Kung ang isang tao ay tumaba o nawalan ng timbang ay natutukoy ng kung kumakain sila ng higit pa o mas kaunting mga caloryo bawat araw kaysa sa ginugugol nila sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga gawain. Ang pag-alam kung paano makalkula ang bilang ng mga calory na sinusunog mo bawat araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang o subaybayan ang iyong pag-eehersisyo. Mayroong iba't ibang mga paraan upang makalkula kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa isang araw. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang impormasyong ito upang matulungan kang mawalan ng timbang, makakuha ng timbang, mapanatili ang iyong timbang o makakuha lamang ng mas detalyadong impormasyon sa mga partikular na pangangailangan ng iyong katawan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtukoy ng Iyong Mga Calory Nasunog
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate
Ang aming mga katawan ay tulad ng mga makina na patuloy na tumatakbo. Palagi silang nasusunog na gasolina o kaloriya (kahit sa pagtulog). Ang BMR ay ang bilang ng mga calory na sinusunog mo araw-araw sa pamamagitan lamang ng pamumuhay.
- Ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) ay maaaring mag-iba batay sa iyong edad, kasarian, laki, at genetika. Upang makakuha ng tumpak na larawan ng dami ng calories na iyong sinusunog bawat araw, magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng isang halaga para sa iyong BMR.
- Gamitin ang mga sumusunod na equation upang hanapin ang iyong BMR nang manu-mano.
- Mga Lalaki: (13.75 × timbang) + (5 × taas) - (6.76 × edad) + 66
- Babae: (9.56 × bigat) + (1.85 × taas) - (4.68 × edad) + 655
Hakbang 2. Ayusin ang iyong BMR upang isama ang pisikal na aktibidad
Upang makakuha ng tumpak na bilang para sa iyong pang-araw-araw na paggasta, kailangan din naming isama ang mga calorie na sinunog mula sa pisikal na aktibidad. Ang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang mga antas ng calorie depende sa antas ng kanilang aktibidad at paggasta ng enerhiya mula sa pag-eehersisyo. I-multiply ang iyong BMR sa alinman sa mga sumusunod na antas ng aktibidad:
- Kung hindi ka nag-eehersisyo o mayroong napaka-laging nakaupo na pamumuhay, paramihin ang iyong BMR ng 1.2.
- Kung gumawa ka ng katamtamang dami ng ehersisyo (1 hanggang 3 araw bawat linggo) o gaanong aktibo, paramihin ang iyong BMR ng 1.375.
- Kung mag-eehersisyo ka ng 3 hanggang 5 araw bawat linggo o magkaroon ng isang aktibong pamumuhay, paramihin ang iyong BMR ng 1.55.
- Kung nag-eehersisyo ka ng karamihan sa mga araw at gumagawa ng masiglang aktibidad sa buong araw, multiply ang iyong BMR ng 1.725.
- Kung nag-eehersisyo ka araw-araw o nag-eehersisyo ng higit sa isang beses sa isang araw at mayroong isang napaka-hinihingi na trabaho, paramihin ang iyong BMR ng 1.9.
Hakbang 3. Gumamit ng isang online na calculator ng BMR
Maaari nitong awtomatikong mahanap ang iyong BMR batay sa pangunahing impormasyon tulad ng iyong edad, kasarian, taas, at timbang.
- Ang paggamit ng isang online calculator ay malamang na maging isang maliit na mas madali at mas simpleng gamitin kaysa sa paggawa ng isang mahabang equation ng matematika sa pamamagitan ng iyong sarili.
- Kung pipiliin mo ang opsyong ito, maghanap ng calculator ng BMR mula sa isang kagalang-galang na site. Maraming mga klinika sa kalusugan, ospital o website ng gobyerno ang nag-aalok ng mga calculator ng BMR.
- Handa ang iyong kasalukuyang impormasyon sa timbang at taas tulad ng mga ito ay mahalagang kadahilanan sa iyong pagkalkula ng BMR.
Hakbang 4. Bumili ng isang patuloy na monitor ng rate ng puso
Ang isa pang paraan upang masukat kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa isang araw ay sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang patuloy na monitor ng rate ng puso.
- Mayroong ilang mga monitor ng rate ng puso na magagamit na maaari mong magsuot ng 24 na oras. Bibigyan ka nito ng isang pagtatantya kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa buong buong araw (mayroon o walang ehersisyo).
- Hihilingin sa iyo ng mga uri ng monitor na ito para sa iyong edad, taas, timbang at kasarian. Gumagamit ang bawat monitor ng iba't ibang mga formula o algorithm upang makalkula ang iyong kabuuang kaloriyang nasunog.
- Maaari mong isuot ang monitor ng rate ng iyong puso sa loob ng 24 na oras nang hindi nag-eehersisyo upang makakuha ng ideya kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa mga pang-araw-araw na aktibidad. Pagkatapos ihambing ang halagang ito sa isang sinusubaybayang 24 oras na yugto kung saan ka nag-ehersisyo.
- Tandaan na kahit na ang ilang mga emosyon ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso at maaaring "linlangin" ang iyong rate ng rate ng iyong puso sa pag-iisip na nag-eehersisyo ka at nasusunog ng mas maraming mga calorie kaysa sa aktwal mong. Bagaman hindi ito karaniwan, ito ay isang bagay na dapat tandaan.
Bahagi 2 ng 2: Pagkawala o Pagkuha ng Timbang gamit ang Caloric na Impormasyon
Hakbang 1. Magsimula ng isang food journal
Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang subaybayan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie gamit ang isang journal sa pagkain, app ng journal para sa pagkain o website. Tutulungan ka nitong manipulahin ang iyong paunang natukoy na layunin sa calory upang magresulta sa anumang ninanais na mga pagbabago sa timbang. Maaari rin itong makatulong na mapanagot ka sa iyong plano sa pagdidiyeta.
- Ang mga journal ng pagkain ay isa ring mahusay na paraan upang makakuha ng pananaw sa kung ano ang kasalukuyang kinakain mo at kung paano ito ihinahambing sa iyong tinukoy na calory na layunin.
- Ang mga journal ng pagkain ay makakapagbigay sa iyo ng isang ideya kung saan ka kumakain ng karamihan sa mga calorie sa isang araw.
- Panghuli, ang journal ay makakatulong sa iyo na subaybayan at matagumpay na makakuha, mawala o mapanatili ang iyong timbang.
Hakbang 2. Gupitin ang mga caloriya upang mawala ang timbang
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, gugustuhin mong tiyakin na palagi kang mayroong netong negatibong calorie na paggamit araw-araw. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga kinakain mong calory, pagsunog ng mas maraming calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, o pareho.
- Sa pangkalahatan, ang pagkawala ng humigit-kumulang na 3500 calories bawat linggo ay katumbas ng pagkawala ng isang libra ng timbang sa katawan. Ang paggupit ng 500 calories araw-araw ay makakatulong sa iyo na maabot ang linggong kakulangan na ito.
- Huwag mabilis na magbawas ng timbang o gupitin ang labis na calorie. Karamihan sa mga kagalang-galang na mapagkukunan inirerekumenda ang pagkawala ng hindi hihigit sa halos 1-2 pounds bawat linggo. Ito ay maaaring mapanganib at maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam mahina, pagod at mababa sa mahahalagang nutrisyon.
- Isaisip na habang nagbubuhos ka ng pounds ay unti-unti kang magsisikap upang mapanatili ang iyong timbang. Ang pagkakaroon ng isang mababang timbang ay nagbabawas ng iyong BMR at ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog mula sa pag-eehersisyo, nangangahulugang kailangan mong ibaba pa ang bilang ng mga kinakain mong calories bawat araw o mag-ehersisyo nang mas mahirap upang magpatuloy na mawalan ng timbang.
Hakbang 3. Taasan ang mga caloriya upang makakuha ng timbang
Tumagal ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog sa araw-araw na mga aktibidad at pag-eehersisyo upang matulungan kang makakuha ng timbang.
- Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga kinakain mong calorie o pagbawas ng dami ng mga ginugol mong calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo o may kombinasyon ng pareho.
- Anuman ang iyong dahilan upang makakuha ng timbang, pumili ng malusog, ngunit mataas na calorie na pagkain upang matulungan kang matugunan ang isang mas mataas na layunin sa calorie. Ang pagpili ng pritong, naproseso o iba pang hindi malusog na pagkain ay hindi perpekto.
- Tandaan na ang ilang ehersisyo ay kinakailangan upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Huwag ihinto ang ehersisyo maliban kung inatasan ng iyong doktor.
- Bagaman magkakaiba ang mga pangangailangan ng pisikal na aktibidad ng bawat isa, inirerekumenda ng karamihan sa mga mapagkukunang medikal ang tungkol sa dalawa at kalahating oras ng katamtamang aerobic na ehersisyo na may lakas na pagsasanay sa dalawang araw na wala sa linggo (o isa at kalahating oras ng matinding ehersisyo sa aerobic).
Mga Tip
- Karamihan sa mga pamamaraan ng pagkalkula ng iyong kabuuang calory ay mga pagtatantya lamang at dapat gamitin bilang tulad.
- Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong paunang natukoy na layunin ng calorie sa pagpapatuloy mong subaybayan ang iyong timbang.
- Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, mahalagang makipag-usap muna sa iyong doktor upang matiyak na ang mga pagbabago sa iyong timbang ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
