Ang mabilis na pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng isang pangako sa malusog na pagkain at pag-eehersisyo. Tumatagal ang pagkawala ng humigit-kumulang 3, 500 calories upang mawala ang 1 lb. Ang pagsunod sa araw-araw na plano sa pagbawas ng timbang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa 4 na araw at bumuo ng isang gawain na mag-ahit ng 1 hanggang 2 lbs. bawat linggo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Araw 1: Maingat na pagsusuri ng iyong Diet
Hakbang 1. Pumunta sa grocery store
Manatili sa perimeter ng tindahan at bumili ng pangunahing prutas at gulay. Mahigit sa 1/2 ng iyong plato ay dapat na puno ng mga gulay sa bawat pagkain.
- Layunin na palitan ang mga naprosesong pagkain, tulad ng tinapay, ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa mga prutas at gulay.
- Kasama sa mga gulay na high-carb ang kalabasa, beans, kamote, berdeng mga gisantes, karot, beets at mais. Punan ka ng mga gulay na ito at panatilihin kang mas mahaba kaysa sa tinapay o pasta.
- Paghaluin sa mga gulay na low-carb, tulad ng abukado, berdeng beans, kamatis, bell peppers, broccoli, kabute, spinach, litsugas, chard, asparagus at summer squash.
- Kumuha ng iba't ibang mga kulay sa iyong diyeta. Bumili ng pula, berde, kahel, kayumanggi, asul at anumang iba pang kulay ng prutas at gulay na maaari mong makuha.
- Ang mga kulay ay nagpapahiwatig ng iba't ibang mga nutrisyon at isang balanseng diyeta.
Hakbang 2. Kumain ng 300 hanggang 400 calorie na agahan sa loob ng 90 minuto ng paggising
Sinisimulan ng paglukso sa agahan ang metabolismo upang matiyak na nasusunog ka, kaysa sa pag-iimbak ng taba.
Subukan ang mga high-protein na almusal, tulad ng Greek yogurt, oatmeal, quinoa, isang egg white omelet o isang malaking smoothie
Hakbang 3. Bawasan ang mga bahagi ng pagkain ng 25 porsyento
Gusto mong bawasan ang pangkalahatang mga calorie ng 25 porsyento sa susunod na 4 na araw, at bawasan ang mga laki ng bahagi sa mga mataba na pagkain ay isang mahusay na paraan upang magawa iyon.
- Ang pagpapalit ng mga naprosesong pagkain na may ani ay magbabawas din ng iyong paggamit ng calorie.
- Huwag laktawan ang pagkain. Dapat kang kumain ng 3 pagkain na may 2 meryenda bawat araw. Subukang limitahan ang mga meryenda sa isang solong paghahatid ng protina o prutas at gulay.
- Kung kumakain ka ng 2, 000-calorie diet, babawasan ka sa 1, 500 calories. Kung kumakain ka ng 2, 500-calorie diet, babawasan ka sa 1, 875 calories sa loob ng 4 na araw.
Hakbang 4. Palitan ang mataba na protina ng sandalan na protina
- Palitan ang lahat ng mga produktong buong-taba ng pagawaan ng gatas ng mga produktong walang-taba na pagawaan ng gatas. Habang kumakain ng mataas na protina, ang walang taba na Greek yogurt bawat araw ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ang mga full fat cheeses at gatas ay maaaring magbalot sa mga lbs. Pumili ng mga protina na hindi pang-gatas sa susunod na 4 na araw.
- Kumain ng salmon, tuna, mackerel, pabo, manok, at beans o sandalan na pag-cut ng karne sa 4 ans. laki para sa tanghalian at hapunan.
- Kumain ng 1 paghahatid ng mga almond o 1 paghahatid ng Greek yogurt para sa isang meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo, simula sa araw 2.
Hakbang 5. Tanggalin ang mga likidong calorie
Uminom lamang ng tubig, tsaa o drip na kape sa susunod na 4 na araw.
- Ang mga inuming nakalalasing, soda (kabilang ang diyeta) at mga kape na may asukal ay nagdaragdag ng daan-daang walang laman na calorie sa iyong diyeta.
- Uminom ng 2 hanggang 3 l ng tubig araw-araw. Mapapayat ka nito sa pamamagitan ng pag-flush ng sodium at pagbawas ng timbang sa tubig.
- Uminom ng 1 tasa ng kape bago ka mag-ehersisyo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na makakatulong sa iyo ang pag-eehersisyo nang mas mahirap, nasusunog ang higit pang mga caloryo.
Hakbang 6. Gawin ang mga pagbabagong ito sa susunod na 4 na araw; gayunpaman, isaalang-alang ang paggawa sa kanila ng mga pagbabago sa pamumuhay
- Sumasang-ayon ang mga doktor na ang low-carb at yo-yo na pagdidiyeta ay humahantong sa pagtaas ng timbang kapag ang mga pagdidiyeta ay bumalik sa normal. Mahirap din ito sa iyong katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain upang maisama ang ani, sandalan na protina at buong butil.
- Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pagkain ng low-carb na 2 hanggang 3 araw lamang sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang mga layunin sa pagbaba ng timbang. Matapos ang iyong unang 4 na araw, maaari kang magdagdag ng buong butil, ngunit palitan ang mga naprosesong karbohidrat ng mga gulay na mababa ang karbohiya bawat iba pang araw.
Paraan 2 ng 5: Araw 2: Gumawa ng Pagsasanay sa pagitan
Hakbang 1. Mag-sign up para sa isang 1-oras na klase batay sa agwat para sa bawat isa sa susunod na 3 araw
Ang mga magagandang pagpipilian para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang boot camp, booty barre, aerobics na may timbang sa kamay at iba pang mga klase na nagsasama ng pagsasanay sa cardio at lakas.
- Ang pag-aaral ng pagsasanay na agwat ng high-intensity mula sa isang guro ay makakatulong sa iyo na magsunog ng humigit-kumulang na 600 calories sa loob ng 1 oras.
- Kung mas gusto mong pamunuan ang iyong sariling pag-eehersisyo, tiyakin na nag-eehersisyo ka para sa 1 oras, na may 30 minuto na nakatuon sa pagsasanay na agwat ng high-intensity at 30 minuto na nakatuon sa pagsasanay sa lakas.
Hakbang 2. Kahaliling mga target sa pagsasanay sa lakas
Pag-eehersisyo ang iyong pang-itaas na katawan sa araw na 2 at 4. Pag-eehersisyo ang iyong ibabang katawan sa araw na 3.
- Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang, dapat kang gumawa ng 30 minuto ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.
- Tiyaking bibigyan mo ang mga lugar ng katawan isang araw upang makapagpahinga bago ang susunod na pag-eehersisyo.
- Layunin ang pagkapagod ng kalamnan. Dapat mong piliin ang timbang sa bilang ng mga lbs. maaari mong iangat para sa 8 repetitions sa 2 hanggang 3 set. Hindi mo dapat maiangat pa, isang target na kilalang pagkahapo ng kalamnan.
- Ang pagtaas ng mga timbang na masyadong magaan ay hindi magpapalakas ng iyong metabolismo.
- Ang masiglang pag-angat ng mga timbang ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 150 hanggang 300 calories bawat kalahating oras.
Hakbang 3. Mag-unat at makatulog nang maayos
Kung mayroon kang isang hindi aktibo na pamumuhay, ang pagdaragdag ng 1 oras ng matinding ehersisyo sa loob ng 3 araw ay magiging sanhi ng sakit at ilang sakit.
- Mag-unat ng 15 minuto kasunod ng bawat oras na ehersisyo. Ituon ang pag-unat sa bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng 2 hanggang 5 minuto.
- Bigyan ang iyong sarili ng 30 minuto hanggang 1 oras ng labis na pagtulog bawat gabi. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga upang pagalingin at muling itayo. Tiyaking nakakakuha ka ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog.
Paraan 3 ng 5: Araw 3: Ipakita ang Mga Resulta
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng iyong mga layunin
Isulat ang mga dahilan para sa pagnanais na mawalan ng timbang sa linggong ito.
Isama ang mga pangmatagalang layunin. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang iyong motibasyon para sa pagbaba ng timbang sa maikling panahon at pangmatagalang
Hakbang 2. I-visualize ang pag-abot sa iyong layunin bago mo sagutin ang isang labis na pananabik
Hakbang 3. Ugaliin ang maingat na pagkain
Kung mahahanap mo ang labis na pagnanasa para sa pagkain ay napakasama, subukang gumawa ng oras ng pagkain sa pagtikim at pagtamasa ng iyong pagkain.
- Huwag kumain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kumakain kami ng mas maraming mga calory sa mga pangkat at kapag umiinom kami ng alkohol.
- Huwag manuod ng TV habang kumakain. Maaari kang makagambala, magpapakain sa iyo at hindi napansin kapag nabusog ka.
Hakbang 4. Magplano ng gantimpala
Pumili ng isang paraan upang gamutin ang iyong sarili pagkatapos na mawalan ng timbang sa linggong ito.
- Pumili ng isang pagkain na papayagan mong kumain ka kapalit ng isang malusog na pagkain sa ikalimang araw. Pumili ng isang paghahatid na 300 calories o mas kaunti.
- Isaalang-alang ang paggamot sa iyong sarili sa isang pagbili na nais mong gawin para sa isang sandali.
- Mag-opt para sa isang karanasan, tulad ng pag-book ng bakasyon.
Paraan 4 ng 5: Araw 4: Gawin ang Matematika
Hakbang 1. Magdagdag ng mga calories na iyong na-cut mula sa iyong diyeta sa nakaraang 4 na araw
Halimbawa, ang pagputol ng 500 calories sa loob ng 4 na araw ay 2, 000 calories
Hakbang 2. Kabuuan ang mga calories na iyong sinunog mula sa pag-eehersisyo
Halimbawa, 600 calories mula sa isang klase na higit sa 3 araw ay 1, 800 calories
Hakbang 3. Magdagdag ng deficit ng calorie ng pagkain at magkakasamang mag-ehersisyo ng calorie
Kung nagdaragdag ito ng higit sa 3, 500 calories, dapat mawalan ka ng 1 lb.
- Ang pagkawala ng 1 lb. sa 4 na araw ay napakabilis na pagbawas ng timbang.
- Kung magpapatuloy ka sa ganitong paraan, maaari kang mawalan ng 2 lbs. sa pagtatapos ng linggo.
- Nawalan ng 2 lbs. bawat linggo ay nagdaragdag ng hanggang sa 8 lbs. bawat buwan, isang malusog na isang kapansin-pansin na layunin sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Subukan ang damit na masikip 4 na araw na ang nakakaraan
Kahit na ang tunay na timbang ay maaaring magbagu-bago sa buong araw, kung nawawalan ka ng pulgada sa mga sukat ng braso, binti, tiyan o dibdib, nakakagawa ka ng mahusay na pag-unlad tungo sa malusog at malaking pagbawas ng timbang.
- Pagkatapos mong subukan ang damit o sukatin ang iyong sarili sa isang tela sa pagsukat ng tela, maaari mong timbangin ang iyong sarili. Subukang timbangin ang iyong sarili nang isang beses lamang sa bawat linggo, sa humigit-kumulang sa parehong oras sa araw.
- Tandaan na habang nagsusunog ka ng taba, maaari ka ring makakuha ng kalamnan.
- Ang pagbuo ng kalamnan ay maaaring panatilihin ang sukat mula sa pagbagsak ng ilang araw; gayunpaman, ang tisyu ng kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa fatty tissue, at makikita mo ang mas malaking pagbawas ng timbang sa pangmatagalang.
Paraan 5 ng 5: Karagdagang Mga Mabilis na Trick ng Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Maglakad o magbisikleta sa iyong pag-commute
Bilang karagdagan sa lahat ng mga pagbabagong nagawa mo, mangako sa paglalakad o pagbisikleta nang 30 minuto hanggang 1 oras bago at pagkatapos ng trabaho.
Ang pagbabagong ito ay maaaring magdagdag ng hanggang 300 hanggang 400 calories na nasunog sa bawat paraan
Hakbang 2. Uminom ng 16 ans
(0.47l) baso ng tubig bago ang bawat pagkain. Maaari itong makaramdam sa iyo ng mas mabilis na pagbawas at mabawasan ang iyong caloric na paggamit.
Hakbang 3. Palitan ang 1 pagkain bawat araw ng sopas sa gulay
- Ang sopas ay maaaring parehong pagpuno at napakababang calorie. Maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng caloric ng 200 hanggang 400 calories para sa bawat pagkain na maaari mong palitan ng sopas.
- Ang ilang mga diyeta ay nagmumungkahi ng isang sopas na diyeta lamang upang mag-detoxify at mabilis na mawala ang timbang. Ang isang diyeta na sopas sa gulay ay magiging malusog kaysa sa isang diyeta sa juice.
- Gumawa ng sarili mong sopas, kung maaari. Maraming mga binili na sopas sa tindahan ang naglalaman ng mga naprosesong pampalapot at preservatives, habang ang mga gawang bahay na sopas ay may mas mataas na nilalaman sa pagkaing nakapagpalusog.
- Hindi kasama rito ang mga sopas na naglalaman ng mga produktong pasta o karne.
Hakbang 4. Subukan ang isang balot ng katawan
Gumawa ng isang tipanan sa isang spa at payagan silang balutin ang iyong katawan sa isang materyal na magbabawas ng timbang sa tubig at gawing mas mahigpit ang hitsura ng balat.
- Sinasabi ng lipase body wrap na bawasan ang taba malapit sa ibabaw ng balat.
- Sa lugar ng isang pambalot ng katawan, pumunta sa sauna. Maaari kang mawalan ng timbang sa tubig pagkalipas ng 20 hanggang 30 minuto sa tuyong, mainit na hangin. Uminom ng maraming tubig upang mabawasan ang peligro ng sakit at pagkatuyot.
Hakbang 5. Gumawa ng mga gawaing bahay
Gumawa ng ilang paghahardin, pagpunas ng sahig, pag-vacuum at madalas na pagkuha ng hagdan upang mailayo ang mga item.
Ang malalim na paglilinis at pagtatrabaho sa bakuran ay maaaring magsunog ng 400 o higit pang mga caloryo bawat oras. Gawin ang iyong paglilinis sa tagsibol sa panahon ng iyong 4 na araw na pagbawas ng timbang
Mga Tip
- Hilingin sa isang kaibigan na mangako sa isang 4 na araw na pagpapalakas ng pagbaba ng timbang sa iyo. Ang moral na suporta ay ipinakita upang madagdagan ang pagbawas ng timbang.
- Kumunsulta sa doktor o therapist sa pisikal kung mayroon kang kondisyong medikal na nagpapahirap sa mga pagbabago sa pag-eehersisyo o diyeta.
- Dahan dahan Halimbawa magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang 1 minutong jog pagkatapos magpatuloy upang gawin ang mas mahabang jogs. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang jogging sa loob ng 12 minuto.
