Ang pangkalahatang pagkapagod ng pagkasunog ng katawan at emosyonal na resulta ng pagiging labis na nagtrabaho. Laganap ang Burnout kung madalas kang maraming gawain at pinapagawa sa sobra. Kasama sa mga palatandaan ng burnout ang pakiramdam na walang pag-asa, talamak na pagkapagod, pagbawas sa pag-aalaga sa sarili (tulad ng pangunahing kalinisan o pagkain), pagkakaroon ng mahinang hangganan, pagiging mapang-uyaya, at ihiwalay ang iyong sarili. Kung sa tingin mo nasunog na, magtrabaho sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong lifestyle. Subukan upang makahanap ng kahulugan sa iyong buhay at mga relasyon. Baguhin ang iyong gawain upang payagan ang mas maraming downtime. Kung nalaman mong kailangan mong gumawa ng mga pagbabago, tulad ng paglipat ng mga karera, gawin ito upang mabawasan ang pagkasunog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mentality
Hakbang 1. Maghanap ng kahulugan sa iyong trabaho
Kung nakakaranas ka ng burnout, maaari kang magsimulang mawala sa paningin kung bakit mahalaga sa iyo ang iyong trabaho. Kahit na kung minsan ay masidhi ka sa iyong trabaho, ang patuloy na labis na pag-expend ng iyong sarili ay maaaring maubos ang pag-iibigan na ito. Payagan ang iyong sarili ng kaunting oras upang mag-isip tungkol sa kung ano ang makabuluhan tungkol sa iyong trabaho. Maaari ka nitong bigyan ng pansamantalang pagpapalakas upang malampasan ang susunod na mga araw.
- Kung hindi mo nakikita ang iyong kasalukuyang gawain o proyekto na may katuturan, isipin kung paano ito nauugnay sa isang mas malaking layunin na mahalaga sa iyo. Halimbawa, marahil ay hindi ka nakadarama ng madamdamin tungkol sa pagtatrabaho sa mail room sa isang malaking kumpanya, ngunit alam mo na ito ang unang hakbang patungo sa paglipat upang makuha ang trabahong gusto mo talaga.
- Subukang makipag-usap sa isang mas mataas sa trabaho upang makita kung maaari kang kumuha ng anumang mga proyekto na may katuturan sa iyo. Maaari kang makaramdam na mas mababa sa pagkasunog kung ang iyong mga hilig at kasanayan ay maaaring mas tumugma sa iyong mga pangako.
- Maaari mo ring subukang ilipat ang iyong pokus sa anumang mga aspeto ng iyong trabaho, kahit na maliliit na bagay, na nasisiyahan ka. Kahit na ang mga pangkaraniwang trabaho ay nagdadala ng kahulugan. Kung gumagawa ka lang ng data entry para sa isang samahan, halimbawa, pag-isipan ang mas malaking mga layunin ng organisasyong iyon at kung paano ka nag-aambag sa dahilan.
Hakbang 2. Maghanap ng isang mas mahusay na balanse sa trabaho / buhay
Kung sa palagay mo ang iyong buhay ay walang iba kundi ang magtrabaho, subukang hanapin ang kaganapan sa iba pang lugar. Walang sinuman ang maaaring magtrabaho buong araw araw-araw at hindi makaramdam ng pagkasunog. Kung hindi mo nahanap ang kahulugan mula sa iyong trabaho, tingnan ang mga tungkulin na natutupad mo sa labas ng opisina.
- Saan ka pa makakahanap ng kahulugan at kasiyahan kung nabigo ka sa iyong trabaho? Isipin ang iyong mga pakikipag-ugnay sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya. Mag-isip tungkol sa anumang mga libangan na nakita mong personal mong tinatamasa at natutugunan.
- Mahalaga na magkaroon ng kaunting balanse sa buhay. Ang bawat tao'y nangangailangan ng maraming mga outlet upang makaramdam ng natutupad at masaya, kaya maging bukas upang ipaalala sa iyong sarili ang lahat ng iyong ipinagmamalaki, hindi lamang ang iyong propesyonal na buhay.
Hakbang 3. Itigil ang paghahambing ng iyong sarili sa iba
Maraming mga beses, burnout ay ang resulta ng pagiging masyadong mahirap sa iyong sarili. Ito ay madalas na nagpapakita sa paghahambing ng iyong sarili sa iba sa isang katulad na landas ng buhay o sa isang katulad na larangan. Subukang iwasang ihambing ang iyong sarili sa iba.
Ang mga paghahambing ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung ihinahambing mo kung sino ka ngayon sa isang mas matandang bersyon ng iyong sarili upang makita kung gaano ka kalayo. Pagkatapos ay maaari mong tanungin ang iyong sarili kung anong mga pagbabago ang nais mong gawin at kung paano mo nais na patuloy na lumago sa hinaharap
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Kung sa tingin mo ay napaka-burn out at nagpupumilit na manatiling tiwala, humingi ng suporta sa labas. Maraming mga pangkat ng suporta ang nakatuon sa mga diskarte sa pagbawas ng stress. Hindi mo rin kailangang sumali sa isang opisyal na pangkat ng suporta. Maaari kang makahanap ng isang pangkat ng mga kaibigan at sumang-ayon na magsama at magbulalas minsan sa isang buwan.
Kung nais mo ang isang pangkat ng suporta para sa mga isyu tulad ng stress at pagkabalisa, na maaaring maging sanhi ng pagkasunog, mag-check sa isang lokal na sentro ng pagpapayo at ospital. Kung walang mga pangkat ng suporta sa iyong lugar, maaari kang humingi ng suporta sa online sa pamamagitan ng mga forum
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Nakagawian
Hakbang 1. Magpahinga pa
Walang sinuman ang maaaring magpunta buong araw araw-araw nang hindi pakiramdam nasunog. Kung nakakaranas ka ng matinding pagkasunog, pilitin ang iyong sarili na kumuha ng mas maraming pahinga sa buong araw. Magreresulta ito sa iyo na maging mas masigla at mabunga.
- Kung ikaw ang uri ng labis na pagtatrabaho, maaaring mahirap pilitin ang iyong sarili na magpahinga. Gayunpaman, ang pagtatrabaho sa pagpapaalala sa iyong sarili ng mga break ay kinakailangan sa iyong emosyonal na kagalingan at magreresulta sa mas mataas na pagiging produktibo.
- Magtakda ng ilang mga alarma sa iyong telepono upang ipaalala sa iyong sarili na magpahinga.
- Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabigo o pagkasunog, pilitin mong lumayo. Maglakad-lakad, mag-meryenda, makinig ng ilang musika, o gumawa ng anumang bagay na kailangan mo upang muling magkarga. Pagkatapos, bumalik sa trabaho na may isang nai-refresh na estado ng kaisipan.
Hakbang 2. Limitahan ang oras sa mga elektronikong aparato
Ang mga elektronikong aparato ay maaaring maging mahusay para sa pag-unwind o pakikisalamuha, ngunit kung minsan ay maaaring mag-ambag sa burnout kung sa palagay mo ay hindi ka talaga malayo sa iyong trabaho. Kung mayroon kang mga email na nauugnay sa trabaho na papasok sa iyong smartphone, magiging mahirap na tanggalin at mag-relaks. Subukang lumayo mula sa iyong telepono nang isang oras o higit pa gabi-gabi upang mag-focus sa pagrerelaks at pag-relax.
Kung gagamitin mo ang iyong telepono para sa mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pakikinig ng musika, subukang huwag paganahin ang mga notification para sa gabi o pag-log off sa iyong email
Hakbang 3. Makisali sa iyong pamayanan
Kung nararamdaman mo ang isang kakulangan ng lakas at kaguluhan, maaaring kailanganin mong magdagdag ng bago sa iyong gawain upang maiparamdam sa iyo na mas nasiyahan ka. Makakatulong ang pagkonekta sa isang bagay na personal na makabuluhan para sa iyo. Tumingin sa iyong lokal na komunidad at tingnan kung saan at paano ka makakasali.
Isipin kung ano ang nahanap mong personal na may katuturan. Maaari kang magboluntaryo para sa isang charity, isang simbahan, isang non-profit, o anumang iba pang samahan na nararamdaman na may katuturan sa iyo
Hakbang 4. Kumuha ng higit pang mga bakasyon
Kung mayroon kang mga araw na may sakit o araw ng bakasyon, gamitin ang mga ito. Pahinga sa trabaho kung maaari ay makakatulong na mabawasan ang pagkasunog. Ang bawat isa ay nangangailangan ng pahinga ngayon at muli, kaya't gumawa ng isang punto ng pagbabakasyon tuwing ilang buwan.
- Kung nasa isang badyet ka, tandaan na ang isang bakasyon ay hindi kailangang magastos. Maaari kang gumawa ng isang stay-cation, kung saan manatili ka lamang sa bahay at masiyahan sa iyong lokal na komunidad. Maaari mo ring gawin ang isang bagay tulad ng isang day trip sa isang kalapit na lungsod.
- Kung nag-aalok ang iyong kumpanya ng mga personal na araw, gamitin ang mga iyon upang magkaroon ng isang libreng araw sa bahay o alagaan ang mga personal na pangangailangan o gawain na hindi mo pa nagawang tugunan.
Hakbang 5. Mag-iskedyul ng oras upang makapagpahinga
Ang oras upang makapagpahinga ay mahalaga sa iyong kagalingan tulad ng paggawa ng oras para sa pagiging produktibo. Ayusin ang iyong iskedyul upang bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga at makapagpahinga. Maghanap ng mga bulsa ng oras kung saan wala kang magawa.
Gamitin ang oras na iyon upang makapagpahinga nang walang pakiramdam na nagkasala. Ipaalala sa iyong sarili na hindi mo kailangang punan ang bawat minuto sa trabaho. Mas okay na bigyan ang iyong sarili ng isang oras sa isang araw upang, sabihin, basahin ang isang libro o manuod ng telebisyon
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Kinakailangan na Pagbabago
Hakbang 1. Gumawa ng imbentaryo ng iyong mga stressors
Kung sa tingin mo nasunog na, makakatulong na tukuyin kung bakit. Ano ang pinakamalaking stressors sa iyong buhay na humahantong sa estado ng emosyonal na ito? Kilalanin ang mga pangunahing sanhi ng iyong stress na maaaring makatulong sa iyo na makita kung anong mga bahagi ng iyong buhay ang kailangan mong baguhin.
- Isulat ang lahat ng sanhi ng stress sa iyo sa pang-araw-araw na batayan. Ang trabaho ba, pamilya, kaibigan, isang buhay panlipunan?
- Isipin kung aling mga lugar ang sanhi sa iyo ng pinakamalaking stress at bakit. Marahil ay hindi ka kapani-paniwala na nababalisa ka sa trabaho dahil ang iyong trabaho ay napakahirap ngunit mababa ang pagbabayad.
Hakbang 2. Suriin ang iyong mga interes, kasanayan, at talento
Isipin kung ano ang maaari mong gawin. Suriin ang lahat ng mga assets at talento na maaari mong dalhin sa isang samahan. Kung ang trabaho ay isang pangunahing stressor sa iyong buhay, maaaring oras na upang ilipat ang gears na karunungan. Isipin kung anong mga kasanayan ang mayroon ka ngayon at kung paano ito mailalapat sa isang mas kasiya-siyang karera.
Hakbang 3. Alamin na sabihin ang "Hindi." Ang burnout ay madalas na sanhi ng labis na pangako. Kung mayroon kang labis sa iyong plato, iwasan ang mga bagong responsibilidad.
- Hindi mo kailangang makonsensya dahil sa pagsabing "Hindi." Minsan, mahalaga sa iyong kalusugan sa emosyonal na maghiwalay at magpahinga. Dahil lamang sa maaari mong gawin ang isang bagay ay hindi nangangahulugang obligado kang gawin ito.
- Sa susunod na magpakita ang isang pagkakataon, suriin kung mayroon ka talagang oras. Marahil nais mong tulungan ang pagpapatakbo ng bake sale sa PTA, ngunit kung nakatuon ka na sa trabaho, pagpapalaki ng iyong mga anak, at iba pang mga obligasyon, hindi ngayon ang oras upang magboluntaryo.
Hakbang 4. Abutin ang iba
Kadalasan, ang pagkasunog ay ang resulta ng hindi pagbibigay ng sapat sa iyong sarili ng isang personal na buhay. Kung nararamdaman mong nasunog, subukang mamuhunan sa iyong mga relasyon. Ang pagkakaroon ng isang solidong pangkat ng suporta ay maaaring makatulong na labanan ang pagkasunog.
- Gumugol ng oras sa pagtatrabaho sa iyong kasalukuyang malapit na mga relasyon. Gumugol ng mas maraming oras sa mga miyembro ng pamilya at malapit na kaibigan upang labanan ang pagkasunog.
- Maaari mo ring subukang gumawa ng mga bagong kaibigan. Abutin ang mga tao sa trabaho o mga lugar kung saan ka nagboboluntaryo.
Mga Tip
- Ang pagkuha ng sapat na pagtulog at pagkain ng malusog ay makakatulong din na magbigay sa iyo ng mas maraming lakas, na pumipigil sa pagkasunog.
- Taasan ang iyong mga kasanayan sa kabanalan. Anuman ang mga ito, ang mga nasabing kasanayan, sulitin ang mga ito upang maituon ang iyong sarili at bigyan ang iyong sarili ng isang personal na layunin at pagkakaugnay sa komunidad.
