Ang lumalaban na almirol ay isang uri ng karbohidrat na matatagpuan sa isang piling ilang mga tiyak na pagkain. Bagaman mayroon itong katulad na mga benepisyo sa hibla, ang lumalaban na almirol ay isang uri ng karbohidrat na medyo lumalaban sa pantunaw. Hindi tulad ng hibla, matatagpuan lamang ito sa ilang mga pagkain - tulad ng bahagyang berdeng mga saging, patatas at mais. Gayunpaman, makakatulong ito na pamahalaan ang asukal sa dugo, mapabuti ang kalusugan ng gat, suportahan ang isang malusog na timbang o pagbaba ng timbang at binabawasan ang iyong panganib ng mga cancer tulad ng cancer sa colon. Alamin kung paano magdagdag ng lumalaban na almirol sa iyong diyeta upang masisiyahan ka sa mga mahusay na benepisyo ng malusog na karbohidrat na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kabilang ang Mga Pagkain na may Resistant Starch
Hakbang 1. Kumain ng bahagyang berdeng mga saging
Ang isang karaniwang pagkain na mayroong isang disenteng halaga ng lumalaban na almirol ay isang saging. Gayunpaman, subukang kainin ang mga ito kung kailan sila magiging dilaw para sa pinakamataas na halaga ng lumalaban na almirol.
- Ang bahagyang hindi malubhang mga saging ay may humigit-kumulang 6 g ng lumalaban na almirada bawat "maliit na saging." Ang isang maliit na saging ay halos 6-7 "pulgada ang haba.
- Maghanap ng mga underripe na saging sa iyong lokal na grocery store. Ito ay dapat na medyo madali upang makahanap ng maraming mga tindahan na ilalagay ang mga bahagyang berdeng saging sa mga istante upang hindi sila masyadong hinog, masyadong mabilis sa tindahan.
- Gumamit ng berdeng saging sa mga resipe at pagkain tulad ng: oatmeal o yogurt na tinabunan ng hiniwang saging, isang buong saging na isawsaw sa peanut butter, kalahati ng saging na isawsaw sa maitim na tsokolate, pinagsama sa mga mani at nagyeyelong, o simpleng nag-iisa. Maaari ka ring gumawa ng berdeng banana pasta.
Hakbang 2. Isama ang mga patatas at yams
Dalawang iba pang mga pagkain na naglalaman ng isang mataas na halaga ng lumalaban na almirol ay ang mga patatas at yams. Ang parehong mga puting patatas, kamote o yams ay naglalaman ng lumalaban na almirol.
- Hindi tulad ng mga saging, ang dami ng lumalaban na almirol na naroroon sa patatas ay hindi umaasa sa pagkahinog ng patatas. Para sa halos 1/2 tasa ng patatas o yams, makakakuha ka ng tungkol sa 4 g ng lumalaban na almirol.
- Isaalang-alang ang pagbili ng buo, hilaw na patatas at pagluluto nito sa bahay o pagbili ng payak, 100% kamote o ubi na naka-kahong walang mga pampalasa o additives.
- Gumamit ng mga patatas sa mga resipe at pagkain tulad ng: simpleng inihurnong may isang pat ng mantikilya, hiniwa at inihaw na may asin at paminta upang makagawa ng mga lutong fries, tinadtad at itinapon sa isang patatas na salad o pinurong o niligis sa mga niligis na patatas.
Hakbang 3. Pumili ng buong butil tulad ng barley at brown rice
Ang buong butil ay palaging alam na mataas sa hibla. Ang ilan, tulad ng barley at brown rice ay mahusay ding mapagkukunan ng lumalaban na almirol.
- Ang parehong barley at brown rice ay naglalaman ng halos 3 g ng lumalaban na almirada bawat 1/2 tasa.
- Maaari kang bumili ng barley o brown rice at magluto mula sa simula o bumili ng mga parboiled o microwaveable na bersyon para sa mabilis at madaling pagluluto.
- Ang mga resipe na maaari mong ihanda sa mga butil na ito ay kinabibilangan ng: simpleng steamed na may langis ng oliba, asin at paminta, itinapon sa isang salad, inihurnong sa casseroles o sa tabbouleh.
Hakbang 4. Paglingkuran ang iyong sarili ng mais
Ang gulay na ito ng starchy ay isa pang mapagkukunan ng lumalaban na almirol. Dahil magagamit ito sa buong taon, isang madaling gulay na isama sa isang regular na batayan.
- Para sa bawat 1/2 tasa ng mais, makakakuha ka ng tungkol sa 2 g ng lumalaban na almirol. Bagaman hindi kasing taas ng iba pang mga pagkain, ang mais ay isang madaling pagkain upang idagdag sa maraming mga recipe.
- Kung ang panahon, ang sariwang mais ay isang mahusay na pagpipilian upang madagdagan ang iyong paggamit ng lumalaban na almirol. Kung wala sa panahon, isaalang-alang ang paggamit ng frozen o kahit na naka-kahong mais para sa labis na dosis ng lumalaban na almirol.
- Gumamit ng mais sa mga resipe tulad ng: halo-halong sa isang lutong bahay na salsa ng mais, itinapon sa isang Mexican taco salad, na-pureed sa isang creamy chowder ng mais, o hinahain ng payak na may isang pat ng mantikilya.
Hakbang 5. Isama ang beans at lentil
Ang pangkat ng pagkain na mayroong pinakamataas na halaga ng lumalaban na almirol bawat paghahatid ay mga beans at lentil. Isama nang regular ang mga pagkaing ito upang makatulong na madagdagan ang iyong pag-inom ng lumalaban na almirol.
- Para sa bawat 1/2 tasa ng beans o lentil, makakakuha ka ng isang napakalaki 8 g ng lumalaban na almirol.
- Maaari kang bumili ng de-latang, nakapirming o pinatuyong beans at lentil. Maglalaman ang lahat ng lumalaban na almirol. Bagaman ang ilang mga pagkakaiba-iba ng beans ay maaaring may iba't ibang antas ng lumalaban na almirol, sa average lahat sila ay medyo mataas sa lumalaban na almirol.
- Isama ang mga beans at lentil sa mga pinggan tulad ng: homemade hummus, paghahatid ng mga black beans o refried beans sa tabi ng mga tacos, paglalagay ng beans o lentil sa tuktok ng isang salad, paghahanda ng isang lutong bahay na sopas na lentil o paggawa ng lutong bahay na pulang beans at bigas (gumamit ng brown rice para sa sobrang lumalaban na almirol !).
Hakbang 6. Isama ang mga pagkaing pinatibay ng lumalaban na almirol
Mayroong ilang mga pagkain na medyo mas mataas sa lumalaban na almirol dahil sa isang sangkap na tinatawag na Hi-Meze. Maaari mo ring dagdagan ang dami ng lumalaban na almirol sa mga pagkaing ginawa mo mula sa simula sa pamamagitan ng paggamit ng Hi-Meze bilang kapalit ng harina.
- Ang isang pagkaing tinatawag na Hi-Maize na isang tatak ng mais na almirol ay may kakaibang mataas na lumalaban na almirol.
- Kung gumagawa ka ng mga lutong kalakal tulad ng lutong bahay na tinapay o muffins maaari kang magpalitan ng halos isang-kapat ng harina para sa Hi-maize upang makatulong na madagdagan ang kabuuang lumalaban na halaga ng almirol.
- Maaari ka ring maghanap para sa mga tinapay, pasta, muffin o iba pang lutong kalakal na gumagamit ng mais na almirol o Hi-maize sa kanilang mga sangkap.
Bahagi 2 ng 3: Pagbuo ng isang Diet na Mataas sa Resistant Starch
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor o rehistradong dietitian
Tuwing gumagawa ka ng mga pagbabago sa iyong diyeta, magandang ideya na tiyakin na ang iyong mga pagbabago sa pagdidiyeta ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Ang pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagdaragdag ng mas lumalaban na almirol ay isang magandang ideya. Totoo ito lalo na kung sinusubukan mong mas mahusay na mapamahalaan ang iyong diyabetes o timbang.
- Ang pagdaragdag ng dami ng lumalaban na almirol ay maaaring magbago ng mga antas ng asukal sa iyong dugo at ang dami ng gamot na kailangan mo upang pamahalaan ang mga ito.
- Maaari ding maging isang magandang ideya na makipag-usap sa isang nakarehistrong dietitian. Ang mga propesyonal sa nutrisyon ay makakatulong sa iyo na magdisenyo ng isang plano sa pagkain na nagtatampok ng mas mataas na halaga ng mga lumalaban na pagkain na almirol, bigyan ka ng mga ideya sa resipe at matulungan kang pamahalaan ang iyong mga sugars sa dugo sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Tuwing sinusubukan mong gumawa ng mga pagbabago o pagdaragdag sa iyong karaniwang pattern ng pagkain, makakatulong na magsulat ng isang plano sa pagkain upang matulungan kang mapanatili sa landas.
- Ang isang plano sa pagkain ay isang magaspang na draft lamang ng lahat ng mga pagkain at meryenda na pinaplano mong ihanda at kumain sa buong linggo. Ito ay medyo tulad ng isang blueprint ng iyong pagkain.
- Isulat ang lahat ng mga pagkain sa loob ng isang linggo - isama ang agahan, tanghalian, hapunan at anumang meryenda. Maghanap ng mga paraan na maaari mong isama ang isang paghahatid ng lumalaban na almirol ng ilang beses sa isang araw.
- Halimbawa, kung karaniwang mayroon kang yogurt para sa agahan o isang meryenda sa hapon, itaas ito ng isang maliit na berdeng saging. O kung mayroon kang isang salad na may hapunan, iwisik ang ilang mga beans para sa isang sobrang hit ng lumalaban na almirol.
- Gamitin ang iyong plano sa pagkain upang makabuo ng isang kaukulang listahan ng grocery. Matutulungan ka nitong makatipid ng pera at manatili sa track habang namimili ka.
Hakbang 3. I-stock ang iyong ref at pantry
Kung talagang interesado kang bulking up kung magkano ang lumalaban na almirol na kinakain mo sa isang regular na batayan, magandang ideya na mapunan ang iyong bahay ng mga pagkain na mataas sa lumalaban na almirol.
- Gamitin ang iyong plano sa pagkain at listahan ng grocery upang matulungan ang stock ng iyong freezer, ref at pantry na may mga item na maaari mong magamit upang makagawa ng mga pagkain na mas mataas sa lumalaban na almirol.
- Kasama sa mga ideya para sa iyong freezer ang: nakapirming mais, frozen na pre-lutong beans o frozen na saging (freeze bago sila masyadong dilaw).
- Ang mga ideya para sa iyong pantry ay kinabibilangan ng: pinatuyong beans at lentil, de-latang beans at lentil, patatas at yam (sariwa o de-lata), de-latang mais, tuyong barley at brown rice.
- Ang mga ideya para sa iyong ref ay maaaring magsama ng: sariwang mais, paunang lutong patatas at yams, pre-lentil na lentil at beans o microwaveable barley o brown rice.
Hakbang 4. Magsimula ng isang food journal
Kapag sinusubukan mong baguhin ang iyong diyeta, ang pagsunod sa isang journal ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makita kung nagawa mo ang iyong nais na mga pagbabago.
- Bumili ng isang food journal o mag-download ng isang food journaling app sa iyong computer o smart phone. Simulang subaybayan ang lahat ng mga pagkain at meryenda na kinakain mo sa buong araw.
- Dahil ang karamihan sa mga app o programa ay hindi isinasaalang-alang ang lumalaban na almirol sa kanilang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, kakailanganin mong gawin ito nang manu-mano. Sa pangkalahatan, iminungkahi na maghangad ng halos 15-20 g ng lumalaban na almirol araw-araw.
- Tally up kung magkano ang lumalaban na almirol na kinakain mo sa pagtatapos ng bawat pagkain at meryenda. Sa katapusan ng araw. Subaybayan sa isang linggo upang makita kung gaano ka naging pare-pareho.
- Gamitin ang impormasyong ito upang malaman kung kailangan mong magdagdag ng higit pang mga pagkain na may lumalaban na mga starches sa iyong diyeta, magkaroon ng maraming mga recipe o maging mas pare-pareho sa iyong plano sa pagkain.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Resistant Starch upang Pagbutihin ang Kalusugan
Hakbang 1. Pamahalaan ang iyong timbang sa isang mataas na lumalaban na diyeta na almirol
Ang isang benepisyo na nauugnay sa lumalaban na almirol ay nabawasan ang gutom, gana at mas mahusay na kontrol sa timbang.
- Upang madagdagan ang pagbawas ng timbang habang nasa iyong lumalaban na diyeta na almirol, isaalang-alang ang pagputol ng iyong mga calorie ng halos 500 araw-araw. Tutulungan ka nitong mawala nang halos 1-2 pounds bawat linggo.
- Gayunpaman, hindi tulad ng iba pang mga diyeta na mababa ang calorie, ang isang mas mataas na antas ng lumalaban na almirol ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nasiyahan nang mas matagal dahil sa kanilang mga oras ng panunaw.
Hakbang 2. Pagbutihin ang kalusugan ng gat
Ang isa pang mahusay na benepisyo ng pagdaragdag ng iyong pagkonsumo ng lumalaban na almirol ay pinabuting kalusugan ng gat.
- Ang lumalaban na almirol ay kumikilos tulad ng mga prebiotics sa iyong system ng GI. Nagsisilbi sila bilang isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain para sa malusog na microbes na nakatira sa iyong colon. Ang gat microbes na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkadumi at cancer sa colon.
- Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng lumalaban na almirol sa iyong diyeta, maaari mo ring mapabuti ang kalusugan ng iyong gat sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga probiotics. Kasabay ng lumalaban na almirol, maaari kang gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pangkalahatang kalusugan ng iyong system ng GI.
- Maaari kang kumuha ng mga probiotics sa porma ng pill o capsule bilang karagdagan sa pagdaragdag ng mga pagkain na mataas sa mga probiotics. Pumili ng mga pagkain tulad ng yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi o tempeh.
Hakbang 3. Pagbutihin ang antas ng iyong asukal sa dugo
Panghuli, ang lumalaban na almirol ay isang mahusay na additive sa iyong diyeta kung mayroon kang diabetes at nais mong mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo at ang iyong kontrol sa asukal sa dugo.
- Dahil ang lumalaban na almirol ay lumalaban sa panunaw, hindi ito tumataas o tumataas ang antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang lumalaban na almirol ay maaaring mapabuti ang paglaban ng insulin.
- Ikalat ang mga pagkain nang mas mataas sa mga karbohidrat, lalo na ang mga may lumalaban na almirol, sa buong araw. Tinutulungan nito ang iyong katawan na mas mahusay na regular na asukal sa dugo at tumutulong na maiwasan ang anumang mga spike sa asukal.
- Regular na ehersisyo bilang karagdagan sa pagdaragdag ng mas lumalaban na almirol sa iyong diyeta. Ang parehong aerobic ehersisyo at lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mas mahusay na pamahalaan ang antas ng asukal sa dugo at insulin.
- Para sa mga taong may diyabetes, ang mga pagkaing may lumalaban na mga starches ay kailangang kainin nang katamtaman. Ang naaangkop na laki ng paghahatid bawat pagkain ay halos kalahating tasa. Ang kabuuang mga karbohidrat ay hindi dapat lumagpas sa 45 g bawat pagkain para sa karamihan ng mga taong may diyabetes.
Mga Tip
- Bagaman maraming resistensyang pangkalusugan ang lumalaban na almirol, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kabuuang calory na paggamit. Kahit na kumakain ka ng mga pagkain na mataas sa lumalaban na almirol, ang sobrang pagkain ay magdudulot sa iyong pagtaas ng timbang.
- Ang pagkain ng higit na lumalaban na almirol ay hindi isang magic bala sa pagbaba ng timbang, kalusugan sa gat o kontrol sa diabetes. Kakailanganin mo pa ring sundin ang payo ng iyong mga manggagamot at anumang iba pang mga alituntunin sa pagdidiyeta.
