Sa ating modernong mundo, maraming tao ang gumugugol ng sobrang oras sa harap ng isang computer screen. Ang pag-upo sa harap ng iyong computer nang mahabang panahon ay maaaring mapataas ang iyong panganib para sa mataas na presyon ng dugo, mataas na asukal sa dugo, sakit sa puso, at ang pagbuo ng taba sa paligid ng midsection. Samakatuwid, mahalagang magsikap na pilasin ang iyong sarili mula sa computer araw-araw. Maaari mong planuhin, ayusin, at ilaan ang oras ng iyong screen, gumawa ng kaunting mga pagbabago, at humingi ng tulong sa labas mula sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mahusay na Paggamit ng Iyong Computer
Hakbang 1. Subaybayan ang oras ng iyong computer
Upang magsimula, gumugol ng isang linggo sa pagsubaybay sa oras ng iyong computer. Maraming mga tao ang nakakumbinsi sa kanilang sarili na kailangan nilang maging online hangga't sila ay nasa trabaho, paaralan, at mga obligasyong panlipunan. Gayunpaman, maaaring hindi ito totoo. Kung magtatago ka ng isang tala ng kung ano ang ginagawa mo sa online at kung gaano mo ito katagal, magugulat ka kung gaano karaming oras ng iyong screen ang hindi kinakailangan.
- Para sa isang linggo, dalhin ang paligid ng isang maliit na kuwaderno. Sa tuwing gagamitin mo ang iyong computer, isulat kung ano ang iyong ginagawa, kung gaano mo ito katagal, at kung ito ay isang kinakailangang gawain. Maaari kang gumastos ng 20 minuto sa pagtugon sa mga e-mail para sa trabaho, isang gawain na mahalaga sa iyong propesyonal na karera. Bago at pagkatapos nito, gayunpaman, maaari kang gumastos ng 30 minuto ng kabuuang pag-browse sa Facebook.
- Maging tapat. Hindi mo kailangang ipakita ang iyong journal sa iba pa. Ang layunin dito ay upang masuri mo kung saan pupunta ang iyong oras at kung paano baguhin ang oras na iyon. Halimbawa, maaari kang mabigla nang mapagtanto na gumugol ka ng 2 oras sa isang araw sa kabuuan sa mga site ng social media. Kung sa tingin mo ay sobra na, mula rito maaari kang magtakda ng isang layunin na bawasan ito pabalik sa isang oras. Tingnan kung maaabot mo ang layuning iyon sa susunod na araw.
Hakbang 2. Mga break sa iskedyul
Ang sobrang pagtitig sa isang screen ay hindi malusog at madaling humantong sa eyestrain at pananakit ng ulo. Samakatuwid, ang mga iskedyul ng break mula sa paggamit ng computer. Matutulungan ka nitong sinasadya na magsikap na gumastos ng oras na malayo sa iyong computer.
- Kung mayroon kang downtime sa trabaho, huwag kaagad makakuha sa Twitter o Facebook. Sa halip, gumastos ng kaunting oras mula sa iyong computer. Maglakad lakad Basahin ang isang libro sa loob ng 10 minuto. Tumawag sa isang kaibigan upang makipag-chat.
- Kapag nag-iisa ka sa bahay, subukang magkaroon ng malay na iskedyul ng mga pahinga kapag nagtatrabaho ka sa computer. Halimbawa, pagkatapos ng 2 oras na paggamit ng computer ay nangangako sa iyong sarili na kukuha ka ng 20 minutong lakad kasama ang aso. Hahila ka nito palayo sa screen at magpapahinga sa iyo. Maaari ka ring magtakda ng isang timer upang matulungan ang iyong sarili na manatili sa track.
- Kapag nasa computer ka, magtakda ng mga timer upang paalalahanan ang iyong sarili na magpahinga. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang alarma o alerto upang mag-off bawat 30 o 45 minuto, pinapaalalahanan kang bumangon at lumakad nang kaunti mula sa iyong screen.
Hakbang 3. Italaga ang oras na malayo sa computer araw-araw
Kung gumagamit ka ng labis na oras sa computer, dapat mong aktibong magtrabaho sa pagiging mas may kamalayan sa kung paano mo ginugugol ang iyong oras. Subukang mag-iskedyul ng oras bawat araw kapag pinapagana mo ang iyong laptop. Ang isang 2 o 3 oras na bloke na walang teknolohiya sa iyong araw ay lubos na makakatulong sa iyong gamitin ang iyong oras nang mas matalinong.
- Pumili ng isang tukoy na timeframe kung saan hindi mo gagamitin ang iyong computer. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang pumili ng parehong timeframe bawat araw. Halimbawa, araw-araw pagkatapos ng trabaho mula alas-5 hanggang alas-7 ay mawawala ka sa iyong computer.
- Ang pinakamahalagang oras na malayo ay ang iyong oras ng pagtatapos para sa araw. Pumili ng isang oras upang ganap na magagawa para sa computer para sa araw, at mangako na manatili mula sa oras na iyon hanggang sa magising ka sa susunod na araw.
- Maaaring mahirap sa una. Maraming tao ang natututong gumamit ng teknolohiya bilang kanilang nag-iisang mapagkukunan ng downtime. Makakatulong ang pagsali sa mga aktibidad na nasisiyahan ka. Magluto o maghurno. Lakad-lakad Magbasa ng libro. Gumawa ng isang palaisipan. Tumawag sa isang kaibigan na hindi mo pa nakakausap sandali.
Hakbang 4. Planuhin ang paggamit ng internet
Tulad ng pagpaplano ng oras na malayo sa iyong computer, makakatulong din ang pag-iskedyul ng iyong paggamit sa internet. Ang internet ay madalas na idinisenyo upang akitin ka na manatili hangga't maaari. Maraming mga website ang naghihikayat sa walang katuturang pag-click at pag-browse. Ang pagpaplano kung gaano katagal gagamitin ang internet araw-araw ay makakatulong sa iyo mula sa pagsuso.
- Alamin kung ano mismo ang nais mong gawin sa online bago makakuha ng computer. Kung nais mong i-update ang iyong katayuan sa Facebook, planuhin na i-update ang iyong katayuan at pagkatapos ay magpatuloy. Kung nais mong bumili ng isang Araw ng mga Puso sa kasalukuyan para sa iyong kasintahan, alamin kung ano ang iyong hinahanap at kung saan hahanapin bago buksan ang iyong computer. Kung nais mong abutin ang balita, i-bookmark ang ilang mga website ng balita na nasisiyahan kang basahin at suriin ang mga iyon sa lalong madaling online.
- Kung paminsan-minsan ay nasisiyahan ka sa simpleng pag-browse sa internet, magagawa mo pa rin ito. Gayunpaman, magtakda ng mga limitasyon sa oras para sa iyong sarili. Halimbawa, maaari mong pahintulutan ang iyong sarili 90 minuto sa isang araw upang simpleng mag-online. Magtakda ng isang timer para sa iyong sarili at mag-offline kapag ang timer ay nakabukas. Sa una, maaaring tumagal ito ng disiplina ngunit masisiyahan ka sa iyong bagong pagpipigil sa sarili.
Hakbang 5. I-block ang mga nakakagambalang site
Kapag nasubaybayan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa internet, anong mga site ang gumugugol ng pinakamaraming oras nang hindi kinakailangan? Nasayang mo ba ang oras sa Facebook? Gumugol ka ba ng sobrang oras sa pag-browse ng mga nakakatawang site, tulad ng Cracked? Karamihan sa mga browser ay may mga ad-on o application na maaari mong i-download na maaaring pansamantalang harangan ang iyong pag-access sa mga pag-aaksaya ng mga site. Ang Firefox ay may isang teknolohiya na tinatawag na LeechBlock, halimbawa, na humahadlang sa mga website para sa itinakdang tagal ng panahon. Isaalang-alang ang pag-install ng ilan sa mga ad-on na ito at pag-block ng mga nakakagambalang site sa loob ng ilang oras bawat araw. Sa ganoong paraan, kung kailangan mong maging sa computer masisiguro mong magagamit mo nang matalino ang iyong oras.
Hakbang 6. Gumamit ng teknolohiya upang matulungan ka
Mayroong iba pang mga ad-on at application na makakatulong sa iyong pamahalaan ang oras ng iyong internet. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa ilan sa kanila kung ang internet ay isang pangunahing salarin sa paggastos mo ng masyadong maraming oras sa iyong computer.
- Kung nakasalalay ka sa computer para sa iyong trabaho, subukan ang RescueTime. Ito ay isang application ng analytics na maaaring masira ang iyong ginagawa sa iyong computer araw-araw at kung gaano katagal. Maaari itong maging mas mabilis at mas simple kaysa sa pagsubaybay sa oras ng iyong computer sa iyong sarili bawat araw. Maaari mong gamitin ang RescueTime upang makita kung paano ka nagpapabuti sa iyong pagsusumikap na gumastos ng mas kaunting oras sa online.
- Ang SelfControl ay isang application para sa mga Mac na humahadlang sa mga nakakagambalang website. Ito ay katulad sa iba pang mga ad-on na iyong hinaharangan ang isang site para sa isang itinakdang bilang ng mga oras. Gayunpaman, mas mahirap itong paganahin. Hindi mo matatanggal ang SelfControl sa pamamagitan ng pag-deactivate ng timer o pag-restart ng iyong computer Kailangan mo lang maghintay para lumipas ang inilaang oras. Kung madalas mong hindi paganahin o tanggalin ang mga katulad na browser ad-on, maaaring gumana ang SelfControl para sa iyo.
Hakbang 7. Gumawa ng gawaing nauugnay sa computer sa lalong madaling panahon
Kung kailangan mong mag-email sa isang kasamahan o makumpleto ang isa pang gawain sa online, maaari kang magpaliban. Maaari itong humantong sa pag-aksaya mo ng oras sa pag-browse sa internet o paglalaro ng mga laro pagkatapos buksan ang iyong laptop upang makumpleto ang isang gawain. Ang simpleng pagbabago ng paraan na iyong inuuna ay maaaring humantong sa mas kaunting oras sa online.
- Kapag kailangan mong magtrabaho sa computer, gawin mong unahin iyon kapag nag-online ka. Ipangako sa iyong sarili na hindi mo bubuksan ang Facebook hanggang sa maipadala mo ang e-mail na nauugnay sa trabaho. Iwasang maglaro ng laro ng The Sims kung hindi mo nai-upload ang bagong disenyo sa website ng iyong kumpanya.
- Maaari itong maging mahirap upang maiwasan ang pagpapaliban sa una. Maraming mga tao ang talamak na nagpapaliban at ang instant na kasiyahan ng isang bagay tulad ng isang laro o social media ay mas nakakaakit kaysa sa trabaho. Maaaring abutin ka ng ilang araw upang makarating sa hang ng pag-prioritize nang maayos. Kung nabigo kang gawin ito sa una, magpatuloy na subukan. Sa paglaon, ang maliit na pagbabago na ito ay maaaring magdagdag ng mas kaunting oras sa isang araw sa computer.
Paraan 2 ng 3: Nililimitahan ang Oras ng Screen
Hakbang 1. Muling ayusin ang iyong desktop
Minsan, ang maliliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng malaking epekto sa kung gaano karaming oras ang iyong ginugugol sa online. Ang simpleng pag-aayos ng desktop sa iyong computer ay maaaring makatulong. Tanggalin ang mga shortcut na magdadala sa iyo sa mga laro o website na nasisiyahan ka. Itago ang iyong laptop o computer sa iyong silid-tulugan upang hindi ito ang unang bagay na naiisip mo sa umaga. Ito ay mga maliit na pagbabago, ngunit makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang tukso.
Hakbang 2. I-power down ang iyong computer kapag hindi mo ito ginagamit
Anumang maliit na bagay na maaari mong gawin upang maantala ang kasiyahan ay maaaring hadlangan ka mula sa paggamit ng iyong computer. Kapag hindi mo ginagamit ang iyong computer o laptop, patayin ito. Kung alam mong hihintayin mo itong muling tumakbo bago gamitin, maaaring mas malamang na gumastos ka ng ekstrang 10 minuto sa online.
Hakbang 3. Iwasan ang iyong telepono
Kung mayroon kang isang matalinong telepono, maaari nitong hikayatin ang tukso na gamitin ang iyong computer. Ang pag-check sa internet at iyong mga profile sa social media ay maaaring tuksuhin ka na buksan ang iyong laptop. Ang pag-iskedyul lamang ng kaunting oras mula sa telepono ay maaaring makatulong na mabawasan ang paggamit ng iyong computer.
- Gumawa ng isang panuntunan tungkol sa walang mga telepono sa oras ng pagkain, kahit na kumain ka lamang.
- Sa mga okasyon, maglakad lakad nang wala ang iyong telepono. Kung maaari, dumalo sa isang pang-sosyal na kaganapan at iwanan ang iyong telepono sa bahay.
Hakbang 4. Gumawa ng maliliit na mga pangako sa iyong sarili
Kadalasan, ang mga malalaking pangako ay mahirap panatilihin. Ang pagbabago ay tumatagal ng oras at maaaring hindi ka pumunta mula sa pagiging isang computer junkie hanggang sa paggastos ng 2 oras sa isang araw na libre ang teknolohiya. Kung nahihirapan kang gumawa ng isang paglipat, subukang gumawa ng maliit na 5 hanggang 15 minuto na mga pangako.
- Ipangako sa iyong sarili na kukuha ka ng 15 minutong lakad ng 3 beses sa isang linggo. Subukang igalang ang pangakong ito kahit na anong mangyari. Ito ay maaaring pakiramdam mas magagawa kaysa sa isang layunin tulad ng, "Magugugol ako ng isang oras sa isang araw sa pag-eehersisyo sa halip na gamitin ang computer."
- Ang pag-iiskedyul ng maliliit na bulsa ng oras ay maaaring magdagdag. Maaari mong makita na nasisiyahan ka sa iyong 5 minuto ang layo mula sa iyong laptop at magsisimula kang likas na pagnanais na gumugol ng mas maraming oras offline.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Gumamit ng internet upang mapagbuti ang mga karanasan sa lipunan
Ang paglabas at pagtingin sa mga kaibigan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang gumastos ng mas kaunting oras sa computer. Maaari mo talagang gamitin ang internet at teknolohiya upang mapagbuti ang mga karanasan sa lipunan. Subukang gumamit ng mga site ng social networking upang gumawa ng mga plano para sa pisikal na pagsasama sa mga kaibigan.
- Simulang gumawa ng mga kongkretong plano kapag nakikipag-chat sa mga tao sa online. Sa halip na mag-alok ng mga hindi malinaw na pangako, tulad ng "Kumuha tayo ng hapunan ng kaunting oras," mag-alok ng isang totoong plano. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Malaya ka na ba sa susunod na Martes? Nais mo bang maghapunan sa alas-7?"
- Ang MeetUp ay isang site kung saan maaari kang sumali sa mga pangkat batay sa iyong mga interes. Mula doon, ang mga pinuno ng mga pangkat na iyon ay nagpaplano nang harapan na magkikita kung saan makakagawa ka ng mga bagong kaibigan. Subukang sumali sa MeetUp at dumalo sa ilang mga kaganapan.
- Maaari mo ring gamitin ang mga online application upang magplano ng mga kaganapan. Gumamit ng Google Calendar o Facebook upang mag-iskedyul ng isang night game, halimbawa.
Hakbang 2. Gumawa ng kongkretong mga plano sa mga kaibigan
Gumawa ng isang punto ng paggawa ng mga plano sa mga kaibigan bawat linggo. Kahit na ang isang maliit, tulad ng pagkuha ng kape pagkatapos ng trabaho, ay maaaring hikayatin kang gumastos ng mas kaunting oras sa online. Maaari mo ring imungkahi sa iyo at sa iyong mga kaibigan na sama-sama na kumuha ng isang bagong libangan. Maaari kang magsimulang mag-hiking sa katapusan ng linggo o sumali sa isang lokal na liga sa palakasan.
Hakbang 3. Humingi ng therapy kung magpapakita ka ng mga palatandaan ng pagkagumon sa internet
Hindi lahat ay maaaring gumastos ng mas kaunting oras sa computer nang mag-isa. Ang pagkagumon sa Internet ay isang sikolohikal na karamdaman kung saan nagkakaroon ka ng isang pang-emosyonal na pagkagumon sa paggamit ng iyong computer. Kung naniniwala kang nagdurusa ka sa pagkagumon sa internet, humingi ng payo sa sikolohikal.
- Kung mayroon kang pagkagumon sa internet, maaari mong pakiramdam ang isang mapilit na maging online sa lahat ng oras. Maaari kang makaranas ng pagkabalisa at pagkalungkot kapag hiwalay mula sa computer. Kapag gumagamit ng computer, maaari kang makaramdam ng panginginig at ihiwalay mula sa ibang bahagi ng mundo. Ang mga taong naghihirap mula sa pagkagumon sa internet ay hindi rin matapat tungkol sa kung paano nila ginugugol ang kanilang oras. Kung nakita mo ang iyong sarili na nagsisinungaling sa iba tungkol sa iyong oras sa online, maaari kang magkaroon ng pagkalulong sa internet.
- Makipagtipan sa isang therapist kung magpapakita ka ng alinman sa mga sintomas sa itaas. Maaari kang humiling ng isang referral mula sa iyong doktor o tumawag sa iyong kumpanya ng seguro at humingi ng isang listahan ng mga nagbibigay sa iyong network. Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaari kang maging karapat-dapat sa libreng pagpapayo sa pamamagitan ng iyong kolehiyo o unibersidad.
