o kaltsyum, layunin na kumain ng hindi bababa sa 100% ng inirekumendang DV.
Hakbang 6. Gupitin ang mga inuming may asukal sa iyong diyeta
Subukang limitahan ang dami ng soda, mga inuming enerhiya, juice, inuming pampalakasan, at iba pang mga pinatamis na inumin na inumin mo nang regular. Sa halip, pumili ng tubig bilang iyong inumin na pinili. Kung umiinom ka ng napakaraming inuming may asukal, maaari mong taasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng Type-2 diabetes.
Habang hindi mo kailangang alisin ang asukal mula sa iyong diyeta nang kumpleto, maghanap ng mga paraan na maaari mo itong limitahan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, subukang gumamit ng 1 kutsarang asukal sa iyong kape sa halip na 2-3
Hakbang 7. Ipagpalit ang mga hindi malusog na pagkain para sa isang mas malusog na katapat
Suriin ang iba't ibang mga sangkap at pagkain sa iyong buhay at alamin kung mayroong anumang mga pagsasaayos na maaari mong gawin. Kung ikaw ay isang tagahanga ng langis ng palma, subukang gumamit ng oliba o langis ng niyog sa halip. Kung namimili ka para sa de-latang prutas, hanapin ang produktong nakabalot sa juice sa halip na syrup.
- Subukang gumawa ng iyong sariling salad dressing sa bahay!
- Naglalaman ang langis ng Canola ng malusog na taba at omega-3 fatty acid, ngunit ang paggawa ng langis ng canola ay karaniwang nagsasangkot ng maraming pagproseso na maaaring mabawasan ang ilan sa mga malusog na benepisyo. Maghanap ng de-kalidad na mga langis na may malamig na pinindot (na maaaring may label na "malamig na pinindot," "hindi nilinis," o "birhen") kung nais mo ng isang malusog, hindi gaanong naproseso na kahalili.
- Ang langis ng niyog ay mataas sa malusog na taba at gumagana nang maayos bilang isang langis sa pagluluto dahil sa mataas na heat index. Gayunpaman, naglalaman din ito ng maraming puspos na taba, at ang sobrang pagkain nito ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng triglyceride at masamang kolesterol (LDL). Mahusay na gamitin ito sa katamtaman.
Hakbang 8. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga suplemento upang makatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang
Ang ilang mga suplemento, tulad ng alpha-lipoic acid, CLA, at chromium, ay nagpakita ng pangako para sa pagtulong na mabawasan o mapanatili ang timbang. Ang mga suplemento na ito ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng paglulunsad ng pagkawala ng taba, pagbuo ng masisid na kalamnan ng kalamnan, o pagbawas ng mga pagnanasa sa pagkain. Bago subukan ang anumang suplemento, tanungin ang iyong doktor kung maaari mo itong ligtas na kunin.
- Ang ilang mga suplemento ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, bitamina, o suplemento. Bigyan ang iyong doktor ng isang buong listahan ng anumang mga gamot o suplemento na kasalukuyang kinukuha mo.
- Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan, tulad ng pagbubuntis o isang malalang kondisyon sa kalusugan, dahil ang mga ito ay maaaring makaapekto sa aling mga suplemento na maaari mong ligtas na kunin.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Mga Bahagi
Hakbang 1. Sundin ang inirekumendang laki ng paghahatid sa tuwing magmeryenda
Kung umaabot ka para sa mga potato chip, kendi, o ibang pagkain, gamitin ang iyong mangkok o plato upang makontrol ang iyong mga bahagi. Bago magtapon ng anumang pagkain, basahin ang gilid ng label ng nutrisyon upang makita kung ano ang paghahatid ng meryenda. Susunod, i-scoop ang halagang iyon sa iyong plato o mangkok. Sa isang mas maliit na bahagi, maaari mong bawasan ang maraming hindi kinakailangang mga calory!
Sundin ang parehong prinsipyo kapag nagbubuhos ka ng inumin. Kapag nagkakaroon ng gatas, juice, o ibang inumin, basahin ang label sa bote upang makita kung ano ang laki ng paghahatid
Hakbang 2. Paglingkuran ang iyong sarili ng mas maliit na bahagi ng pagkain sa oras ng pagkain
Suriing muli ang iyong mga bahagi bago mag-ayos ng anumang pagkain sa iyong plato. Kapag naghahatid ng karne, bigyan ang iyong sarili ng isang piraso na pareho ang laki ng isang deck ng mga kard. Kung nag-meryenda ka sa ilang ani, tandaan na ang isang maliit na piraso ng prutas o isang hiwa ng melon ay binibilang bilang 1 paghahatid, habang ang malalaking mansanas ay maaaring mabilang para sa 2 servings.
- Ang laki ng paghahatid para sa likidong pagawaan ng gatas, tulad ng gatas at yogurt, ay 1 tasa (240 ML).
- Kapag kumakain ng mga butil, tandaan kaysa sa 1 slice ng tinapay, o 50 gramo (1.8 ans), o ½ tasa (100 g) ng lutong pasta na bilang ng 1 paghahatid.
Hakbang 3. Ilagay ang junk food sa mga pulang plato upang maiwasan ang labis na pagkain
Maglaro ng isang maliit na laro ng isip sa iyong sarili upang babaan ang iyong mga bahagi ng meryenda. Dahil ang utak ay naiugnay ng pula sa konsepto ng "huminto," maaari kang makaramdam na mas mababa ang hilig kumain kapag inilalagay ang iyong mga meryenda sa isang pulang plato o mangkok. Kapag kumakain ng malusog na pagkain, ilagay ang iyong pagkain sa isang berdeng plato, na nagbubuga ng kabaligtaran na reaksyon sa iyong isipan.
Ang ganitong uri ng teorya ng kulay ay maaari ring mailapat sa kulay ng dingding ng iyong kainan at mga puwang sa pamumuhay. Halimbawa, maaari mong ipinta ang iyong kusina o lugar ng kainan sa berde, habang ang iyong sala o silid-tulugan ay ipininta sa isang lilim ng pula
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong paggamit ng calorie bawat araw sa pangkalahatan
Habang hindi ka kailangang maging isang calorie counter, subukang bumuo ng isang ballpark na tantiya tungkol sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha sa bawat araw. Sa isang average na araw, tandaan na ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 1, 600 hanggang 2, 400 calories, habang ang mga may sapat na gulang na lalaki ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 3, 000. Sa tuwing mayroon kang pagkain o meryenda, tandaan kung gaano karaming mga calorie ang mayroon ka hanggang ngayon Habang ang mga saklaw ng calorie ay hindi nakatakda sa bato, matutulungan ka nilang mabuhay ng isang mas balanseng pamumuhay.
Makipag-usap sa iyong doktor upang makakuha ng isang ideya kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin sa bawat araw
Paraan 3 ng 3: Pagsasagawa ng Mabuting Mga Gawi sa Buong Araw
Hakbang 1. Dahan-dahan at maingat na ngumunguya tuwing kumain ka
Huwag madaliin ang iyong sarili habang nasisiyahan ka sa pagkain o meryenda. Sa halip, bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang lubusang ngumunguya at lunukin ang iyong pagkain. Kung kumakain ka ng masyadong mabilis, mayroong isang pagkakataon na maaari kang kumain nang labis.
Ang mga taong mabilis na kumakain ay mas malamang na maging sobra sa timbang kaysa sa mga indibidwal na kumakain nang mas mabagal
Hakbang 2. Uminom ng hindi bababa sa 11 1⁄2 tasa (2.7 L) ng tubig araw-araw.
Sa buong araw, subukang uminom ng maraming baso ng tubig. Kapag ang iyong katawan ay mahusay na hydrated, mas malamang na magkaroon ka ng pare-parehong temperatura. Sa pag-iisip na ito, subukang uminom ng maraming baso ng tubig araw-araw.
- Ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng halos 15 1⁄2 tasa (3.7 L) ng tubig araw-araw, habang ang mga kababaihan ay dapat uminom ng 11 1⁄2 tasa (2.7 L).
- Palaging uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos mong mag-ehersisyo.
- Ang iyong katawan ay mas mahusay na nagpapatakbo kapag nagpapanatili ito ng isang matatag na temperatura.
Hakbang 3. Iwasang gumamit ng electronics habang kumakain
Kung nagmemeryenda man o kumakain ng pagkain, subukang kumain o uminom sa isang hindi nakakagambala na kapaligiran. Kung nanonood ka ng TV o tumitingin sa iyong telepono habang nagmemeryenda, maaari kang mapunta sa sobrang pagkain at pag-inom ng hindi kinakailangang dami ng mga calorie.
Subukang tangkilikin ang meryenda o kumain kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya, ngunit mag-ingat! Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay may posibilidad na kumain nang labis kapag kumakain sila kasama ng kumpanya
Hakbang 4. Kumuha ng 7-9 na oras ng pagtulog upang mapanatili ang normal na gana
Subukang makakuha ng isang magandang pagtulog, upang ang iyong katawan ay maaaring i-calibrate ang sarili sa umaga. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong gana sa pagkain ay tumaas nang husto, na maaaring humantong sa labis na pagkain. Sa halip, subukang bumuo ng isang itinakdang oras ng pagtulog, upang makatulog ka ng pare-pareho ang oras bawat gabi.
Hakbang 5. Maghanda ng mga pagkain sa iyong bahay sa halip na kumain sa labas
Habang ang mga restawran ay maaaring mukhang mas maginhawa, maaari mong i-save ang iyong sarili ng maraming calorie sa pamamagitan ng pagluluto sa bahay. Sa iyong sariling kusina, mayroon kang kontrol sa mga sangkap at nutrisyon na papunta sa iyong pagkain, na maaaring lumikha ng isang mas malusog na pagkain sa pangkalahatan. Sa pamamagitan ng paggamit ng iyong sariling mga sangkap at resipe, makatipid ka ng daan-daang mga calorie sa hindi ginustong taba at sosa.
Halimbawa, ang isang homemade hamburger ay halos 300 calories mas mababa kaysa sa isang fast food burger
Hakbang 6. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno upang makabuo ng isang mas malusog na iskedyul ng pagkain
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagsasangkot ng pagkain ng lahat ng iyong pagkain sa panahon ng isang pinaghigpitan na timeframe sa araw-hal., Sa pagitan ng 7 AM at 3 PM. Gumamit ng paulit-ulit na pag-aayuno kasama ang ehersisyo at balanseng, masustansiyang diyeta upang makamit ang lahat ng mga potensyal na benepisyo.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain sa isang paulit-ulit na iskedyul ng pag-aayuno ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo at makakatulong na makontrol ang iyong mga antas ng insulin. Ang mga tao sa isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno ay nag-uulat din ng pangkalahatang pagbawas sa kanilang gana.
- Kung pipiliin mong subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno, iwasan ang pag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain at pagkatapos ng iyong itinalagang oras ng cutoff upang magkaroon ng oras ang iyong katawan na magsunog ng taba.
