Ang Ornithophobia ay isang hindi makatuwiran at labis na takot sa mga ibon kung saan walang tunay na panganib na naroroon. Ang takot ay pumupukaw ng pagkabalisa at posibleng pag-uugali upang maiwasan ang mga ibon. Maaari kang makaranas ng takot o pangamba, at magkaroon ng pisikal na mga sintomas ng pagkabalisa tulad ng mabilis na tibok ng puso at pagpapawis, at maaari kang makaranas ng mga pakiramdam ng kawalan ng lakas kapag nasa paligid ng mga ibon. Kung ang iyong takot sa mga ibon ay pinipigilan ka mula sa pagpunta sa trabaho sa umaga o maging sanhi sa iyo upang tumagal ng pinakamahabang ruta na posible upang maiwasan na makita ang mga ibon, kung gayon ang iyong takot ay nakakaapekto sa iyong gumaganang buhay, at dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng tulong, tulad ng paglantad sa sarili o paghanap paggamot mula sa isang propesyonal.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda ng Diskarte upang Madaig ang Iyong Takot
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa exposure therapy
Ang pinakamabisang paraan upang masimulan ang pagtanggal ng iyong takot sa mga ibon ay sa pamamagitan ng pagkakalantad sa kanila. Ang layunin ng paglantad sa iyong mga ibon ay upang dahan-dahang bawasan ang iyong mga natatakot na reaksyon sa pamamagitan ng matagal na pakikipag-ugnay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang therapy sa pagkakalantad-sa iba't ibang anyo nito-ay lubos na epektibo para sa phobias. Mayroong iba't ibang mga uri ng therapy sa pagkakalantad, at ang diskarte ay madalas na nagsisimula sa mas kaunting mga hakbang na nakaka-takot. Ang mga therapies sa pagkakalantad na makakatulong sa iyong phobia (madalas na kasabay) ay kinabibilangan ng:
- Imaginal na pagkakalantad - Kinakailangan nito ang pagsara ng iyong mga mata at pag-iisip ng mga ibon o isang sitwasyon kung saan nasa paligid ka ng mga ibon sa malinaw na detalye.
- In vivo expose - Ang ganitong uri ng pagkakalantad ay nangangahulugang nakaharap sa takot sa totoong buhay. Sa kasong ito, talagang magkakaroon ka sa paligid ng mga ibon.
Hakbang 2. Isipin kung bakit ka natatakot sa mga ibon
Karamihan sa mga phobias ay isang "nakakondisyon" na tugon, nangangahulugang natutunan mo ito mula sa isang panlabas na mapagkukunan. Hindi ka ipinanganak na natatakot sa mga ibon. Gumugol ng ilang oras sa paggalugad ng mga ugat ng iyong ornithophobia.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang journal, dahil ang pagsulat ng mga kaisipan sa ibaba ay ginagawang mas mabagal at lubusang maproseso ang impormasyon.
- Ikuwento ang iyong pinakamaagang takot na memorya ng mga ibon. Mayroon bang isang partikular na karanasan na nagpalitaw ng isang buong buhay na phobia?
- Palagi kang natatakot sa mga ibon? Kung hindi, alalahanin ang ilang positibo o walang kinikilingan na mga alaala na mayroon ka ng mga ibon, bago sila maging isang mapagkukunan ng pagkabalisa para sa iyo.
Hakbang 3. Detalye ng iyong mga nag-trigger
Tulad ng hindi komportable na ito, hindi mo mapamahalaan ang iyong pagkapagod at lumipat lampas dito hanggang sa lubos mong maunawaan ang anatomya ng iyong takot. Ano ang mga partikular na katangian ng mga ibon na nagdudulot sa iyo ng pinaka-pagkabalisa? Ang ilang mga karaniwang pag-trigger para sa ornithophobia ay kinabibilangan ng:
- Na swoop nila pababa mula sa itaas
- Ang paraan ng pag-flutter nila ng kanilang mga pakpak
- Ang lakad nila kapag naglalakad sa lupa
- Isang takot sa mga sakit na maaaring dala nila
- Ang paraan ng paglapit nila sa mga tao na naghahanap ng mga scrap ng pagkain
Hakbang 4. Lumikha ng isang hierarchy ng iyong phobia
Ang paglikha ng isang hierarchy ay magbibigay sa iyo ng isang roadmap upang mapupuksa ang iyong takot sa mga ibon. Ito ay isang listahan lamang ng mga hakbang hinggil sa mga ibon na nagsisimula sa mga pagpipilian na mahahanap mo ang hindi gaanong nakakatakot at nagtatapos sa mga hakbang na nakikita mong pinaka nakakatakot. Ang iyong personal na hierarchy ay magiging natatangi sa iyo batay sa mga tukoy na ibon na maaari mong matakot o ang iyong natatanging mga pag-trigger. Tandaan na eksperto ka sa iyong karanasan sa takot, kaya lumikha ng isang hierarchy na kapaki-pakinabang sa iyo. Ang iyong hierarchy ay maaari ring maglingkod bilang iyong paraan upang masubaybayan ang iyong pag-unlad habang lumilipat ka mula sa isang antas patungo sa susunod na exposure therapy. Narito ang isang halimbawa ng isang hierarchy dahil sa takot sa mga ibon:
- Gumuhit ng larawan ng isang ibon
- Tumingin sa mga itim at puting larawan ng isang ibon
- Tumingin sa mga larawan ng kulay ng isang ibon
- Manood ng mga video ng mga ibon nang walang tunog
- Manood ng mga video ng mga ibon na may tunog
- Tingnan ang mga ibon sa likuran na may mga binocular
- Umupo sa labas kung saan maaaring nandoon ang mga ibon
- Bumisita sa isang bird exhibit sa zoo o sa isang pet shop
- Makilahok sa isang kontroladong bird petting o feeding exhibit
- Pangangalaga sa alagang ibon ng isang kaibigan
Hakbang 5. pamilyar ang iyong sarili sa isang sukat ng kakulangan sa ginhawa
Ang isa pang kapaki-pakinabang na tool para sa pagsukat ng iyong pag-unlad ay isang sukat ng kakulangan sa ginhawa. Ginagamit ang isang sukat ng kakulangan sa ginhawa upang subaybayan ang iyong antas ng kakulangan sa ginhawa sa bawat pagkakalantad. Binibigyan ka nito ng baseline ng pagbabasa para sa kung paano nakakaapekto sa iyo ang iyong hierarchy ng takot sa bawat hakbang, pati na rin ang pagpapakita kung kailan ka handa na magpatuloy sa susunod na antas ng iyong hierarchy habang nagsisimula kang maging hindi gaanong takot sa mga naunang hakbang. Isaalang-alang ang isang sukat ng kakulangan sa ginhawa kung saan:
- 0-3: Sa zero, ganap kang madali, at sa tatlo, nararamdaman mo ang banayad na pagkabalisa na kapansin-pansin ngunit hindi sa anumang paraan nakakaapekto sa iyong paggana.
- 4-7: Sa apat, ang banayad na pagkabalisa ay nagsimula na gawin kang bahagyang hindi komportable, at sa pitong, ikaw ay balisa sa pakiramdam na nagsisimula na maapektuhan ang iyong kakayahang mag-focus at gumana sa sitwasyon.
- 8-10: Sa ikawalong, ikaw ay napaka balisa at hindi makatuon dahil sa pagkakalantad, at sa sampu, ikaw ay nasa gilid ng-o mayroon ka-isang pag-atake ng gulat.
Hakbang 6. Magpasya ng tulin kung saan lilipat sa iyong hierarchy
Bilang karagdagan sa mga uri ng exposure therapy, maaari ka ring magpasya ng isang bilis para sa iyong therapy. Dalawang karaniwang mga lakad kung saan upang pangasiwaan ang pagkakalantad ay kinabibilangan ng:
- Gradong pagkakalantad - Ang pamamaraang ito ay mas karaniwan at nangangailangan ng dahan-dahan na pag-upo ng iyong hierarchy at pagsulong lamang dahil ang dating mga hagdan ng hagdan ay nawalan ng kakayahang makabuo ng isang nakakatakot na tugon. Karaniwan kang uusad sa susunod na hakbang ng iyong hierarchy kapag ang kasalukuyang gumagawa ng antas sa antas ng iyong kakulangan sa ginhawa na zero hanggang tatlo.
- Pagbaha - Ito ay kapag nagsimula ang tao sa tuktok ng hierarchy kasama ang item kung saan nararamdaman niya ang pinaka hindi komportable. Kung interesado ka sa pamamaraang ito, marahil ay dapat mong gawin ito sa direksyon ng isang therapist kaysa sa iyong sarili.
Hakbang 7. Pamilyar ang iyong sarili sa mga diskarte sa pagpapahinga
Dahil ang pagtatrabaho sa iyong paraan sa pamamagitan ng iyong hierarchy ay nakasalalay upang makabuo ng ilang mga tugon sa stress, maaari ka ring matulungan na malaman ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga upang kalmahin ang iyong sarili sa panahon ng iyong mga paglantad. Ang pagiging tahimik sa iyong isipan, pagtuon sa iyong paghinga, at pag-isiping nakakarelaks ang iyong mga kalamnan ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng isang pag-atake ng gulat at isang pagkakalantad na binawasan ang hanggang pitong sa iyong sukat ng kakulangan sa ginhawa.
Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano manatiling kalmado sa panahon ng iyong mga paglantad sa How to Calm Down
Bahagi 2 ng 2: Pagtagumpayan sa Iyong Takot sa mga Ibon
Hakbang 1. Ilantad ang iyong sarili sa unang item sa ilalim ng iyong hierarchy
Para sa karamihan ng mga tao, ang pinakailalim sa kanilang mga hierarchy ay nasa larangan ng paglantad sa isip. Magsimula sa pamamagitan lamang ng pagpikit at pag-iisip ng isang ibon.
Tandaan na ang iyong hierarchy ay natatangi sa iyo. Ang iyong phobia ay maaaring maging tulad ng imahinasyon na pagkakalantad ay gumagawa ng isang zero na antas ng kakulangan sa ginhawa na tugon, samantalang ang ibang tao ay maaaring magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng isang cartoon bird dahil ang isang tunay na makakagawa ng isang walong kanilang sukatan
Hakbang 2. Magpatuloy sa pamamagitan ng mga imahinasyong mga bahagi ng pagkakalantad ng iyong hierarchy
Tulad ng simpleng paglarawan ng iba't ibang mga ibon ay nagsisimula magparehistro lamang ng isang zero hanggang tatlo sa iyong sukat ng kakulangan sa ginhawa, magpatuloy sa mga bahagi ng iyong hierarchy na kwalipikado bilang imahinasyon. Bukod pa rito, subukang ilarawan ang mga kaganapang iniisip mo nang malakas sa kasalukuyang panahon upang makatulong na gawing mas totoo ang karanasan. Maaari mong larawan, halimbawa:
- Contekstwalisahin ang mga ibon sa pamamagitan ng paglalagay ng larawan sa mga ito sa linya ng telepono sa labas ng iyong bahay o sa iyong bakod sa likuran.
- Isipin ang iyong sarili sa sitwasyon, tulad ng sa isang parke na may mga ibong dalawampung talampakan ang layo.
- Larawan ang iyong pagpapakain ng tinapay sa mga pato o gansa sa isang lokal na pond.
- Sa wakas, isipin mo ang iyong sarili na talagang hinahawakan ang alagang ibon ng isang kaibigan.
- Patuloy na bumalik sa imahinasyong pagkakalantad sa iyong hierarchy hanggang sa makagawa ito ng isang minimal na tugon sa takot.
- Kung ang iyong partikular na hierarchy ay nanonood ng isang video ng isang ibon na inilagay nang mas mababa kaysa sa pag-iisip ng iyong sarili na humawak ng isang ibon, magagawa mo pa rin ito sa pagkakasunud-sunod na iyon. Hindi mo muna kailangang harapin ang lahat ng mga haka-haka na paglantad kung hindi ganoon ang kaayusan ng iyong hierarchy. Tanungin ang iyong sarili nang matapat kung anong pagkakasunud-sunod ang makatuwiran para sa iyo.
Hakbang 3. Ilantad ang iyong sarili sa mga virtual na item sa iyong phobia hierarchy
Para sa karamihan ng mga tao, ang mga virtual na pagkakalantad sa mga ibon ay magiging mas mataas sa hierarchy maaari ng mga haka-haka. Kapag naiisip mo ang mga ibon at iyong sarili sa paligid ng mga ibon na walang epekto, pagkatapos ay simulang ilantad ang iyong sarili sa susunod na hanay ng mga takot sa iyong hierarchy. Ang virtual na paglantad sa ibon na gumawa ng isang tugon sa takot ay maaaring kasama:
- Pagguhit ng mga ibon (unang magaspang na guhit at maliit na mga ibon at kalaunan ay detalyadong mga larawan ng mas malalaking mga ibon)
- Nakatingin sa mga larawan ng mga ibon (una sa itim at puti at pagkatapos ay kulay)
- Pakikinig sa naitala na birdong
- Panonood ng mga video ng mga ibon (una nang walang tunog pagkatapos ay may tunog)
- Tandaan na panatilihin ang isang malapit na imbentaryo ng iyong antas sa antas ng iyong kakulangan sa ginhawa para sa bawat hakbang. Ang iyong layunin ay upang bawasan ito sa hindi hihigit sa isang tatlo (at sana isang zero) para sa bawat virtual na pagkakalantad ng ibon.
Hakbang 4. Subukan ang iyong una sa vivo (totoong buhay) na pagkakalantad
Ang mga nangungunang item sa iyong hierarchy ay malamang na ang tunay na karanasan sa mga totoong ibon. Kapag na-master mo ang haka-haka at virtual na pagkakalantad sa mga ibon, subukan ang in vivo na pagkakalantad na pinaniniwalaan mong makakapagdulot ng hindi gaanong nakakatakot na tugon. Maaari itong maging kasing simple ng paggamit ng isang pares ng mga binocular upang tumingin sa isang live na ibon sa iyong bintana (mula sa kaligtasan ng pagiging nasa loob).
Sa pagsisimula mo ng acclimating sa panonood ng live na pag-rehistro ng ibon ng isang zero hanggang tatlong kasagutan sa kakulangan sa ginhawa-pagkatapos ay subukang buksan ang window kung saan mo hinahanap
Hakbang 5. Manood ng isang ibon mula sa isang bukas na pinto
Matapos ang bukas na bintana ay hindi na gumagawa ng isang malakas na epekto, pagkatapos ay subukang gawin ang susunod na hakbang-sa kasong ito, isang literal na hakbang sa iyong pintuan. Maglakad sa labas habang pinapanood ang kalapit na ibon. Tandaan ang distansya mula sa iyong pintuan na bumubuo ng isang tugon na mas mataas sa isang tatlo sa iyong scale ng kakulangan sa ginhawa at huminto doon. Manood mula doon hanggang masimulan mong maramdaman ang takot na malayo at gumawa ng ilang mga hakbang. Patuloy na lumapit sa ibon habang sinusubaybayan ang iyong antas ng ginhawa.
Hakbang 6. Gumawa ng mas mataas sa mga exposure ng vivo sa iyong hierarchy
Ang mga nangungunang item sa iyong hierarchy ay huli na nakasalalay sa iyong tukoy na phobia, pati na rin ang antas kung saan mo nais na mapagtagumpayan ito. Ang iyong pangwakas na layunin ay maaaring lumakad sa isang pangkat ng mga kalapati nang hindi nagpapanic habang ang iba ay maaaring nais na mahawakan ang ibon ng isang kaibigan nang walang pagkabalisa. Ipagpatuloy ang natitirang mga puntos kasama ang iyong hierarchy sa pamamagitan ng paglantad ng iyong sarili sa bawat isa sa progresibong isa hanggang sa ang iyong tugon sa scale ng kakulangan sa ginhawa ay tatlo o mas mababa.
Kung napag-alaman mong nasagasaan ka, tandaan na maaari mong palaging baguhin ang iyong hierarchy. Halimbawa, marahil sa paligid ng hindi naka-protekta na loro ng iyong kaibigan ay hindi ka na nakakaistorbo, ngunit ang pag-iisip na hawakan ang malaking ibon ay gumagawa pa rin ng walong sa iyong antas ng kakulangan sa ginhawa. Subukan na samahan ka ng kaibigan sa isang tindahan ng alagang hayop at tingnan ang tungkol sa paghawak ng isang mas maliit na ibon, tulad ng isang parakeet
Hakbang 7. Isaalang-alang ang pagkakalantad na nakadirekta sa therapist
Kung nasagasaan ka ng mga roadblock sa pagitan ng mga anak ng iyong hierarchy na hindi mo malalaman kung paano makakapag-grade sa tamang paraan-o kahit na nais mong subukan ang exposure therapy sa ilalim ng direksyon ng isang propesyonal-pagkatapos ay isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist na dalubhasa sa pagtulong sa mga may phobias. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na makahanap ng pinakamahusay na paraan upang ayusin at lapitan ang iyong hierarchy, ang isang therapist ay maaari ring magbigay ng mga hakbang para sa tinatawag na "sistematikong desensitization." Pinagsasama ng prosesong ito ang mga na-expose na marka sa mga natutunang ehersisyo sa pagpapahinga sa ilalim ng patnubay ng iyong therapist.
- Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na malaman ang mga diskarte sa nagbibigay-malay na pag-uugali, kung saan malalaman mo kung paano mapalakas ng mga proseso ng iyong pag-iisip ang iyong takot sa mga ibon. Sa pamamagitan ng paggawa nito, maaari mong mas magkaroon ng kamalayan sa iyong kaisipang nakaka-takot (ngunit hindi makatuwiran), at maaari mong baguhin ang mga ito bago pa makagawa ng nakakatakot na tugon sa mga pagkakalantad.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkakalantad sa sarili ay matagumpay, ngunit ang pagkahantad na nakadirekta ng therapist ay mas matagumpay. Ipinakita ng isang pag-aaral na 63 porsyento ng mga nag-expose ng sarili ang nagpapanatili ng kanilang pag-unlad habang 80 porsyento ng mga may therapist ang nagpapanatili ng kanilang pag-unlad. Kaya't kung nahihirapan kang matalo ang iyong takot sa iyong sarili, tiyakin na tumingin ka sa mga pamamaraan na nakadirekta ng therapist.
