Ang hibla ay isang mahalagang sangkap sa isang malusog na diyeta. Natagpuan lamang sa mga pagkaing nakabatay sa halaman (tulad ng mga butil, prutas, at gulay), ang hibla ay nagdaragdag ng maramihan sa aming mga pagkain, na pinapayagan ang iyong system ng GI na mabilis na magdala ng natutunaw na pagkain. Ang regular na paggamit ng sapat na hibla ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkadumi at ilang mga kanser tulad ng colon o rectal cancer. Gayunpaman, ang isang diyeta na mababa ang hibla ay maaaring naaangkop para sa ilang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng divertikulitis o talamak na pagtatae. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay sensitibo sa hibla at labis na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at pagtatae. Ang pagsunod sa isang inirekumendang diyeta na mababa ang hibla na inireseta ng iyong doktor ay maaaring makatulong na maibsan ang pagkabalisa ng GI at maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-iwas sa Mga Mataas na Fiber na Pagkain
Hakbang 1. Ubusin ang mas mababa sa inirekumendang dami ng hibla araw-araw
Kung ang hibla ay nakakaapekto sa iyong kalusugan o hindi ka komportable, maaaring mainam na kumonsumo ng mas kaunting hibla kaysa sa inirekomenda para sa isang average, malusog na tao.
- Ang kabuuang paggamit ng hibla na inirerekomenda para sa mga kababaihan ay: 25 g araw-araw. Ang kabuuang paggamit ng hibla na inirerekomenda para sa mga kalalakihan ay: 38 g araw-araw.
- Subaybayan kung gaano karami ang kinakain mong hibla sa buong araw. Maaari mong madaling makagamit ng isang app ng pag-journal sa pagkain upang matulungan kang tumpak na makalkula ang hibla sa bawat araw.
Hakbang 2. I-minimize ang hibla sa mga pagkain at meryenda
Ang hibla ay matatagpuan sa isang malawak na hanay ng mga pagkain kabilang ang mga butil, prutas, gulay at halaman. Ang paglilimita sa hibla sa bawat pagkain o meryenda ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo at maaaring maibsan ang mga sintomas ng GI.
- Pumili ng mas mababang mga prutas ng hibla o alisin ang mga hibla na bahagi ng prutas. Halimbawa: kumain ng mansanas sa halip na isang mansanas, sapagkat ang balat ng mansanas ay naglalaman ng maraming hibla, o uminom ng anim na onsa ng 100% na juice araw-araw. Ang mga prutas na mas mababa sa hibla ay may kasamang: de-latang prutas, lutong prutas, at prutas na walang balat o alisan ng balat.
- Pumili ng mas mababang mga gulay na hibla o alisin ang mga hibla na bahagi. Halimbawa: alisin ang balat sa iyong patatas o alisin ang mga binhi mula sa iyong zucchini. Ang mga gulay na mas mababa sa hibla ay may kasamang: mga de-latang gulay, lutong mabuti at malambot na gulay, mga gulay na walang binhi, at 100% na katas ng gulay.
- Pumili ng mas mababang mga butil ng hibla. Halimbawa: iwasan ang 100% buong mga pagkaing butil dahil mas mataas ang mga ito sa hibla. Pumili ng mas mababang mga butil ng hibla tulad ng: puting bigas, puting tinapay, cream ng trigo o cream ng bigas, o payak na pasta.
Hakbang 3. Limitahan ang hindi matutunaw na hibla
Mayroong dalawang uri ng hibla - natutunaw at hindi matutunaw. Ang natutunaw na hibla ay minsan tinatawag na "magaspang," dahil pangunahing tungkulin nito ay ang bilis ng proseso ng pantunaw.
- Ang hindi matutunaw na hibla ay maaaring pasiglahin ang mga mangkok nang higit pa sa ninanais na sanhi ng pagtatae sa mga madaling kapitan o may malalang kondisyon sa kalusugan.
- Ang hindi matutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain: buong butil, gulay at trigo.
- Ang natutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig, ginagawang mas madaling dumaan ang mga dumi ng tao at maaaring mabagal nang bahagya ang panunaw. Ang ganitong uri ng hibla ay mas banayad at maaaring mas naaangkop para sa ilang mga tao.
- Bagaman ang hindi matutunaw na hibla ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto para sa ilan, sa pangkalahatan, ito ay isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta at maaaring makatulong na maiwasan ang pagkadumi.
Hakbang 4. I-minimize ang mga pagkaing pinatibay ng hibla
Maraming mga kumpanya ng pagkain ang nagdagdag ngayon ng hibla sa iba't ibang mga pagkain upang makatulong na madagdagan ang paggamit ng hibla. Ang hibla ay maaaring idagdag sa mga pagkain na karaniwang walang maliit na hibla at dapat iwasan ng mga nagpapaliit ng hibla sa kanilang mga diyeta. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing malilimitahan ay kinabibilangan ng:
- Orange juice na may sapal at idinagdag na hibla.
- Mga artipisyal na pangpatamis na may idinagdag na hibla.
- Mga yogurt na may dagdag na hibla.
- Soy milk na may dagdag na hibla.
- Ang mga Granola bar o tinapay na mayroong karagdagang idinagdag na hibla (maaaring mas mababa ito sa hibla bago magproseso ng karagdagang idinagdag na hibla).
Hakbang 5. Ihinto ang mga pandagdag sa hibla
Mayroong iba't ibang mga suplemento sa hibla na magagamit upang matulungan ang mga tao na madagdagan ang kanilang paggamit ng hibla. Gayunpaman, ang mga ito ay dapat na ipagpatuloy kaagad kung ang hibla ay nagdudulot ng isang problema para sa iyo o sa iyong kalusugan.
- Ihinto ang paggamit ng anumang mga paglambot ng dumi ng tao o laxatives na naglalaman ng idinagdag na hibla.
- Huwag kumuha ng oral gummies o fiber capsules.
- Huwag magdagdag ng labis na pulbos na hibla o psyllium husk sa mga pagkain o inumin.
Hakbang 6. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Ang pagsulat ng isang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyong planuhin ang lahat ng mga pagkain at meryenda na kinakain mo sa isang araw at magbigay ng isang balangkas na susundan mo sa buong linggo.
- Kalkulahin kung magkano ang hibla sa bawat pagkain o meryenda at kung ano ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit.
- Papayagan ka ng isang plano sa pagkain na baguhin ang mga bagay, gumawa ng mga pamalit o palitan upang hindi mo malampasan ang iyong target na layunin sa hibla sa bawat araw.
- Gumawa ng ilan sa iyong libreng oras upang planuhin ang iyong pagkain at meryenda sa loob ng isang linggo. Isama ang lahat ng mga pagkain at meryenda na karaniwang kinakain mo araw-araw. Ulitin ang ehersisyo na ito bawat linggo o kung kinakailangan.
Paraan 2 ng 2: Pagdaragdag ng Fiber Bumalik sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Maraming beses, ang mga tao ay sumusunod sa isang diyeta na mababa ang hibla para sa mga medikal na kadahilanan. Palaging makipag-usap sa iyong doktor bago isulong ang iyong sarili sa isang mas mataas na diyeta sa hibla o ipagpatuloy ang iyong nakaraang mga pagkaing mataas na hibla.
- Malamang bibigyan ka ng iyong doktor ng isang tukoy na timeline para sa muling pagpapasok ng mga fibrous na pagkain o bibigyan ka ng isang tiyak na limitasyon sa iyong kabuuang paggamit ng hibla.
- Tiyaking tanungin kung anong mga uri ng hibla ang naaangkop, kung paano mo dapat idagdag ang hibla sa iyong diyeta at kung ano ang dapat na pangmatagalang layunin ng hibla.
- Tandaan na anumang oras na idagdag o ibawas mo ang malalaking antas ng hibla, malamang na makaranas ka ng mga pagbabago sa gastric tulad ng pamamaga at paninigas ng dumi.
Hakbang 2. Dahan-dahang magdagdag ng hibla
Kung nakasunod ka sa mababang diyeta sa hibla at nais na bumalik sa isang mas mataas na diyeta sa hibla, mahalagang idagdag nang dahan-dahan ang labis na hibla.
Ang isang mabilis na pagtaas ng labis na hibla ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa ng GI at iba pang hindi komportable na mga epekto tulad ng: gas, bloating at cramping
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Habang dinaragdagan mo ang iyong pag-inom ng hibla, napakahalaga rin na kumonsumo din ng sapat na mga likido. Ang hibla ay maaaring tumanggap ng tubig at kakailanganin mong uminom ng sapat na likido upang masakop ang pagsipsip na ito. Habang dinaragdagan mo ang iyong paggamit ng hibla, dapat mong dagdagan din ang iyong paggamit ng tubig.
- Ang bilang ng mga onsa ng mga likido na dapat mong inumin araw-araw ay matatagpuan sa pamamagitan ng paghahati ng kalahati ng iyong timbang. Kaya't kung magtimbang ka ng 200 lbs, dapat kang uminom ng 100 oz ng tubig, o 12.5 baso ng tubig araw-araw. Matutulungan nito ang iyong digestive system na gumalaw ng tuloy-tuloy at makakatulong na maiwasan ang pagkadumi.
- Manatili sa mga likido na walang asukal at walang caffeine para sa iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Ang tubig, may lasa na tubig, decaf na kape at tsaa ay mahusay na pagpipilian.
