Kapag dumating ang tagsibol sa higit pang mga prutas at gulay na dumating sa panahon. Ang mga spring greens tulad ng Swiss chard, kale, spinach, at escarole ay isang mahusay na pana-panahong gulay upang magsimulang maisama sa iyong diyeta. Tulad ng karamihan sa mga gulay, ang mga gulay na ito ay naka-pack na may kapaki-pakinabang na mga nutrisyon at hibla. Bilang karagdagan, mababa ang mga ito sa calorie na maaaring makatulong na gawing mas madali ang pagsunod sa isang mas mababang calorie diet. Kung hindi ka pamilyar sa lahat ng mga uri ng spring greens, maaaring wala kang magandang ideya kung paano isasama ang mga ito sa iyong diyeta. Sa kabutihang palad, maraming tonelada ng mga pamamaraan sa pagluluto at mga recipe kung saan maaari kang magdagdag ng mga spring greens. Ang matuto nang higit pa tungkol sa mga gulay at kung paano idagdag ang mga ito sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na masiyahan sa lahat ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon na kasama nila.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng Mga Spring Greens sa Iyong Mga Pagkain
Hakbang 1. Gumawa ng mabilis at madaling mga salad
Ang isa sa pinakamadaling paraan upang isama ang higit pang mga spring greens sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng paggamit sa mga ito sa isang salad. Mabilis, madali at hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap.
- Upang mas mabilis ang paghahanda ng salad, hugasan at patuyuin ang iyong mga gulay sa araw na dalhin mo sila sa bahay mula sa grocery store. Makakatulong ito sa kanila na maging handa na upang pumunta sa sandaling magsimula ka nang maghanda.
- Maaari mong gamitin ang anumang halo ng mga spring greens upang gawin ang iyong salad. Ang isang kumbinasyon ng iba't ibang mga gulay ay isang mahusay na paraan upang tikman ang maraming iba't ibang mga uri.
- Ang ilan sa mga mas madidilim, mas malusog na mga gulay - tulad ng kale at Swiss chard - ay maaaring umupo na may mas mahabang dressing. Ang mga ito ay kahit na mahusay na natitira sa susunod na araw dahil ang mga dahon ay hindi makakuha ng labis na pagka-basa. Ang mga spicier na lettuces tulad ng mga arugula o dandelion greens ay gumagawa ng isang natatanging may lasa na salad. Kung mayroon kang isang mas malakas ang loob panlasa, ito ay maaaring maging mahusay na subukan sa isang salad.
- Ang iyong spring green salad ay maaaring magsilbi bilang iyong bahagi ng mga gulay para sa isang pagkain. Paglilingkod kasama ang ilang sandalan na protina at isang buong butil para sa isang balanseng pagkain.
Hakbang 2. Palakasin ang nutrisyon ng mga pinggan ng casserole
Maaari mong isipin na ang mga spring greens ay pinakamahusay na hinahain sa isang salad. Gayunpaman, ang ilan sa mga gulay na ito ay mahusay na luto, tulad ng kale, arugula, at spinach. Naidagdag sa iyong paboritong casserole o lutong ulam, maaari nilang mapalakas ang pangkalahatang halaga ng nutrisyon ng iyong pagkain.
- Kapag nagdagdag ka ng mga spring greens sa anumang ulam, nais mo muna itong lutuin. Tinatanggal nito ang labis na tubig at likido na maaaring makapagpabusog sa iyong pagkain. Igisa ang mga ito sa isang kawali at salain ang tubig.
- Gumamit ng mga lutong gulay sa mga inihurnong casserole tulad ng: lasagna, inihurnong mga shell, macaroni at keso, tuna noodle casserole o gratins.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng makinis na tinadtad o purong mga gulay sa mga item tulad ng meatballs o meatloaf.
Hakbang 3. Puree spring greens para sa isang pag-ikot sa mga kumakalat at sarsa
Ang isa pang kagiliw-giliw na paraan upang magdagdag ng mga spring greens sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga ito sa mga sarsa at kumakalat. Maaari nilang madagdagan ang halaga ng nutrisyon at lasa ng maraming iba't ibang mga item.
- Sa labas ng mga halaman tulad ng balanoy, ang mga spring greens ay mahusay din upang idagdag sa isang lutong bahay na pesto. Ang Arugula, spinach at kahit isang timpla ng paghahalo ng tagsibol ay maaaring puro sa mga mani, langis ng oliba, bawang at lemon juice para sa isang paikutin sa tradisyunal na pesto.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang mga pureeing spring greens sa iyong paboritong bean dip o hummus. Magdaragdag sila ng isang mahusay na berdeng kulay at isang sili na kagat.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang paggamit ng ilan sa mga mas mapait o maasim na gulay sa isang damong sarsa tulad ng chimichurri sauce. Ang pagdaragdag ng isang bagay tulad ng mga arugula o dandelion greens ay maaaring magdagdag ng isang maanghang na kagat sa mga masarap na sarsa.
Hakbang 4. Magdagdag ng ilang mga gulay sa iyong agahan
Maaaring hindi mo maisip na ang mga spring greens ay may lugar sa mesa ng agahan. Gayunpaman, ito ay isang mahusay na pagkain upang magdagdag ng mga gulay at simulan ang iyong araw na pahinga sa isang paghahatid ng mga gulay.
- Ang anumang uri ng gulay, kabilang ang mga spring greens, ay maaaring idagdag na may mga itlog. Kung pinag-aagawan mo man ang mga ito, maghurno sa isang frittata o sandwich sa isang omelet, ang pagdaragdag ng isang scoop ng steamed greens ay isang mahusay na karagdagan.
- Ang isang trick para sa mga picky eaters ay upang patasin ang mga spring greens - tulad ng spinach - sa isang breakfast smoothie. Halo-halong may yogurt at prutas, ang lasa mula sa mga gulay ay nawala sa isang matamis na pinaghalo na agahan.
- Ang isa pang paraan upang maghatid ng mga itlog, lalo na ang mga itlog na tinadtad, ay higit sa isang kama ng mga steamed greens. Maaari mong gamitin ang spinach, collard greens o kale para sa ulam na ito.
Hakbang 5. Itago nang maayos ang mga gulay
Walang mas masahol pa kaysa sa pagbubukas ng isang bag ng magagandang mga gulay sa tagsibol upang makahanap ng malansa at nalalanta na mga dahon. Ang mga masarap na gulay ay kailangang itago nang maayos (at kainin sa loob ng isang tiyak na tagal ng panahon) upang manatiling sariwa.
- Kung bumili ka ng hindi naglabasang mga gulay, dahan-dahang hugasan ang mga ito sa malamig na tubig at gumamit ng isang spinner ng salad upang matuyo sila. Nakakatulong ito na mapanatili ang mga ito nang mas matagal.
- Itabi ang mga hugasan na gulay sa isang plastic bag o lalagyan ng Tupperware na may linya na mga tuyong papel na twalya. Ang mga tuwalya ay makakatulong na makuha ang anumang kahalumigmigan na maaaring maging sanhi ng mga dahon na maging mas mabilis.
- Mag-imbak ng mga gulay sa crisper drawer ng iyong ref para sa mga 7-10 araw. Kung nakakakita ka ng anumang mga pinatuyong dahon o malabnaw na dahon, itapon ito.
Bahagi 2 ng 3: Isinasama ang mga Spring Greens sa Mga Recipe
Hakbang 1. Gumawa ng isang berdeng makinis
Kung ikaw ay isang picky eater, o mayroong isa sa bahay, ang paggawa ng isang berdeng smoothie para sa meryenda o agahan ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang mga spring greens sa iyong araw. Maayos na itinatago ng mga Smoothie ang lasa at pagkakayari ng mga gulay, kaya't ito ay isang perpektong recipe upang idagdag ang mga ito.
- Upang magsimula, hilahin ang iyong blender. Idagdag sa 1/2 tasa ng likido. Maaari mong gamitin ang tubig, gatas, kefir, fruit juice o isang kombinasyon. Idagdag muna ang likido sa blender upang matiyak na mabilis ang iyong pag-puree.
- Ihagis ang 1 nagyeyelong saging o mga 1/2 hanggang 2/3 tasa ng iyong paboritong frozen na prutas. Maaari kang gumawa ng isang uri ng prutas o isang kombinasyon ng mga prutas.
- Idagdag sa 1-2 tasa ng iyong paboritong berde. Ang spinach at kale ay medyo banayad at hindi nagbibigay ng maraming lasa sa mismong manliligaw.
- Maghalo nang magkasama hanggang sa ang iyong smoothie ay ganap na dalisay. Kung ito ay masyadong makapal, magdagdag ng higit pang likido. Kung ito ay masyadong manipis, magdagdag ng ilang mga ice cube. Paglingkuran kaagad.
Hakbang 2. Ihagis nang sama-sama ang isang tag-init na salad
Ang spinach ay isang mahusay na berdeng Spring upang ihulog sa mga salad (lalo na't mahahanap mo itong paunang hugasan at naka-pack). Bilang karagdagan, ang natural na matamis na spring green na pares na ito ng mga sariwang prutas. Subukan ang fruity spin na ito sa iyong tradisyonal na spinach salad.
- Sa isang malaking mangkok ng paghahalo, idagdag sa 1 bag o tungkol sa 8 ans ng sariwang baby spinach. Siguraduhin na ang spinach ay hugasan at tuyo.
- Dahan-dahang itapon ang spinach gamit ang iyong paboritong balsamic dressing o isang light vinaigrette. Ang salad na ito ay pinakamahusay sa isang magaan na pagtikim ng dressing, hindi isang mabigat at makapal tulad ng bukid.
- Budburan 1/2 tasa ang hiniwang mga strawberry, 1/2 tasa blueberry, 1/2 tasa asul na keso at 1/2 tasa ng hilaw na mani sa spinach.
- Hatiin ang salad sa dalawang plato at ihain kaagad.
Hakbang 3. Pagpalo ng mabilis na cheesy green na ulam
Kung hindi ka isang tagahanga ng tipikal na luto o iginawad na mga gulay, isaalang-alang ang pagbagsak ng lasa ng tinunaw na keso. Tandaan na ito ay isang mataba, mataas na calorie na paraan upang maghatid ng mga spring greens, kaya't ito ay isang bagay na masisiyahan ngayon at pagkatapos. Gayunpaman, huwag itong kainin. Magaling ang creamy at gooey, cheesy sauteed greens.
- Igisa ang tungkol sa 2 tasa na naka-pack ng iyong mga paboritong gulay. Maaari mong gamitin ang spinach, kale, dandelion greens o kahit escarole. Maaari mo ring gamitin ang isang kumbinasyon ng mga gulay na ito.
- Igisa sa isang maliit na langis ng oliba, asin, paminta at bawang. Magluto hanggang sa ganap na matuyo ang mga gulay.
- Idagdag sa isang splash ng cream at tungkol sa 1/2 tasa ng iyong paboritong keso. Subukan ang keso ng kambing, keso ng feta o kahit asul na keso. Gumalaw hanggang matunaw ang keso at ihatid kaagad.
Hakbang 4. Gumawa ng isang arugula pesto
Maghanda ng isang nakakatuwang pag-ikot sa tradisyunal na pesto sa pamamagitan ng pagpapalitan ng tradisyunal na balanoy para sa isang Spring na berde tulad ng arugula. Ang maalat na lasa ng berdeng pares na ito ay mahusay sa iba pang mga tradisyonal na lasa ng isang pesto.
- Sa mangkok ng isang food processor, magdagdag ng 1 sibuyas ng bawang at ang katas ng isang limon. Pulso hanggang sa ang bawang ay makinis na tinadtad.
- Idagdag sa 4 na tasa ng arugula, 2 kutsarang pine nut, 1/2 tasa ng gadgad na keso ng Parmesan at asin at paminta sa panlasa. Katas hanggang sa magsimula ang timpla na maging isang i-paste.
- Sa pagpapatakbo ng processor, dahan-dahang dumaloy sa halos 1/2 - 1 tasa ng labis na birhen na langis ng oliba. Itigil ang bawat ilang segundo upang masiksik ang mga gilid ng mangkok at tikman ang iyong pesto.
- Panatilihing palamig ang pesto o gamitin kaagad sa lutong pasta.
Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng Mga Uri ng Spring Greens
Hakbang 1. Subukan ang kale at Swiss chard
Ang parehong kale at Swiss chard ay nakabubusog at matatag na mga green greens. Ang mga ito ay napaka maraming nalalaman bilang mahusay na luto at masarap tulad ng nasa isang salad.
- Parehong nakatayo ang kale at swiss chard sa pagluluto. Kung nais mong magdagdag ng mga luto o iginawad na gulay sa isang pinggan ng itlog o hapunan na kaserol, ang parehong mga gulay na ito ay gagana nang maayos.
- Bilang karagdagan, dahil ang mga gulay na ito ay medyo sumigla, tumayo sila nang maayos sa mahabang panahon sa isang sarsa o pagbibihis. Ang natirang kale salad ay magiging mahusay para sa tanghalian sa susunod na araw.
- Si Kale ay sobrang berde. Mataas ito sa Vitamin A, K, C, tanso, potasa, iron at posporus. Para lamang sa 8 calories bawat tasa, ito ay isang mahusay na nutrient siksik na berde.
- Ang Swiss chard ay katulad ng kale tungkol sa nilalaman ng bitamina. Gayunpaman, naglalaman din ang swiss chard tungkol sa 17% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng Vitamin E - isang natural na antioxidant.
Hakbang 2. Isama ang mga dandelion greens at watercress
Kung naghahanap ka upang mapalawak ang iyong mga gulay ng gulay sa isang bagong bagay, isaalang-alang ang pagsubok ng mga dandelion greens o watercress. Pareho sa mga ito ay medyo kakaiba at may mahusay na kagat ng paminta.
- Ang mga dandelion greens ay isa at pareho sa pesky weed na matatagpuan mo sa iyong bakuran sa likuran. Ang mga dahon ng dilaw na bulaklak na iyon ay paminta at medyo mapait. Gayunpaman, kapag ginagamot nang maayos ang mga ito ay napaka masarap. Huwag kumain ng dandelion na mahahanap mo sa iyong bakuran sa likod kung gumagamot ka sa mga pestisidyo o kemikal na pataba.
- Ang Watercress, tulad ng pangalan na medyo nagpapahiwatig, ay lumaki sa sariwang tubig sa tagsibol. Napaka-paminta at may halos maanghang na lasa.
- Ang partikular na Watercress ay mataas sa Vitamin A, E, K at C bilang karagdagan sa calcium at B bitamina. Ang mga dandelion greens ay may katulad na nutritional profile, ngunit nag-aalok ng bahagyang mas mataas na halaga ng bakal.
Hakbang 3. Subukan ang peppery arugula
Kung nais mo ang isang maliit na maanghang na tala sa mga gulay, ngunit ayaw mo ng isang bagay na sobrang mapait o maanghang, isaalang-alang ang pagsubok ng arugula. Ito ay isang mahusay na berde na maaari mong makita kahit saan (lalo na sa panahon ng Spring).
- Ang Arugula, na kilala rin bilang rocket sa iba pang mga bansa, ay bahagi talaga ng pamilya ng gulay na krus (tulad ng broccoli at Brussels sprouts). Nagbabahagi ito ng marami sa parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad ng ibang mga gulay.
- Ang Arugula ay medyo mataas sa nitrates. Ang mga natural na nagaganap na form ng nitrates ay ipinakita upang makatulong na mapababa ang presyon ng dugo at mabawasan ang dami ng oxygen na kinakailangan sa pisikal na aktibidad.
- Tulad ng maraming iba pang mga gulay, ang arugula ay mataas din sa Vitamin A, C at K. Niranggo din ito bilang isa sa nangungunang 20 mga nutrient na siksik na pagkain.
Hakbang 4. Ipagpalit sa escarole para sa romaine
Ang Escarole ay isang natatanging berdeng tagsibol. Kung titingnan mo ito, tila hindi gaanong naiiba kaysa sa iba pang mga spring greens tulad ng romaine o butter lettuce. Gayunpaman, ang berdeng ito ay mas nakabubuti at kamangha-manghang mahusay sa mga lutong pinggan.
- Ang Escarole ay bahagi ng pamilya chicory ng mga lettuces. Mas madidilim na dahon ay medyo mapait, ngunit ang mas magaan at maputi na panloob na mga dahon ay matamis at malambot.
- Kapag luto (tulad ng idinagdag sa mga sopas), nalalanta ito, ngunit nananatili pa ring medyo malutong sa pagkakayari. Gayunpaman, pantay na mahusay itong ginamit na hilaw sa iyong oras ng hapunan na salad sa gilid.
- Ang Escarole ay mataas din sa Vitamins A, C at K.
Hakbang 5. Panatilihing simple ito sa spinach
Bagaman karaniwan at madaling matagpuan, ang spinach ay isang mahusay na green green. Nakakuha ito ng mahusay na banayad na lasa at maaaring lutuin o kainin ng hilaw. Kung nais mong panatilihing simple ang iyong mga spring greens, pumunta sa araw-araw na spinach.
- Sa kasamaang palad, ang spinach ay matatagpuan sa buong taon. Maaari mo itong bilhin na naka-kahong, nagyeyelong o sariwa anumang oras ng taon. Gayunpaman, sa panahon ng tagsibol, ang sariwa o lokal na spinach ay may matamis at banayad na lasa na natatangi sa panahon.
- Maaari kang makakita ng dalawang magkakaibang uri ng spinach. Baby spinach, na maliit, malambot na dahon o matanda o buong lumago na spinach. Ang mas mature na spinach ay nakakakuha, mas malaki ang mga dahon, nagiging malakas ang lasa at nagiging bahagyang hindi gaanong malambot (ngunit masarap pa rin).
- Ang spinach ay sikat na mataas sa bakal. Gayunpaman, ang karaniwang spring green na ito ay mataas din sa Vitamins A, C, K at itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng potasa at magnesiyo.
Hakbang 6. Isama ang mga gisantes ng gisantes sa mga salad at pukawin ang mga fries
Ang mga shoot ng Pea ay isa pang uri ng green green na madali mong maisasama sa iyong diyeta. Subukang magdagdag ng mga hilaw na gisantes ng gisantes sa mga salad, o ihagis ang mga ito sa isang magprito. Maaari mo ring ihatid ang mga ito steamed.
- Ang mga shoot ng pea ay mayaman sa bitamina C, folate, beta carotene, at fiber.
- Suriin ang merkado ng iyong lokal na mga magsasaka o isang merkado sa Asya para sa mga pea shoot.
Mga Tip
- Subukan ang isang bagong spring green tuwing linggo. Matutulungan ka nitong mapalawak ang iyong mga kagustuhan sa panlasa at subukan ang mga bagong bagay.
- Maghanap ng iba't ibang mga recipe upang subukan sa iyong mga gulay. Mayroong tone-toneladang mga ideya sa labas ng iyong tipikal na salad.
