Ang pag-alam kung paano makalkula ang mga caloriya mula sa protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpaplano ng pagkain. Mahalaga ang protina upang mapanatili ang mabuting kalusugan dahil ang hindi sapat na paggamit ng protina ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, gutom, at iba pang mga pisikal na sintomas. Ang pagkalkula ng mga caloryo mula sa protina at pagpaplano ng pagkain ay makakatulong na maibsan ang mga isyu dahil sa labis o masyadong maliit na protina.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Mga Sukat ng Protein
Hakbang 1. Alamin kung magkano ang protina na kailangan mo sa iyong diyeta
Ang pangkat ng pagkain na protina ay isang mahalagang bahagi ng piramide ng pagkain. Ang mga pagkaing gawa sa karne, pagkaing dagat, manok, itlog, mga produktong toyo, mani, at binhi ay itinuturing na bahagi ng pangkat ng pagkain na protina.
- Ang dami ng protina na kailangan mo sa iyong diyeta ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian. Ang mga babaeng nasa hustong gulang ay nangangailangan ng halos 5 ounces ng protina araw-araw. Kung buntis ka, maaaring kailanganin mo ng mas maraming protina sa iyong diyeta depende sa iyong timbang at yugto ng pagbubuntis. Makipag-usap sa iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa paggamit ng protina sa panahon ng pagbubuntis.
- Ang mga lalaking wala pang 50 ay nangangailangan ng halos 6oz ng protina bawat araw. Pagkatapos ng 50, ang mga kalalakihan ay nangangailangan lamang ng tungkol sa 5oz ng protina araw-araw.
Hakbang 2. Malaman kung paano sukatin nang halos ang protina
Maraming mga tao ang hindi sigurado tungkol sa kung ano ang bumubuo ng isang onsa ng protina. Ang sagot ay nakasalalay sa uri ng protina na iyong kinakain.
- Ang 1oz na karne, manok, o isda ay dapat maglaman ng halos 1oz ng protina. Sa iba pang mga uri ng pagkain, ang protina ay natutunaw o pinagsama sa iba pang mga nutrisyon sa loob ng pagkain. Binabago nito kung paano sinusukat ang protina.
- Ang 1/4 tasa ng lutong beans ay naglalaman ng tungkol sa 1oz na protina. Ang isang itlog ay 1oz ng protina. Ang isang kutsarang peanut o iba pang nut butter ay binibilang din ng isang onsa. Ang kalahating isang onsa ng mga mani o binhi ay binibilang bilang isang onsa ng protina.
Hakbang 3. Basahin ang mga label ng pagkain kung posible
Kung hindi ka sigurado sa tumpak na halaga ng protina sa isang produkto, gumawa ng mga nutritional label. Ito ay dapat magbigay sa iyo ng isang kahulugan ng dami ng protina sa isang naibigay na pagkain, pati na rin ang porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa protina na kinakailangan nito. Gayunpaman, tandaan ang mga kalkulasyon ng label ng pagkain ay batay sa isang 2, 000 calorie sa isang araw na diyeta. Gayundin, subukang maging matapat tungkol sa kung magkano sa isang naibigay na pagkain na iyong kinakain. Maraming tao ang hindi sinasadyang sa ilalim o labis na pagmamalabis kung magkano ng isang produkto ang kanilang kinukunsumo.
Bahagi 2 ng 3: Pagkalkula ng Mga Calorie ng Protina
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na calories ng protina
Para sa fitness, maaaring kailanganin mo ng isang magaspang na pakiramdam kung ilan sa iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa protina. Matutulungan ka nitong makalkula ang mga bagay tulad ng iyong mga kinakailangang macronutrient. Medyo simple upang matukoy kung ilan sa iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa protina.
- Alamin kung gaano karaming kabuuang gramo ng protina ang iyong natupok sa isang naibigay na araw. Maaari mong gamitin ang isang calculator sa online na calorie upang masukat ang gramo ng protina sa anumang naibigay na pagkain na iyong natupok. Maaari mo ring gamitin ang mga nutritional label.
- Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng halos 4 calories. I-multiply ang kabuuang gramo ng protina ng 4 upang matukoy kung gaano karaming kabuuang mga calorie ang protina na iyong natupok sa isang araw.
- Upang mai-convert ang mga onsa sa gramo, maaaring maging kapaki-pakinabang ang paggamit ng isang online conversion system. Ang bilang ng mga gramo sa isang onsa ay hindi eksakto, ngunit ito ay sa paligid ng 28.3. Maaaring maging mahirap na mag-convert nang manu-mano at maaaring mas madaling gawin ang conversion sa isang online na system. Maaari mo ring bilugan ang mga numero kapag nagko-convert ng mga onsa sa gramo.
Hakbang 2. Tukuyin ang porsyento ng mga calorie mula sa protina sa isang naibigay na pagkain
Maaari ding maging kapaki-pakinabang upang malaman kung anong porsyento ng mga calorie mula sa protina ang naglalaman ng isang ibinigay na pagkain. Magsimula sa pamamagitan ng pagpaparami ng bilang ng mga gramo ng protina ng 4 upang malaman kung gaano karaming mga calorie ng protina ang item ay mayroon. Pagkatapos, hatiin ang bilang ng mga calory ng protina sa kabuuang kaloriya sa pagkain at paramihin ang kabuuan ng 100.
Halimbawa, sabihin na ang isang pagkain ay naglalaman ng 200 calories at 8 gramo ng protina. I-multiply ang 8 ng 4, na 32 na calorie ng protina. Hatiin ang 32 sa 200, bibigyan ka ng 0.16. Kapag pinarami ng 100, lumalabas ito sa 16, kaya 16% ng mga calorie sa pagkaing iyon ay nagmula sa protina
Hakbang 3. Alamin ang iyong magaspang na kinakailangan sa protina
Kung nais mong ilapat ang iyong kaalaman sa iyong diyeta, gumugol ng ilang oras sa pag-alam ng iyong magaspang na mga kinakailangan sa protina para sa isang malusog na diyeta. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang doktor o espesyalista sa fitness tungkol sa iyong diyeta, pamumuhay, at anumang mga layunin na mayroon ka tungkol sa pagbaba ng taba o pagbaba ng timbang. Ang isang espesyalista sa fitness o doktor ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung gaano karaming mga calorie mula sa protina ang dapat mong kainin at kung ano ang isang mataas o mababang porsyento ng protina sa isang naibigay na pagkain batay sa iyong mga partikular na pangangailangan.
Karaniwan itong tinatanggap na ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng 40% carbohydrates, 40% protein, at 20% fat. Mag-iiba ito depende sa iyong diyeta, kaya kumunsulta sa iyong doktor o dietitian. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng kamalayan sa porsyento ng protina na nakukuha mo sa iyong diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil maraming mga tao ang may labis na hindi bababa sa isa sa mga macronutrients na ito
Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng Tamang mga Protina
Hakbang 1. Pumili ng matangkad, mababang taba na protina
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagdidiyeta, pumunta para sa mas mataba, mababang-taba na mga protina sa mga mas malusog na pagpipilian. Ang Turkey, manok, at pagkaing-dagat ay mahusay na pagpipilian ng protina dahil mababa ang taba at may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting mga calorie.
Kung ikaw ay isang vegetarian, ang protina ay matatagpuan sa mga itlog, mani, beans, mga produktong toyo, at keso. Dumikit sa mga pagpipilian sa mababang taba, malusog na keso
Hakbang 2. Maghanda ng protina sa isang malusog na pamamaraan
Ang paraan kung saan ka naghahanda ng protina ay maaaring maging sanhi nito na magkaroon ng higit o mas kaunting mga calory. Iwasang iprito ang protina o lutuin ito sa mabibigat na langis o mantikilya. Subukang gumamit ng malusog na puso na langis ng oliba kapag nagluluto ng protina. Isaalang-alang ang kumukulo o pagsubo ng mga itlog sa halip na pagprito. Huwag gumamit ng labis na asin. Ang labis na paggamit ng asin ay maaaring maging sanhi ng mga problema tulad ng mataas na presyon ng dugo.
Hakbang 3. Iwasan ang mga naprosesong karne
Ang mga naprosesong karne, tulad ng mga matatagpuan sa frozen na pagkain o mga karne ng deli, ay may posibilidad na mas mataas sa taba at calorie. May posibilidad din silang magkaroon ng mas mataas na pangkalahatang nilalaman ng asin. Mag-opt para sa mga sariwang karne kung posible.
