Ang pagharap sa isang hindi kasiya-siyang kalagayan ay maaaring makaapekto sa iyong buong araw at iparamdam sa iyo na malungkot ka. Kung kailangan mo ng tulong sa pag-back away mula sa nararamdaman mo ng iyong kalooban, subukang gumawa ng isang aktibidad na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Pagbutihin ang iyong pag-iisip sa pamamagitan ng pagsali sa pag-iisip at paghanap ng katatawanan sa paligid mo. Kung ang iyong kalooban ay malubha at mahirap pamahalaan nang mag-isa, makipagtulungan sa mga propesyonal upang madagdagan ang iyong katatagan sa kondisyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagharap sa Iyong Masamang Mood
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong damdamin
Kung may posibilidad kang mapuno ang iyong emosyon, tanggihan ang mga ito, o maiwasan mong makitungo sa kanila, ugaliing makilala ang nararamdaman mo. Bumuo ng isang malusog na relasyon sa iyong emosyon upang makitungo ka sa kanila nang naaangkop. Higit pa sa pagsasabi ng, "Masaya ang pakiramdam ko" o "Masama ang pakiramdam ko" at matutong kilalanin kung sa tingin mo ay nababahala, nalungkot, nabigo, nagagalak, hindi mapalagay, atbp.
- Kapag nakilala mo ang iyong mga kondisyon at damdamin, maaari kang magpasya kung paano tumugon.
- Kapag napansin mo ang pagbabago sa iyong kalooban, maglaan sandali at lagyan ng label ang pakiramdam. Sabihin sa iyong sarili, "Sa ngayon ay nabigo ako."
- Subukan ang pag-journal upang matulungan kang maproseso ang iyong emosyon. Sa paglipas ng panahon, makakatulong din sa iyo ang pag-journal na makilala ang iyong mga emosyonal na pag-trigger at mga palatandaan ng babala.
Hakbang 2. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka
Tanungin ang iyong sarili kung nakakakuha ka ng sapat na oras na "ako". Madaling mahuli sa negosyo ng buhay, ngunit tiyaking gumagawa ka ng ilang mga bagay na nasisiyahan ka at hindi lamang ang kailangan mong gawin. Maaari itong maging simpleng paghigop sa isang tasa ng tsaa o kape, paglalakad, o pag-petting ng iyong aso.
- Ugaliin ang paggawa ng isang bagay na kasiya-siya sa bawat araw bilang isang paraan upang pamahalaan ang iyong mga kondisyon at manatiling positibo. Idagdag ang aktibidad sa iyong iskedyul o listahan ng dapat gawin upang maaari mong asahan ito sa buong araw at manatiling nasa kaisipan kapag nangyari ito.
- Kung may posibilidad kang lumiko patungo sa alak o droga bilang isang paraan upang makayanan, maghanap ng mga bagong aktibidad na produktibo na makakatulong sa iyo na makaya nang mas epektibo.
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang tao
Humanap ng taong pinagkakatiwalaan mo at ipagtapat mo sa kanila. Ang pakikipag-usap lamang sa isang tao ay makakatulong sa iyo na makayanan ang iyong kalooban at de-stress. Hindi nila maaayos ang iyong kalooban, ngunit makakatulong sila sa iyo na harapin ito at pakiramdam ng mas positibo.
- Maingat na piliin ang tao. Pumili ng isang taong susuportahan at hindi kritikal, at hindi sasamantalahin ang iyong kahinaan para sa kanilang sariling pakinabang.
- Gumugol ng oras sa isang tao nang paisa-isa kung posible. Kung hindi, tumawag sa telepono o video chat.
Hakbang 4. Gawin ang kabaligtaran na aksyon
Mag-isip tungkol sa kung anong kalagayan ang naghahambing sa iyong kasalukuyang kalagayan at gumawa ng mga aktibidad na umaayon sa mood na iyon. Halimbawa, kung malungkot ka at matamlay, subukang gumawa ng isang bagay na aktibo at masaya, tulad ng pagsayaw o paglukso sa isang trampolin. Kung sa tingin mo ay galit, sumali sa isang bagay na mag-uudyok ng mga pakiramdam ng kalmado.
Habang maaari itong makaramdam ng uto o kakaiba sa una, panatilihin ito at pansinin kung paano nagbabago ang iyong kalooban
Hakbang 5. Iyak
Ang pag-iyak ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti, lalo na kung may hawak ka o sinusubukang iwasan ang isang bagay. Walang masama sa pag-iyak. Kung ayaw mong umiyak sa harap ng ibang tao, patawarin ang iyong sarili sa isang lugar na pribado. Maaaring ito ang iyong bahay o silid, banyo, labas, o iyong kotse.
Hayaan ang iyong sarili na umiyak at pansinin kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos. Maaari kang makaramdam ng pagbabago sa iyong kalooban
Hakbang 6. Sumulat ng isang journal ng pasasalamat
Tumutok muli sa pasasalamat at makahanap ng mga bagay na nagpapasalamat ka ngayon. Hindi mo kailangang magsulat ng isang mahabang listahan, hanapin lamang ang mga bagay na sa tingin mo ay tunay na nagpapasalamat sa sandaling ito. Maaaring isama ang sikat ng araw sa labas, isang halik mula sa iyong mga anak, o pagtangkilik sa isang kanta sa radyo.
Kung nagkakaroon ka ng isang mahirap na araw, magpasalamat para sa maliliit na bagay na naging tama, kahit na may ibang mga bagay na nagkamali. Halimbawa, magpasalamat sa kaunting trapiko patungo sa trabaho, isang magandang tanghalian, o isang magandang pagtawa sa umaga
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Panloob na Kapayapaan
Hakbang 1. Hayaan
Habang maaaring mas madaling iwasan o isipin ang iyong damdamin o kalagayan, subukang pakawalan sila. Tandaan na ang mga kalooban ay darating at pupunta, at maaari kang pumili upang ilaan ang mas kaunting kamalayan sa iyong mga kalagayan. Kahit na patuloy kang manatili sa parehong kalagayan, maaari mong ihinto ang pagtuon sa kung paano ito nakakaapekto sa iyo.
Halimbawa, isipin ang iyong pakiramdam na lumulutang sa isang ulap o bilang isang alon sa dagat
Hakbang 2. Sumali sa malusog, nakakagambalang aktibidad
Ang mga aktibidad na ito ay maaaring panatilihin kang abala upang hindi ka tumuon sa isang negatibong kondisyon. Subukang gumawa ng mga gawain sa bahay, manuod ng sine, o makipag-chat sa mga kaibigan.
Isaisip na dapat mo pa ring harapin ang iyong mga masamang pakiramdam. Ito ay simpleng diskarte upang maiwasan ang pag-uusap sa kanila
Hakbang 3. Sabihin ang isang mantra
Paalalahanan ang iyong sarili na ang mga kondisyon ay darating at umalis. Ang iyong kalooban ay hindi kung sino ka. Kung natigil ka sa isang kalagayan, ipaalala sa iyong sarili ang katotohanang ito sa pamamagitan ng pag-uulit ng isang mantra o pagpapatibay.
- Sabihin, "Ang kalooban na ito ay hindi kung sino ako, ito lamang ang isang bagay na nararanasan ko."
- Maaari mo ring sabihin na, "Ang pakiramdam na ito ay lilipas at hindi ko kailangang hawakan ito."
Hakbang 4. Ugaliin ang pagpapahinga
Ang pagpapahinga ay isang mahusay na paraan upang hikayatin ang isang kalmadong estado ng pag-iisip at upang kalmado ang iyong katawan. Kumuha ng ilang sandali sa iyong araw at gumawa ng isang bagay na nagdudulot ng isang kapayapaan. Halimbawa, subukan ang pang-araw-araw na yoga, qi gong o tai chi.
Ang pagsasanay ng pagpapahinga araw-araw ay maaaring makatulong na patatagin ang iyong mga kalooban, kaya't makapasok sa isang pang-araw-araw na pagsasanay
Hakbang 5. Zero in sa iyong pandama
Ang pag-tune sa iyong pandama ay isang tanyag na diskarte sa pag-iisip na nagbibigay-daan sa iyo upang kumonekta sa kasalukuyang sandali. Sa halip na ituon ang iyong kalooban, ilagay ang iyong pansin sa iyong pandama. Kumuha ng komportable, pagkatapos ay ituon ang iyong pansin sa bawat pakiramdam, isa-isa nang halos isang minuto bawat isa.
Halimbawa, simulang mapansin ang iba't ibang mga tunog sa paligid mo, tulad ng isang hum ng isang aircon o mga eroplano sa labas. Pagkatapos, lumipat sa pagtuon sa paghawak at pansinin kung ano ang pakiramdam na ang iyong katawan laban sa upuan, ang iyong buhok ay hawakan ang iyong balikat, atbp
Hakbang 6. Magsanay ng pagmumuni-muni
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mai-disconnect mula sa kakulangan sa ginhawa ay ang magnilay. Kumuha sa isang komportableng posisyon ng pagkakaupo, isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong hininga. Mayroong iba't ibang mga diskarte sa pagninilay ng paghinga, ngunit magsimula lamang sa pamamagitan ng pagdadala ng kamalayan sa iyong hininga. Pansinin ang mga paglanghap, pagbuga, at mga puwang sa pagitan.
- Kung nais mo, simulang bilangin ang iyong mga inhale at huminga nang palabas. Halimbawa, bilangin hanggang limang para sa bawat paglanghap, pagkatapos ay muli para sa bawat pagbuga.
- Kung ang pagbubulay-bulay sa iyong sarili ay nakakaabala sa iyo, subukang makinig ng mga gabay na pagmumuni-muni, na maaari mong makita sa online. Magagabay sa iyo ng mga gabay na pagmumuni-muni sa mga hakbang sa isang ehersisyo sa pagmumuni-muni. Pagkatapos ng kaunting kasanayan, marahil ay makapagmumuni-muni ka sa iyong sarili.
Hakbang 7. Maghanap ng katatawanan sa mga bagay
Huwag matakot na tawanan ang iyong sarili at makahanap ng katatawanan sa mga sitwasyon. Ang pagtawa ay makakatulong sa iyo na mai-stress at maiangat ang iyong kalagayan. Kung may mali, hanapin ang katatawanan dito at tandaan na huwag seryosohin ang buhay.
Kung nais mo ng isang pampalakas ng katatawanan, kumuha ng isang mini break at manuod ng isang nakakatawang video o basahin ang isang nakakatawang kuwento. Gumawa ng isang bagay na nagpapatawa sa iyo
Hakbang 8. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay maaaring maging isang mabisang paggamot para sa pagkabalisa, banayad hanggang katamtamang depression, at stress. Bukod dito, ang regular na ehersisyo ay maaaring mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili, katatagan, at pangkalahatang kalagayan, lahat habang nagpapabuti ng iyong pisikal na kalusugan. Subukang gumawa ng 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo limang araw bawat linggo.
- Kung kinakailangan, maaari mong paghiwalayin ang pang-araw-araw na 30 minuto sa dalawang labing limang minuto na sesyon o tatlong sampung minutong session.
- Ang ilang ehersisyo ay mas mahusay kaysa wala! Kahit na hindi mo matugunan ang rekomendasyon, subukang gumawa ng mas maraming ehersisyo hangga't makakaya mo.
- Ang pagpili ng mga aktibidad na nasisiyahan ka ay maaaring gawing mas madali ang pag-eehersisyo. Subukan ang pagbibisikleta kasama ang mga kaibigan, paglalakad ng iyong aso, pagkuha ng isang klase sa sayaw, o paglalaro ng frisbee sa parke.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kumuha ng diagnosis
Ang pagiging magagalitin o maikli ang ulo ay maaaring maging tanda ng pagkalungkot, lalo na kung ikaw ay isang tinedyer. Kung ang iyong pakiramdam ay madalas mangyari o tumatagal ng mahabang panahon, pinipinsala ang iyong mga relasyon, sanhi ng mga isyu sa trabaho o paaralan, o hinahatid ka na magpagamot sa sarili ng mga gamot o hindi malusog na gawain, maaaring hindi ito isang simpleng pagbabago ng kalagayan. Makita ang isang propesyonal upang makakuha ng isang pagsusuri. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng wastong paggamot.
Ang swings ng mood ay maaari ding maging tanda ng bipolar disorder
Hakbang 2. Tingnan ang isang therapist
Kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong mga kalagayan nang mag-isa, makakatulong ang isang therapist. Maaari kang makahanap ng mga nag-uudyok sa mga kondisyon at gumawa ng mga diskarte sa pagkaya upang harapin ang mga ito. Maaaring irekomenda ng iyong therapist ang pagpapatupad ng mga diskarte upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga kondisyon at manatiling mas matatag.
Maghanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagtawag sa iyong tagabigay ng seguro o lokal na klinika sa kalusugan ng isip. Maaari ka ring makakuha ng rekomendasyon mula sa isang manggagamot, kaibigan, o miyembro ng pamilya
Hakbang 3. Magsimula ng gamot
Kung ang iyong kalooban ay malubha at sa palagay mo imposibleng kontrolin ang mga ito, makakatulong ang gamot. Lalo na kung ang iyong mga kalooban ay konektado sa isang karamdaman tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o bipolar disorder, makakatulong ang gamot. Kadalasang pinakamahusay na uminom ng gamot habang kinukumpleto ang therapy.
