Ang takot sa pag-abanduna ay karaniwan para sa mga karaniwang nakaranas ng pagkawala ng isang magulang, tagapag-alaga, o mahal sa buhay sa pamamagitan ng kamatayan, diborsyo, o iba pang mga pangyayaring nakaka-trauma. Ang mga takot sa pag-abandona ay maaari ring mag-ugat mula sa hindi pagtanggap ng de-kalidad na pangangalaga sa pisikal o emosyonal sa panahon ng pagkabata. Normal na masama ang loob sa pag-iisip ng isang mahal sa buhay na aalis, ngunit kapag ang takot ay naging napakalubha mayroon itong kapansin-pansin na epekto sa buhay mo o ng iyong mahal, dapat pansinin ang phobia. Ang pamumuhay sa isang malalang estado ng pagkabalisa ay maaaring magdulot ng tol sa iyong kalusugang pangkaisipan at emosyonal. Maaari mong malaman upang mapagtagumpayan ang iyong takot sa pag-abandona sa pamamagitan ng pagkilala sa sanhi ng iyong pagkabalisa, pagtatrabaho sa iyong sariling kalusugan sa emosyonal, at pagbabago ng mga negatibong pattern ng pag-uugali.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa sa Pamamagitan ng Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Tanggapin ang iyong emosyon bilang iyong responsibilidad
Ang pagbawi mula sa takot sa pag-abanduna ay nangangailangan ng paghahanap ng malusog na paraan upang makayanan ang iyong pagkabalisa. Ang unang hakbang patungo sa paghahanap ng malusog na mekanismo ng pagkaya ay ang responsibilidad para sa nararamdaman mo. Kahit na ang iyong emosyon ay maaaring mapalitaw ng mga kilos ng ibang tao, alamin na ang paraan ng iyong pagtugon sa kanila ay nasa iyo.
Halimbawa Maaari kang magalit, umiyak, o sumugod sa bagyo. O, maaari kang maghanap sa loob ng iyong sarili at tandaan na ang iyong kagalingan ay hindi nakasalalay sa mga opinyon ng iba, pagkatapos ay ngumiti at lumayo
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong takot
Magbayad ng pansin sa mga damdamin, saloobin, at sensasyong darating kapag naisip mong mapag-iwanan. Aling partikular na senaryo ang kinakatakutan mo? Kung napabayaan ka ngayon, anong tukoy na damdamin ang mabubuo sa iyo? Anong uri ng mga saloobin ang pumapasok sa iyong isipan? Ang pagkuha ng tiyak tungkol sa iyong takot ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang labanan ito.
- Ang isang takot sa pag-abandunang madalas ay nakaugat sa katotohanan na maaari mong maramdaman na ikaw ay hindi sapat na mabuti upang mahalin sa isang relasyon. Ang pagkilala at paghamon sa mga kaisipang iyon ay mahalaga sa pagtagumpayan ang takot na iyon.
- Halimbawa, baka takot ka na kung iniwan ka ng iyong kapareha, pakiramdam mo ay hindi ka mahal at hindi ka makakahanap ng ibang relasyon.
Hakbang 3. Ihinto ang paggawa ng pangkalahatan
Kung ang iyong takot sa pag-abandona ay nagmula sa isang karanasan na mayroon ka noong pagkabata, maaaring hindi mo namamalayan na ipagpalagay na maglalaro muli ang senaryong iyon. Isaalang-alang ang mga tema mula sa iyong pagkabata na maaaring nakakaapekto sa iyo ngayon.
Halimbawa, kung ikaw ay inabandona ng iyong ina o ibang babaeng tagapag-alaga, maaari mong pakiramdam na hindi mo mapagkakatiwalaan ang sinumang mga kababaihan na manatili sa iyong buhay. Ipaalala sa iyong sarili na ito ay hindi isang makatuwirang palagay na dapat gawin, at lahat ng tao ay naiiba ang kilos
Hakbang 4. Magsanay ng pagsusuri sa katotohanan
Kapag ang iyong pagkabalisa ay tumatakbo mataas, ang pagsusuri ng katotohanan ay isang kapaki-pakinabang na diskarte para sa muling pagkuha ng kontrol sa mga ito. Maglaan ng isang sandali upang mapalayo ang iyong sarili mula sa iyong emosyon at tanungin kung ang iyong mga saloobin ay may katuturan na kahulugan. Isaalang-alang kung mayroong isang mas simple at mas prangkang paliwanag para sa kung ano ang nangyayari.
Halimbawa, kung hindi ka nai-text ng iyong kasosyo sa loob ng kalahating oras, ang una mong reaksyon ay baka isipin, "Nagsasawa na siya sa akin at ayaw na niya akong kausapin." Kapag nangyari ito, tanungin ang iyong sarili kung iyon talaga ang senaryo na may pinaka-kahulugan. Maaaring mas malamang na abala siya sa pakikipag-usap sa iba o nakalimutan na buksan ang ringer ng kanyang telepono pagkatapos ng isang pagpupulong
Hakbang 5. Magpatibay ng isang maingat na diskarte
Itinuturo sa iyo ng pag-iisip na mag-focus sa kung ano ang nangyayari sa kasalukuyan sa halip na kung ano ang maaaring mangyari sa hinaharap. Bigyang pansin ang nararamdaman mo sa sandaling ito at, sa halip na agad na kumilos dito o hatulan ang iyong sarili para dito, tanungin ang iyong sarili kung bakit nararamdaman mo iyon. Matutulungan ka nitong maunawaan ang iyong damdamin at malaman kung alin ang bibigyang pansin at alin ang bibitawan.
- Ang pagmumuni-muni ay isang mabuting paraan upang masanay ang ugali ng pag-iisip. Kahit na kasing maliit ng lima o sampung minuto ng pagninilay sa isang araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagiging mas maingat o sa iyong mga saloobin at damdamin.
- Subukang mag-download ng isang app sa iyong telepono o manuod ng isang gabay na video ng pagmumuni-muni sa YouTube upang makapagsimula.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Mga Pag-uugali
Hakbang 1. Kilalanin ang anumang mga pag-uugali na itulak ang iba
Kung natatakot kang iwanan, maaari kang madalas na kumilos mula sa isang lugar ng kawalan ng katiyakan. Ang pagtawag at pag-text sa isang tao nang maraming beses sa isang araw, na humihiling sa isang tao na gugulin ang lahat ng kanilang libreng oras sa iyo, at ang pag-akusa sa iba sa pagpaplano na iwanan ka ay ilang mga halimbawa ng pag-uugaling hindi ligtas. Sa kasamaang palad, ang pag-arte tulad nito ay maaaring magkaroon ng hindi inaasahang bunga ng pag-scaring ng mga kaibigan at kasosyo sa malayo. Kung katulad mo ang mga pag-uugaling ito, magtrabaho sa paghahanap ng mga kahaliling paraan upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa.
- Ang pagsasanay ng pag-iisip ay makakatulong sa iyo na ihinto ang pagtulak sa iba. Sa isang maingat na pananaw, maaari mong suriin ang iyong mga motibo at piliing maiwasan ang mapusok, nangangailangan ng pag-uugali.
- Kapag sa tingin mo ay walang katiyakan, sa halip na kumilos sa damdamin, subukang magsulat sa isang journal tungkol sa kung bakit mo nararamdaman iyon. Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay maglakad at pag-isipan ang iyong damdamin.
- Kapag naabot mo ang ibang tao, magsimula sa pagtatanong, "Ito ba ay isang magandang panahon upang makipag-usap?" Sa ganoong paraan, kung hindi, maaari lamang silang maging matapat, at hindi ka maiiwan na hulaan kung sila ay nagagambala o ayaw lang nila kausapin.
Hakbang 2. Katanungan ang mga uri ng mga relasyon na iyong hinahangad
Maraming mga tao na natatakot na abandunahin na kinagawian na naghahanap ng mga relasyon sa mga taong hindi magagamit ang emosyonal. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng pag-abandona, maaari mong walang malay na pumili ng mga kasosyo na kumikilos sa parehong paraan tulad ng iyong mga magulang o mga dating kasosyo.
- Isaalang-alang kung ang paghahanap ng mas maraming magagamit na mga kasosyo ay makakatulong sa iyo na putulin ang siklo ng pagkabalisa at pag-abandona.
- Kung napansin mo ang hindi malusog na mga pattern sa iyong mga relasyon, maaaring maging kapaki-pakinabang na makita ang isang therapist. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mapagkukunan ng mga hindi malusog na pattern na ito at turuan ka na bumuo ng mga kasanayan na gumagalaw sa iyo patungo sa malusog, balanseng relasyon.
Hakbang 3. Bumuo ng isang network ng mga kaibigan
Kung natatakot kang iwanan, maaari kang magkaroon ng ugali na mag-focus ng masidhi sa isang relasyon sa pagbubukod ng iba. Ang pagbubuo ng isang malakas na network ng mga kaibigan ay makakatulong sa iyo na ihinto ang pagtuon sa isang tao lamang at bigyan ka ng isang seguridad.
- Kung ang isang tao ay nagpasya na umalis o hindi magagamit, magkakaroon ka pa rin ng ibang mga kaibigan upang bumalik. Ang pagbubungkal ng pagkakaibigan ay makakatulong din sa iyo na magsanay ng pagpapanatili ng malusog na relasyon.
- Bumuo ng isang malakas na sistema ng suporta sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong sarili sa pagkakataong makahanap at makipagkaibigan. Sumali sa isang bagong club sa paaralan. Kumuha ng klase sa pagluluto. Bisitahin ang iyong lokal na parke nang mas madalas. O kaya, magsimula ng isang pangako ng boluntaryong serbisyo upang kumonekta sa mga taong may parehong interes na gusto mo.
Hakbang 4. Ituon ang mga aktibidad na bumuo ng iyong kumpiyansa sa sarili
Ang pagpapabuti ng iyong kumpiyansa sa sarili ay makakatulong sa iyo na maging mas may emosyonal na sarili at makabawi mula sa iyong takot na talikdan. Kapag maganda ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili at sa iyong mga kakayahan, hindi mo kakailanganing umasa sa iba para sa pagpapatunay o pansin.
Upang madagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili, subukang alamin ang isang bagong kasanayan, pagboluntaryo upang matulungan ang iba, o pagtatrabaho sa isang personal na proyekto na mahalaga sa iyo
Bahagi 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Sanhi
Hakbang 1. Pagnilayan kung paano nakakaapekto sa iyo ang pag-abandona
Ang karanasan sa pagkawala ng isang taong malapit, o nakaraang mga karanasan sa kapabayaan at pisikal, mental, o sekswal na pang-aabuso ay maaaring maging isang napaka-traumatiko. Ang isang tao na nakaranas ng anuman sa ito ay mas malamang na makatagpo ng mga hamon sa pag-uugali at sikolohikal sapagkat mayroong pinagbabatayanang takot na ang mga kaganapang ito ay maaaring mangyari muli sa kanilang kasalukuyang mga relasyon.
- Ang ilang mga karaniwang emosyonal at pag-uugali na reaksyon ng takot sa pag-abandona ay kinabibilangan ng: pag-swipe ng mood at sukat ng galit, pati na rin ang iba pang mga pag-uugali na maaaring ilayo ka mula sa mga pinipigilan mo.
- Ang iba pang mga sintomas ay maaaring magsama ng hindi magandang pag-asa sa sarili, mababang halaga sa sarili, matinding pagkabalisa o pag-atake ng gulat, pakiramdam ng kawalan ng kakayahan at kawalan ng pag-asa, at kahirapan sa pagbagay.
- Ang takot sa pag-abandona ay maaari ring makapinsala sa kakayahang magtiwala sa iba at maranasan. Maaari itong humantong sa co-dependence at makihalubilo sa mga taong nagpapatibay sa mga negatibong saloobin na iyon.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong sarili kung nakaranas ka ng pag-iwan sa pagkabata
Karamihan sa oras, takot sa pag-abanduna ay may mga ugat sa isang trauma sa pagkabata. Kung nawalan ka ng magulang o tagapag-alaga sa kamatayan, diborsyo, o ibang dahilan, maaari mong walang takot na takot sa parehong senaryo na naglalaro muli sa ibang mga tao.
Maaari ka ring magkaroon ng mga karanasan na pinaparamdam sa iyo na hindi ka pantay sa iyong mga kapantay noong bata ka pa
Hakbang 3. Isipin kung naramdaman mong pinabayaan ka ng isang kapareha
Minsan, ang trauma na naranasan sa karampatang gulang ay maaari ka ring matakot na iwan ka. Tanungin ang iyong sarili kung nawalan ka ng kapareha o ibang tao na malapit sa iyo sa kamatayan, diborsyo, o pag-abandona sa pananalapi. Ang mga sitwasyong ito ay maaaring lumikha ng isang pangkalahatang takot sa pag-abandona sa ilang mga tao.
Hakbang 4. Suriin ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Maraming mga tao na natatakot sa iba na iniiwan sila ay nagdurusa mula sa mababang pagtingin sa sarili. Kung madalas kang humingi ng pagpapatunay mula sa ibang mga tao o tangkaing makuha ang iyong pagpapahalaga sa sarili mula sa iyong mga relasyon, maaari kang matakot na iwan ka ng iba at putulin ang pinagmulan ng iyong positibong damdamin tungkol sa iyong sarili.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong sarili kung may posibilidad kang makaramdam ng pagkabalisa
Ang mga taong predisposed sa pagkabalisa ay mas malamang na takot na inabandona. Maraming mga balisa na tao ang may matingkad na imahinasyon. Kung naisip mo kung ano ang magiging hitsura ng pag-iwan, maaari kang matakot na mangyari ito, kahit na hindi talaga ito nangyari sa iyo dati.
- Ang mga taong may pagkabalisa ay may posibilidad na asahan ang pinakamasama sa isang sitwasyon. Halimbawa, maaari kang makakuha ng pagkabalisa (hal. Mabilis ang tibok ng iyong puso at pawis ng iyong palad) kapag hindi kaagad sinasagot ng iyong kasosyo ang isang tawag sa telepono. Maaari kang mag-alala na nagkaroon ng isang aksidente, o na ang tao ay sadyang iniiwasan ka.
- Upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa, dapat mong malaman na hamunin kung gaano ang makatotohanang iyong mga saloobin. Mayroon ka bang dahilan upang maghinala na ang iyong kasosyo ay naaksidente? May katibayan ba upang ipakita na hindi ka niya pinapansin?
- Upang labanan ang pagkabalisa nang mas epektibo, maaaring maging kapaki-pakinabang na makita ang isang therapist sa kalusugan ng isip na may karanasan sa paggamot sa kondisyong ito.
Hakbang 6. Humingi ng tulong sa propesyonal
Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong takot at kung paano ito kasalukuyang nakakaapekto sa iyong buhay, maaaring kapaki-pakinabang na humingi ng patnubay at suporta mula sa isang kwalipikadong therapist o tagapayo. Maghanap para sa isang taong sertipikado sa paggamot sa mga taong may takot sa pag-abanduna, dahil maaari kang matulungan kang malaman na paghiwalayin ang mga takot sa nakaraan mula sa totoong nangyayari sa kasalukuyan.
