Ang Arachnophobia, ang takot sa mga gagamba, ay isa sa pinakakaraniwang kinakatakutan. Ang pagtingin lamang sa isang spider ay nagdudulot ng ilang mga tao na maging balisa, at maaaring maging napakahirap na alisin ang partikular na takot mula sa iyong walang malay. Maaaring hindi mo gustung-gusto ang mga spider, ngunit maaari mong malaman na harapin ang iyong pagkabalisa tungkol sa kanila.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagharap sa Iyong Takot sa Mga gagamba
Hakbang 1. Ilantad ang iyong sarili sa mga gagamba
Karamihan sa mga paggamot ng mga tukoy na phobias ay nagsasama ng ilang uri ng pagkakalantad sa kinatatakutang bagay. Dapat mong harapin ang iyong takot upang mapagtagumpayan ito. Kung hindi ka komportable sa paligid ng mga gagamba at takot sa kanila, ngunit ang iyong takot ay hindi nag-uudyok ng mga pag-atake ng takot o hindi mapamahalaan ang pagkabalisa, marahil ay maaari kang magtrabaho sa pagwawasto sa takot na ito mismo.
Kung kahit na ang pag-iisip ng mga gagamba ay pinaparamdam sa iyo ng labis na takot o pagkabalisa, o nagpapalitaw ng isang pag-atake ng gulat, huwag subukan ang mga diskarte sa tulong ng sarili. Magpatingin sa isang lisensyadong psychologist o therapist para sa tulong sa exposure therapy. Ang mga therapies ng pagkakalantad ay matagumpay sa paggamot ng mga phobias
Hakbang 2. Bumuo ng isang hierarchy ng pagkakalantad
Isulat ang isang listahan mula sa 1-10, 1 na ang sitwasyon na magdadala sa iyo ng pinakamaliit na halaga ng takot (tulad ng pag-iisip tungkol sa gagamba), at 10 ang sitwasyon na magdadala sa iyo ng pinakamaraming takot (hawakan ang gagamba). Umakyat ka sa hagdan sa pamamagitan ng unang komportable sa numero 1 sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa mga gagamba nang paunti-unti hanggang sa wala kang takot na mag-isip tungkol sa mga gagamba, at pagkatapos ay magpatuloy sa numero 2, at iba pa hanggang sa maabot mo ang iyong numero 10 na item. Tiyaking mayroon kang sapat na suporta sa bawat isa sa mga hakbang. Ang isang halimbawa ng isang hierarchy ng pagkakalantad ay maaaring:
- 1. Tingnan ang mga larawan ng gagamba
- 2. Manood ng mga video ng gagamba
- 3. Maghawak ng laruang gagamba
- 4. Bumisita sa isang spider exhibit sa zoo
- 5. Lumabas sa labas at maghanap ng gagamba
- 6. Kunan ang isang gagamba at panoorin ito
- 7. Bisitahin ang isang kaibigan na may isang spider ng alaga
- 8. Tingnan ang spider na may tuktok (kung ligtas syempre)
- 9. Panoorin ang kaibigan na nagpapakain sa gagamba
- 10. Panoorin ang kaibigan na hawakan ang gagamba
- Okay lang na magsimula ng maliit. Iyon ang dahilan kung bakit binuo mo ang iyong hierarchy ng takot. I-rate ang antas ng iyong pagkabalisa mula sa 1-10 (1 na pinakamaliit na halaga ng pagkabalisa, 10 na labis na mataas na pagkabalisa) sa buong pakikipag-ugnayan mo sa pagkakalantad. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagiging lalong balisa, maaaring oras na upang bumaba ng isang hakbang (gawing muli ang nakaraang hakbang) o ihinto ang pagkakalantad sa isang maikling panahon. Kung ikaw ay naging labis na pagkabalisa at tila hindi nakaginhawa kahit na sa matagal na pagkakalantad, maaaring mapalala nito ang iyong takot. Mag-ingat at humingi ng konsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
Hakbang 3. Tukuyin kung gaano katagal ang gugugol mo sa exposure therapy bawat linggo
Mahalagang mangako sa paggastos ng sapat na oras para gumana ang pagkakalantad. Ang paggawa nito nang paunti-unti o madalas ay hindi makagawa ng mga resulta na iyong hinahanap. Subukang magtabi ng kahit isang oras para sa pagkakalantad kahit ilang beses bawat linggo.
- Ipaalala sa iyong sarili na habang marahil ay makaramdam ka ng pagkabalisa sa panahon ng iyong mga sesyon, wala ka sa totoong panganib. Malalagpasan mo ang pagkabalisa.
- Subukang dalhin ang iyong sarili sa paunang karanasan ng pagkabalisa o takot sa pamamagitan ng paggamit ng malalim na pagsasanay sa paghinga. Kung mas mahaba ang maaari mong pangako na manatili sa pagkakalantad, mas malamang na gumana ito.
Hakbang 4. Magsimula sa mga larawan at laruang gagamba
Upang tunay na mapagtagumpayan ang iyong takot, kailangan mong malaman kung paano makitungo sa mga spider sa iyong presensya. Makatutulong ito upang magsimula sa pagkakaroon ng isang taong sumusuporta na makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong matakot at balisa. Umupo malapit sa tao habang mahinahon niyang inilalabas ang laruan o larawan. Subukang umupo pa rin ng ilang segundo. Ulitin ang prosesong ito nang maraming beses.
- Sa bawat araw, subukang dagdagan ang iyong oras na ginugol sa laruang gagamba o larawan. Kapag sa tingin mo ay ligtas o sapat na komportable, subukang hawakan ang laruan o larawan. Matapos magtrabaho hanggang sa hawakan ang laruan o larawan, dagdagan ang iyong oras na ginugol sa pakikipag-ugnay sa laruan o larawan.
- Kapag nasanay ka na sa pagtingin sa mga larawan ng gagamba, subukang itaas ang kadahilanan ng kakulangan sa ginhawa sa pamamagitan ng panonood ng mga video ng gagamba o paghawak ng laruang gagamba. Tandaan: marahil ay makakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, ngunit hangga't hindi mo nararamdamang ganap na magapi, dapat kang magpatuloy.
Hakbang 5. Pagparaya ang pagiging nasa paligid ng gagamba
Kapag mayroong isang gagamba sa paligid, huwag awtomatikong basagin ito, tumakas, o sumigaw sa ibang tao upang patayin ito. Tumayo nang malayo rito at panatilihin itong tingnan hanggang sa hindi ka gaanong matakot. Tandaan na kailangan mong tiyakin at kilalanin ito bilang isang hindi nakamamatay na gagamba (hindi isang itim na bao, atbp.). Pagkatapos, dahan-dahang lumipat ng kaunti at tumayo ng ilang oras. Patuloy na gawin ito hanggang sa katabi mo o napakalapit sa gagamba. Tandaan na hindi ito makakasama sa iyo. Kung patuloy mong gawin ito sa pamamagitan ng matagal na pagkakalantad maaari kang natural na hindi gaanong matakot.
- Ang pagbisita sa isang spider exhibit sa zoo ay makakatulong sa iyo na tiisin ang pagiging malapit sa isa.
- Maaari ka ring lumabas at maghanap ng mga gagamba. Kapag nakakita ka ng isa, pagmasdan ito mula sa malayo.
Hakbang 6. Kumuha ng gagamba
Kung mayroong isang spider sa iyong bahay, subukang abutin ito ng isang basong tasa, pagkatapos ay tingnan ito. Ang pagtingin sa isang spider nang malapitan ay isang uri ng pagkakalantad na makakatulong sa paggamot sa phobia na ito. Tumingin sa gagamba at manatili doon hangga't hindi ka komportable at ligtas. Maaari mo ring kausapin ito! Kahit na kakaiba ang tunog, maaari kang magparamdam na nakikipag-usap ka rito at maaaring maibsan ang ilan sa iyong takot.
Maaari mong ilipat ang nilalang sa labas. Panoorin ang paglalakad nito palayo at ituon ang ideya na mas may kontrol ka sa buhay ng gagamba kaysa sa iyong buhay
Hakbang 7. Palakihin ang iyong pakikipag-ugnay sa mga gagamba
Pindutin ang isang ligtas na gagamba kung sa tingin mo ay tiwala ka. Maaari mong subukang hawakan ang isang hindi agresibong spider, o maaari kang pumunta sa isang pet shop at hilinging hawakan ito.
Kung mayroon kang isang kaibigan na may isang spider ng alaga, hilingin na tingnan ang spider na tinanggal ang tuktok ng enclosure (ibinigay na ligtas ito, syempre). Panoorin ang feed ng iyong kaibigan at hawakan ang gagamba. Maaari mo ring hilingin na hawakan ang spider ng alaga
Hakbang 8. Isaalang-alang ang paggamot
Kung ang iyong takot sa mga gagamba ay labis at nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong. Mayroong maraming uri ng therapy na makakatulong sa mga indibidwal na may spider phobias. Ang pinakakaraniwan ay Cognitive Behavioural Therapy, na maaaring magsama ng Exposure at Systematic Desensitization.
- Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay nagsasangkot ng muling pagbubuo ng iyong pag-iisip (tungkol sa mga gagamba) upang mabago ang iyong damdamin (takot) at pag-uugali (pag-iwas sa mga gagamba). Ang CBT ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa pagpapalit ng mga saloobin na nagpapatibay sa iyong takot sa mga gagamba. Halimbawa, sa halip na isiping, "Masasaktan ako ng gagamba na iyon," maaari mong isipin, "Ang gagamba na iyon ay hindi nag-aalala tungkol sa akin. Hindi ito nakakapinsala." Matutulungan ka ng isang therapist sa prosesong ito upang masimulan mong gamitin ang CBT sa iyong sarili upang hamunin ang iyong mga awtomatikong saloobin.
- Habang ang pagkakalantad ay ang pinaka-nakabatay sa pananaliksik na psychotherapy para sa phobias, mga kahaliling paggamot ay: biofeedback, pag-aaral ng mga kasanayan sa pagpapahinga, pagninilay, pag-iisip, at pagpapaubaya ng pagkabalisa.
- Kung ang iyong spider phobia ay malubha, ang paggamot sa parmasyolohiko ay isa ring pagpipilian kabilang ang antidepressants (Zoloft, Prozac), anticonvulsants (Lyrica) at gamot laban sa pagkabalisa (Xanax).
- Ang isang pagpipilian ay upang makipag-ugnay nang direkta sa iyong tagabigay ng seguro para sa isang listahan ng mga naaprubahang klinika.
- Maaari kang mag-download ng isang application na binuo ng isang doktor na tinatawag na Phobia Free upang makatulong na mapagtagumpayan ang iyong takot.
Bahagi 2 ng 2: Pag-unawa sa Iyong Takot at Pag-iisip ng Magkakaiba Tungkol sa Mga gagamba
Hakbang 1. Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang normal na takot sa mga gagamba at isang spider phobia
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagiging natatakot sa mga gagamba ay bahagi ng ating ebolusyon at talagang isang umaangkop na ugali. Gayunpaman, kung ang iyong takot sa mga gagamba ay nakakagambala sa iyong buhay at ginagawang mahirap ang mga normal na gawain upang pamahalaan, kung gayon maaari kang magkaroon ng isang phobia na karaniwang nangangailangan ng propesyonal na tulong upang mapagtagumpayan.
Hakbang 2. Tukuyin ang pinagmulan ng iyong takot
Ang isang takot sa mga gagamba ay maaaring isang nakakondisyon na tugon na nangangahulugang nakatagpo ka ng isang negatibong sitwasyon na nauugnay sa isang gagamba at pagkatapos ay nakabuo ng isang nakakatakot na reaksyon sa mga gagamba. Subukang alamin kung bakit natatakot ka sa mga gagamba o kung ano ang tungkol sa mga ito na nakakatakot sa iyo. Kapag naintindihan mo ang iyong tukoy na mga kaisipang nauugnay sa takot maaari mong simulang baguhin ang mga ito sa mas positibong mga katotohanan.
Makipag-usap sa isang mapagkakatiwalaang kaibigan, miyembro ng pamilya, o therapist at ipatulong sa kanila na maunawaan mo ang iyong tukoy na dahilan sa takot sa mga gagamba. Ang isang gagamba ba ay gumapang sa iyo noong ikaw ay mas bata? Narinig mo ba ang isang kuwento tungkol sa isang gagamba na pumatay sa isang tao? Naisip mo ba ang iyong sarili na galit sa kanila? Tandaan kung kailan ito nagsimula at maaari kang magtrabaho mula doon
Hakbang 3. Alamin ang mga positibong aspeto ng gagamba sa halip na isipin ang tungkol sa lahat ng nakakatakot na mga bahagi
Ang pagbabago ng iyong pag-iisip tungkol sa mga gagamba ay mahalaga sa pag-overtake ng iyong takot at maaaring makatulong sa iyo na maging mas komportable kapag nakakakita ng gagamba. Alamin kung aling mga spider na katutubong sa iyong rehiyon sa mundo ang nakakasama at alam kung ano ang hitsura nito. Maraming mga gagamba sa ilang mga bansa na talagang nakamamatay. Ang iba pang mga lugar sa mundo ay may mas mapanganib na mga pagkakaiba-iba. Para sa mga maaaring mapanganib, halos palaging may gamot sa iyong lokal na ospital.
- Maunawaan na ang mga gagamba ay mas kapaki-pakinabang kaysa mapanganib, at tulungan kang protektahan sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga peste na maaaring kumalat sa mas maraming mga panganib tulad ng isang sakit. Maunawaan na para sa mga spider, ang isang kagat ay isang huling defensive resort.
- Subukang manuod ng mga maliliit na bata ng pelikula o magbasa ng mga kuwentong pambata sa mga gagamba.
- Maglaan ng oras upang pahalagahan ang kagandahan ng mga nilalang na ito, manuod ng mga dokumentaryo at matuto nang higit pa tungkol sa mga ito.
- Gumuhit ng isang masaya, hindi nagbabanta na gagamba sa isang piraso ng papel. Isipin gusto mong maging kaibigan mo ito. Kausapin ang spider ng papel at tanungin ang haka-haka na masayang mga spider na katanungan na alam mo ang sagot ngunit kunwaring sinasabi nito sa iyo. Maaari kang matulungan na hanapin ang spider na mas magiliw.
Hakbang 4. Iwaksi ang mga karaniwang mitolohiya tungkol sa mga gagamba
Kadalasan maling impormasyon kami tungkol sa mga panganib ng mga gagamba. Halimbawa, ang mga gagamba na mahahanap mo sa iyong bahay ay karaniwang hindi nakakasama sapagkat hindi nila matusok ang iyong balat. Bilang karagdagan, ang mga gagamba ay hindi sinasadya ang pag-atake sa mga tao. Kagat ka lang ng mga gagamba sa pagtatanggol sa sarili. Ang mga gagamba ay antisocial arachnids at nais na maiwan na mag-isa.
Hakbang 5. Maunawaan ang pag-uugali ng gagamba
Kapag nahaharap sa isang tao, ang mga gagamba ay karaniwang nagtatago, tumatakas, o walang ginagawa. Mayroon din silang mahinang paningin ngunit madaling magulat sa malalakas na ingay o alog. Ang mga gagamba ay hindi nais na takutin kami, ngunit kung minsan ay nakikiusisa sila at nais na makita kung ano ka. Nakasalalay sa kung ano ang reaksyon mo maaari ka lamang magkaroon ng isang maliit na pagbisita, at iyon lang. Ngunit kung nagpapanic ka at subukang patayin ang gagamba maaari nitong subukang ipagtanggol ang sarili.
Hakbang 6. Tanggapin at maunawaan na ang mga gagamba ay isang likas na bahagi ng mundong ito
Alam na ang mga gagamba ay halos saanman at madalas na hindi maiiwasan. Ang mga gagamba ay katutubong sa bawat kontinente maliban sa Antarctica. Gayunpaman, maunawaan din na dahil lamang sa umiiral ang mga spider ay hindi nangangahulugang ang bawat solong ay makikipag-ugnay sa iyo. Tiyaking pinapanatili mo ang ilang pananaw. Bilang karagdagan, ang mga gagamba ay napakahusay na mapanatili ang iyong bahay na walang iba pang mga bug at peste, kung walang mga gagamba sa mundo, maaabot namin ang aming mga leeg sa mga bug!
Hakbang 7. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili
Ang isang aspeto ng Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay binabago ang iyong awtomatikong negatibong mga saloobin sa pamamagitan ng self-talk. Kung natatakot ka sa isang gagamba maaari mong isipin ang iyong sarili, "ang gagamba ay hindi nakakapinsala, natatakot lang ako sa hitsura nito." O, maaari mong sabihin nang paulit-ulit sa iyong sarili na ang mga gagamba ay hindi gumagawa ng anumang pinsala sa iyo.
Mga Tip
- Kapag natalo ang iyong takot, subukang maging mapagpasensya. Ang mga takot at phobias ay hindi madaling mapagtagumpayan at maaaring tumagal ng oras. Tanggapin na ang ilang takot sa mga gagamba ay maaaring natural at isang panghabang buhay na bahagi mo.
- Kung tinutulungan mo ang isang tao na mapagtagumpayan ang isang phobia ng gagamba, siguraduhing komportable sila at huwag subukang takutin sila, tandaan na pinagkakatiwalaan ka nila na tulungan sila at sabihin o gumawa ng isang bagay na kinakatakot sa kanila ay maaaring lumala ang kanilang takot.
- Sabihin sa iyong sarili at sa iba na gusto mo / gusto mo ng gagamba. Ito ay isang paraan upang linlangin ang iyong sarili sa aktwal na paggusto sa kanila o hindi bababa sa pagtanggal ng iyong takot para sa kanila.
- Ang mga gagamba ay maaaring maging nakakatakot ngunit tandaan na ang spider ay marahil mas takot sa iyo kaysa ikaw ay kabilang sa kanila.
- Sabihin mo lang sa iyong sarili, "Hindi ako sasaktan. Natatakot lang ako sa hitsura nito.
- Isaalang-alang ang isang spider ng alagang hayop kung sapat kang komportable upang mapiling ang isa.
- Subukang tanungin ang isang tao na nakakasama mo upang maglagay ng mga pekeng spider sa paligid mo sa mga random na oras upang matulungan kang tumugon sa isang hindi gaanong dramatikong paraan at upang hindi gaanong matakot sa hinaharap.
Mga babala
- Huwag isipin na ang mga gagamba sa mga nakakatakot na pelikula o kwento ay kung paano kumilos ang mga gagamba sa totoong buhay! Ang mga gagamba ay hindi nakikita ang mga tao bilang biktima o subukang manghuli sa kanila.
- Ang ilang mga gagamba ay mapanganib. Mag-ingat kahit na hindi ka takot sa kanila. Ang isang maliit na kagat ay maaaring mag-iwan ng malaking epekto kapag naglalaro sa maling spider. Ang isang mahalagang hakbang na maaari mong gawin ay kasama ang pag-aaral upang makilala ang lahat ng mga makamandag na gagamba sa iyong lugar. Gayundin, alamin ang tungkol sa karaniwang tirahan ng mga gagamba. Ang Itim na Balo, halimbawa, ay isa sa pinakamadaling gagamba upang makilala at maaaring maging napakaraming sa mga lumang basura at madidilim na lugar.
