Para sa mabisang pagbawas ng timbang, mahalaga na hindi ka lamang mag-ehersisyo ng pisikal, ngunit kontrolin mo rin ang dami ng kinakain mong calorie araw-araw. Gayunpaman, maaaring mahirap matukoy nang eksakto kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin sa bawat araw upang mawala o mabawasan ang timbang nang epektibo. Gamit ang iyong Pangunahing Metabolic Rate (BMR) bilang isang batayan, maaari mong kalkulahin ang tamang dami ng mga calorie na dapat mong kainin at sunugin sa pamamagitan ng ehersisyo sa lingguhan upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-unawa sa Iyong Pangunahing Metabolic Rate
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan sa agham sa likod ng iyong Pangunahing Metabolic Rate (BMR)
Ang iyong BMR ay ang tinatayang halaga ng mga calory na sinusunog ng iyong katawan kapag hindi ito gumagalaw, o nagpapahinga. Ang halagang ito ay kumakatawan sa minimum na enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang gumana, mula sa paghinga hanggang sa mapanatili ang isang tibok ng puso.
Gumagamit ka ng halos dalawang-katlo ng iyong pang-araw-araw na caloriya upang mapanatili ang iyong BMR, kaya't ang pang-araw-araw na calory na paggamit na kinakailangan upang payagan kang mawalan ng timbang o makakuha ng timbang (at gumana pa rin bilang isang tao) ay batay sa iyong BMR
Hakbang 2. Kadahilanan sa iyong edad, timbang, at kasarian
Ang iyong BMR ay batay sa iyong edad, taas, timbang, at kasarian. Karamihan sa mga calculator ng calorie ay gumagamit ng equation na Harris-Benedict upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin araw-araw.
- Para sa mga kalalakihan, ang iyong BMR ay katumbas ng: 65 + (6.2 x bigat sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa mga taon)
- Para sa mga kababaihan, ang iyong BMR ay katumbas ng: 655 + (4.3 x bigat sa pounds) + (4.3 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa mga taon)
Hakbang 3. Tukuyin kung gaano ka aktibo sa isang lingguhang batayan
Ang mga calorie calculator ay kadahilanan din sa iyong antas ng aktibidad. Kung ikaw ay napaka-aktibo, halimbawa, sa matapang na pag-eehersisyo halos araw-araw sa isang linggo, maaaring kailanganin mong ubusin ang mas maraming calorie kaysa sa kung namumuno ka sa isang mas laging nakaupo na pamumuhay, kung saan wala kang ginagawang aktibidad. Maging matapat sa iyong sarili tungkol sa iyong antas ng aktibidad; maraming tao ang labis na tinantya ang kanilang pang-araw-araw na antas ng aktibidad. Ang limang magkakaibang antas ng aktibidad ay:
- Sedentary: Mayroon kang isang trabaho sa desk kung saan nakaupo ka buong araw at hindi gumagawa ng ehersisyo tuwing linggo.
- Banayad na aktibo: Gumagawa ka ng magaan na ehersisyo o maglaro ng isport, isa hanggang tatlong araw sa isang linggo.
- Katamtamang aktibo: Gumagawa ka ng katamtamang ehersisyo o paglalaro ng sports, tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
- Napaka-aktibo: Gumagawa ka ng mahirap, matinding pag-eehersisyo o paglalaro ng sports, anim hanggang pitong araw sa isang linggo.
- Labis na aktibo: Gumagawa ka ng matinding pang-araw-araw na ehersisyo o palakasan dalawang beses sa isang araw, at mayroong isang pisikal na trabaho sa paggawa o gumagawa ng isang kampo ng pagsasanay para sa football o ibang isport sa pakikipag-ugnay.
Hakbang 4. Gamitin ang iyong BMR at ang iyong mga layunin sa fitness upang matukoy ang iyong paggamit ng calorie
Maaari mong ilagay ang lahat ng impormasyon sa itaas sa tool sa pagbibilang ng calorie na tantyahin ang iyong mga kinakailangang calorie bawat isang araw, batay sa iyong BMR. Sa sandaling mayroon ka ng iyong tinantyang paggamit ng calorie, isaalang-alang kung paano mo babawasan o madaragdagan ang iyong paggamit ng calorie bawat isang araw batay sa iyong mga layunin sa fitness.
- Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, bawasan ang iyong tinantyang paggamit ng calorie ng 500 bawat araw. Balansehin ang iyong plano sa fitness sa pamamagitan ng pagkain ng 250 calories mas mababa sa isang araw at sapat na ehersisyo upang masunog ang 250 calories. Subukang maglakad o magpatakbo ng 2.5 milya sa isang araw. Kapag pinaplano ang iyong pagkain, bawasan ang mga laki ng bahagi upang mabawasan ang dami ng iyong natupok na calories ng 250.
- Tandaan na ang isang libra ng taba sa katawan ay binubuo ng 3, 500 calories, sa gayon ang pagbawas ng 500 calories bawat araw sa loob ng pitong araw ay magreresulta sa isang libra na pagbaba ng timbang bawat linggo.
- Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, kumain ng higit pang 500 calories bawat araw at limitahan ang iyong mga ehersisyo sa cardio. Ituon ang pagsasanay sa lakas, na kinasasangkutan ng mga libreng timbang, upang magdagdag ng walang kalamnan na kalamnan. Dapat ka ring kumain ng hindi bababa sa isang gramo bawat libra ng bigat ng katawan ng protina at makakuha ng maraming pahinga upang mabawi pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Palaging magsimula sa pamamagitan ng pagbawas o pagdaragdag ng iyong paggamit ng calorie nang kaunti sa bawat oras, hindi hihigit sa 500 calories alinman sa paraan. Pipigilan nito ang iyong katawan mula sa pagkabigla at matiyak na kumakain ka ng sapat na caloriya upang payagan ang iyong katawan na gumana.
Bahagi 2 ng 2: Pagpapanatili ng Iyong Calorie Intake
Hakbang 1. Lumikha ng isang diyeta batay sa iyong paggamit ng calorie
Gamitin ang iyong tinantyang BMR, minus o plus 500 calories batay sa iyong mga layunin sa fitness, upang lumikha ng mga pagkain para sa agahan, tanghalian, at hapunan. Palaging kumain ng tatlong pagkain sa isang araw, at balansehin ang protina, gulay, at malusog na taba sa iyong plato upang mapanatili ang isang malusog na diyeta.
- Halimbawa, maaaring ikaw ay isang 28 taong gulang na babae na may bigat na 140 pounds at napakaaktibo. Gumagawa ka ng matinding ehersisyo pitong araw sa isang linggo, na may isang oras sa gym bawat iba pang araw at soccer sa libangan na dalawang araw sa isang linggo. Ang iyong tinantyang paggamit ng calorie, batay sa iyong BMR, ay nasa paligid ng 2050 sa isang araw. Kung naghahanap ka na mawalan ng timbang, aalisin mo ang 500 calories sa pamamagitan ng pagbawas ng 250 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pag-inom at pagsunog ng 250 pang mga calory sa iyong ehersisyo. Konsumo ka na ngayon ng 1, 800 calories sa isang araw at magdagdag ng higit na ehersisyo sa iyong mayroon nang nakagawiang gawain upang masunog ang 250 dagdag na calorie.
- Napakadali na kumain nang labis kapag sumusunod sa isang limitadong diyeta, kaya't mahalaga na lumikha ng isang plano sa pagkain at manatili dito.
- Maaari mong masira ang iyong 1, 800 calories sa isang araw pa sa bawat pagkain, kaya 600 bawat isang pagkain (600 x 3) o maaari kang magbigay ng higit pang mga calory para sa tanghalian at hapunan at mas kaunting mga calory para sa agahan (500 para sa agahan, 650 para sa tanghalian, at 650 para sa hapunan).
- Iwasan ang ilalim ng pagkain sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas mababa sa iyong tinantyang dami ng calories, batay sa iyong layunin sa fitness. Ito ay hahantong sa hindi malusog na pagbawas ng timbang at kawalan ng lakas. Palaging mas mahusay na masunog ang timbang, sa halip na gutumin ito. Dapat mo ring iwasan ang labis na pagkain kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng masa ng kalamnan, dahil kakailanganin mo ang tamang dami ng enerhiya upang makadaan sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Itala ang iyong paggamit ng calorie bawat araw
Magsimula ng isang journal ng pagkain na nag-chart ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pati na rin ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo bawat linggo. Bagaman hindi ka dapat masyadong mag-alala tungkol sa iyong timbang sa isang sukat, dapat mo ring tandaan kung magkano ang pabagu-bago ng iyong timbang bawat linggo.
- Maaari mo ring i-download ang isang app ng pagbibilang ng calorie sa iyong telepono upang madali mong maitala ang iyong paggamit ng calorie para sa isang araw.
- Matapos ang ilang linggo ng malusog na pagkain, batay sa isang tinatayang paggamit ng calorie, pati na rin ang ehersisyo, dapat mong simulang mapansin ang mga pagbabago sa timbang ng iyong katawan at mga antas ng iyong enerhiya. Ang pagkonsumo ng sapat na caloriya upang mapanatili ang mga pag-andar ng iyong katawan at bigyan ka ng sapat na gasolina upang gawin ang pang-araw-araw na ehersisyo, nangangahulugang hindi ka magtatapos sa pagkawala o pagkakaroon ng timbang sa isang hindi malusog na paraan.
- Ang pananagutan ay susi. Napakadali na ubusin ang labis na pagkain sa isang pag-upo kung hindi mo maayos na sinusukat at naitala ang iyong mga pagkain para sa isang araw.
Hakbang 3. I-update ang iyong BMR pagkatapos ng maraming buwan ng malusog na pagkain at ehersisyo
Sa sandaling masimulan mong mapansin ang mga resulta, baka gusto mong bumalik sa isang calculator ng calorie at ayusin ang iyong profile sa BMR. I-update ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo bawat linggo, pati na rin ang iyong kabuuang timbang. Batay sa mga resulta ng calorie calculator, maaaring kailanganin mong bawasan ang bilang ng mga calorie na kinakain mo pa o dagdagan ang bilang ng mga kinakain mong kalori bawat linggo.
