Ang takot ay isang unibersal na damdamin ng tao na dinisenyo upang bigyan ng babala ang mga tao tungkol sa mga mapanganib na sitwasyon o mga napipintong pagbabanta. Habang dapat mong tugunan ang talamak na takot o pagkabalisa sa tulong ng isang propesyonal, may ilang mga sitwasyon kung kailangan mo lamang makalusot sa iyong takot upang makapagpatuloy ka. Sa mga ganitong oras, maaari mong makagambala ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng isang pagpapatahimik na pamamaraan upang linisin ang iyong isipan ng mga takot na takot, o sa pamamagitan ng pagtuon sa iba pang mga aktibidad upang muling baguhin ang iyong kalooban.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtuon sa Ibang Mga Aktibidad
Hakbang 1. Manood ng komedya o magbasa ng magazine
Maaaring napansin mo na ang mga naghihintay na silid ng mga tanggapan ng dentista at doktor ay puno ng mga tsismis at mga magazine ng fashion. Ang ilang mga therapist ay nag-teorya na ang pangkalahatang pagpipilian na ito ay partikular na kinakalkula upang makagambala sa mga natatakot na pasyente mula sa kanilang paparating na mga pamamaraan: ang genre at paksa ay malayo sa kasalukuyang sitwasyon at takot, kaya't partikular itong gumagana pati na rin ng isang nakakaabala.
- Halimbawa, kung nagsisimula kang makaramdam ng takot kapag nakahiga ka sa kama sa gabi, i-on ang iyong paboritong palabas sa komedya o hilahin ang iyong paboritong magazine at basahin ito hanggang sa madama mong hindi gaanong takot.
- Kung hindi mo gusto ang mga magazine, maglagay ng isang nakakatawang podcast, isang stand-up comedy special, o isang light-hearted comedic film. Magulat ka kung gaano ang likas na tugon ng pagtawa na makagagambala sa iyo at kahit direktang mabawasan ang takot na nararanasan.
Hakbang 2. Sumubok ng isang nakatuon na aktibidad tulad ng pagluluto o pag-eehersisyo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkagambala ay maaaring maging isang mabisang paraan upang makalusot sa takot o pagkabalisa, ngunit ang ilang mga nakakaabala ay mas mahusay kaysa sa iba. Sa halip na hayaan ang iyong isip na gumala sa iba't ibang mga paksa, mag-focus sa isang partikular na bagay, tulad ng isang pisikal na aktibidad, isang magandang libro, paglilinis ng iyong bahay, pagkuha ng isang klase, o pagdalo sa isang gawain mula sa iyong trabaho.
- Ang yoga ay maaaring isang partikular na mahusay na pisikal na ehersisyo para sa paggulo, dahil nakakatulong ito sa paghasa ng mga kasanayan sa konsentrasyon at pagbuo ng mga diskarte sa pag-iisip.
- Halimbawa, kung nagsisimula kang makaramdam ng takot sa panahon ng finals para sa paaralan, magtungo sa iyong lokal na gym para sa isang klase sa yoga. O iwasan ang takot sa pag-aaral sa pamamagitan ng paghahanda ng pagkain sa bahay.
Hakbang 3. Kausapin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pakikipag-usap sa iyong kinakatakutan ay makakatulong upang mapagtagumpayan ang mga ito. Kung hindi ka komportable nang malinaw na tinatalakay ang iyong mga kinakatakutan, bagaman, maaari mong iginalag ang iyong sarili mula sa takot sa pamamagitan ng pakikihalubilo sa isang tao. Kailangan mong ituon ang pansin sa nagpapatuloy na pag-uusap, kaya't hindi ka magkakaroon ng halos kasing mental bandwidth upang italaga sa iyong takot.
- Kung natatakot ka sa gabi, may isang kaibigan na lumapit at magpalipas ng gabi. Kahit na hindi ka nagsasalita nang direkta sa iyong mga kinakatakutan, mahahanap mo ang pakikisama na nagre-redirect sa iyong pansin.
- Kung nag-iisa ka at walang makakasalubong sa iyo, tumawag sa isang miyembro ng pamilya o isang masayang kaibigan sa telepono. Kahit na ang mga pangkaraniwang paksa ng isang kaswal na pag-uusap ay makagagambala sa iyo mula sa iyong mga takot at makakatulong sa iyo na makaligtas sa sitwasyon.
- Halimbawa, kung nagsisimula kang makaramdam ng takot na nag-iisa sa iyong apartment, tumawag sa isang kaibigan at hilingin sa kanila na sumama sa hapunan sa iyo. O makipag-ugnay sa isang miyembro ng pamilya at makipag-chat sa kanila sa telepono upang makagambala sa iyo mula sa iyong mga kinakatakutan.
Hakbang 4. Alagaan ang alaga, kaibigan, o anak
Maaaring narinig mo ang axiom na ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang mga blues ay upang pasayahin ang iba. Ang isang katulad na prinsipyo ay gumagana kapag dumalo ka sa ibang tao kapag natatakot ka o nababahala: sa halip na ituon ang iyong panloob na mga saloobin, ididirekta mo ang iyong pansin sa labas.
- Halimbawa, tanungin ang isang kaibigan kung kailangan nila ng isang yaya, dalhin ang iyong aso sa paglalakad, makipaglaro sa iyong pusa, o tulungan ang isang kaibigan na makipag-usap sa isang hindi pagkakasundo. Kung nakikipagpunyagi ka sa takot nang madalas, isaalang-alang ang pagboboluntaryo para sa isang lokal na kawanggawa.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga alagang hayop sa bahay ay partikular na epektibo sa pagbawas ng pagkabalisa at pagpapabuti ng kalidad ng buhay, kahit na para sa mga taong may mataas na stress na pamumuhay at trabaho.
Paraan 2 ng 3: Pinapalitan ang Takot gamit ang isang Kalmado na Mindset
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na paghinga
Ang ilan sa mga hindi kasiya-siyang pisikal na sintomas ng takot ay nagsasama ng isang pinabilis na tibok ng puso, pawis, at isang buhol o pagkabalisa tiyan. Maaari mong mapagaan ang mga sintomas na ito sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at dahan-dahan. Habang nakatuon ka sa isang pisikal na proseso na maaari mong makontrol, makagagambala ka sa iyong sarili mula sa mahuhusay na proseso ng kaisipan at emosyonal sa iyong ulo.
Maaari kang umupo nang patayo o mahiga ka sa likod habang nagsasanay ng malalim na paghinga. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong upang maramdaman mong lumawak ang iyong baga at tiyan, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig
Hakbang 2. Ipikit ang iyong mga mata at isipin na ikaw ay nasa isang ligtas, matahimik na lugar
Ang iyong imahinasyon ay maaaring maging isang malakas na tool laban sa takot. Sa pamamagitan ng paglarawan ng iyong sarili sa isang lugar na nakikipag-ugnay sa kaligayahan at personal na seguridad, inilalayo mo ang iyong sarili mula sa kasalukuyang pagkabalisa at pinalitan ang mga negatibong damdamin ng mga positibong pakiramdam.
Halimbawa, larawan ng isang beach na may balikat, ang iyong komportableng kama sa bahay, isang paboritong retreat mula pagkabata, o isang liblib na cabin sa gitna ng kagubatan
Hakbang 3. Pagnilayan ang iyong takot
Kakailanganin ang ilang kasanayan, ngunit ang pagmumuni-muni ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maabala ang iyong sarili at sa kalaunan ay mapagtagumpayan ang takot. Tinutulungan ka nitong alisan ng laman ang iyong isip ng mga negatibong pag-aalala, mag-focus sa kasalukuyang mga pang-pisikal na sensasyon, at makamit ang isang pakiramdam ng balanse at pagpipigil sa sarili.
Kung bago ka sa pagmumuni-muni, magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay sa tatlo hanggang limang minuto na sesyon at ituon ang iyong paghinga at minutong minutong pisikal na sensasyon
Hakbang 4. Isipin ang tungkol sa iyong mga positibong ugali
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang mga negatibong saloobin at damdamin ng pangamba ay upang muling baguhin ang tono ng mga saloobing ito. Sa halip na mag-alala tungkol sa mga masasamang bagay na maaaring mangyari, ituon ang positibong aspeto ng buhay at ang iyong sarili na mayroon ka na. Hindi lamang magiging mabisa ang pamamaraang ito para mabuhay at mapagtagumpayan ang pansamantalang laban ng takot, ngunit maaari itong magkaroon ng pangmatagalang epekto sa kumpiyansa sa lipunan at pagpipigil sa sarili.
Halimbawa, pag-isipan ang tungkol sa isang mabuting ginawa mo para sa isang tao noong nakaraang araw o linggo, pahalagahan ang mga miyembro ng iyong pamilya o kaibigan kung kanino ka nagpapasalamat, suriin ang isang imbentaryo ng mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili, o alalahanin ang isang nakakatuwang memorya
Hakbang 5. Makinig sa nakapapawing pagod na musika o natural na tunog
Habang ang mapayapang musika ay maaaring hindi sapat na nakakaabala sa mga sitwasyon na may mataas na stress o pag-atake ng gulat, maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na paggambala sa mga sandali ng banayad, kaugalian na kakulangan sa ginhawa. Halimbawa, buksan ang ilang mga mabagal na tono ng tono kapag naghihintay kang sumakay sa isang flight at magkaroon ng isang kaso ng mga pre-flight nerves o patungo ka sa isang pakikipanayam sa trabaho.
Classical, jazz, trance, at blues ay maaaring maging partikular na pagpapatahimik ng mga genre ng musika
Hakbang 6. Iwasan ang mga potensyal na nakakasamang kaguluhan, tulad ng alkohol o droga
Walang mali sa paghigop ng isang basong alak kung nais mong makapagpahinga, ngunit hindi ka dapat umasa sa sangkap na ito upang malampasan ka ng mga takot at pagkabalisa. Hindi lamang ang mga gamot at alkohol ay pansamantalang nakakagambala, ngunit maaari talaga nilang gawing mas malala ang takot at ang pattern ng pagkabalisa ay paikot.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Root ng Iyong Mga Takot
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong emosyon na nakabatay sa takot
Kung nalaman mong ang paggulo ng iyong sarili mula sa iyong mga kinakatakutan ay hindi epektibo, baka gusto mong isaalang-alang ang paghahanap ng ugat na sanhi ng iyong takot. Upang magawa ito, magsimula sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong emosyon na nakabatay sa takot. Tuwing mayroon kang isang sandali ng takot, huminga ng malalim at kilalanin ang iyong takot. Sabihin sa iyong sarili, "Nakakaramdam ako ng takot ngayon at okay lang iyon." Sikaping ugaliing kilalanin ang iyong takot, sa halip na subukang iwasan ito o makaabala ang iyong sarili mula rito.
Sa halip na tumugon nang emosyonal sa takot, kilalanin lamang na naroroon ito at mas magkaroon ng kamalayan dito. Lohikal na tingnan ito bilang isang pakiramdam na iyong nararanasan at subukang huwag tumakas mula dito o iwasan ito
Hakbang 2. Iproseso ang iyong takot
Kapag nakilala mo ang iyong mga kinatakutan, maaari mo nang simulang iproseso ang mga ito. Tanungin ang iyong sarili, "Bakit ako natatakot ngayon?" Isaalang-alang ang sitwasyong naroroon ka, ang mga tao sa paligid mo, kung mayroon man, at anumang iba pang panlabas na mga kadahilanan. Isipin ang tungkol sa iyong araw at kung ang ilang mga sandali o sitwasyon sa iyong araw ay maaaring nag-ambag sa iyong pakiramdam ng takot. Trabaho sa pagpoproseso ng iyong mga kinakatakutan upang makontrol mo ang mga ito.
Maaaring kailanganin mong huminga nang malalim at umupo sa isang lugar na tahimik upang maproseso talaga ang iyong mga kinatakutan. Dalhin ang iyong oras at pagnilayan kung ano ang iyong nararamdaman pati na rin ang mga posibleng ugat na sanhi ng iyong takot
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang propesyonal tungkol sa iyong kinakatakutan
Kung mayroon kang isang tukoy na takot, tulad ng isang takot sa taas o isang takot sa masikip na lugar, maaari kang makipagtulungan sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang gamutin ang iyong takot gamit ang nagbibigay-malay na behavioral therapy at iba pang mga diskarte. Kung nahihirapan kang kilalanin at iproseso ang iyong mga kinatakutan nang mag-isa, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist o tagapayo tungkol sa iyong mga kinakatakutan. Kumuha ng isang rekomendasyon mula sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga para sa isang therapist sa iyong lugar. Pumunta sa isang lokal na klinika sa kalusugan ng isip upang makipag-usap sa isang therapist. Abutin ang isang tagapayo sa paaralan kung ikaw ay mag-aaral at nangangailangan ng propesyonal na suporta.
