Kung sumusunod ka sa isang planong diyeta na mababa ang calorie o nais lamang na bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, maaari mong isaalang-alang ang paggawa ng mas maraming pagkain sa bahay. Kapag nagluluto ka sa bahay, mayroon kang higit na kontrol sa kung anong mga sangkap ang ginagamit mo at kung magkano ang inilalagay mo sa iyong mga recipe. Tinutulungan ka nitong sundin ang isang mas mababang calorie, mas mababa ang taba o mas mababang asukal sa diyeta nang mas madali kaysa kung lumabas ka upang kumain. Kapag nagluluto ka mula sa bahay, mayroong iba't ibang mga lugar na maaari mong mai-skim ng ilang labis na calorie. Pumili man ng mas mababang mga calorie na pagkain, gumagamit ng mas kaunting mantikilya o langis o pagiging mas maingat sa mga sarsa o pampalasa, maraming mga lugar kung saan makakapag-ipon ka sa calories. Simulang isama ang ilan sa mga tip na ito at diskarte sa pagluluto upang matulungan kang magkaroon ng mas mababang calorie na pagkain sa bahay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng Mga Pamamaraan sa Pagluto ng Mas mababang Calorie
Hakbang 1. Igisa o ihalo sa isang nonstick pan
Ang pagluluto ng mga protina at gulay na walang maraming langis o mantikilya ay maaaring makatulong na makatipid ng calories sa iyong lutong bahay na lutong pagkain. Subukang igisa ang mga pagkain o iprito ang mga pagkain sa isang nonstick skillet upang makatulong na bawasan ang pangangailangan ng mga langis habang nagluluto.
- Ang pag-igisa at pagpapakulo ay mabilis na pamamaraan ng pagluluto. Kapag ginamit sa isang nonstick skillet, kailangan mo ng napakaliit na halaga ng mga idinagdag na taba upang lutuin nang mabuti ang mga pagkain o maiiwasang dumikit.
- Kung nais mo ng mas mabilis na lutuin ang mga pagkain, maaari kang magdagdag ng kaunting tubig o sabaw upang makatulong na mapabilis ang proseso ng pagluluto. Hindi alinman sa mga ito ang nagdaragdag ng labis na calorie.
- Ang ilang mga nonstick spray spray ay maaaring makapinsala sa ibabaw ng ilang mga nonstick skillet. Sa halip na gamitin ang mga spray na ito, gumamit ng langis ng oliba o spray ng canola sa halip. Nagbibigay ito ng isang napaka-manipis na patong ng taba na makakatulong maiwasan ang pagdikit nang hindi nagdaragdag ng isang tonelada ng calories.
Hakbang 2. Paghurno o inihaw na mga protina at gulay
Kung naghahanap ka para sa isang mababang calorie na paraan ng pagluluto na nagbibigay ng mahusay na lasa sa mga pagkain, isaalang-alang ang pagluluto sa hurno o litson. Ang pamamaraang mataas na temperatura na ito ay ginagawang masarap ang mas masarap na pagkain o mas mababang calorie na pagkain.
- Ang litson at baking ay ginagamit ang tuyong init ng oven upang lutuin nang husto ang mga pagkain. Partikular, ang mataas na init na ito ay tumutulong sa caramelize ng mga pagkain sa labas ng paglikha ng isang ginintuang kayumanggi crust.
- Ang caramelization na ito ay hindi lamang nagbibigay ng isang crispy crust, nakakatulong din itong ilabas ang maraming natural na matamis o masarap na lasa ng mga pagkain.
- Ang litson at pagbe-bake ay nangangailangan ng kaunting dagdag na taba upang lutuin. Maaari kang gumamit lamang ng kaunting ambon ng langis sa isang malaking tray ng gulay o protina at mayroon pa ring lutuin nang pantay-pantay at lubusan.
Hakbang 3. Mga gulay sa singaw
Ang isa pang paraan upang maghanda ng mga gulay nang hindi nagdaragdag ng maraming labis na calorie ay sa pamamagitan ng pag-steaming sa kanila. Sa sandaling steamed maaari kang lasa at panahon tulad ng ninanais.
- Ang steaming ay natural na isang hindi-calorie na paraan ng pagluluto. Ang pamamaraang pagluluto na ito ay gumagamit ng singaw na ginawa pagkatapos kumukulong tubig. Hindi ka nagdaragdag ng mga taba o pampalasa at hindi mo inilulubog ang pagkain sa anumang uri ng likido.
- Bagaman ang steamed gulay ay mahusay, maaari mo ring singaw ang mga pagkain tulad ng isda, shellfish at iba pang mga protina.
- Matapos mong steamed ang iyong mga pagkain sa nais na doneness maaari kang magdagdag ng isang maliit na ambon ng langis ng oliba o lemon juice o itapon sa iyong paboritong timpla ng pampalasa.
Hakbang 4. Magluto sa iyong panlabas na grill o grill pan
Tulad ng litson, ang pag-ihaw ay isa pang napaka masarap na pamamaraan sa pagluluto na hindi nangangailangan ng maraming idinagdag na taba o calorie. Maaari mong gamitin ang parehong panloob at panlabas na mga grill para sa mababang calorie na paraan ng pagluluto na ito.
- Kapag nag-ihaw ka ng mga pagkain, ilalantad mo ang mga ito sa direktang init ng grill. Nakikita nito ang labas ng pagkain na nag-iiwan ng isang malutong, madilim na ginintuang crust. Ang mga nasusunog na bahagi ng inihaw na pagkain ay napakahusay na may lasa.
- Ang pag-ihaw ay isang mahusay na pamamaraang pagluluto na mababa ang calorie dahil nangangailangan ito ng napakaliit na idinagdag na taba. Bilang karagdagan, ang taba na naidagdag sa mga pagkain (halimbawa, mula sa isang pag-atsara) o taba na matatagpuan sa pagkain (tulad ng taba sa isang steak) ay tumutulo sa mga grate grill sa halip na takpan ang labas ng pagkain.
- Maraming uri ng pagkain ang nakakaayos sa grill. Maaari kang magluto ng mga pagkaing protina (tulad ng manok, steak o pagkaing-dagat), gulay at kahit prutas.
Hakbang 5. Sumubok ng isang crockpot
Ang isang crockpot o mabagal na kusinilya ay magpapalambing sa karne. Muli, kinokontrol mo ang mga sangkap, kaya maaari mong iwanan ang anumang idinagdag na taba at pumili lamang ng mga payat na protina. Gumamit ng isang crockpot upang makagawa ng mga sopas at nilagang may tone-toneladang gulay na pupunuin ka at maiimpake ng mga nutrisyon.
Hakbang 6. Subukang i-microwave ang iyong mga pagkain
Ang Microwaving bilang isang paraan ng pagluluto ay maaaring paminsan-minsan makakuha ng isang hindi magandang rap; gayunpaman, ito ay talagang isang mahusay na mabilis na paraan ng pagluluto na nangangailangan ng kaunti hanggang sa walang idinagdag na taba.
- Kung iniisip mo ito, ang microwaving ay mahahalagang steaming pagkain. Pinapainit at niluluto nito ang mga pagkain sa pamamagitan ng pag-aktibo ng mga water Molekyul na naroroon sa mismong pagkain.
- Ang isa sa mga pakinabang ng microwaving na pagkain, lalo na ang mga gulay, ay ang pamamaraang pagluluto na ito ay tumutulong sa mga gulay na mapanatili ang kanilang kulay at marami sa kanilang mga nutrisyon.
- Nakasalalay sa uri at lakas ng iyong microwave, maaari ka ring magluto ng mga pagkaing protina tulad ng manok o isda.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Mga Sangkap ng Mababang Calorie
Hakbang 1. Magsama ng isang mapagkukunan ng matangkad na protina
Kapag sinusubukan mong sundin ang mas mababang mga ideya sa pagluluto ng calorie sa bahay, kailangan mong tiyakin na ang mga sangkap na pipiliin mong gamitin ay mas mababa din sa caloriya.
- Ang mga protina ay isang bagay na dapat isama sa bawat pagkain. Mahalaga ang mga ito sa iyong pangkalahatang kalusugan at makakatulong na mas matagalan ka.
- Ang ilang mga mapagkukunan ng protina ay mas mataas sa taba na ginagawang mas mataas ang calorie. Ang mga item tulad ng mataba pagbawas ng karne ng baka, manok na may balat at buong-taba ng pagawaan ng gatas ay mas mataas kaysa sa kanilang mas matangkad na mga kapantay.
- Sa halip pumili ng mas mababang mga mapagkukunan ng calorie protein na payat din tulad ng: manok na walang balat, sandalan ng baka, baboy, pagkaing-dagat, mga legume at tofu.
- Upang mapanatili ang pangkalahatang calorie na mas mababa mula sa pantay na mapagkukunan ng protina, sukatin ang naaangkop na mga laki ng bahagi. Dumikit sa 3 - 4 ans o 1/2 tasa ng protina bawat paghahatid.
Hakbang 2. Gumawa ng kalahati ng iyong plate na gulay at prutas
Ang isang simpleng trick upang mapanatili ang pagkain sa bahay na mas mababa ang calorie ay sa pamamagitan ng paggawa ng kalahati ng iyong plate na gulay at prutas. Isama ang higit pa sa mga pagkaing ito sa iyong pagkain kapag nagluluto ka mula sa bahay.
- Ang parehong mga prutas at gulay ay likas na mababa sa calories. Mataas din sila sa iba't ibang mga nutrisyon tulad ng hibla, bitamina at mineral.
- Kapag ginawa mo ang kalahati ng iyong plato na binubuo ng mga gulay at prutas awtomatiko mong ginagawang mas mababa ang kalahati ng iyong pagkain sa mga calorie.
- Bagaman ang lahat ng prutas at gulay ay mas mababa ang calorie, ang ilan ay mas mababa kaysa sa iba. Halimbawa, ang isang starchy na gulay tulad ng mais ay mas mataas sa calories kaysa sa maitim na mga gulay. Sa halip na mga starchy na gulay, tumuon sa mga dahon na gulay, at mga di-starchy na gulay tulad ng broccoli, cauliflower, cucumber, sibuyas, at peppers.
- Tulad ng matangkad na protina, kailangan mong sukatin ang mga bahagi upang mapanatili ang caloriya ng mga pagkaing masustansya sa nutrisyon na mababa. Sukatin ang 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng mga dahon na gulay.
Hakbang 3. Pumili ng mga produktong mas mababang taba ng pagawaan ng gatas
Ang mga produktong gatas ay nabibilang sa kategorya ng protina. Gayunpaman, ang pangkat na ito ay naglalaman ng isang iba't ibang mga pagkain na maaaring potensyal na maging mas mataas sa calories. Siguraduhin na pumili ng mas mababang taba at mas mababang calorie na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Kasama sa mga produktong gawa sa gatas ang mga pagkain tulad ng gatas, keso, yogurt, keso sa bahay, mantikilya at kulay-gatas. Maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa taba na awtomatiko na ginagawang mas mataas din ang mga ito sa calorie.
- Kapag kumakain ka o nagluluto kasama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, subukang lumayo mula sa mga buong taba na bersyon (tulad ng buong gatas). Manatili sa walang taba (skim) o mababang taba (1 o 2%) na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Sukatin din ang naaangkop na mga laki ng bahagi. Para sa gatas at yogurt ang iyong bahagi ay dapat na humigit-kumulang 8 ans. Para sa keso sukatin ang 1 - 2 ans bawat paghahatid.
Hakbang 4. Magsama ng katamtamang halaga ng buong butil
Maraming mga tao ang naghahain ng isang butil bilang isang ulam kapag nagluluto sila sa bahay. Pumili ng matalino kapag naghahatid ng mga butil upang mapanatili ang iyong pangkalahatang lutong bahay na pagkain na malusog, at pumili ng mga butil na maliit na naproseso. Pinapanatili nito ang buong halaga ng pagkaing nakapagpalusog.
- Palaging mainam na pumili ng 100% buong butil kaysa sa pinong butil. Ang buong butil ay hindi naproseso at karaniwang mas mataas sa hibla, protina at iba pang mga nutrisyon.
- Tandaan na hindi alintana kung pipiliin mo ang pino o buong butil, ang mga ito ay halos magkapareho sa kanilang calorie na nilalaman. Ang 1 tasa ng brown rice at 1 tasa ng puting bigas ay parehong nasa 200 calories.
- Dahil ang parehong pino at buong butil ay pareho sa calories, nais mong palaging sukatin ang laki ng iyong bahagi ng mga pagkaing ito. Dapat kang manatili sa 1/2 tasa ng mga lutong butil o 2 ans ng mga butil.
Bahagi 3 ng 3: Maingat na Paggamit ng mga Sauce, Pag-pampalasa at Mga langis
Hakbang 1. Gumamit ng mas mababang mga pampalasa ng calorie
Gumagamit ka man ng ketchup, dressing ng salad o mayonesa, ang mga pampalasa ay maaaring mabilis na mag-ipon ng calories. Maging maingat sa kung magkano ang iyong ginagamit kapag nagluluto ka sa bahay.
- Ang ilang mga pampalasa ay labis na mataas sa calories. Subukang limitahan o iwasan ang paggamit ng mga item tulad ng: full-fat mayonesa, full-fat sour cream, full-fat dressing, honey mustard sauce o BBQ sauce.
- Sa halip, subukang dumikit sa mas mababang mga pampalasa ng calorie tulad ng: salsa, toyo, malunggay, mababang asukal na ketchup, at low-fat sour cream at dressing ng salad at mustasa.
- Ang mga sarsa, marinade at dressing ay maaari ring makakuha ng mataas na calorie. Palaging basahin ang label at alamin kung ano ang laki ng paghahatid at tiyaking sukatin mo ito nang naaangkop.
- Kung maaari kang pumili ng pinababang mga bersyon ng calorie ng iyong mga paboritong item. Halimbawa, gumamit ng light ranch dressing sa halip na ang full-fat o light sour cream sa halip na ang full-fat. O pumili upang gumawa ng iyong sariling vinaigrette sa bahay. Maraming mga bersyon na binili ng tindahan ang nagsasama ng mas maraming asukal na nagpapataas sa kanila sa caloriyang pangkalahatang.
Hakbang 2. Mag-ingat sa mga creamy sarsa at toppings
Ang isang tukoy na pangkat ng mga dressing, sarsa at toppings na karaniwang sobrang taas ng calories ay mga creamy based na item. Sour cream man o Alfredo sauce, maging maingat kapag nagluluto o ginagamit ang mga ito sa bahay.
- Ang mga mag-atas na sarsa, dressing o toppings ay karaniwang napakataas sa taba na nagpapataas din sa mga calorie. Ito ay mula sa paggawa ng cream, butter o buong gatas.
- Kapag muling likha mo ang mga item na ito para sa lutong bahay na pagkain na niluto, limitahan ang laki ng bahagi na ginagamit mo at pumili din ng mas mababang mga pagpipilian ng calorie.
- Halimbawa Maaari kang gumawa ng dressing na asul na keso na may greek yogurt o sub greek yogurt sa lugar ng sour cream sa mga taco.
Hakbang 3. Maging maingat sa mga taba at langis
Ang isa sa mga lugar kung saan maaaring makakuha ng mataas na calorie ang lutong bahay na lutuin ay kapag gumagamit ka ng mga taba (tulad ng langis), mga sarsa, o pampalasa. Palaging sukatin ang mga laki ng bahagi ng mga item na ito upang matiyak na ang mga lutong bahay na pagkain ay mananatiling mababa ang calorie.
- Ang taba ay ang pinaka calorie-siksik na pagkain. Hindi alintana kung anong uri ng taba ang iyong ginagamit, lahat sila ay may medyo magkatulad na dami ng mga calorie dahil ang mga ito ay purong taba. Ang isang kutsarang langis ng oliba ay may parehong dami ng calories tulad ng 1 kutsarang langis ng halaman.
- Kapag nagluluto, isaalang-alang ang paggamit ng isang spray na bersyon ng langis ng oliba o canola. Lahat sila ay natural, may lasa at maaaring magbigay ng isang napaka manipis na patong ng taba. Ito ay makabuluhang mas kaunting mga calory kaysa sa pagbuhos ng langis sa isang kawali o palayok.
- Kung kailangan mong gumamit ng higit pang langis o mantikilya palaging sukatin ang iyong mga bahagi. Karaniwan na ang mga taba ay dapat itago sa isang kutsarang paghahatid o mas kaunti.
- Ang "diet" fats o langis ay isang bagay na dapat mong limitahan. Mas pinoproseso ang mga butter na Margarine at low-calorie. Naglalaman ang mga ito ng mas kaunting mga calory kaysa sa kanilang regular, hindi naprosesong mga katapat, ngunit hindi ng marami. Mas mahusay na gumamit ng isang bahagi na kinokontrol na paghahatid ng hindi naprosesong langis o mantikilya.
Mga Tip
- Ugaliin ang ilan sa mga tip sa itaas kapag sinusubukan mong kunin ang mga caloriya kapag nagluluto ka sa bahay. Magpatuloy sa mga gumagana nang maayos para sa iyo at sa iyong pamilya.
- Tandaan na kahit na pumili ka ng mas mababang mga calorie na pagkain, ang pagprito ng malalim sa kanila o takpan ang mga ito sa isang high-calorie na sarsa ay tataas ang kabuuang kaloriya ng pagkain.
- Kung nagluluto ka ng isang bagay na medyo mas mataas sa calories, siguraduhing sinusukat mo ang iyong mga bahagi. Makakatulong ito na mapanatili ang pagsusuri ng iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
