Ang mga karbohidrat ay gawa sa tatlong magkakaibang uri ng mga molekula - asukal, hibla at almirol. Ang starch ay itinuturing na isang kumplikadong karbohidrat dahil sa istrakturang kemikal. Ito ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain; gayunpaman, hindi lahat ng mga pagkain na carbohydrates ay naglalaman ng almirol. Ito ay mahalaga na huwag mong gupitin nang kumpleto ang mga starches - sa halip, alamin kung aling mga pagkain na naglalaman ng almirol ang malusog at masustansiya at aling mga uri ang mabawasan o matanggal mula sa iyong diyeta. Isang diyeta na mataas sa mga hindi malusog (natutunaw) na mga starches na ito - tulad ng mga pino na butil tulad ng puting harina-maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa pagtaas ng timbang at uri ng diyabetes. Ang pagpili ng masustansyang mapagkukunan ng almirol (kilala bilang lumalaban na almirol) at ang pagkain nito sa malusog na halaga ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa isang malusog na diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng Starch sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor o dietitian
Bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa diyeta - tulad ng pagbawas ng buong mga pangkat ng pagkain o nutrisyon - mahalaga na kumunsulta muna sa iyong doktor. Masasabi nila sa iyo kung ang iyong bagong plano sa pagdidiyeta ay angkop at malusog.
- Dahil ang almirol ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain - marami sa mga ito ay masustansyang pagkain - mahalagang ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa pagbabagong ito. Tanungin sila kung sa tingin nila ay hindi o hindi ang pagbabago ng diyeta na ito ay ligtas at naaangkop para sa iyo na ibinigay sa iyong kasalukuyang mga kondisyon sa kalusugan o gamot.
- Kausapin din sila tungkol sa kung bakit nais mong bawasan ang almirol sa iyong diyeta. Sinusubukan mo bang mawalan ng timbang? Sinusubukan mo bang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong diyabetes? Kung gayon, ang iyong doktor ay malamang na makapagbigay ng iba pang patnubay at mapagkukunan upang matulungan ang iyong layunin.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang makipag-usap sa isang rehistradong dietitian. Ang mga eksperto sa nutrisyon na ito ay makakapagbigay sa iyo ng detalyadong impormasyon tungkol sa almirol at ang pinaka masustansiyang mapagkukunan ng almirol. Maaari ka rin nilang tulungan na gumawa ng isang plano sa pagkain.
Hakbang 2. Palaging sukatin ang mga laki ng bahagi
Kung sinusubukan mong limitahan ang anumang pagkain sa iyong diyeta, gugustuhin mong tiyakin na pamilyar ka sa naaangkop na laki ng paghahatid ng pagkaing iyon. Kung sakaling magpasya kang kumain nito, maaari mong i-minimize ang halaga sa pamamagitan ng pagdikit sa naaangkop na paghahatid.
- Ang mga butil tulad ng tinapay, bigas at pasta ay ilan sa mga pinaka-mabigat na pagkain na almirol. Bilang karagdagan, sila rin ang ilan sa mga pinaka calorie-siksik na starchy na pagkain. Ang paghahatid ay 1 ans o 1/2 tasa pagkatapos magluto.
- Ang mga starchy na gulay ay isa pang karaniwang mapagkukunan ng almirol. Kung kumakain ka ng mga pagkain tulad ng patatas, yams o mais, tiyaking sukatin mo ang 1 tasa bawat paghahatid.
- Ang mga bean at lentil ay mga pagkaing may starchy din ngunit itinuturing na isang mapagkukunan ng protina. Sukatin ang 1/2 tasa ng beans at lentil bawat paghahatid. Ito rin ay mapagkukunan ng lumalaban na almirol (kumpara sa "natutunaw" na almirol), na nagpapabuti sa kalusugan at maaaring makatulong sa pagkontrol sa timbang.
Hakbang 3. Sundin ang mga inirekumendang halaga ng pang-araw-araw na paghahatid
Kahit na sukatin mo ang naaangkop na laki ng paghahatid, mahalaga na huwag kumain ng masyadong maraming paghahatid ng mga pagkaing mabigat sa almirol sa buong araw.
- Ang iyong kabuuang paggamit ng mga butil bawat araw ay hindi dapat lumagpas sa lima hanggang anim na paghahatid araw-araw. Inirekomenda ng USDA na ubusin ang isang minimum na tatlong servings araw-araw.
- Karaniwang inirerekumenda na ubusin ang tungkol sa tatlo hanggang apat na servings ng gulay araw-araw. Ang mga starchy na gulay ay bahagi ng rekomendasyong ito, ngunit hindi ito isang bagay na itinuturing na kinakailangan sa araw-araw.
Hakbang 4. Gupitin ang pinong mga butil
Ang isang madaling paraan upang putulin ang ilang mga almirol sa iyong diyeta at pagbutihin ang iyong pangkalahatang diyeta ay sa pamamagitan ng paggupit o pag-iwas sa pinong mga produktong butil.
- Ang mga pino na butil - tulad ng mga natagpuan sa mga puting tinapay - ay naproseso nang mabigat na ginagawa itong mas mababa sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon. Naglalaman pa rin sila ng parehong calories, ngunit walang lahat ng mahusay na nutrisyon, na ginagawang "walang laman" na mga calorie.
- Ang mga pinong butil ay maaaring magsama ng mga pagkain tulad ng: cake, pie, cookies, crackers, chips, puting tinapay, puting bigas, payak na pasta, bagel, mga pastry na pang-agahan at mga cereal. Ang mga diet na mataas sa mga pagkaing ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, diabetes at stroke.
- Kung pipiliin mong magkaroon ng isang butil tulad ng ilang tinapay, pasta, kanin o English muffins, pumunta para sa 100% buong trigo. Ang mga ito ay hindi gaanong naproseso na ginagawa silang mas mataas sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon.
Hakbang 5. Limitahan ang mga starchy na gulay
Sa labas ng mga butil at mapagkukunan ng starchy protein, ang iba pang pangunahing mapagkukunan ng almirol sa isang tipikal na diyeta ay mula sa mga gulay na starchy. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong pag-inom ng almirol, baka gusto mong pumili ng isang mas kaunting almirol na gulay na kakainin, o siguraduhing kinakain mo lang sila sa wastong laki ng bahagi. Ang isang balanseng, malusog na diyeta ay isang puno ng pagkakaiba-iba, kaya't mainam na kumain ng mga starchy na gulay minsan - siguraduhing palitan mo lang ito.
- Kasama sa mga starchy na gulay ang mga pagkain tulad ng: mais, mga gisantes, lentil, beans, patatas at yams.
- Bagaman ang mga pagkaing ito ay mabigat na almirol, mas mababa ang mga ito kaysa sa ibang mga mapagkukunan ng almirol tulad ng mga butil. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Karamihan ay mataas sa hibla bilang karagdagan sa iba pang mga bitamina at mineral.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Masustansyang Mga Kapalit
Hakbang 1. Pumili ng isang mababang-almirol na agahan
Karaniwang pagkain ang agahan para naroroon ang mga starches. Kung nagkakaroon ka rin ng isang slice ng toast, mangkok ng cereal o mangkok ng oatmeal, ang almusal ay maaaring maglaman ng isang mataas na dami ng almirol.
- Sa halip na isang mangkok ng otmil o cereal, lumipat sa isang mangkok ng yogurt o keso sa kubo na may tuktok na prutas at mani kung nais mo. Walang starch at makakakuha ka ng mas maraming protina at kaltsyum mula sa mga pagkaing ito.
- Kung normal kang pumupunta sa isang egg sandwich o itlog na may toast, laktawan ang tinapay nang magkasama. Gawin ang iyong sarili ng isang torta ng omggies at keso.
- Kung naghahanap ka para sa isang mabilis o simpleng agahan, subukan ang isang makinis na may yogurt at prutas o isang piraso ng prutas at isang stick ng keso.
Hakbang 2. Ipagpalit ang iyong sandwich para sa isang walang starch na pagpipilian
Ang mga sandwich at balot ay isang pangkaraniwang oras ng tanghalian at hapunan. Ang mga ito ay isang madali at napaka-maginhawang pagkain; gayunpaman, ang mga butil ay isang calorie siksik at starchy na pagkain.
- Kung nais mo lamang bawasan ang almirol, huwag alisin ito, pumili ng isang 100% buong butil na butil sa halip na tinapay na sandwich. Karaniwan itong mas mababa sa calories, carbohydrates at starches at panatilihin kang mas matagal dahil sa nilalaman ng hibla.
- Kung pupunta ka sa starch-free na sinusubukan ang paggamit ng isang lettuce na balot sa halip. Mababang-calorie at natural na walang almirol.
- Maaari mo ring i-pack lamang ang deli meat at cheese roll up at laktawan ang tinapay o kapalit ng tinapay nang magkasama.
Hakbang 3. Pumunta para sa cauliflower sa mga butil
Ang isang bagong kalakaran na naging tanyag ay ang paggamit ng cauliflower, isang hindi-starchy na gulay, upang mapalitan ang maraming mga pagkaing may starchy at mataas na karbohidrat. Ang cauliflower ay natural na mababa ang calorie.
- Ang grated cauliflower ay maaaring lutuin at gamitin bilang kapalit ng bigas at iba pang mga butil tulad ng quinoa o couscous.
- Ang cauliflower ay maaari ring gadgatin at lutuin sa hugis ng isang pizza crust sa halip na gumamit ng harina.
- Ang mahusay na steamed at mashed cauliflower ay isang mahusay na kapalit ng mashed patatas.
- Maaari mo ring gamitin ang gadgad na cauliflower upang gumawa ng mga rolyo sa halip na gumamit ng bulaklak.
- Kung ikaw ay isang malaking tagahanga ng hummus, ngunit nilalaktawan ang mga beans, subukang gumawa ng cauliflower hummus sa halip.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagbili ng isang spiralizer
Ang isa pang nakakatawang lansihin upang makatulong na mabawasan ang dami ng almirol sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pagbili ng isang spiralizer. Ang mga medyo murang kagamitan na ito ay maaaring mabili sa isang tindahan ng pagluluto o online at makakatulong na gumawa ng mga hugis ng noodle mula sa mga prutas at gulay.
- Pinapayagan ka ng mga Spiralizer na gumawa ng mga low-calorie pasta o pansit mula sa mga gulay. Ang pagpapalit ng iyong tipikal na pasta para sa isang spiralized na gulay ay tumutulong sa iyo na gupitin ang almirol mula sa iyong pasta.
- Subukang gumawa ng spaghetti mula sa zucchini o dilaw na kalabasa. Maaari mong mabilis na lutuin ang mga "pansit" o kainin sila ng hilaw gamit ang iyong paboritong sarsa ng pasta.
- Kung pinapayagan mo ang isang kaunting halaga ng almirol sa iyong diyeta, gumawa ng spaghetti na may kalahating 100% buong trigo na pasta at kalahating zucchini pasta.
- Maaari mo ring i-spiral ang isang English cucumber upang makagawa ng mga malamig na noodle. Itinapon sa iyong paboritong Asyano na marinade, gumawa sila ng isang mahusay na malamig na sesame noodle salad.
Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng Malusog na Mga Starches
Hakbang 1. Magsama ng masustansyang mapagkukunan ng almirol sa agahan
Binibigyan ka ng agahan ng pagkakataon na simulan ang iyong araw na pahinga kasama ang maraming mga pagkaing nakapagpalusog sa nutrisyon upang matulungan kang pag-isiping mabuti at lakas sa iyong araw. Kung binabawasan mo lang ang mga starches, hindi tinatanggal ang mga ito, pumili ng mga pagpipilian na masisiksik sa nutrisyon.
- Simulan ang iyong araw na pahinga gamit ang isang mangkok ng otmil. Pumunta para sa pinagsama na oats o cut ng bakal dahil ang mga ito ay hindi gaanong naproseso kaysa sa instant oats. Ang Oatmeal ay napakataas sa hibla at naglalaman din ng maraming bitamina at mineral tulad ng siliniyum, posporus, magnesiyo at Bitamina E. Ang Oats ay isang uri ng lumalaban na almirol.
- Ang isa pang mapagkukunan ng almirol na maaari mong isama ay ang 100% buong tinapay na trigo tulad ng English muffins, toast o buong trap na trigo. Tulad ng oatmeal, ang buong butil na ito ay mataas din sa hibla at maraming mga mineral. Itaas sa isang piniritong itlog para sa labis na protina.
- Kung nais mong simulan ang iyong araw sa cereal, sundin ang "5, 5, 10 na panuntunan." Nakasaad dito na ang iyong cereal ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 5 gramo ng hibla at 5 gramo ng protina at isang maximum na 10 gramo ng asukal.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong paggamit ng hibla
Ang hibla ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa isang malusog na diyeta. Nakakatulong itong magbigay ng maramihan sa iyong mga pagkain na sa tingin mo nasiyahan at nakakatulong na mapanatiling malusog ang iyong system ng GI.
- Bagaman ang mga pagkain tulad ng beans, lentil at mga gisantes ay mas mataas sa almirol, mataas din sila sa maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng: hibla, folate, potasa at magnesiyo. Bilang karagdagan, nahanap na kapaki-pakinabang sa pagbaba ng kolesterol.
- Subukang magdagdag ng maliliit na bahagi ng beans, lentil at mga gisantes sa iyong diyeta upang umani ng mga benepisyo sa nutrisyon, ngunit i-minimize pa rin ang kabuuang almirol sa iyong araw. Subukan: pag-topping isang salad na may 1/2 tasa ng beans o lentil, pagkakaroon ng 1/4 tasa ng hummus na may 1 tasa ng hilaw na gulay, pagkakaroon ng isang maliit na mangkok ng lentil na sopas na may isang side salad, litson ng 1/2 tasa ng mga chickpeas o toyo para sa isang malutong na meryenda o gumawa ng isang malamig, inatsara na bean salad.
- Mahalagang hangarin ang sapat na hibla bawat araw. Sa pamamagitan ng pagsasama ng parehong starchy at non starchy na pagkain kailangan mong maghangad ng 25 g ng hibla araw-araw para sa mga kababaihan at 28 g ng hibla araw-araw para sa mga kalalakihan.
Hakbang 3. Isama ang mga patatas at uso
Ang mga patatas ay nakakuha ng isang masamang rap sa mga nakaraang taon hindi lamang dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng almirol, ngunit dahil din sa kanilang mataas na nilalaman ng karbohidrat; gayunpaman, ang maliit na spuds na ito ay talagang masustansya at maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.
- Ang regular, puting patatas ay natural na mas mababa sa calories, ngunit mataas sa hibla, potasa at Bitamina C. Kung kumain ka ng mga spud na ito, iwanan ang kanilang mga balat at i-minimize kung magkano ang mantikilya, kulay-gatas at iba pang mga mataas na taba na inilalagay mo sa kanila.
- Ang kamote at ubo ay natural ding mas mababa sa caloriya ngunit naglalaman ng mas maraming benepisyo kaysa sa puting patatas. Marami silang hibla, Vitamin C, Vitamin A at potassium. Kainin din ang mga spuds na ito gamit ang balat at i-minimize ang iyong pagpipilian ng mga topping.
- Ang mga patatas na niluto at pagkatapos ay pinalamig ay mataas sa lumalaban na almirol.
Hakbang 4. Isama ang 100% buong butil
Ang mga butil ay isang mataas na almirol na pagkain; gayunpaman, 100% buong butil ay maaaring magbigay sa iyong diyeta ng sobrang nutrisyon. Kung binabawasan mo lamang ang mga starches, isinasaalang-alang ang pagdaragdag ng kaunting mga servings ng mga pagkaing nakakapal na nutrisyon.
- 100% buong butil ay napakaliit na naproseso. Ang kakulangan ng pagproseso ay nagpapanatili sa mga masustansiyang bahagi ng butil na buo na ginagawang mas mataas sa hibla, bitamina at maging sa protina.
- Dumikit sa naaangkop na laki ng bahagi ng anuman sa mga pagkaing mayaman na nutrient na ito: brown rice, millet, quinoa, bahagya, farro, oats, buong butil ng tinapay o buong butil na pasta.
- Gawing mas maliit ang proporsyon ng mga pagkaing ito upang makatulong na mabawasan ang iyong kabuuang paggamit ng almirol. Halimbawa, kung gumagawa ka ng pasta na may manok at broccoli, gumamit lamang ng kaunting pasta at gumamit ng mas maraming broccoli at manok sa halip. O, gumagawa ka ng isang ihalo sa hipon, gulay at kayumanggi bigas, gumawa lamang ng kaunting halaga ng bigas at palakihin ang iyong ulam kasama ang hipon at gulay.
Mga Tip
- Ang starch ay hindi itinuturing na isang hindi malusog na pagkaing nakapagpalusog. Sa katunayan, ang almirol ay naroroon sa maraming dami sa maraming mga pagkaing masusustansya - tulad ng kamote.
- Ang pag-aalis ng almirol mula sa iyong diyeta ay hindi palaging magreresulta sa pagbawas ng timbang o mas mahusay na kontrol sa mga asukal sa dugo. Tandaan, ito ay isang kumbinasyon ng isang pangkalahatang malusog na diyeta, ehersisyo at positibong mga pagpipilian sa pamumuhay na makakatulong sa iyong mapanatili ang mabuting kalusugan.
